Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kolajen, insan vücudunda deri, tendonlar, bağlar ve diğer bağ dokularında bulunan ana proteindir.
İnsan vücudunda en fazla bulunan ve toplam kolajenin% 80-90'ını oluşturan tip I, II ve III olmak üzere 28 tip kolajen tanımlanmıştır.
Tip I ve III esas olarak cildinizde ve kemiklerinizde bulunurken, tip II öncelikle eklemlerde bulunur.
Vücudunuz doğal olarak kolajen üretir, ancak cilt elastikiyetini iyileştirmeye, eklem sağlığını geliştirmeye, kas inşa etmeye, yağ yakmaya ve daha pek çok şeye yardımcı olmak için takviyeler pazarlanmıştır.
Bu makale, kolajen takviyelerinin bilimsel kanıtlara dayanarak çalışıp çalışmadığını tartışmaktadır.
Kollajen takviyesi formları
Çoğu kolajen takviyesi hayvanlardan, özellikle domuzlardan, ineklerden ve balıklardan elde edilir.
Takviyelerin bileşimi değişir, ancak tipik olarak kolajen tipleri I, II, III veya üçünün bir karışımını içerirler.
Ayrıca şu üç ana biçimde bulunabilirler:
- Hidrolize kolajen. Kollajen hidrolizatı veya kollajen peptidleri olarak da bilinen bu form, amino asitler adı verilen daha küçük protein parçalarına bölünür.
- Jelatin. Jelatinin içindeki kolajen, amino asitlere yalnızca kısmen parçalanır.
- Çiğ. Ham veya denatüre olmamış formlarda, kolajen proteini bozulmadan kalır.
Bunlardan bazı araştırmalar, vücudunuzun hidrolize kolajeni en verimli şekilde emebileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, tüm kolajen formları sindirim sırasında amino asitlere ayrılır ve daha sonra emilir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kolajen veya diğer proteinleri oluşturmak için kullanılır.
Aslında, kolajen üretmek için kolajen takviyeleri almanıza gerek yoktur - vücudunuz bunu, yediğiniz proteinlerden amino asitler kullanarak doğal olarak yapar.
Yine de bazı araştırmalar, kolajen takviyesi almanın üretimini artırabileceğini ve benzersiz faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor.
ÖzetKolajen takviyeleri tipik olarak domuzlardan, ineklerden veya balıklardan elde edilir ve tip I, II veya III kolajen içerebilir. Takviyeler üç ana formda mevcuttur: hidrolize, ham veya jelatin.
Takviyeler cilt ve eklemler için işe yarayabilir
Bazı kanıtlar, kolajen takviyelerinin kırışıklıkları azaltabileceğini ve eklem ağrısını hafifletebileceğini göstermektedir.
Cilt
Kolajen tipleri I ve III, cildinizin güç ve yapı sağlayan ana bileşenleridir.
Vücudunuz doğal olarak kolajen üretse de, araştırmalar ciltteki miktarın her yıl% 1 oranında azalabileceğini ve bu da cildin yaşlanmasına katkıda bulunduğunu göstermektedir.
İlk araştırmalar, takviye almanın cildinizdeki kolajen seviyelerini artırabileceğini, kırışıklıkları azaltabileceğini ve cildin elastikiyetini ve nemliliğini artırabileceğini gösteriyor.
114 orta yaşlı kadında yapılan bir çalışmada, 8 hafta boyunca günde 2,5 gram Verisol (hidrolize kollajen tip I markası) almak kırışıklık hacmini% 20 azalttı.
35 yaş ve üstü 72 kadında yapılan başka bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 2.5 gram Elasten (hidrolize kolajen tip I ve II markası) alarak kırışıklık derinliğini% 27 azalttı ve cilt nemini% 28 artırdı.
Erken araştırmalar umut verici olsa da, kolajen takviyelerinin cilt sağlığı için ne kadar etkili olduğunu ve hangi takviyelerin en iyi sonucu verdiğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Ayrıca, mevcut çalışmaların bazılarının potansiyel bir önyargı kaynağı olan kolajen üreticileri tarafından finanse edildiğini unutmayın.
Eklemler
Kolaj tip II ağırlıklı olarak kıkırdakta bulunur - eklemler arasındaki koruyucu yastıklama.
Osteoartrit (OA) olarak bilinen yaygın bir durumda, eklemler arasındaki kıkırdak aşınır. Bu, özellikle ellerde, dizlerde ve kalçalarda iltihaplanma, sertlik, ağrı ve azalmış fonksiyona yol açabilir.
Bir avuç çalışma, çeşitli kolajen takviyelerinin OA ile ilişkili eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
İki çalışmada, 6 aya kadar günlük olarak alınan ham tip II kollajen markası olan 40 mg UC-II, OA'li bireylerde eklem ağrısı ve sertliğini azaltmıştır.
Başka bir çalışmada, hidrolize tip-II kollajen markası olan 2 gram BioCell'in 10 hafta boyunca alınması, OA'li bireylerde eklem ağrısı, sertliği ve sakatlık skorlarını% 38 oranında azalttı.
Bilhassa, UC-II ve BioCell üreticileri kendi çalışmalarını finanse etti ve onlara yardım etti ve bu, çalışma sonuçlarını etkileyebilir.
Son olarak, kolajen takviyeleri egzersiz ve romatoid artrit ile ilişkili eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özetİlk araştırmalar, kolajen takviyelerinin OA'li kişilerde kırışıklıkları azaltmaya ve eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Kemikler, kaslar ve diğer faydalar için kolajen takviyeleri daha az incelenmiştir
Potansiyel faydaları ümit verici olsa da, kolajen takviyelerinin kemik, kas ve diğer alanlar üzerindeki etkileri hakkında çok fazla araştırma yoktur.
Kemik sağlığı
Kemik çoğunlukla kolajenden, özellikle de tip I'den yapılır.
Bu nedenle, kolajen takviyelerinin, kemiklerin zayıf, kırılgan ve kırılma olasılığının daha yüksek olduğu bir durum olan osteoporoza karşı korunmaya yardımcı olduğu iddia edilmektedir.
Ancak bu faydayı destekleyen çalışmaların çoğu hayvanlarda yapılmıştır.
Bir insan çalışmasında, 1 yıl boyunca günlük olarak Fortibone adlı 5 gram hidrolize kolajen takviyesi alan 131 postmenopozal kadın, omurgada kemik yoğunluğunda% 3 ve femurda yaklaşık% 7 artış yaşadı.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar kolajen takviyelerinin kemik kütlesini iyileştirebileceğini ve kemik kaybını önleyebileceğini öne sürerken, insanlarda daha derinlemesine çalışmalara ihtiyaç vardır.
Kas geliştirme
Tüm protein kaynakları gibi, kolajen takviyeleri, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde muhtemelen kas büyümesini destekler.
53 yaşlı erkekte yapılan bir çalışmada, 3 ay boyunca direnç eğitiminden sonra 15 gram hidrolize kollajen alanlar, protein olmayan bir plasebo alanlara göre önemli ölçüde daha fazla kas kazandılar.
77 premenopozal kadında yapılan başka bir çalışmada, kolajen takviyeleri, protein olmayan bir egzersiz sonrası takviye ile karşılaştırıldığında benzer etkilere sahipti.
Esasen, bu sonuçlar, kolajen takviyelerinin eğitimden sonra hiç proteinden daha iyi çalışabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, kolajen takviyelerinin kas yapımı için diğer protein kaynaklarından üstün olup olmadığı henüz belirlenmemiştir.
Diğer faydalar
Kolajen vücudun çoğunu oluşturduğundan, onu takviye olarak almanın birçok potansiyel faydası vardır.
Bununla birlikte, çoğu ayrıntılı olarak incelenmemiştir. Sadece birkaç çalışma, kolajen takviyelerinin aşağıdakiler için işe yarayabileceğini önermektedir:
- saç ve tırnaklar
- selülit
- bağırsak sağlığı
- kilo kaybı
Genel olarak, bu alanlarda daha fazla kanıta ihtiyaç vardır.
ÖzetMevcut araştırmalar umut verici olsa da, kemik sağlığı, kas yapımı ve diğer faydalar için kolajen takviyelerini destekleyen çok az kanıt vardır.
Önerilen dozajlar ve yan etkiler
Mevcut araştırmaya göre önerilen bazı dozajlar:
- Cilt kırışıklıkları için. 2.5 gram hidrolize kolajen tip I ve bir tip I ve II karışımı, 8 ila 12 hafta sonra faydalar göstermiştir.
- Eklem ağrısı için. 6 ay boyunca günlük alınan 40 mg ham tip-II kollajen veya 10 hafta boyunca 2 gram hidrolize tip-II kollajen eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kemik sağlığı için. Araştırma sınırlıdır, ancak ineklerden elde edilen 5 gram hidrolize kollajen, tek bir çalışmada 1 yıl sonra kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı oldu.
- Kas geliştirme için. Direnç eğitiminden sonraki 1 saat içinde alınan 15 gram kas yapmanıza yardımcı olabilir, ancak diğer protein kaynaklarının da benzer etkilere sahip olması muhtemeldir.
Kolajen takviyeleri çoğu insan için genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, mide bulantısı, mide rahatsızlığı ve ishal gibi hafif yan etkiler bildirilmiştir.
Kolajen takviyeleri genellikle hayvanlardan elde edildiğinden, istisnalar olsa da çoğu tür veganlar veya vejeteryanlar için uygun değildir.
Ek olarak, balık gibi alerjenler içerebilirler. Alerjiniz varsa, o kaynaktan türeyen herhangi bir kolajenden kaçınmak için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.
Son olarak, gıdalardan da kolajen elde edebileceğinizi unutmayın. Tavuk derisi ve jelatinimsi et parçaları mükemmel kaynaklardır.
Özet40 mg ila 15 gram arasında değişen kollajen dozları potansiyel olarak etkilidir ve minimal yan etkilere sahip gibi görünmektedir.
Alt çizgi
Kolajen takviyelerinin birkaç iddia edilen faydası vardır.
Osteoartrit ile ilişkili kırışıklıkları azaltmak ve eklem ağrısını hafifletmek için kolajen takviyeleri kullanmanın bilimsel kanıtı umut vericidir, ancak daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Kolajen takviyeleri, kas yapımı, kemik yoğunluğunu iyileştirme ve diğer faydalar için çok fazla çalışılmamıştır. Bu nedenle, tüm alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kolajeni denemek istiyorsanız, takviyeleri yerel özel mağazalardan veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz, ancak bunu önce sağlık uzmanınızla görüşmeyi unutmayın.
