Dikkatli olmazsanız yoga tam bir baş belası olabilir. Bu eski uygulama fiziksel ve zihinsel olarak en ödüllendirici hareket yöntemlerinden biri olmasına rağmen, pozlardan akmak yaralanmalara neden olabilir.
"Yoga poposu" tıbbi bir terim olmasa da, insanların yoga yaparken alabilecekleri bir yaralanmaya atıfta bulunmanın sıradan bir yoludur.
Daha spesifik olarak, yoga poposu, en temel ve en sık uygulanan pozların bazılarından kaynaklanan aşırı bir yaralanmadır. Güzel haberler? Nadiren karmaşık veya ilerlemiştir.
Ne olduğunu, nasıl tespit edileceğini, neyin sebep olduğunu ve yoga poposunun nasıl uzaklaşacağını öğrenmek için okumaya devam edin.
Yoga poposu nedir?
Yoga Tıp terapötik uzmanı Jenni Tarma, "Teknik olarak proksimal hamstring tendinopatisi olarak adlandırılan yoga poposu, hamstring tendonlarının iskiyal çıkıntı (oturma kemiği) üzerindeki bağlantı yerlerinde tahriş veya iltihaplanmasıdır," diye açıklıyor Yoga Tıp terapötik uzmanı Jenni Tarma.
Tarma, bu tendonlarda ani bir burkulma veya yırtılma gibi akut bir yaralanma yaşanması da mümkün olsa da, tendinopatinin zamanla ortaya çıkan kronik bir durum olduğunu söylüyor.
Bu yaralanmalara ne sebep olur?
Tarma, yoga pratiği bağlamında, katkıda bulunan ana faktörlerden birinin art arda kalça fleksiyonu son hareket aralığı gerektiren pozlar yapmak olduğunu söylüyor. Bu içerir:
- Derin İleri Katlama
- Pusula Duruşu
- Bölmeler
- ayağın başın arkasına yerleştirildiği herhangi bir poz
"Tendonların sınırlı miktarda esnekliği olduğundan, bu tür pozlar tendonların aşırı gerilmesine ve tahriş olmasına neden olabilir" diye açıklıyor.
Fiziksel terapist Leada Malek, DPT, CSCS, SCS, yüksek hamstring ve derin glute rotator suşlarının yanı sıra piriformis sendromunun, belirli pozların tek bacak duruşu ve kalça rotasyonu bileşenleri nedeniyle son derece yaygın olduğunu söylüyor.
Malek, "Kalça ve dizde stabilizasyon talebi olduğunda, ideal olarak tüm kalça kompleksi, derin kalça döndürücüler ve hamstring kasları birlikte verimli bir şekilde çalışıyor" diye açıklıyor Malek.
Bununla birlikte, bu faktörlerden biri ağrı ya da güçsüzlük nedeniyle biraz yanlışsa, tazminat için bir mücadele olduğu için her iki alanda da semptomları tetikleyebileceğini söylüyor.
Ve son olarak, yoga pozları genellikle hamstring kuvvetlendirmesini içermez. Tarma, sık ve bazen aşırı esnemeyle birleştiğinde sorunu daha da kötüleştirebilir ve genel işlev ve yük toleransının düşmesine neden olabilir, diyor Tarma.
"Bu anlamda, hamstring tendinopatisi sadece aşırı kullanım yaralanması değil, aynı zamanda yetersiz yüklenme sorunudur: Dokular yeterince zorlanmaya maruz kalmamış ve bu nedenle belirli hareketlerin veya eklem pozisyonlarının stresini tolere etme yeteneklerini kaybetmiş ve bu da ağrıya neden olmuştur. ve tahriş (diğer bir deyişle zayıf işlev) ”diye açıklıyor.
Yaralandığını nasıl anlarsın?
Deneyimli yogiler, yoga poposuyla ilişkili acı ve rahatsızlığın yanlış olmadığını söyleyecektir.
Malek'e göre, yaygın semptomlar arasında, kalçada, hemen altında veya hamstringin girdiği iskiyal çıkıntıda (oturma kemiği) derin bir ağrı veya ağrı bulunur. Sıkı veya hafif bir gerginlik gibi hissedebilir.
Ek olarak, Malek, piriformis kasındaki derin düğüm benzeri hissin siyatik semptomlar ve bacakta karıncalanma veya uyuşma olarak bile ortaya çıkabileceğini söylüyor. Bunun nedeni, piriformisin, içinden veya altından değilse, bazı kişilerde doğrudan siyatik sinirin üzerinden geçmesidir.
Tarma, yogada en çok kalça fleksiyonu sırasında aşağıdaki gibi pozlarda ağrı hissedeceğinizi söylüyor:
- İleri Katlama
- Hamle
- Padangusthasana (Büyük Ayak Duruşu)
- Mutlu Bebek
İyileştirme ipuçları
Yoga yapmanın birçok fiziksel faydası vardır. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne göre, bunlar şunları içerir:
- artan güç ve dayanıklılık
- daha iyi enerji seviyeleri
- gelişmiş esneklik
- azalmış bel ağrısı
- azaltılmış stres
Bu yüzden bu yarayı ne kadar çabuk iyileştirirseniz o kadar iyidir.
Birçok insan bu durumu gelip giden bir alevlenme döngüsü olarak deneyimlediğinden, Tarma, tahrişin en kötüsü geçene kadar dinlenmeyi önerir.
"Bu, semptomları tetikleyen herhangi bir pozisyon veya hareketten kaçınmak, yoga dersinde pozları değiştirmek ve muhtemelen hamstringler ve tendonlarındaki gerginliğin bir kısmını almak için üst uyluğun etrafına bir sıkıştırma sargısı takmak anlamına gelebilir" diyor.
Tarma, yoga poposunu uzun vadede iyileştirmeye gelince, iltihap azaldığında dokuları yüklemeye başlamak isteyeceğinizi söylüyor. Bu onların daha güçlü olmalarına ve stresi tolere etmek için daha iyi bir genel işlev ve kapasite geliştirmelerine yardımcı olacaktır.
"Bu, mümkün olduğunca çok çeşitli pozisyonlarda ve hareket düzlemlerinde tendon ve kasta kuvvet oluşturmak anlamına gelir" diye açıklıyor.
Bunu yapmak için Tarma, çoğu insan tarafından erişilebilir olduğundan ve analjezik (ağrı giderici) bir etkiye sahip olabileceğinden, izometrik tutmayı önerir.
Bunlar yönetilebilir hissettiklerinde, eksantrikler ve plyometrics gibi daha zorlu hareketlere ilerleyebileceğinizi ve yükü artırabileceğinizi söylüyor. Ağırlıklı çömelme ve deadlifts iki örnektir.
Bu sorunun iyileşmesi de yavaş olabilir, bu nedenle kendi beklentilerinizi yönetmeniz ve iyileşmek için adımlar atarken sabırlı olmanız gerekir.
S: İzometrik egzersiz örnekleri nelerdir? Hamstringleri çalıştıran eksantrik egzersiz örneği nedir?
C: İzometrik egzersiz, uzunlukta bir değişiklik olmaksızın bir kasın veya kas grubunun kasıldığı bir egzersizdir.
Yoga dersinde bu, kulağa "kasları kemiğe sarmak" gibi gelebilir. Hamstringleri güçlendirmek için yoga eğitmeniniz veya fizyoterapistiniz Locust Pose, Balancing Stick veya Side Plank gibi pozlar önerebilir.
Hamstring gücü oluşturmak için bir direnç bandı kullanarak bacak buklelerini deneyin. Derin ağız kavgası (el ağırlıkları olsun veya olmasın) da faydalı olabilir.
- Courtney Sullivan, CYT
Alternatif pozlar
Belirli pozlar yaralanmayı şiddetlendiriyorsa, en iyisi bunlardan kaçınmak ve farklı bir sekans denemek. Bilgili bir yoga eğitmeni veya fiziksel terapist, yoga pratiğinize devam edebilmeniz için pozları değiştirmenize yardımcı olabilir.
Bu arada, deneyebileceğiniz birkaç alternatif poz var.
Köprü Duruşu
Malek, Bridge Pose'un diz arkası kiriş pozisyonu uzatılmadan simetrik kalça aktivasyonu elde etmenin mükemmel bir yolu olduğunu söylüyor. Bu, tahriş olan bölgeleri ağırlaştırmadan kasların harekete geçmesini sağlar.
Değişiklikle Ağaç Duruşu
Ayrıca ayağınızı baldırın üzerine koyarak Ağaç Duruşu yapmanızı önerir. Dengelemek, ayağınızı kalçaya yerleştirmekten daha kolay olacaktır.
Denge için daha kolay bir duruş, hamstring veya piriformis aşırı kompansasyonu gibi faktörleri tetiklemeden kalçayı stabilize eden kalça kaslarının daha iyi toplanmasına izin verecektir.
Sandalye Duruşu ve Derin Tek Ayaklı Sandalye Duruşu
Sandalye Duruşu ile baş edebildiğinizde, Malek, etkili bir şekilde yapmak için çok fazla çekirdek, kalça ve dörtlü stabilite gerektiren ve riskli olabilen Derin Tek Ayaklı Sandalye Duruşu gibi bacaklar için daha gelişmiş pozlara kadar çalışmanızı söylüyor. bir.
Önleme
Dizlerinizi hafifçe bükün
E-RYT 500 ve YogaSix eğitim direktörü Kelly Clifton Turner, popodaki bu ağrıyı en başta önlemek için öne kıvrımlar ve diğer hamstring gerilmeleri sırasında bile dizlerinizde bir mikro bükülme tutmanızı söylüyor.
O kadar derine uzanma
Egzersizin başlarında sınırlarınızı aşmadığınızdan veya kendinizi derin bir şekilde poza zorlamadığınızdan emin olun.
Ara ver
Bu ağrınız varsa Turner, diz kirişini germekten veya tam hareket açıklığınıza doğru ilerlemekten ara vermenizi söylüyor.
"Yoga popom vardı ama bunu erken ele almadım, bu yüzden İleri Kıvrımdayken her zaman dizlerimde cömert bir bükülme tutarak yoga pratiğimin yaklaşık 6 ayını harcamak zorunda kaldım" diye açıklıyor.
Yoga yaralanmasını önlemek için daha fazla ipucu
Turner'dan ek ipuçları şunları içerir:
- Dizlerinizi bükün.
- Eklemlerinizde “takılmamak” için ellerinizin altındaki blokları kullanın.
- Aşırı gerilmeyi önlemek için dörtlülerinizi İleri Kıvrımlar veya diğer hamstring-açıcılarla meşgul etmeye odaklanın.
Götürmek
Yoga poposu, herhangi bir yoginin başına gelebilecek bir şeydir. Eğer bu yüksek diz arkasındaki kiriş ağrısıyla uğraşıyorsanız, yaralanmayı şiddetlendirebilecek pozları değiştirmek veya atlamak önemlidir.
Ayrıca, bölgeye yeniden zarar vermekten kaçınmak veya ilk etapta yoga poposunu önlemek için genel egzersiz rutininize denge ve güçlendirme egzersizlerini de dahil edebilirsiniz.
Şüphe duyduğunuzda, bir fizyoterapist veya bilgili yoga eğitmeni ile konuşmak her zaman iyi bir fikirdir.
