Kronik ağrınız daha önce tedavi edilmiş olsa bile, stres ve hapsetme muhtemelen onu daha da kötüleştirmiştir.
TAMAM MI. İlgili kilitlemeler, yeniden açmalar ve yeniden kilitlemelerimizin yaklaşık 4 ayındayız.
Dünyadaki herkes benzeri görülmemiş bir hastalık, ölüm ve umutsuzluk krizi yaşıyor. Birini COVID-19'a kaptırmış olabilirsiniz veya kendiniz hastalanmış olabilirsiniz. İçeride sıkışıp kaldınız, gerginsiniz, evrensel bir travmadan geçiyorsunuz.
Bu acı için bir reçete. Kronik ağrınız daha önce tedavi edilmiş olsa bile, bu zamanların stresi ve hapsolması muhtemelen onu daha da kötüleştirmiştir.
Bu korkunç gelebilir, ama söz veriyorum senin için henüz bir umut var: egzersiz. Egzersiz, kronik ağrının yönetiminde temel bir rol oynayabilir. Ama sadece kendini bok gibi hissetmekle kalmayıp aynı zamanda içeride sıkışıp kaldığın zaman bunu nasıl yapacaksın?
İşte bu listenin devreye girdiği yer burasıdır. İşte hemen şimdi evde yapabileceğiniz nazik egzersizler. Her egzersiz düşük etkiye sahiptir ve farklı yetenek seviyelerine uyarlanabilir.
Sadece birkaç tekrarla başlayın ve güçlendikçe her gün veya haftada biraz artırın.
Köprüler
Rahatlatır: bel ağrısı
Güçlendirir: kalça kasları ve diz kirişleri (popo ve uyluk arkası)
Bu adımları takip et:
- Sırt üstü yatın, dizler bükülmüş, ayaklarınız yerde, kalça genişliğinde açık.
- Kalçalarınızı yerden kaldırırken popo kaslarınızı sıkın.
- Yeteneğinize bağlı olarak, 2 ila 10 saniye basılı tutun ve yavaşça aşağı inin.
- Tekrar et.
Uyluk sıkar (sahne ile!)
Rahatlar: kalça ağrısı
Güçlendirir: kalça addüktörleri (iç uyluklarınız)
Bu adımları takip et:
- Sırt üstü uzanın, dizler bükük, ayaklar yerde, kalça genişliğinde açık (tıpkı yukarıdaki köprülerdeki gibi).
- Uyluklarınızın arasına bir futbol topu / benzer büyüklükte bir top, yoga bloğu veya kıvrılmış bir havlu yerleştirin.
- Kalçalarınızı 5 ila 10 saniye tutarak pervanenin etrafında sıkın.
- Bırakın ve 5 saniye dinlenin.
- Tekrar et.
İstiridye
Rahatlar: kalça ağrısı
Güçlendirir: karın
Bu adımları takip et:
- Dizleriniz bükülü ve üst üste gelecek şekilde yerde yan yatın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve dizinizin üst kısmını yavaşça yukarı kaldırın.
- Dizini yavaşça aşağı indirin.
- Tekrar et.
Omuz ruloları
Rahatlar: omuz gerginliği ve ağrı
Güçlendirir: duruş
Bu adımları takip et:
- Omurganız düz olacak şekilde ayakta durun veya oturun.
- Derin bir nefes alın ve nefes verirken kollarınızı gevşetin (bırakın düşsünler!).
- Omuzlarınızı geriye doğru döndürün, böylece kürek kemikleriniz birbirine doğru hareket eder.
- Yavaşça gidin, derin nefes alın. 5 ila 10 tekrar deneyin.
Duvara karşı bacaklar
Rahatlatır: siyatik, bacak ve bel ağrısı
Güçlendirir: düşük vücut dolaşımı, gevşeme
Bu, vücudun alt kısmında gevşemeyi ve gerginliği serbest bırakmayı destekleyen Viparita Karani adlı bir yoga pozudur.
Bu adımları takip et:
- Sırt üstü yatın ve kıçınızı duvara doğru itin.
- Sırtınızı yerde tutarak bacaklarınızı duvara doğru uzatın.
- Derin, uzun bir nefes alın ve yavaşça nefes verin.
- Baldırlarınız ve kuadrisepsiniz gevşerken nefes almaya devam edin.
- 5 dakikaya kadar çalışarak 1 dakika ile başlayın.
Sandalye ağız kavgası
Rahatlatır: bel ağrısı
Güçlendirir: kalça kasları, diz kirişleri, karın kasları
Bu bir çömelme hareketinin değiştirilmiş bir versiyonudur. Ağız kavgasının faydalarını tekrar etmenin daha güvenli ve nazik bir yolu. Bununla daha rahat hale geldikçe, kendinizi normal ağız kavgasına geçerken bulabilirsiniz (ancak bunu yapmak için hiçbir baskı yoktur!).
Bu adımları takip et:
- Bir sandalyenin veya kanepenin önünde durun.
- Yavaşça dizlerinizi bükün ve sandalyenin hemen üstüne gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Tamamen oturmayın.
- Yavaşça ayağa kalkın ve tekrarlayın.
Dairenin etrafında bir gezinti
Rahatlar: genel huzursuzluk, sertlik
Güçlendirir: kalçalar, dörtlüler, diz kirişleri, buzağılar
Bahçesiz küçük, dar bir dairede yaşıyorum. Yine de küçücük yerimde dolaşmayı seviyorum. Genellikle bir adım hedefi belirlerim, 500 adım diyorum (Fitbits bu konuda yardımcı olur). Sonra dairemde sanki kocamanmış gibi dolaşıyorum.
Sehpanın etrafından, mutfak masasının etrafından, yatak odasına, kısa koridordan aşağıya, banyoya, banyodan çıkıp kısa koridorda, mutfak masasının etrafından vb. Yürüyorum.
Biraz eğlenceliydi ve mütevazı evimin etrafında dolaşmanın doğasında var olan saçmalık beni daha iyi bir ruh haline sokuyor. Bana teneffüsteki bir çocuğun evde çalışan yetişkin versiyonu gibi hissettiriyor. Aynı zamanda eğlenceliydi çünkü corgi'm Vincent her seferinde şaşkın bir şekilde bana bakıyordu.
Boyutu ne olursa olsun, evinizin çevresinde bir rota oluşturmanızı şiddetle tavsiye ederim. Bir pelerin takıp arkanızda hışırdadığını hissedebilirsiniz. Görünmez bir rakibe karşı yarışıyormuş gibi davranabilirsiniz. Nasıl uygun görürsen!
Akılda tutulması gereken şeyler
- Hızınızı artırın. Yavaş başlayın. Bu bir yarış değil; bu, kronik ağrı için evde egzersiz rutini oluşturuyorsunuz. Yepyeni bir egzersiz rutinine başlarken daha az şey daha fazladır.
- Rahatla. Boynunuzu, kalçalarınızı, dizlerinizi veya desteğe veya yastıklamaya ihtiyaç duyduğunuz her yeri desteklemek için yastıklar veya rulo havlular kullanın.
- Vücudunuzu dinleyin. Sınırlarınıza saygı gösterin. Vücudunuz size durmak veya yavaşlamak için çığlık atıyorsa, çağrıyı dikkate alın!
- Acıtırsa dur. Hafif egzersizler bile yeni kas gruplarının çalışması nedeniyle ağrı hissine neden olabilir. Ama acı çekmemelisin ve acın daha kötü olmamalı. Acıtırsa, dur.
- Doktorunuzla konuşun. Başka sorularınız veya endişeleriniz varsa, doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Ash Fisher, hipermobil Ehlers-Danlos sendromuyla yaşayan bir yazar ve komedyen. Titrek bir yavru geyik günü geçirmediği zamanlarda, corgi'si Vincent ile yürüyüşe çıkıyor. Oakland'da yaşıyor. Onun hakkında daha fazla bilgi edinin İnternet sitesi.
-a-blood-thinner.jpg)
.jpg)
