Doğru Şekilde Kalça İtme Nasıl Yapılır

Derrierinizde boyut ve güç oluşturmak istiyorsanız, kalça itme kesinlikle egzersiz rutininizin bir parçası olmalıdır.

Sırtınız yükseltilmiş bir yüzey üzerinde bükülmüş bacak kalça uzatma egzersizi, kalça itme kuvveti, arka zinciri - özellikle kalça kaslarını - benzersiz bir şekilde hedefleme yeteneği nedeniyle her yerde kaldırıcıların favorisidir.

Hangi kaslar çalışır?

Kalça itme hareketi esas olarak kalça kaslarını (hem gluteus maximus hem de gluteus medius) ve hamstringleri hedef alır. Quad, core ve kalça addüktörleriniz de çalışıyor olacak.

Amaç ne?

Kalça itme hareketleri, diğer egzersizlerin yapamayacağı şekilde kalçalarınızda güç ve boyut oluşturur ve uzmanlar, atletlerden 65 yaş üstü yetişkinlere kadar birçok insan için fayda sağladığında hemfikirdir.

Kalça kuvveti çekirdek, pelvis ve alt bedeninizin stabilizasyonu için önemlidir. Onsuz diz ağrısı, bel ağrısı ve diğer yaralanma türleri için daha yüksek risk altındasınız.

Güçlü kalçalar ayrıca atlama, koşma ve yön değiştirme gibi atletik yetenekleri de geliştirir. Genel olarak, güçlü kalça kasları iyi hareketliliğin anahtarıdır. Ek bir ayrıcalık mı? Güzelce kaldırılmış ve yuvarlak bir arka taraf.

Nasıl kalça hamlesi yaparsınız?

Kalça itme gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:

1. Sırtınızı yükseltilmiş bir yüzeye (bir bank veya kutu gibi) dizleriniz bükük ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde yerleştirin.
2. Bank, omuz bıçaklarınızın hemen altına çarpmalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Dirseklerinizi bankta dinlendirebilirsiniz.
3. Çenenizi sıkı tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar topuklarınızı itin - bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
4. Kalça kaslarınızı en üstte sıkın, ardından başlamak için geri dönün.

Yeni başlayan biriyseniz, vücut ağırlığınızı kullanarak 20'ye kadar çalışarak 3 set 12 tekrar hedefleyin.

Bundan sonra, tek bacak varyasyonunu deneyerek veya bir halter, plaka veya dambıl ile güvenli bir şekilde ağırlık ekleyerek egzersizde ilerleyin - daha fazlası aşağıdadır.

Kalça itme kuvvetlerinin kalça köprülerine benzediğini, ancak birbirlerinin yerine geçemediklerini belirtmek gerekir.

Hareket hemen hemen aynı olsa da, kalça köprüleri yerden yapılır ve dörtlüleri daha fazla ve hamstringleri kalça itişlerinden daha az hedef alır.

Bunu rutininize nasıl eklersiniz?

Kalça itme hareketleri, tüm vücut antrenmanına veya bacağa özel bir antrenman gününe anlamlı bir katkı olabilir.

Squat ve deadlifts gibi diğer bacak egzersizleriyle birlikte kalça itme hareketleri yapıyorsanız, egzersizler arasında kendinize - ve bacaklarınıza - yeterince dinlenmeye ayırdığınızdan emin olun.

Her zaman olduğu gibi, kuvvet antrenmanından önce uygun şekilde ısındığınızdan emin olun. 5-10 dakikalık orta dereceli bir kardiyo ısınması ve ardından bazı dinamik esnemeler yeterli olacaktır.

İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?

Kalça hareketi yaparken akılda tutulması gereken birkaç biçim nüansı vardır.

Tüm hareket aralığını tamamlamıyorsunuz

Paralel olarak uyluktan kısa durursanız, kalça kaslarınız tam aktivasyon görmeyecektir. Bunu düzeltmek için bacaklarınızla 90 derecelik bir açı hedeflediğinizden emin olun.

Ayak yerleşiminiz yanlış

Ayaklarınız çok ilerideyse, kalçanızın diz kirişlerinizde daha fazla itildiğini hissedeceksiniz. Vücudunuza çok yaklaşırlarsa, daha fazla dörtlü etkileşim elde edersiniz.

Goldilocks gibi, kalça hareketini öncelikle kalça kaslarında hissetmek için "tam doğru" bir ayak pozisyonu bulmanız gerekecek.

Belin nötr değil

Hareketin başlangıcında kaburgalarınız yukarıdaysa ve belinizin alt kısmı kavisliyse veya aşırı genişlemişse, kalça aktivasyonu için kalçaları tam olarak uzatamazsınız.

Kalçalarınızın tam olarak uzamasını sağlamak için kaburgalarınızın aşağıda olduğundan ve belinizin alt kısmının nötr olduğundan emin olun.

Ayak parmaklarının üzerine geliyorsun

Bazılarının, itme kuvvetinin tepesinde ayaklarının toplarına yükselme eğilimi vardır. Bu, ya ayak yerleşiminiz kapalı olduğu için ya da dörtlü baskın olduğunuz için olur.

Ayaklarınızın nerede olduğunu yeniden değerlendirin ve bacaklarınızın üstte 90 derecelik bir açı oluşturduğundan emin olun. Ardından, hareket boyunca topuk temasına odaklanın.

Kilo ekleyebilir misin?

Vücut ağırlığı kalça itişi kolaylaştığında, aşağıdaki şekillerde ekstra direnç eklemeyi deneyin:

Dambıl veya ağırlıklı plaka ile

İtme sırasında kalça kemiklerinizin üzerine yavaşça bir dambıl veya ağırlıklı plaka yerleştirin.

Halterle

Burada birkaç seçeneğiniz var.

Halter üzerinde Olimpik boyutta plakalar kullanıyorsanız, ayaklarınızın üzerinden kolayca yuvarlayabilirsiniz.

Halter ağırlığınız daha hafifse, bir partnerinizin kalçalarınıza yüklemenize yardımcı olmasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca çubuğu kaldırabilir, bir bankta oturabilir ve oradan başlangıç ​​pozisyonuna geçebilirsiniz.

Başlangıç ​​pozisyonunu nasıl aldığınıza bakılmaksızın, halter, hareket boyunca dengesini sağlamak için eller her iki tarafta olacak şekilde kalçaların kıvrımına yerleştirilmelidir.

Kalça itme makinesi ile

Bu özel sehpa türü, çok kolay bir kurulumla bir halter veya direnç bantları ile kalça itme yapmanızı sağlar.

Kalça itme gücünüze önemli bir ağırlık eklemeye başladığınızda, çubuğun bulunduğu yerde ağrı hissedebilirsiniz. Kalçanızı yastıklamak ve rahatsızlığı önlemek için özel pedler kullanmayı veya bir yoga minderi veya havluyu yuvarlamayı düşünün.

Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?

İşleri ilginç kılmak ve kendinize meydan okumaya devam etmek için bu kalça atma hareketlerini deneyin!

Glute köprüsü

Yukarıda bahsedildiği gibi, kalça köprüsü ve kalça itme kuvveti benzerdir ancak farklı kaslara odaklanır.

Bir bankta değil, vücudunuzun üst kısmı yerde olacak şekilde kalça köprüsü yapın.

Dörtlülerinizin kalça itme hareketinde çok fazla hareket ettiğini hissediyorsanız, kalça köprüsü gerçekten kalça kaslarınıza odaklanmanız için iyi bir alternatif olacaktır.

Tek bacaklı kalça itme kuvveti

Kalça itme hareketinin ilerlemesi, bir bacağı düzeltin ve hareketi gerçekleştirirken 45 derecelik bir açıyla tutun.

Kalça itme tezgahı

Aynı veya biraz daha yüksek yükseklikte başka bir sehpa veya kutu alın ve ayaklarınızı yüksekte tutarak kalça itme hareketini gerçekleştirin.

Buradaki hareket aralığı, standart bir kalça itme kuvvetinden daha büyük olacaktır - yerde olsaydınız yapacağınızdan daha aşağıya düşmeye çalışın.

Alt çizgi

Doğru yapıldığında, kalça itme hareketleri, kalça kaslarınıza boyut ve güç kazandırmanın en etkili yollarından biridir. İyi haber, hemen hemen herkes için erişilebilir olmaları. Öyleyse, henüz yapmadıysanız, (hip) uzaklaşın.

Nicole Davis, Madison, Wisconsin'de yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için Instagram'da onu bulun.