Fitness rutininizde zamanınız kısıtlı olduğunda, boks bir çözüm sunabilir.
Bu kalp pompalama aktiviteleri yalnızca çok fazla kalori yakmakla kalmaz ve haftada önerilen 2,5 saatlik aerobik egzersizi gerçekleştirmenize yardımcı olur. Ayrıca, özel rutininize bağlı olarak kuvvet antrenmanı avantajları da elde edeceksiniz.
Boks antrenmanları çantayla veya çantasız yapılabilir ve ayrıca serbest ağırlık ve diğer ekipmanları da içerebilir.
Boks rutinleri, televizyonda yayınlanan bir maçta gördüğünüzden daha fazlasıdır. Hala dövüş sanatlarından ilham alan hareketlere dayansa da, bu egzersizdeki varyasyonlar tüm fitness seviyeleri için zorluklar sunabilir.
Aşağıda, kendi egzersiz rutininize dahil etmeyi düşünebileceğiniz en iyi yedi boks egzersiz programı bulunmaktadır.
Yeni başlayanlar için
Temel bir boks antrenmanı, hızlı bir tempoda gerçekleştirilen bir yumruk ve vuruş kombinasyonunu içerir. Ama önce, hız ve dayanıklılık kazanmadan önce bu hareketleri öğrenmeli ve uygun teknikleri öğrenmelisiniz.
Yeni başlayanlar için boks ipuçları ve teknikleri için yukarıdaki videoyu izleyin.
Öğrenilecek temel boks hareketlerinden bazıları şunları içerir:
- yumruk
- haçlar
- üst kesimler
- kancalar
- yuvarlak tekmeler
- ön vuruşlar
- yandan vuruşlar
Bu hareketleri azalttıkça, çift kancalar, çapraz vuruş aralıkları ve yumruk yan vuruşları gibi her bir bükülme ile çekirdeğinizi çalıştıracak kombinasyonlara kadar yolunuzu oluşturabilirsiniz.
Bir çantayla
Temel boks hareketlerini tamamladıktan sonra, eviniz için bir çanta almayı veya belki de spor salonunuzda yumruklar ve vuruşlar için çeşitli çantalar kullanan bir sınıfa katılmayı düşünebilirsiniz.
Boks rutininize bir veya iki torba eklemek daha fazla direnç katarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Ayrıca kaslarınızı da güçlendireceksiniz.
Çantalı bir boks antrenmanının neye benzediğini görmekle ilgileniyorsanız yukarıdaki videoyu izleyin.
Kilo vermek için
Saatte yakılan tahmini ortalama 350 ila 450 kalori ile kardiyo boks, kilo verme planınıza harika bir katkı olabilir.
Bir pound kaybetmek 3.500 kalori aldığından, her hafta önerilen bir ila iki poundu kaybetmek için diyet ve egzersiz yoluyla günde 500 ila 1.000 kalori daha yakmanız gerekir.
Haftada birkaç kez boks antrenmanı yapmak bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Fazla ağırlık taşıyorsanız, aşırı basınç egzersizi dizlerinizin üzerine koyabileceğinden, egzersiz yaparken dikkatli olabilirsiniz.
Yine de, güvenli bir şekilde iyi bir boks antrenmanı yapmak hala mümkündür, böylece kilo verebilir ve antrenmanınızın etkisini düşük tutabilirsiniz. Bu, daha düşük vuruşları, daha yavaş jab-cross hareketlerini ve daha fazlasını içerebilir.
Başlamak için yukarıdaki videoyu izleyin.
Kardiyo için
Kardiyo odaklı en iyi boks antrenmanları genellikle yüksek yoğunluklu kardiyo kickboks şeklinde gelir. Jablar ve roundhouse kickler gibi aynı temel boks tekniklerini öğreneceksiniz, ancak kardiyo rutinleri daha hızlı tempolu olma eğilimindedir.
Devreler arasında kısa bir "aktif" dinlenme süreniz olabilir, ancak kalp atış hızınızın yoğun bir seviyede kalması için devre yeniden başladığında en çok çalışmanız beklenir.
Kardiyo kickboks spor salonunda çantalı veya çantasız sunulabilir. Ayrıca yukarıdaki videodan bu ev kardiyo kickboks antrenmanına da göz atabilirsiniz.
Ağırlıklarla
Boks rutininize alıştıkça ve başka bir mücadeleye hazır olduğunuzda, antrenmanınıza ağırlık eklemeyi düşünün.
Jablar ve haçlar için hafif dambıl kullanabilirsiniz. Diğer seçenekler arasında, dambıl ile ağız kavgası, kettlebell salıncakları ve basit bicep bukleler gibi aktif dinlenme süreleriniz sırasında ağırlıklı egzersizler yapmak yer alır.
Ağırlıklı boks antrenmanları, kardiyo rutininizden tamamen ayrı bir antrenman yapmak zorunda kalmadan güç geliştirme fırsatları sunar. Yukarıdaki gibi bir antrenman eklemeyi düşünün.
Güç için
Genel kas ve kemik kondisyonlama için, yetişkinler için genel tavsiye, kuvvet antrenmanı rutinlerini haftada iki kez veya daha fazla yapmaktır. Boks rutinlerinde ağırlık kullanımının yanı sıra, antrenmanınızda daha ağır çantaların yanı sıra vücut ağırlığı aktivitelerine de odaklanabilirsiniz.
Çantaya yapılan yumruklar ve tekmeler, havada yapmaya kıyasla güç oluşturmak için daha etkilidir. Çanta daha fazla direnç sunuyor. Bileklerinizi korumak ve uygun boks eldivenleri kullanmak için el sargısı kullandığınızdan emin olun.
Güçlendirici bir boks antrenmanı, tahta ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersizlerini de içerebilir. Sizi terletecek güç artırıcı bir boks rutini için yukarıdaki 20 dakikalık videoyu izleyin.
Ayak hareketi ile
Boks ayağı, hareketleriniz sırasında ve devreleriniz arasında sürekli hareket gerektirir. Bir egzersiz rutinindeki ayak çalışması, yürüyüş ve koşma gibi antrenmanlarınız dışındaki diğer aktivitelerde size yardımcı olabilecek çeviklik ve hız sağlar.
Bir boks rutinindeki temel duruşunuz, gerçek bir boks ringinde olsaydınız duruşunuzun nasıl görüneceğini taklit eden bir "kutu" şeklindedir. Sırtınız yerine her yumruk ve vuruşta temel kaslarınızı çalıştırmanız için iyi boks ayak hareketinin temellerini öğrenmek de önemlidir.
Kendi boks ayak çalışmanızda yapılması ve yapılmaması gerekenler hakkında tam bir döküm için yukarıdaki eğitici videoya göz atın.
Genel faydalar
Boks, torbaları yumruklamaya veya tekmelemeye çalışmaktan daha fazlasıdır. İşte düzenli egzersiz yapmanın en önemli faydalarından bazılarının bir dökümü:
- kardiyovasküler (aerobik) sağlığı iyileştirir
- kan basıncınızı düşürür
- uyku kalitesini artırır
- güç oluşturur
- enerjiyi artırır
- kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur
- stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olur
- depresyon belirtilerini azaltır
- kilo vermenize ve korumanıza yardımcı olur
Bir fitness uzmanıyla ne zaman konuşmalı
Boks, hızlı sonuçlar üretebilen etkili bir rutin olabilir, ancak önce temel hareketleri indirmeden yüksek yoğunluklu bir antrenmana atlamak akıllıca değildir. Vuruşlarınızı ve yumruklarınızı yapmanın doğru yolunu gösteren, evde izleyebileceğiniz çok çeşitli videolar bulabilirsiniz.
Kollarınızı ve bacaklarınızı fazla uzatmak yaralanmalara neden olabilir. Sırtınızı korumak için çekirdek kaslarınızı nasıl düzgün şekilde sıkacağınızı da öğreneceksiniz. En yaygın boks hatalarından bazılarıyla ilgili bu videoyu izleyin:
Spor salonunda
Bir spor salonuna veya eğitmene erişiminiz varsa, resmi bir sınıfa veya bire bir seansa katılmayı düşünebilirsiniz.
Kendi hızınızda çalıştığınızdan emin olun - başkaları daha yükseğe tekme atıyorsa veya ağırlık kullanıyorsa baskı altında hissetmeyin. Bir yaralanmanın sizi kenarda bırakmaması için güçlenene kadar yolunuzu yükseltmek istersiniz.
Ayrıca, egzersiz yapmaya yeni başladıysanız mutlaka doktorunuzla konuşun. Yakın zamanda herhangi bir yaralanma, sırt problemi veya kardiyovasküler hastalığınız varsa, doktorunuzdan OK almak isteyebilirsiniz.
Alt çizgi
Kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı faydaları nedeniyle, boks egzersizleri kas geliştirme, kilo kaybı ve genel kardiyovasküler kondisyon için faydalıdır. Boksta yeniyseniz (ve genel olarak egzersiz yapıyorsanız), bir antrenman programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.
Hangi boks programını seçerseniz seçin, kesintisiz bir rutine doğru ilerlemeden önce hareketleri ilk başta yavaşça uyguladığınızdan emin olun. Bu şekilde, yaralanmaları önlerken antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanacaksınız.
Önceden en az beş dakika boyunca düzgün bir şekilde ısındığınızdan emin olun ve her boks egzersizinden sonra vücudunuzun soğumasını bekleyin.
.jpg)
