Ateroskleroz, yağ birikintileri arter duvarları boyunca biriktiğinde ortaya çıkar. Tıkalı arterler veya atardamarların sertleşmesi olarak adlandırılan durumu duymuş olabilirsiniz.
Bu, arterlerin daralmasına ve kalbe ve vücudun diğer bölümlerine kan akışını kısıtlamasına neden olur.
Bu makale, arterlerin tıkanmasını önlemeye yardımcı olabilecek 15 yiyeceği listeler.
Arterler nasıl tıkanabilir
Ateroskleroz, Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın kalp hastalığı türü olan koroner arter hastalığı da dahil olmak üzere kalp hastalığının temel nedeni olarak kabul edilir.
Batı ülkelerindeki ölümlerin yaklaşık% 50'sinin altında yatan neden aterosklerozdur.
Çok sayıda risk faktörüne sahip kronik iltihaplı bir hastalıktır.
Aşağıdaki durumlarda ateroskleroz gelişme olasılığınız daha yüksektir:
- yüksek LDL (kötü) kolesterol var
- yüksek tansiyonunuz var
- sigara içmek
- diyabet var
- ailesinde ateroskleroz öyküsü var
- obezite var
- kötü beslenme
- hareketsiz bir yaşam tarzına girmek
Öte yandan, sebze, meyve ve balık gibi belirli yiyecekler açısından zengin bir diyet uygulamasının ateroskleroz ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
İşte tıkalı arterleri önlemeye yardımcı olabilecek 15 yiyecek.
1. Meyveler
Meyveler arasında yaban mersini, çilek, kızılcık, ahududu ve böğürtlen bulunur.
Bu meyveler, enflamasyonu azaltma ve kalp sağlığını iyileştirme yetenekleri de dahil olmak üzere etkileyici miktarda sağlık yararı ile ilişkilidir.
Meyveler lif, vitamin, mineral ve bitki bileşikleriyle doludur. Bunlar, kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinen flavonoid antioksidanları içerir.
Araştırmalar ayrıca, çilek yemenin yüksek LDL (kötü) kolesterol, kan basıncı ve kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere ateroskleroz risk faktörlerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Meyveler, iltihaplanmayı ve kolesterol birikimini azaltarak, arter fonksiyonunu iyileştirerek ve hücresel hasara karşı koruma sağlayarak damar tıkanıklığını önlemeye yardımcı olabilir.
2. Fasulye
Fasulye lifle doludur ve kalp sağlığına faydaları ile bilinir. Fasulye gibi lif açısından zengin yiyecekler yemek aterosklerozu önlemek için çok önemlidir.
Fasulye yemek, kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmanın mükemmel bir yoludur ve böylece tıkanmış arter riskini azaltır. Birçok çalışma, fasulye yemenin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
26 yüksek kaliteli çalışmanın bir incelemesi, günde yaklaşık 1 porsiyon (130 gram) fasulye içeren diyetlerin, kontrol diyetlerine kıyasla önemli ölçüde daha düşük LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu.
Araştırmalar ayrıca, fasulye bakımından zengin diyetlerin kan basıncını düşürebileceğini, arter fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir. Tüm bu etkiler ateroskleroz riskini azaltabilir.
3. Balık
Balık, omega-3 yağları da dahil olmak üzere temel besinlerle doludur. Omega-3 bakımından zengin balık yemek, ateroskleroz riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, omega-3'lerin, hücrelerin birbirine ve çevresine yapışmasını sağlayan proteinler olan hücresel yapışma moleküllerinin ifadesini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Vücudunuz iltihaplanmaya tepki olarak hücresel adhezyon moleküllerini serbest bırakır ve bunlar tıkalı arterlerin arkasındaki itici güçtür.
Dahası, balık alımı, ateroskleroz riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
961 kişide yapılan bir araştırma, haftada bir porsiyondan az balık yiyenlerle haftada iki veya daha fazla porsiyon balık yiyen katılımcıları karşılaştırdı.
Çalışma, daha az balık yiyenlerin% 13,3'ünün, beyne kan sağlayan karotis arterlerinde ateroskleroz olduğunu, balık yeme grubundakilerin ise sadece% 6,6'sının bulunduğunu ortaya koydu.
4. Domates ve domates ürünleri
Domates ve domates ürünleri, ateroskleroz gelişimini azaltmak için özellikle yararlı olabilecek bitki bileşikleri içerir.
Örneğin domates, etkileyici sağlık yararları olabilecek karotenoid pigment likopen içerir.
Araştırmalar, likopen bakımından zengin domates ürünlerini tüketmenin iltihabı azaltmaya, HDL (iyi) kolesterolü artırmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
İlginç bir şekilde, pişmiş domatesi zeytinyağı ile birleştirmek, tıkanmış arterlere karşı en büyük korumayı sağlayabilir.
40 kişiden oluşan bir çalışmada, çiğ domates ve sade domates sosuna kıyasla, zeytinyağlı domates sosu yemenin yapışma moleküllerini ve enflamatuar proteinleri azaltmada en büyük etkiye sahip olduğu bulundu.
Bununla birlikte, tüm domates preparatları HDL (iyi) kolesterolü artırdı ve toplam kolesterolü düşürdü.
5. Soğan
Soğanlar, Allium cins ve bir dizi sağlık yararıyla bağlantılı. Araştırmalar, bu popüler sebzeler açısından zengin bir diyetin arterleri koruyabileceğini göstermiştir.
70 yaş ve üstü 1.226 kadını izleyen 15 yıllık bir çalışma, daha yüksek Allium soğan gibi sebzeler, aterosklerozun neden olduğu hastalıkla ilgili daha düşük ölüm riski ile ilişkiliydi.
Soğanlar, bilim adamlarının kan damarı iltihabını önlemeye, kandaki trombositlerin bir araya toplanmasını engellemeye ve nitrik oksit bulunabilirliğini artırmaya yardımcı olabileceğini düşündüğü kükürt bileşikleri içerir.
Tüm bu etkiler, ateroskleroza karşı korunmaya ve arter sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
6. Turunçgiller
Turunçgiller lezzetlidir ve flavonoidler dahil olmak üzere çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlar.
Turunçgil flavonoidleri iltihabı azaltabilir ve vücuttaki serbest radikallerin LDL (kötü) kolesterolü oksitlemesini önlemeye yardımcı olabilir. Okside LDL, ateroskleroz gelişimi ve ilerlemesi ile ilişkilidir.
Turunçgil tüketiminin, aterosklerozla bağlantılı iki durum olan kalp hastalığı ve inme riskinin azalmasıyla ilişkili olmasının nedeni bu olabilir.
7. Baharatlar
Zencefil, biber, acı biber ve tarçın gibi baharatlar damar tıkanıklığına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Bu ve diğer baharatların anti-enflamatuar özellikleri vardır ve serbest radikallerin temizlenmesine, kan lipit seviyelerinin iyileştirilmesine ve kandaki trombositlerin bir araya toplanmasının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Bu çok yönlü aromaları yulaf ezmesine, çorbalara, güveçlere ve aklınıza gelebilecek hemen her yemeğe ekleyerek baharat tüketiminizi kolayca artırabilirsiniz.
8. Keten tohumu
Keten tohumları, beslenme için minik güç merkezleridir.
Kalsiyum ve magnezyum dahil lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller bakımından zengindirler. Çok besleyici olmasının yanı sıra, keten tohumları aterosklerozu önlemeye yardımcı olabilir.
Bir çalışma, yüksek kolesterollü diyetten sonra keten tohumu yiyen tavşanların, keten tohumu yemeyen hayvanlara kıyasla plak oluşumunda% 40 azalma yaşadığını buldu.
Keten tohumları, özellikleri ateroskleroza karşı olan anti-enflamatuar ve kolesterol düşürücü bir lignan bileşiği olan sekoizolarisiresinol diglükosit (SDG) içerir.
9. Turpgillerden sebzeler
Diyetinize brokoli, lahana ve karnabahar gibi turpgillerden sebzeler eklemek, damar tıkanıklığı geliştirme şansınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, turpgillerden sebze yemenin ateroskleroz riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
1.500 kadında yapılan bir araştırma, turpgillerden sebze yemenin daha düşük karotis intima-media kalınlığı (CIMT) ile ilişkili olduğunu buldu.
Sağlık hizmeti sağlayıcıları, bir kişinin aterosklerozla ilişkili hastalık riskini değerlendirmek için bu ölçümü kullanır.
Araştırmalar ayrıca turpgillerden sebze alımını, arteriyel kalsifikasyonun azalması ve aterosklerozla ilişkili hastalığın neden olduğu ölüm riskiyle ilişkilendirmiştir.
Arteriyel kalsifikasyon, aterosklerozda arterlerin sertleşmesine yol açar.
10. Pancar
Pancar, vücudunuzun vücudunuzda birçok temel rol oynayan bir sinyal molekülü olan nitrik okside dönüştürdüğü zengin bir nitrat kaynağıdır.
Kan damarlarındaki iltihap, nitrik oksit üretiminin azalmasına neden olur.
Diyet nitratları açısından zengin olan pancar gibi yiyecekler yemek, kan damarı işlevini iyileştirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da aterosklerozu önlemeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar ayrıca diyetle nitrat alımı ile ateroskleroza bağlı ölüm riskinin azalması arasında bir ilişki bulmuştur.
11. Yulaf
Yulaf, aterosklerozu olanlar veya damar tıkanıklığını önlemeye çalışanlar için mükemmel bir seçimdir.
Yulaf yemek, yüksek seviyelerde toplam ve LDL (kötü) kolesterol dahil olmak üzere ateroskleroz risk faktörlerini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir.
Yulaf ayrıca, sitokin adı verilen iltihaplı proteinleri ve yapışma moleküllerini engellemeye yardımcı olabilecek avenantramitler adı verilen antioksidanlar içerir. Bu, aterosklerozun önlenmesine yardımcı olabilir.
Lifli yulaf kepeği tüketmek de faydalı olabilir.
Koroner arter hastalığı olan 716 kişiyi içeren bir araştırma, düzenli olarak yulaf lifi tüketenlerin, yulaf lifi yemeyenlere göre daha düşük LDL (kötü) kolesterol seviyelerine ve inflamatuar belirteçlere sahip olduğunu buldu.
Çalışma ayrıca, yulaf lifi alımının daha düşük revaskülarizasyon riski ile ilişkili olduğunu buldu - kalbe ve vücudun diğer bölgelerine oksijen iletimini artırmak için bir prosedür. Ateroskleroz kan akışını engellediyse bir kişi buna ihtiyaç duyabilir.
12. Fındık ve tohumlar
Fındık ve tohumlar mükemmel protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineral kaynaklarıdır. Dahası, bu küçük ve çok yönlü yiyecekler, arterlerin tıkanmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar, sürekli olarak, kabuklu yemiş ve tohum alımının ateroskleroz risk faktörlerini önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermiştir.
Örneğin, fındık ve tohum yemek LDL (kötü) kolesterolü ve kan basıncını düşürebilir ve HDL (iyi) kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar ayrıca, kuruyemiş ve tohum yemenin kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü ve ateroskleroz için bilinen bir risk faktörü olan diyabete karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Ek olarak, fındık ve tohum yemek, kan damarı işlevini iyileştirmeye ve kalp hastalığına karşı korumaya yardımcı olabilir.
13. Yapraklı yeşillikler
Marul, karalahana, roka, pazı ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler, ateroskleroza karşı korunmaya yardımcı olabilecek bol miktarda besin sağlar.
Yeşil yapraklı sebzeler, kan damarı işlevini iyileştirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek iyi bir diyet nitrat kaynağıdır.
Ayrıca potasyum ile doludurlar. Bu mineral, ateroskleroza katkıda bulunan bir süreç olan vasküler kireçlenmeyi önlemeye yardımcı olur.
Ayrıca, çok sayıda çalışma, yeşil yapraklı sebzeler yemenin kalp hastalığı riskinizi azaltmanın mükemmel bir yolu olduğunu göstermiştir.
Sekiz çalışmanın gözden geçirilmesi, yeşil yapraklı sebzelerin tüketilmesinin kalp hastalığı riskini% 15,8'e kadar önemli ölçüde azalttığını buldu.
14. Kakao ve bitter çikolata
Kakao ve bitter çikolata ürünleri sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda aterosklerozun önlenmesine de yardımcı olabilir.
2.217 katılımcıyı içeren bir çalışma, çikolata yemenin koroner arterlerde daha az aterosklerotik plak ile ilişkili olduğunu buldu. Bu arterler oksijenden zengin kanı kalbe taşır.
Çalışmalar ayrıca çikolata yemenin inme, kalp hastalığı ve diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.
Dahası, kakao ve bitter çikolata ürünleri polifenol bitki bileşikleri bakımından zengindir.
Bunlar, nitrik oksit üretimini artırmaya ve atardamarlarda iltihabı azaltmaya yardımcı olur, bu da aterosklerozlu kişilerde fiziksel işlevi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bir çalışma, aterosklerozun neden olduğu bir durum olan periferik arter hastalığı olan 20 kişide bitter ve sütlü çikolata yemenin etkilerini karşılaştırdı.
Çalışma, bitter çikolatayı% 85'in üzerinde kakao içeriğine sahip olarak tanımladı.
Araştırmacılar, 40 gram bitter çikolata tüketmenin, sütlü çikolata tüketmeye kıyasla yürüme süresini ve kandaki nitrik oksit seviyelerini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldular.
15. Zeytinyağı
Akdeniz diyeti, yüksek lifli sebzeler, fasulye ve zeytinyağı açısından zengindir. Uzun zamandır iyileştirilmiş kalp sağlığı ile ilişkilendirilmiştir.
Zeytinyağı, ateroskleroz riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Erken aterosklerozu olan 82 kişiden oluşan 4 aylık bir çalışma, günlük 1 ons (30 mL) zeytinyağı alımının katılımcıların kan damarı işlevini önemli ölçüde iyileştirdiğini ve inflamatuar belirteçleri azalttığını buldu.
Bir 2018 incelemesi ayrıca, zeytinyağı tüketiminin aterosklerozla ilişkili inflamatuar belirteçlerin azalması ve azalmış kalp hastalığı ve komplikasyon riski ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.
Bilim adamları, zeytinyağının kalp ve kan damarı sağlığını artırma kabiliyetini, yüksek polifenol bileşik içeriğine bağlamaktadır.
Daha az rafine sızma zeytinyağının, daha fazla rafine zeytinyağına göre önemli ölçüde daha fazla miktarda polifenol içerdiğini unutmayın.
Alt çizgi
Besin değeri yüksek gıdalardan zengin sağlıklı bir diyet, tıkalı arterler geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, turpgillerden sebzeler, balık, çilek, zeytinyağı, yulaf, soğan, yeşillik ve fasulye gibi yiyecekleri diyetinize eklemenin aterosklerozu önlemenin etkili bir yolu olabileceğini göstermiştir.
Yukarıda listelenen yiyeceklerin tümü başka birçok fayda da sunar. Bunları günlük rutininize eklemek, hastalık riskinizi önemli ölçüde azaltabilir ve genel sağlığınızı artırabilir.
