İtici nedir?
İtici, CrossFit egzersiz programının bir parçası olan iyi bilinen bir bileşik egzersizdir. Dövüş sanatçıları ve sporcular da iticiler kullanırlar. Bu egzersiz, ön çömelme ve baş üstü baskının bir kombinasyonudur.
İticiler, günlük yaşamda faydalı olan tüm vücut hareketi oldukları için en faydalı egzersizlerden biri olarak kabul edilir. İticiler koordinasyonu, kas dayanıklılığını ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur. Kuadriseps, kalça kasları ve omuzları çalıştırarak hem üst hem de alt vücut gücü kazanmanıza yardımcı olurlar. İticiler ayrıca güçlü bir çekirdek geliştirmenize yardımcı olabilir.
Bu popüler egzersizin uygun tekniği ve faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Onları nasıl düzgün bir şekilde yapmalı
İtici kullanırken uygun biçim ve tekniği kullanmanız önemlidir. Sadece bir halter kullanarak başlayabilirsiniz. Gücünüzü artırdıkça, hareketle rahatlaştıkça ve doğru formu kullandığınızdan emin olduğunuzda yavaş yavaş ağırlık ekleyin. Yaralanmayı önlemek ve en fazla faydayı elde etmek için bu önemlidir.
Tüm hareketlerinizin düzgün, sabit ve kontrollü olduğundan emin olun. Pervanelerin hareketi akıcı, hızlı ve sürekli olmalıdır. Kısa veya ayrı hareketlere bölünmemelidir.
En az 10 itici kullanın veya antrenman programınızın talimatlarını izleyin. Bu adımları takip et:
Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.
- Bir halteri tutmak ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmak için üstten bir tutuş kullanın.
- Elleriniz de omuz genişliğinde olmalıdır.
- Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çekin. Omurganızı aynı hizada tutun.
- Dizlerinizin hafif bir şekilde bükülmesini sağlayın. Bunları kilitlemekten kaçının.
- Ayaklarınız barın altında olmalıdır.
- Halteri yavaşça köprücük kemiğinize veya omuzlarınızın üzerine getirin.
- Dirseklerinizi aşağıya veya öne bakacak şekilde getirin.
- Vücudunuzu yavaşça derin bir çömelme pozisyonuna indirirken göğsünüzü açın ve göğsünüzü genişletin.
- Yeterince esnekseniz, oturuyormuş gibi kalça kaslarınızı yere paralelden aşağıya indirin.
- Çekirdeğinizi birleştirin ve stabilite için dizlerinizi hafifçe çevirin.
- Ayağa kalkmak için hızlı ve güçlü bir şekilde patlarken topuklarınızı ve ayaklarınızın dışını yere bastırın ve dirseklerinizi yukarı kaldırın.
- Kalçalarınız ayakta durmak için neredeyse aynı hizaya geldiğinde, kalça kaslarınızı sıkın, topuklarınızı yere bastırın ve barı yukarı doğru uzatın.
- Kollarınızı düzeltin ve başınızı öne doğru uzatın, böylece kulaklarınız pazılarınızın önüne gelsin.
- Başınızı kollarınızla aynı hizaya getirin.
- Çubuğu köprücük kemiği yüksekliğine yavaşça indirin ve hareketi sürekli bir hareketle tekrarlayın.
Dambıl ile nasıl değişiklik yapılır
Dengenizi iyileştirmek için dambıl kullanarak iticiler yapabilirsiniz. İşte bunları nasıl yapacağınız:
Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Omuzlarınızın hemen üzerinde bir çift halter tutun veya üzerlerine yaslanın.
- Avuç içleriniz birbirine bakmalı ve dirsekleriniz hafifçe vücudunuzun önünde olmalıdır.
- Normal iticilerle aynı hareketleri tamamlayın.
İticilerinin faydaları
İtici, birden fazla eklem kullandığı ve ön çömelme ile baş üstü presini birleştirdiği için birleşik bir egzersizdir.
İticiler, kalp atış hızınızı yükseltmenizi, böylece kardiyovasküler kondisyonunuzu ve performansınızı geliştirmenizi gerektirir. Ayrıca metabolizmanızı hızlandırmaya ve kas dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırmaya yardımcı olurlar. Kaslar arası koordinasyonu, hareket verimliliğini ve esnekliği geliştirirler.
Halter yerine dambıl, kum torbaları veya su ısıtıcısı kullanarak çeşitlilik ekleyebilirsiniz. Yüksek tekrarlı, hafif setleri düşük tekrarlı, ağır setlerle değiştirerek rutininizi değiştirin.
İticiler tüm vücudu çalıştırır. Kullanılan kaslar şunları içerir:
- kalçalar
- kuadriseps
- diz arkası kirişleri
- çekirdek kaslar
- sırt kasları
- triseps
- omuzlar
Yaygın hatalardan nasıl kaçınılır
İşte bu alıştırmadan en iyi şekilde yararlanabilmeniz için izlenecek bazı genel ipuçları ve yönergeler:
- İticileri tek bir sıvı hareketi olarak gerçekleştirin. Çömelmenin üstünde veya altında durmaktan kaçının. Bu, ivmenizi korumanıza yardımcı olur ve tüm vücudunuzu kullanmanızı sağlar.
- Barı sadece omuzlarınızı kullanmak yerine yukarı kaldırmak için kalçalarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanın.
- Egzersiz boyunca çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
- Omurganızı aynı hizada tutun.
- Ayağa kalkarken iyi dengeyi koruyun. Hareketin sabit ve kontrollü olduğundan emin olun.
- Kaldırıldıktan sonra barın önünüze gelmesine izin vermeyin. Bu, geriye yaslanmanıza ve sırtınızın alt kısmına zarar vermenize neden olabilir.
- Dengenizi kaybetmeye ve geriye düşmeye başlarsanız, üzerinize düşmesini önlemek için halteri kendinizden uzağa doğru itin.
- Mükemmel formu kullanın. İyi eğitilmiş ve itici kullanmak için hazır olduğunuzdan emin olun.
- Dengeyi korumak ve düzgün hareket sağlamak için dirseklerinizi yukarıda tutun.
İticileri mükemmelleştirmek için ipuçları
İtici uygulamanızı geliştirmek ve mükemmelleştirmek için birkaç ipucu:
- Tekniği patlatmak için boş bir halter kullanarak formunuzu uygulayabilir ve mükemmelleştirebilirsiniz. Form ağırlıktan daha önemlidir.
- Kendinizi aynada izleyerek veya kendinizi filme alarak formunuzu kontrol edin.
- Hareketi yavaşça uygulayın, böylece formunuzu mükemmelleştirebilirsiniz. Çok hızlı gitmek veya acele etmek kontrolü kaybetmenize neden olabilir.
- İlk başladığınızda formunuzu geliştirmek için bir eğitmenle çalışın veya çevrimiçi eğitimleri izleyin.
- Her zaman iticileri tek bir sürekli hareket olarak yapın. Bu sizin için zorsa, daha az ağırlıkla denemeler yapmayı deneyin.
- Güçlü bir çekirdek sağladığınızdan emin olun. Bu, ağırlığı ve hareketi kontrol etmenize yardımcı olur.
- Küçük değişiklikler için alternatif ekipman biçimleri kullanmayı deneyin. Kettlebells, cüruf blokları veya kum torbaları kullanabilirsiniz. Bu, dengenizi ve ivmenizi biraz değiştirecektir.
- Vücudunuzu ve barı kaldırmak için bacaklarınızı ve dizlerinizi kullanın. Dizlerinizi hafifçe dışarıda tutmak, ayağa kalkarken kalça kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur. Bu alt vücut kaslarını kullanmak, bu harekette daha fazla güce sahip olmanızı sağlayacaktır.
- Öne doğru eğilmek yerine topuklarınıza doğru bastırın. Bu, ileri ve geri hareket etmek yerine düz bir çizgide yukarı ve aşağı hareket ettiğinizden emin olmanıza yardımcı olur. Bu, verimliliği artırır ve uyum içinde kalmanıza yardımcı olur.
- Dirseklerinizi yukarıda tutun, böylece çubuk omuzlarınızda durabilir. Bu aynı zamanda çubuğu kaldırmaya yardımcı olarak ayakta durmanızı kolaylaştırır.
- Harekete yardımcı olması için nefesini kullan. Çömelirken derin nefes alın ve başınızın üstüne basarken nefes verin.
- Barı çok sıkı sıkmadığınızdan emin olun. Bu ön kollarınızı yorabilir. Tutuşunuzu olabildiğince rahat tutun. Baş üstü baskı yaptığınızda tutuşunuzu biraz sıkabilirsiniz.
- Daima kendi sınırlarınız dahilinde ve kapasiteniz dahilinde çalışın. Sınırlarınızın günlük olarak değişebileceğini unutmayın.
Götürmek
İticileri doğru şekilde yapmak için zaman ayırmak sizi güçlü karın kasları, omuzlar ve bacaklarla bırakmalıdır. Artı, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
İtici yapmayı öğrenirken, özellikle de onları öğrenmeye başladığınızda veya genel olarak fitness eğitiminde yeniyseniz, bir eğitmenle çalışmayı seçebilirsiniz.
Vücudunuzu dinlemeyi unutmayın. Hızınızı ayarlayın ve gerektiğinde dinlenin. Yaralanmayı önlemek için ağırlığı kademeli olarak artırın. Kendinizi kendi sınırınıza itin, ancak kendinizi aşırı zorlamayın.
Baş dönmesi, nefes darlığı veya güçsüzlük hissederseniz egzersizinizi durdurun. Herhangi bir yan etkiniz varsa uygulamayı bırakın.
