Yemek stres gidericinizse, yalnız değilsiniz. Duygusal ihtiyaçları karşılamak, kaygıyı azaltmak ve stresi ortadan kaldırmak için en sevdiğiniz atıştırmalık veya yemeğe yönelmek yaygın bir uygulamadır.
Duygusal yeme olarak da bilinen stresli yeme, daha iyi hissetmenize yardımcı olacak bir başa çıkma mekanizması olarak yiyecekleri kullanmayı içerir. Tipik olarak, fiziksel açlıkla ve rahatsız edici duyguları ve durumları yatıştırmak veya bastırmakla ilgisi yoktur.
Stresi yönetmenin bir yolu olarak yiyecek kullanıyorsanız, merak ediyor olabilirsiniz: Stresliyken neden yemek yemek istiyorum? Stres yemeyi nasıl durdurabilirim? Yemek yemek yerine stresi azaltmak için ne yapabilirim?
Stres yüksekken neden yemek yediğinizi ve bu davranışı değiştirmek için neler yapabileceğinizi öğrenmenize yardımcı olmak için WW (Weight Watchers Reimagined) ile ortaklık kurduk.
Stresliyken neden yemek yemek istiyorum?
Endişeli, endişeli ve stresli hissetmek, özellikle en sevdiğiniz atıştırmalık yakınınızda olduğunda harika bir kombinasyon değildir. Duygusal bir ihtiyacı karşılamak için yemek yediğinizde, sağlayabileceği rahatlama genellikle geçicidir.
Fizyolojik açıdan stres, böbreküstü bezlerinizin kortizol adı verilen bir hormon salgılamasına neden olur. Bu olduğunda, iştahınızda bir artış ve şekerli, tuzlu veya yağlı yiyecekler yeme isteği fark edebilirsiniz.
Ancak bu yeme dürtüsü, aç karnının sonucu değildir. Bunun yerine, potansiyel olarak zararlı bir duruma hazırlanabilmeniz için beyniniz size yemenizi söyler. Tipik olarak stres azalır ve kortizol seviyeleri normale döner.
Ne yazık ki, günlük stres faktörleriyle bombardımana tutulmak ve bunları yönetmenin yollarını bulamamak, yüksek kortizol seviyelerine ve aşırı yemeye neden olabilir. 59 sağlıklı kadından oluşan daha eski bir 2001 çalışması, strese karşı psikofizyolojik bir tepkinin yeme davranışını etkileyebileceğini ve kilo alımına yol açabileceğini buldu.
Stres yemek aynı zamanda rahatsız edici duygularla da ilişkilidir.
Örneğin sevdiklerinizle tartıştıktan sonra ani bir kayıp veya hayal kırıklığı yaşıyorsanız üzüntü yaşıyorsanız, duygularınızı iletişim yoluyla yönetmek yerine bir hamur işine, bir paket patates cipsi veya çikolataya dönebilirsiniz.
Son olarak, stresli yeme çevrenize tepki olarak gerçekleşebilir - örneğin, COVID-19 salgını sırasında yaşamanın fiziksel, zihinsel ve duygusal zararı.
Amerikan Psikoloji Derneği'ne (APA) göre, 10 Amerikalıdan yaklaşık 8'i mevcut koronavirüs salgınının önemli bir stres kaynağı olduğunu düşünüyor. Ve her 10 Amerikalıdan 7'si salgın başladığından beri genel olarak daha yüksek stres seviyeleri bildiriyor.
Stres yemeyi nasıl durdurabilirim?
Stresli yemeye son vermek zor bir görev gibi görünebilir. Bu nedenle, bu alışkanlığı adım adım halletmek mantıklıdır. İşte stres yemeyi durdurmanın üç yolu.
Stresinizi bilin
Duygusal yeme tetikleyicilerinizin farkında mısınız? Yiyeceklere ulaşmanıza neden olan stres faktörlerini bilmek, stresli yemeyi durdurmanın ilk adımıdır.
Bu, kendinizi kontrol etmekle başlar. Mutfağa gitmeden önce, kendinize acıktığınız için mi yiyorsunuz yoksa başka bir şeye tepki mi diye sorun.
Bu her seferinde, neye yanıt verdiğinizi belirleyin ve not alın. Bu, hangi durumların stresli yemeyi tetiklediğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize ve stresle beslenmeyle mücadele etmenize yardımcı olmak için WW uygulaması ayrıca sizi yoluna sokmak için sesli derslerle 5 Dakikalık Koçluk sunar.
Yaygın suçluları mutfaktan uzaklaştırın
Çoğu insan strese tepki verirken ulaştıkları yiyecekleri adlandırabilir. Stres faktörlerinizi belirledikten sonra, sonraki adım, özellikle şeker oranı yüksek, yoğun işlenmiş veya yağ oranı yüksek yiyecekleri çıkarmaktır.
Bu, mutfağınızdan, iş yerindeki masanızdan veya arabanızdan stresli olduğunuzda ulaştığınız yiyecekleri ve atıştırmalıkları ortadan kaldırmayı içerir.
Bunları, kendinizi stresli hissettiğinizde açlığı azaltmaya yardımcı olabilecek daha besleyici seçeneklerle değiştirin.
Stresli yemeyi diğer aktivitelerle değiştirin
Yine de yiyeceklerden kaçınmak her zaman mümkün değildir. Stres yüksek olduğunda ve yiyecek yakınlarda olduğunda, durumu azaltmak için başka yollar bulmanız gerekir.
İşte deneyebileceğiniz bazı fikirler:
- 10-15 dakikalık bir yürüyüşe çıkın.
- 3 ila 5 dakika diyafram nefesi uygulayın (diğer adıyla göbek solunumu).
- Bir bardak su iç. Lezzet katmak için en sevdiğiniz meyveyle demlendirin.
- Bir arkadaşınız veya ailenizden biriyle arayın veya FaceTime yapın.
- Bir günlüğe yazın.
- Standing Forward Bend, Butterfly Pose, Triangle Pose veya Legs-Up-The-Wall Pose gibi birkaç stres kırıcı yoga pozuna akın.
- Yetişkinlere yönelik bir boyama kitabı ve en sevdiğiniz boya kalemlerini veya kalemleri alın ve yaratıcılığınızla stresi azaltın.
- Rehberli bir meditasyonu dinleyin.
- Bir kitaptaki bir veya iki bölümü okuyun veya bir bulmaca çözün.
- Ellerinizi bir stres topu örmek, çizmek, inşa etmek veya sıkmak gibi bir hobiyle meşgul edin.
Yemek yemek yerine stresi azaltmak için ne yapabilirim?
Şu anda stresli yemekten kaçınmak, hızlı düşünmeyi ve bazı yerine koyma davranışlarını gerektirir.
Daha uzun vadeli bir çözüm, stresi önlemek veya en azından asgariye indirmek, ilk etapta stres yeme neden olmaktan çok olabilir. İşte stres azaltıcı aktiviteleri gününüze dahil etmenin bazı yolları.
Vücudunu hareket ettir
İster koşu ayakkabılarınızı bağlayıp dışarı çıkın, ister bir yoga matı kapıp gerginliği serbest bırakan bir diziye dalın, vücudunuzu fiziksel aktivite yoluyla hareket ettirmek stresi azaltmanın en iyi yollarından biridir.
Egzersiz sadece vücudunuzun daha iyi hissetmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zihninizi de sakinleştirir.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, fiziksel aktivite yoluyla stresin zararlı etkilerini azaltmak, aşağıdakileri de azaltmaya yardımcı olabilir:
- tansiyon
- kalp hastalığı
- obezite
- kronik baş ağrıları
- uyku problemi
Farkındalık meditasyonu yapın
APA'ya göre, günlük farkındalık meditasyonu, rahatlama ve derin nefes alma egzersizleri stresi olmadan önce önlemeye yardımcı olabilir.
Bu aktivitelerden bir veya daha fazlasına her gün 15 dakika ayırarak başlayın. Her hafta, 30 dakikaya ulaşana kadar rutininize 5 dakika ekleyin.
Sosyal destek isteyin
Arkadaşlar, aile, iş arkadaşları ve diğer sosyal destek kaynakları, stresin olumsuz etkilerini tamponlamaya yardımcı olabilir. Yüz yüze bir ziyaret yapamıyorsanız, telefon görüşmesi yapın, çevrimiçi bir buluşmaya katılın veya bir FaceTime oturumu planlayın.
Takviminizde proaktif olarak etkinlikleri planlamayı düşünün. Bir arkadaşınızla yürümek için haftada iki kez randevu ayarlayın. Haftalık bir destek grubuna kaydolun veya kahve içmek için güvenli bir şekilde buluşun.
Aktivitenin kendisi sosyal bağlantı kadar önemli değildir.
Profesyonel yardımı düşünün
Yaşam tarzı müdahaleleri yardımcı olmuyorsa veya stres seviyeniz artıyorsa, profesyonel yardım alma zamanı gelmiş olabilir.
Doktorunuzla konuşmak için randevu alın. Sizi, stresi yönetmek için bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilecek bir akıl sağlığı uzmanına yönlendirebilirler.
Götürmek
İç veya dış stres yaşadığınızda yemeğe yönelmek yaygındır. Bununla birlikte, stresle yemek yediğinizde, sağladığı herhangi bir rahatlama genellikle geçicidir.
Duygusal yemek, kilonuzu ve genel sağlığınızı ve refahınızı etkileyebilir.
Stresten tamamen kaçınmak imkansızdır. Bu nedenle, stresli yemek yemeyi içermeyen günlük stres ve kaygılarla başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulmak çok önemlidir.
Bununla birlikte, yeni davranışlar uygulamak stresi azaltmıyorsa, doktorunuzla konuşmayı düşünün. Bir akıl sağlığı uzmanına yönlendirmenin yardımcı olup olmayacağını belirleyebilirler.
