Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Geri tepme nedir?
Geri tepme, mini trambolinde zıplarken yapılan bir tür aerobik egzersizdir. Atlamalar hızlı veya yavaş olabilir ve dinlenme veya aerobik adımlarla karıştırılabilir.
Geri tepme, diğer birçok faydasının yanı sıra bacaklardaki kasları çalıştırmanıza, dayanıklılığınızı artırmanıza ve kemiklerinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bu tür egzersizler eklemlere karşı nazik olduğu için popülerlik kazanıyor, ancak vücudunuzu yormadan kardiyovasküler sisteminizi çalıştırmanıza izin veriyor.
Geri tepmenin faydalarının yanı sıra güvenlik ipuçları ve daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Neden ribaund yapmayı denemelisiniz
Geri tepme, düşük etkili bir kardiyovasküler egzersizdir. Genellikle çocuklardan yaşlılara kadar her yaştan insan için uygundur.
Aşağıda, geri tepmenin bazı ek faydaları verilmiştir:
- Karın (çekirdek), bacak, kalça ve derin sırt kaslarını çalıştırır.
- Dayanıklılığın artmasına yardımcı olabilir
- Lenfatik sistemi uyarabilir. Geri tepme, vücudunuzun toksinleri, bakterileri, ölü hücreleri ve diğer atık ürünleri temizlemesine yardımcı olabilir.
- Denge, koordinasyon ve genel motor becerilerin geliştirilmesine yardımcı olabilir.
- Kemik yoğunluğunu, kemik gücünü ve kemik oluşumunu desteklerken kemik erimesini azaltır, bu nedenle osteoporozunuz varsa iyi bir seçenek olabilir. Zıplama, kemikler üzerinde küçük miktarlarda baskı oluşturur ve bu da kemiklerin daha güçlü büyümesine yardımcı olur.
- Anekdot raporlarına göre pelvik taban sağlığını destekleyebilir. Zıplama, idrar kaçırmayı önlemeye ve kalça eklemlerini stabilize etmeye yardımcı olan derin çekirdek kaslarını çalıştırır.
Güvenlik ipuçları
Her egzersizde olduğu gibi, toparlanmaya başlamadan önce doktorunuza sormanız iyi bir fikirdir. Mini trambolinler, koşma gibi geleneksel kara egzersizlerinde karşılaşabileceğiniz gücün bir kısmını emmeye yardımcı olurken, bu tür egzersizler daha önce ameliyat geçirdiyseniz veya başka tıbbi endişeleriniz varsa uygun olmayabilir.
Mini trambolin kullanırken:
- Düşme veya diğer yaralanma riskini azaltmak için her antrenmandan önce trambolininizin çalışır durumda ve sabit bir yüzeyde olduğundan emin olun.
- Trambolini duvardan veya mobilya gibi diğer nesnelerden uzaklaştırın.
- Her egzersiz yaptığınızda aynı kasları aşırı kullanmamak için trambolininizde farklı hareket türleri yaptığınızdan emin olun.
- Ekstra denge ve denge için gidonu olan bir trambolin satın almayı düşünün.
- Küçük çocuklarınız varsa, kullanmadığınız zamanlarda trambolininizi bir yerde saklayın ya da üzerinde ya da çevresinde oynayabilecek çocukları denetlediğinizden emin olun.
- Sağlığınızla ilgili herhangi bir nefes darlığı, ağrı veya diğer uyarı işaretleri fark ederseniz hemen atlamayı bırakın.
Mini trambolinde ilk birkaç seferinizden sonra biraz baş dönmesi veya baş dönmesi hissedebilirsiniz. Vücudunuzun bu yeni hareket türüne alışması için biraz zamana ihtiyacı olabilir, ancak yine de bayılırsanız veya başınız dönerse çalışmayı bırakmalısınız. Bu duygular birkaç egzersiz için devam ederse, doktorunuzla iletişime geçin.
Nasıl başlanır
Kendi başınıza ribaund yapmayı denemek için, ev kullanımı için bir mini trambolin satın almanız veya bunları sağlayan bir spor salonuna katılmanız gerekir.
Bir tane satın almayı planlıyorsanız, birçok farklı trambolin türü olduğunu unutmayın. Evinizin bir köşesine sığacak kadar küçük bir yetişkin modeli seçtiğinizden emin olun. Sipariş vermeden önce ölçümleri iki kez kontrol etmek faydalı olabilir.
Mini trambolinde ne aranmalı
Geri tepme için ideal trambolinin sağlam ve sabit bacakları olmalıdır. Çevre genellikle 36 ila 48 inç arasında bir yere düşer.
Yetişkin kilosunu minimum 220 ila 250 pound tutabilmelidir. Büyük trambolinlerin daha fazla ağırlığı destekleyebileceğini muhtemelen fark edeceksiniz.
Sessiz performans, yani sıçradığınızda yayların ses çıkarmaması, başka bir güzel özelliktir.
Alanınız kısaysa, kolayca saklanabilen katlanabilir bir model düşünebilirsiniz. Ayrıca, yeni başlayan biriyseniz kullanışlı olabilecek bir gidonla birlikte gelen bazı mini trambolinler de vardır. Dakikadaki atlamalarınız ve yakılan kalori gibi şeyleri kaydetmek için yerleşik bir izleyiciyle birlikte gelen birkaç tanesine bile rastlayabilirsiniz.
Çeşitli fiyat noktalarında yüksek puan alan bazı seçenekler şunlardır:
- Dayanıklı Katlanır Trambolin
- Marcy Trambolin Kardiyo Eğitmeni
- Ancheer Mini Trambolin
- Dayanıklılık InTone Oval Jogger
- JumpSport 220 Fitness Trambolin
Bir grup fitness dersinde nelere dikkat edilmeli
Ülke genelinde ve ötesinde bireysel spor salonlarında ribaund dersleri var. "Mini trambolin" veya "geri tepme" adıyla gidebileceklerini unutmayın.
Bölgenizde herhangi bir teklif olup olmadığını görmek için etrafa sorun. Google'da veya başka bir arama motorunda "yakınımdaki sınıfları geri tepme" yi arayarak da sınıfları bulabilirsiniz.
Muhtemelen yalnızca belirli sayıda trambolin bulunduğundan, sınıflara önceden kaydolmanız gerekebilir. Bir sınıfa katılmadan önce önceden aradığınızdan veya gerekirse çevrimiçi kayıt yaptırdığınızdan emin olun.
Bölgenizde bulunabilecek bazı ribaund özel bayilikler şunları içerir:
- New York City bölgesinde trampoLEAN
- ((BOUNCE)) Birleşik Krallık'ta
- Dünya çapında çeşitli konumlarda Jumping Fitness
Spor salonunu sevmiyorsanız ancak bir grup fitness dersiyle ilgileniyorsanız, Bounce Society Fitness, sertifikalı eğitmenlerin rehberliğinde toparlanma dersleri alabileceğiniz çevrimiçi bir topluluktur.
Nasıl ribaund yapılır
Isınmak
Kaslarınızı ısıtmak için birkaç dakikalık kolay atlama ile başlayın. Başladığınızda fikir, atlama hissine alışmaktır. Günlük hayatınızda yaptığınız bir şey değil.
Zıplamanın doğru yolu, doğal olarak yapmanız gereken şey değildir. Trambolinin yüzeyinde yere basmayı denemek istiyorsun. Ve çok yükseğe zıplamanıza gerek yok, sadece bir ila iki inç yeterlidir. Bazı ipuçları için bu videoyu izleyin.
Temel jog
Trambolinde basit bir koşu, iyi bir başlangıç egzersizidir. Sırtınızı düz tutmayı veya alternatif olarak hafifçe arkaya yaslanmayı ve yerinde koşarken dizlerinizi teker teker önünüzde kaldırmayı içerir. Yerde koşarken olduğu gibi kollarınız yanlarınızda pompalanmalıdır.
Yeni başlayan biriyseniz, dizlerinizi yalnızca birkaç inç kaldırmak isteyebilirsiniz. Güç kazandıktan sonra, uyluğunuzun altınızdaki yere paralel hale geldiği yüksek dizlere ilerleyebilirsiniz.
Gelişmiş hareket
Jogging formunu aldığınızda, trambolinde hareket edebilirsiniz. Basit bir yürüyüşle başlar ve ardından daha geniş bir duruşa geçer. Koşmaya devam ederken kollarınızı başınızın üzerinde bile hareket ettirebilirsiniz.
Antrenman ilerledikçe, trambolinin bir tarafından diğer tarafına koşar. Bir yandan diğer yana hareket etmek, farklı kas gruplarını harekete geçirmeye yardımcı olabilir.
İşte dikkate almanız gereken bir video koşu rutini.
Atlama krikoları
Bir ribaund üzerindeki zıplama krikoları normal zıplama krikolarına benzemez. Bir ribaund üzerinde zıplama hareketleri yaparken, bacaklarınızı içeri ve dışarı hareket ettirirken yere vurmak isteyeceksiniz.
Gövdeniz hafifçe öne doğru bükülmeli ve kollarınızın başınızın üstünden geçmesine gerek yoktur. Bunun yerine, bacaklarınızla gücü keserken onları içeri ve sonra yanlarınıza doğru hareket ettirin.
Bu harekete 2 ila 3 dakika devam edin.
Pelvik taban zıplaması
Pelvik tabanınızı ribaund üzerinde çalıştırmak için dizlerinizin arasına yumuşak, yumuşacık bir egzersiz topu yerleştirin. Ardından, pelvisinize nefes verirken yavaşça zıplamaya başlayın. Bu alana odaklanmak için ellerinizi kasık kemiğinize yerleştirmek yardımcı olabilir.
İç uyluklarınızı sıkarken nefes verin ve toplamda 2 ila 5 dakika boyunca zıplayın. Daha kısa bir süre için başlayın ve güç kazandıkça süreyi uzatın.
Aralıklar
Bu egzersiz programlarından herhangi birini herhangi bir süre boyunca yapabilseniz de, yoğun çaba ile toparlanma çabasını değiştirmek, daha fazla kalori yakmanıza ve genel kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir.
20 saniye boyunca çok çaba sarf ederek zıplamayı ve 10 saniye boyunca hafif eforla dinlenmeyi veya zıplamayı deneyin. Bu aralıkları 7 kez daha tekrarlayın.
Güçlendikçe, aralık uzunluğunuzu bir dakika veya daha fazla artırabilirsiniz.
Ağırlıklar
Atlamada rahat olduğunuzda, ağırlık ekleyerek daha yüksek yoğunluklu bir antrenmanla eforunuzu artırabilirsiniz.
Ağırlık eklemeye karar verirseniz, yalnızca birkaç dakika hafif el ağırlıklarını (2 ila 3 pound) tutarak başlayın ve daha ağır ağırlıklara ve daha uzun süre çalışın.
Ne sıklıkla ribaund yapmalısınız?
Geri tepmeyi rutininize dahil etmek için gün sayısı için belirlenmiş bir yönerge yoktur. 2018'de yapılan bir araştırma, mini trambolinler üzerinde haftada üç günden az egzersiz yapan katılımcıların, artan koşu hızı gibi büyük faydalar gördüklerini gösterdi.
Her seansta ne kadar atlayacağınız gerçekten size ve fitness seviyenize bağlıdır. Mini trambolinde 15 ila 20 dakika kadar kısa bir egzersizle birçok fayda elde edebilirsiniz. Ancak, toparlanmaya yeni başlıyorsanız, daha kısa egzersizlerle başlamak ve ayarladıkça kendinizi geliştirmek isteyebilirsiniz.
Götürmek
Geri tepmeye başlamak için ihtiyacınız olan tek şey basit bir trambolindir. Antrenmanları YouTube gibi sitelerde ücretsiz olarak çevrimiçi bulabilir, bu da bunu bütçe dostu bir antrenman haline getirir.
İster düşük etkili bir rutin arıyor olun, ister fitness hedeflerinize başlamak için motivasyon arıyor olun, egzersiz rutininize biraz hayatınızı geri döndürmek için ihtiyacınız olan şey ribaund olabilir.
.jpg)
