Bir Esneme Ne Kadar Süre Tutmalısınız?

Germe, egzersiz rutininize değerli bir katkı sağlayan birçok faydaya sahiptir. Ancak, bir kez başladığınızda sorular ortaya çıkabilir.

Ne kadar esnemeniz gerektiğini, ne sıklıkta esnetmeniz gerektiğini ve ne zaman esnetmek için en iyi zaman olduğunu merak edebilirsiniz. Ayrıca, rutininizi bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize uyacak şekilde nasıl kişiselleştireceğinizi bilmek isteyebilirsiniz.

Bu makale, esnemenin giriş ve çıkışlarına daha yakından bakmaktadır. Ne kadar süreyle ve ne sıklıkta gerilmeniz gerektiğini, aşırı gerilmekten nasıl kaçınılacağını ve germenin sağlayabileceği birçok faydayı keşfetmek için okumaya devam edin.

Ne kadar esnemelisin?

10 saniye ile 3 dakika arası

Dinamik veya aktif germe, kasları uzatmak ve kanınızın akmasını sağlamak için hareketi kullanır. Statik uzamalar, 10 saniye ile 3 dakika arasında değişebilen belirli bir süre boyunca tutulur.

Bir gerginliğe girerseniz ve hemen gevşemek istediğiniz hissine kapılırsanız, bu bölgeyi germek için biraz daha zaman harcamanız gerektiğinin bir işareti olabilir. İçine girmeyi kolaylaştırmakta sorun yok.

3. Seviye bir kişisel antrenör ve spor terapisti olan Joely Franklin'e göre, "Biraz rahatsız olsa bile, dayanabilirseniz, devam edin ve 45 saniye ila bir dakika kadar gerdirin."

Vücudunuza pozisyonda gevşemesi için zaman verin

Bunun vücudunuza pozisyonda gevşeme şansı verdiğini ve beyninizin incinmeyeceğinizi fark etmesini sağladığını açıklıyor. Başlangıçta kaslarınız biraz kasılabilir, ancak bu doğaldır, özellikle de gerilmeye alışkın değilseniz.

Franklin, vücudunuzda gerginlik, yaralanma nedeniyle açmaya çalıştığınız bir bölge varsa veya tam bölünmeler gibi yoğun bir hedefe ulaşmak için 3 dakikaya kadar pozisyon tutmanızı tavsiye ediyor.

Sınırlarını bil

Ancak, gerginliği çok uzun süre tutmadığınızdan da emin olmak istersiniz. Franklin, "Uzayın dışına çıktığınızda çok acı veriyorsa, çok uzun süre tuttunuz" diye açıklıyor.

Vücudunuza sezgisel olarak bağlanarak esneklik sınırlarınızı anlamanın önemini vurgular, böylece çok fazla şey yaptığınızı bilirsiniz.

Esnemek için en iyi zaman ne zaman?

Kaslarınız sıcakken, ya ısınmadan sonra ya da bir soğuma rutininin parçası olarak antrenmanınızın sonunda vücudunuzu esnetin. Veya kendi başına basit bir germe rutini yapabilirsiniz.

Isındıktan sonra ve yüksek yoğunluklu bir aktiviteye başlamadan önce uzatma yapmak kalp atış hızınızın düşmesine neden olabilir. Egzersizinize başlamadan önce kalp atış hızınızın tekrar yükseldiğinden emin olun.

Genellikle kaslarınız günün sonuna doğru daha açık ve esnek olacaktır, bu nedenle akşamları egzersiz yapmaya ve sabahları esnetmeye alışkınsanız, aynı miktarda esnekliğe sahip olmayı beklemeyin.

Ne sıklıkla esnemelisin?

Aşırıya kaçmadığınız sürece, ne kadar düzenli olarak gerilirseniz, vücudunuz için o kadar iyidir. Haftada birkaç kez daha uzun bir süre esnemek yerine her gün veya hemen hemen her gün kısa bir süre esnemek daha iyidir.

Haftada en az üç kez 20-30 dakikalık bir seans yapın. Zamanın kısıtlı olduğu günlerde, bu 5 dakikalık esneme rutini yapın.

Esnetmenin faydaları nelerdir?

Esnekliği ve hareket aralığını artırır

Düzenli germe, esnekliği artırabilir ve hareket açıklığınızı artırabilir. Esnekliğinizi artırmak vücudunuzu açar, stresi ve gerginliği serbest bırakır. Ayrıca sırt ağrısını tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olur.

Hareket aralığınızı artırmak, vücudunuzun verimli ve etkili bir şekilde çalışmasına olanak tanır, böylece şunları yapabilirsiniz:

• daha az çabayla günlük aktivitelerinize devam edin
• spor sırasında daha yüksek bir seviyede performans sergilemek
• sakatlanma şansınızı azaltın

Kan akışını ve dolaşımı artırır

Kanın kaslarınıza akmasını sağlamak, stresi azaltarak ve vücudunuzun her yerine oksijen dağıtarak vücudunuzun genel işlevini destekler. Bu, özellikle oturmak için çok zaman harcıyorsanız veya hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa önemlidir.

Kan akışınızı artırmak, iyileşme sürecini başlatabilir veya hızlandırabilir ve gecikmiş kas ağrısını (DOMS) önleyebilir. Egzersize ek olarak, kan akışını ve dolaşımı iyileştirmek için bu yiyeceklerden bazılarını diyetinize ekleyin.

Ruh halini ve refahı iyileştirir

Zihin-vücut bağlantısına değinen Franklin, kendinize uyum sağlamak için esnek bir rutin kullanma fırsatını vurguluyor. Müşterilerini "bunun meditatif bir deneyim olmasına izin vermeleri, telefonunuz veya televizyonunuz gibi harici dikkat dağıtıcı şeylerden kopmaları ve kendinize gelmeleri" için teşvik ediyor.

Ortaya çıkan ve ilerleyen duyguları işlemenize izin verebileceğiniz bir dinlenme ve sindirim durumuna girmenizi önerir. Franklin, müşterilerinin her an tam olarak mevcut olmaları için kabul etme ve affetme pratiği yapmaları için müşterilerine ilham veriyor.

Vücudunuzu dengelemeye ve hizalamaya yardımcı olur

Mükemmel simetrik bir vücut mümkün olmasa da, esnemek vücudunuzu daha dengeli hale getirebilir, bu da duruşunuzu iyileştirebilir ve yaralanma olasılığınızı azaltabilir.

Franklin, asla tam simetriye ulaşamayacağınız halde, bir tarafın daha az esnek olan tarafı telafi etmesini istemediğinizi açıklıyor. Yaralı ya da baskın olmayan tarafın rehabilite edilmesi için fazladan zaman geçirilmesini tavsiye ediyor.

Fazla esnetmek mümkün mü?

Genel bir kural olarak, yalnızca sınırınıza gidin ve bunun günlük olarak değişebileceğini unutmayın. Bu, gerginliği hissetmek ama aşırıya kaçmamak için duyu noktanıza gitmeniz gerektiği anlamına gelir.

Kendinizi herhangi bir pozisyona zorlamayın. Ayrıca esneme sırasında zıplamak gerginliğe ve yaralanmaya neden olabilir. Franklin, "Ertesi gün gerginlik hissetmemelisiniz, bu nedenle ertesi gün ağrınız olursa, çok fazla şey yaptığınızı anlarsınız" diyor.

Gerilmeyin - bu gerginliğe ve yaralanmaya neden olabilir.

Sprint gibi yüksek yoğunluklu bir olaydan önce esnemek güç çıkışınızı azaltabilir ve performansınızı engelleyebilir. Bununla birlikte, egzersizden önce esnemenin etkilerini çevreleyen araştırmalar değişiklik gösterir, bu nedenle kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsemek ve vücudunuz için en iyi olanı yapmak önemlidir.

Temel çıkarımlar

Sadece birkaç dakikanız olsa bile, esnemek neredeyse her zaman iyi bir fikirdir. Zihinsel ve fiziksel olarak daha iyi hissedeceksiniz ve bu da size daha aktif olmanız için ilham verebilir. Güvenli ve etkili bir şekilde esnediğinizden emin olmak için sık sık bir fitness uzmanı veya arkadaşınızla görüşün.

Vücudunuza farklı gerginliklere alışma şansı vermek için zaman zaman rutininizi değiştirin. Doğal olarak uzak durduğunuz birkaç hareket ekleyin. Muhtemelen vücudunuzun biraz daha fazla dikkat gerektiren bölgelerini hedef alıyorlar.

Germe, yaralanmalarınıza veya sağlık koşullarınıza müdahale edebilecekse dikkatli olun ve vücudunuzun bir mola vermesi gerektiğinde tamamen iyileşmek için zaman ayırın. Herhangi bir özel sorunuz veya endişeniz varsa bir doktor, fizyoterapist veya spor uzmanıyla temasa geçin.