Endişeli Hissettiğinizde Denemeniz Gereken 8 Nefes Egzersizi

Anksiyete nedeniyle nefessiz hissediyorsanız, semptomları hafifletmek ve daha iyi hissetmeye başlamak için deneyebileceğiniz nefes teknikleri vardır.

Gün içinde herhangi bir noktada yapabileceğiniz birkaç tanesine göz atalım veya kendiniz için daha uzun anlar oluşturalım.

1. Nefesinizi uzatın

Derin nefes almak sizi her zaman sakinleştirmeyebilir. Derin bir nefes almak aslında savaş ya da kaç tepkisini kontrol eden sempatik sinir sistemiyle bağlantılıdır. Ancak nefes verme, vücudumuzun gevşeme ve sakinleşme yeteneğini etkileyen parasempatik sinir sistemiyle bağlantılıdır.

Çok hızlı bir şekilde çok fazla derin nefes almak, aslında hiperventilasyon yapmanıza neden olabilir. Hiperventilasyon, beyninize akan oksijenden zengin kan miktarını azaltır.

Endişeli veya stres altında hissettiğimizde, çok fazla nefes almak ve sonunda hiperventilasyon yapmak daha kolaydır - tersini yapmaya çalışsak bile.

1. Derin bir nefes almadan önce bunun yerine derin bir nefes vermeyi deneyin. Tüm havayı ciğerlerinizden dışarı atın, ardından ciğerlerinizin havayı soluyarak işlerini yapmasına izin verin.
2. Sonra, nefes almaktan biraz daha uzun süre nefes vermeye çalışın. Örneğin, dört saniye nefes almayı deneyin, ardından altı saniye nefes verin.
3. Bunu iki ila beş dakika yapmayı deneyin.

Bu teknik, ayakta durma, oturma veya uzanma dahil olmak üzere sizin için rahat olan herhangi bir pozisyonda yapılabilir.

2. Karın nefesi

Diyaframınızdan (akciğerlerinizin hemen altında bulunan kas) nefes almak, vücudunuzun nefes almak için yapması gereken iş miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Diyaframınızdan nasıl nefes alacağınızı öğrenmek için:

Giriş

1. Rahatlık için, başınızın ve dizlerinizin altına yastıklarla yere veya yatağa uzanın. Veya başınız, boynunuz ve omuzlarınız gevşemiş ve dizleriniz bükülmüş olarak rahat bir sandalyeye oturun.
2. Sonra bir elinizi göğüs kafesinin altına ve bir elinizi kalbinizin üzerine koyun.
3. Nefes alırken midenizin ve göğsünüzün nasıl hareket ettiğini fark ederek burnunuzdan nefes alın ve nefes verin.
4. Nefesinizi izole edebilir misiniz, böylece havayı ciğerlerinize daha derin bir şekilde sokabilirsiniz? Tersi ne olacak? Göğsünüz midenizden daha fazla hareket edecek şekilde nefes alabilir misiniz?

Sonunda, nefes alırken göğsünüz yerine midenizin hareket etmesini istersiniz.

Göbek nefesi alıştırması yapın

1. Yukarıda anlatıldığı gibi oturun veya uzanın.
2. Bir elinizi göğsünüze ve bir elinizi karnınızın üzerinde göbek deliğinizin üzerinde bir yere koyun.
3. Midenizin yükseldiğini fark ederek burnunuzdan nefes alın. Göğsünüz nispeten hareketsiz kalmalıdır.
4. Dudaklarınızı sıkıştırın ve ağzınızdan nefes verin. Nefesin sonunda havayı dışarı atmak için mide kaslarınızı çalıştırmayı deneyin.

Bu tür bir nefesin otomatik hale gelmesi için günlük olarak pratik yapmanız gerekir. Egzersizi 10 dakikaya kadar günde üç veya dört kez yapmayı deneyin.

Nefes almak için diyaframınızı kullanmadıysanız, ilk başta yorgun hissedebilirsiniz. Yine de pratikle daha kolay olacak.

3. Nefes odağı

Derin nefes odaklanmış ve yavaş olduğunda kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu tekniği sessiz, rahat bir yerde oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz. Sonra:

1. Normal olarak nefes alıp verdiğinizde nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Zihinsel olarak vücudunuzu tarayın. Vücudunuzda hiç fark etmediğiniz bir gerginlik hissedebilirsiniz.
2. Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın.
3. Karnınızın ve vücudunuzun üst kısmının genişlediğine dikkat edin.
4. İsterseniz iç çekerek sizin için en rahat olan şekilde nefes verin.
5. Karnınızın yükselip alçalmasına dikkat ederek bunu birkaç dakika yapın.
6. Nefes verirken odaklanacağınız ve seslendireceğiniz bir kelime seçin. "Güvenli" ve "sakin" gibi kelimeler etkili olabilir.
7. Nefes alışınızın hafif bir dalga gibi üzerinize yıkandığını hayal edin.
8. Negatif ve üzücü düşünceleri ve enerjiyi sizden uzaklaştırdığınızı hayal edin.
9. Dikkatiniz dağıldığında, dikkatinizi nazikçe nefesinize ve sözlerinize geri verin.

Yapabildiğiniz zaman bu tekniği günde 20 dakikaya kadar uygulayın.

4. Eşit nefes alma

Antik pranayama yoga pratiğinden kaynaklanan bir başka nefes alma biçimi de eşit nefes almaktır. Bu, nefes verirken aynı süre boyunca nefes aldığınız anlamına gelir.

Oturma veya yatma pozisyonunda eşit nefes alma pratiği yapabilirsiniz. Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, rahat ettiğinizden emin olun.

1. Gözlerinizi kapatın ve birkaç nefes için normalde nefes alış şeklinize dikkat edin.
2. Sonra burnunuzdan nefes alırken yavaşça 1-2-3-4 sayın.
3. Aynı dört saniyelik sayım için nefes verin.
4. Nefes alırken ve nefes verirken, ciğerlerinizdeki dolgunluk ve boşluk duygularına dikkat edin.

Eşit nefes almaya devam ederken, ikinci sayınız değişebilir. Aynı şekilde nefes alıp verdiğinizden emin olun.

5. Rezonant solunum

Tutarlı nefes alma olarak da adlandırılan yankılanan nefes, kaygıyı yatıştırmanıza ve rahat bir duruma girmenize yardımcı olabilir. Kendiniz denemek için:

1. Uzan ve gözlerini kapat.
2. Altı saniye boyunca ağzınız kapalıyken burnunuzdan nazikçe nefes alın.
3. Ciğerlerinizi çok fazla hava ile doldurmayın.
4. Altı saniye nefes verin, nefesinizin vücudunuzdan yavaşça ve nazikçe ayrılmasına izin verin. Zorlamayın.
5. 10 dakikaya kadar devam edin.
6. Hareketsiz kalmak ve vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanabilmek için birkaç dakika daha ayırın.

Yogik nefes (pranayama)

Yoga, kökleri çok eski olan bir sağlık uygulamasıdır ve nefes almak, yoganın her varyasyonunun merkezinde yer alır.

Bir yoga türü olan pranayama, anksiyeteye yardımcı olabilecek birden fazla solunum varyasyonunu içerir. Bunlardan bazıları, uzatılmış nefes verme ve eşit nefes alma (her ikisi de yukarıda belirtilmiştir), ayrıca aslan nefesi ve alternatif burun deliği nefesini (nadi shodhana) içerir.

6. Aslanın nefesi

Aslanın nefesi, kuvvetli bir şekilde nefes vermeyi içerir. Aslanın nefesini denemek için:

1. Diz çökme pozisyonuna geçin, ayak bileklerinizi çaprazlayın ve altınızı ayaklarınızın üzerine koyun. Bu pozisyon rahat değilse bağdaş kurup oturun.
2. Ellerinizi dizlerinize koyun, kollarınızı ve parmaklarınızı uzatın.
3. Burnunuzdan nefes alın.
4. Ağzınızdan nefes verin ve kendinize "ha" seslendirmesine izin verin.
5. Nefes verirken ağzınızı olabildiğince geniş açın ve dilinizi çenenize doğru gidebildiği kadar aşağı doğru uzatın.
6. Nefes verirken alnınızın ortasına (üçüncü göz) veya burnunuzun ucuna odaklanın.
7. Tekrar nefes alırken yüzünüzü gevşetin.
8. Yarı noktaya geldiğinizde ayak bileklerinizin çaprazını değiştirerek uygulamayı altı defaya kadar tekrarlayın.

7. Burun deliğinden dönüşümlü nefes alma

Alternatif burun deliğinden nefes almayı denemek için rahat bir yere oturun, omurganızı uzatın ve göğsünüzü açın.

Sol elinizi kucağınıza koyun ve sağ elinizi kaldırın. Ardından, sağ elinizin işaretçisini ve orta parmaklarını kaşlarınızın arasına alnınıza koyun. Gözlerinizi kapatın, burnunuzdan nefes alıp verin.

1. Sağ baş parmağınızı kullanarak sağdaki burun deliğini kapatın ve sol taraftan yavaşça nefes alın.
2. Burnunuzu sağ başparmağınız ve yüzük parmağınız arasında sıkıştırın ve nefesi bir an için tutun.
3. Sol burun deliğinizi kapatmak ve sağdan nefes vermek için sağ yüzük parmağınızı kullanın ve tekrar nefes almadan önce bir dakika bekleyin.
4. Sağ burun deliğinden yavaşça nefes alın.
5. Bir an duraklayarak burnunuzu tekrar kapatın.
6. Şimdi sol tarafı açın ve nefes verin, tekrar nefes almadan önce biraz bekleyin.
7. Bu nefes alıp verme döngüsünü her iki burun deliğinden 10 defaya kadar tekrarlayın. Her döngü 40 saniyeye kadar sürmelidir.

8. Rehberli meditasyon

Bazı insanlar stresi devam ettiren düşünce kalıplarını kesintiye uğratarak kaygıyı hafifletmek için rehberli meditasyon kullanırlar.

Serin, karanlık, rahat bir yerde oturarak veya uzanarak ve rahatlayarak rehberli meditasyon yapabilirsiniz. Ardından, vücudunuzu gevşetirken ve nefesinizi sabitlerken sakinleştirici kayıtları dinleyin.

Rehberli meditasyon kayıtları, daha sakin, daha az stresli bir gerçekliği görselleştirme adımlarında size yardımcı olur. Ayrıca kaygıyı tetikleyen müdahaleci düşünceler üzerinde kontrol sahibi olmanıza da yardımcı olabilir.

Meditasyon, yeni alışkanlıklar ve düşünce kalıpları oluşturmanıza yardımcı olabilir. Kendiniz denemek isterseniz, UCLA burada akış için kılavuzlu meditasyon kayıtlarına sahiptir.

Götürmek

Endişe veya panik atak yaşıyorsanız, belirtilerinizi hafifletip hafifletemeyeceklerini görmek için bu nefes alma tekniklerinden birini veya birkaçını kullanmayı deneyin.

Kaygınız devam ederse veya daha da kötüleşirse, belirtilerinizi ve olası tedavilerinizi tartışmak için doktorunuzla randevu alın. Doğru yaklaşımla yaşam kalitenizi yeniden kazanabilir ve kaygınızı kontrol altına alabilirsiniz.

Dikkatli Hareketler: Anksiyete için 15 Dakikalık Yoga Akışı