Metabolik Koşullandırma Nedir?

Egzersiz sırasında vücudu besleyen üç yol vardır: acil, orta ve uzun vadeli enerji yolları.

Hemen ve ara yollarda enerji için kreatinin fosfat ve karbonhidratlar kullanılır. Uzun vadeli yolda hem karbonhidratlar hem de yağlar vücudunuza enerji sağlar.

Metabolik koşullandırma veya metcon (veya bazen MetCon olarak yazılır), anlık ve ara enerji yollarını kullanan egzersiz programlarına dayanır.

Bu yolları kullanmak için metabolik kondisyon egzersizleri belirli bir süre ve yoğunlukta yapılmalıdır. Metcon ile vücut, orta ila yüksek yoğunluklu aralıklı seanslar kullanarak yakıtı daha verimli bir şekilde yakabilir.

CrossFit, Insanity ve P90X gibi metabolik kondisyon etrafında oluşturulmuş birkaç popüler egzersiz programı vardır. Bu makalede, metabolik koşullandırmanın bazı artılarını ve eksilerini, nasıl yapılacağını ve bazı metcon egzersiz örneklerini keşfedeceğiz.

Ne tür egzersizler?

Metabolik kondisyon programlarında, egzersizleri yaparken harcadığınız yoğunluk ve zaman, yapılan egzersizlerin türünden daha önemlidir.

Bir metabolik koşullandırma programı, orta yoğunlukta aktivite, yüksek yoğunluklu aktivite veya her ikisini de içermelidir. Bu gereksinimler göz önüne alındığında, bir metcon programı için kullanılabilecek çok çeşitli farklı alıştırmalar vardır. Bunlar şunları içerebilir:

• üst vücut egzersizleri
• alt vücut egzersizleri
• tam vücut egzersizleri
• kardiyo egzersizleri

CrossFit veya Insanity gibi programlar için, daha sık kullanılan belirli hareketler veya rutinler olabilir. Örneğin bir CrossFit dersi almak, eğitmenin etkili bulduğu belirli bir orta veya yüksek yoğunluklu aralık egzersizlerini içerebilir.

Bununla birlikte, bu programların çoğu, hangi egzersizleri kullanmak istediğinize karar vermeniz için hala biraz özgürlük sağlar. Bir metabolik kondisyon programının faydası, her kişiye göre uyarlanabilmesidir.

Metabolik şartlandırma nasıl yapılır

Metabolik kondisyonlama için yapabileceğiniz birçok egzersiz var, ancak işte birkaç örnek:

Devreler

Bu videoda eğitmen tam vücut jimnastiği devresi sağlar. Bu egzersizler, kas inşa etmek ve hızlı ve verimli bir şekilde yağ yakmak için tasarlanmıştır.

Yeni başlayanlar için

Bu başlangıç ​​antrenmanı devresi 12 dakika kadar kısa bir sürede tamamlanabilir. Takip etmesi kolay bu egzersizler, alt bedeninizi, üst bedeninizi ve merkezinizi şekillendirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olabilir.

CrossFit'te

CrossFit, son yıllarda inanılmaz derecede popüler bir egzersiz haline geldi. Bu videoda eğitmen, örnek bir antrenmanla bazı temel CrossFit hareketlerini açıklıyor.

Not: Bazı CrossFit egzersizlerini yeni başlayanlar için gerçekleştirmek daha zor olabilir. Yaralanmaları önlemek için her zaman doğru formu uyguladığınızdan emin olun.

Metabolik ve HIIT

Metabolik kondisyonlama ve yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) genellikle birbirinin yerine kullanılsa da, tamamen aynı değildirler.

Metabolik kondisyon, orta ile yüksek yoğunluk arasında değişen egzersizleri tanımlar. Metcon egzersiz rutinlerinin yaklaşık 20 dakika içinde tamamlanması ve özellikle belirli enerji yollarının kullanılması amaçlanmıştır. Metabolik şartlandırmanın amacı hem aerobik hem de anaerobik sistemleri iyileştirmektir.

HIIT egzersizlerinin, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80'inden daha yüksek bir oranda gerçekleştirilmesi ve ardından aktif bir iyileşme süresi olması amaçlanmıştır. Egzersizler her zaman kuvvetlidir ve aralık süreleri spesifiktir, genellikle 20 ila 30 saniye.

HIIT egzersizleri bir metabolik şartlandırma şeklidir - ancak tüm metabolik şartlandırma HIIT değildir.

Lehte ve aleyhte olanlar

Artıları

Metabolik kondisyon, genel fiziksel sağlığı iyileştirmenin harika bir yoludur. Bir metcon programının birçok avantajı vardır:

• Spor salonunda daha az zaman geçirmek. Çoğu programın 20 dakika içinde tamamlanması amaçlanmaktadır. Bu, spor salonunda saatler harcamadan etkili bir egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir.
• Daha etkili kalori yakmak. Metabolik kondisyon egzersizleri, orta ila yüksek yoğunlukta gerçekleştirilecek şekilde tasarlanmıştır. Bu egzersizler sırasında daha yüksek kalp atış hızı, vücudun kaloriyi daha etkili bir şekilde yakmasını sağlar.
• Yağsız kas kütlesinin iyileştirilmesi. Araştırmalar, hem orta hem de yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın vücut yağ yüzdesini azaltabileceğini göstermiştir. Ek olarak, düzenli ağırlık çalışması egzersizleri daha fazla kas oluşturmaya yardımcı olabilir.
• Metabolizmanın iyileştirilmesi. Kas, yağdan daha fazla kalori yakar, bu da düzenli bir ağırlık antrenmanı rutininin birçok faydasından biridir. Vücudunuzu tonlamak için metabolik kondisyon kullanmak metabolizmanızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Eksileri

Bir metabolik kondisyon programı başlatmanın pek çok dezavantajı olmasa da, şunları içerebilir:

• Yaralanmalara daha yatkın. Yeni bir antrenman programına başlamak risksiz değildir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, insanları acil servise götüren çoğu fitness yaralanmasının aşırı efordan kaynaklandığını ve bunun eğitim veya hazırlık eksikliğinden kaynaklandığını buldu.
• Spor salonu ekipmanı gerektirebilir. Spor salonu üyelikleri ve hatta evdeki spor salonu ekipmanları pahalı olabilir. Spor salonu veya profesyonel ekipman gerekmese de, daha çeşitli bir rutin oluşturmada yardımcı olabilirler.
• Belirli koşullarda kontrendikedir. Egzersiz genellikle nüfusun çoğu için güvenli olarak kabul edilir. Ancak, yeni bir fitness programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız her zaman önemlidir.

Bir eğitmen ne zaman görünmeli

Metabolik kondisyonlama yapmakla ilgileniyor ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, kişisel bir eğitmen yardımcı olabilir.

Bir ACE Pro Bul, ACE Fitness'ın bölgenizdeki sertifikalı eğitmenleri aramanıza olanak tanıyan harika bir araçtır. Kişisel bir eğitmen, temel metcon egzersizlerini güvenli ve etkili bir şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.

CrossFit gibi bir programa katılmakla ilgileniyorsanız, birçok şehirde CrossFit konusunda uzmanlaşmış spor salonları vardır ("kutular" olarak adlandırılır). Resmi CrossFit Haritası, ülke çapındaki CrossFit Affiliate spor salonlarının konumlarını içerir.

Alt çizgi

Metabolik kondisyonlama, vücudun enerji sistemlerini iyileştiren orta ve yüksek yoğunluklu antrenmanları içerecek şekilde tasarlanmıştır. Popüler CrossFit antrenmanı dahil olmak üzere metcon olan birçok program türü vardır.

Bir metabolik kondisyon programı zamandan tasarruf etmenize, daha fazla kalori yakmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Metabolik kondisyonlama konusunda yeniyseniz, kişisel bir eğitmen sizin için etkili bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Ve her zaman olduğu gibi, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.