Genel Bakış
Yemek yemeyi düşündüğünüzde, midenizde ve bağırsaklarınızda gerçekleşen işleri düşünebilirsiniz. Ancak tüm sindirim süreci ağzınızda çiğneme ile başlar.
Yemeğinizi çiğnediğinizde, sindirimi daha kolay olan daha küçük parçalara ayrılır. Tükürük ile karıştırıldığında çiğneme, vücudunuzun yediğiniz gıdalardan mümkün olan en yüksek miktarda besini almasını sağlar.
32 kez yemek çiğnemek
Uzmanların çiğneme hakkında söyleyecek çok şeyi var. Yaygın bir tavsiye, yiyeceğinizi yutmadan önce tahminen 32 kez çiğnemenizdir. Yumuşak ve su dolu yiyecekleri parçalamak için daha az çiğneme gerekir. Çiğnemenin amacı, yiyeceğinizi parçalayarak dokusunu kaybetmesidir.
32 kez çiğneme, çoğu yiyecek ısırığına uygulanan ortalama bir sayı gibi görünmektedir. Biftek ve fındık gibi çiğnemesi daha zor yiyecekler, ağız dolusu başına 40'a kadar çiğneme gerektirebilir. Karpuz gibi yiyeceklerin parçalanması için daha az çiğneme gerekebilir - 10 ila 15 kadar az.
Çiğnemenin faydaları
Çiğneme, sindirimin ilk adımıdır.
- Çiğneme ve tükürük parçalanır ve yiyecekleri ağzınızda karıştırır. Oradan, yutkunduğunuzda yemek yemek borunuza girer.
- Yemek borunuz yiyecekleri midenize iter.
- Mideniz, yiyecekleri parçalamaya devam eden enzimlerle karışırken yiyecekleri tutar, böylece onu enerji için kullanabilirsiniz.
- Yiyecek midenizde yeterince sindirildiğinde, onu parçalamaya devam eden daha fazla enzimle karıştığı ince bağırsağınıza geçer. Gıdalardaki besinler ince bağırsakta emilir.
- Atıklar kolon olarak bilinen kalın bağırsağa gönderilir. Kalan atık, rektum ve anüs yoluyla atılır.
İnsanlar tam olarak çiğnemeden yiyeceklerini çiğnemeyi unutabilir veya yutma alışkanlığı kazanabilir. Çok büyük veya çok küçük ısırıklar yiyen kişiler, yiyecekleri düzgün çiğnemeyebilir.
Çiğneme sadece sindirim sürecinin önemli bir parçası değil, aynı zamanda genel sağlık için de faydalıdır. Yiyeceklerini yutmadan önce yeterince çiğnemeyen kişiler genellikle sindirim sorunları geliştirir ve ayrıca şunlar için daha büyük risk altındadır:
- boğulma
- özlem
- yetersiz beslenme
- dehidrasyon
Yavaş çiğnemenin faydaları
Uzmanlar, ne kadar hızlı yerseniz, o kadar fazla yemek yeme eğiliminde olacağınızı söylüyor. Yiyeceklerinizi daha yavaş bir hızda birçok kez çiğnemek, genel yiyecek alımınızı azaltabilir.
Bir çalışmada, 30 sağlıklı kadın öğünlerini farklı hızlarda tüketti. Daha yavaş yiyen kadınlar önemli ölçüde daha az yemek tüketirken, daha hızlı yiyenlere göre daha tok hissediyorlardı.
Başka bir çalışmada, yemek sırasında daha fazla çiğnemenin, günün ilerleyen saatlerinde şekerleri atıştırmayı azalttığı bulundu.
Kilo kontrolünün yanı sıra uzmanlar, yemeğinizi düzgün bir şekilde çiğnemenin, yiyeceklerinizden aldığınız besin miktarını artırmaya da yardımcı olabileceğini söylüyor. Bir çalışmada uzmanlar, 25 ila 40 kat arası badem çiğnemenin sadece açlığı bastırmakla kalmayıp, aynı zamanda insanların bademdeki besinleri emme yeteneğini de artırdığını buldular.
Nasıl çiğnenir
Yemek yerken çiğnemenin doğru ve yanlış bir yolu vardır. Yemeklerinizden en iyi şekilde nasıl yararlanacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Kaşığınızı veya çatalınızı aşırı doldurmayın. Yiyecekler düşmeden açık kalmalıdır.
- Ağzınızda yiyecek varken dudaklarınızı kapatın ve çiğnemeye başlayın. Diliniz yiyeceği bir yandan diğer yana hareket ettirmeli ve çeneniz hafifçe dönmelidir.
- Her lokma ile 32'ye kadar sayarak yavaşça çiğneyin. Yiyecek türüne bağlı olarak daha fazla veya daha az zamana ihtiyacınız olabilir.
- Isırık tüm dokuyu kaybettikten sonra yutabilirsiniz.
Sindirim sorunlarınız varsa, yemek yerken su içmek sizin için her zaman iyi değildir. Su içmek, vücuttaki yiyecekleri parçalayan enzimleri seyrelterek sindirim sürecini yavaşlatabilir. Gastroözofageal reflü hastalığı gibi sindirim bozukluklarından muzdaripseniz, bu etki özellikle şiddetlidir.
Yeterince yemek çiğnememek
Yiyeceklerinizi yeterince çiğnemediğinizde, sindirim sisteminizin geri kalanı karışır. Vücudunuz, yiyeceğinizi tamamen parçalamak için gereken enzimleri yeterince üretemeyebilir. Bu, aşağıdakiler dahil sindirim sorunlarına yol açabilir:
- şişkinlik
- ishal
- göğüste ağrılı yanma hissi
- asit reflü
- kramplar
- mide bulantısı
- baş ağrısı
- cilt problemleri
- sinirlilik
- yetersiz beslenme
- hazımsızlık
- gaz
Diğer yararlı yeme ipuçları
Doğru yiyerek yemeğinizden en iyi şekilde yararlanın. Sindirim sağlığınızı iyileştirmek için nasıl yemeniz gerektiğine dair bazı ipuçları:
- Yemekten 30 dakika önce veya sonra iç, ama yemeğinle birlikte değil. Bu, sindiriminizin verimliliğini artırır.
- Yemekten hemen sonra kahve içmeyin. Bu sindiriminizi hızlandırabilir ve sizi banyoya gönderebilir. Ayrıca asitliğinden dolayı mide ekşimesine neden olabilir.
- Yemekten hemen sonra meyvelerden ve işlenmiş tatlılardan kaçının. Şekerli yiyecekler çabuk sindirilir ve gaza ve şişkinliğe neden olabilir.
- Yemekten sonra yorucu egzersiz yapmaktan kaçının. Sindirim enerji gerektirir ve egzersiz yaparken daha az verimlidir.
- Lahana turşusu ve turşu gibi daha fazla fermente yiyecekler yiyin. Vücudunuzun temel besinleri emmesine yardımcı olmak için gereken sindirim enzimlerini ve faydalı bakterileri içerirler. Bu yiyecekleri yemek, irritabl bağırsak sendromu, glüten intoleransı ve alerji ve astım semptomlarını azaltabilir.
- Daha yüksek miktarda enzim ve lif içeren çiğ veya hafif buharda pişirilmiş sebzeler yiyin. Bunlar iyi bir sindirim için önemlidir.
- Yemekten sonra yürüyüşe çıkın. Bu, yiyeceklerin midenizde hareket etme hızını hızlandırarak sindirime yardımcı olur.
- Probiyotik kullanın. Kötü uyku ve yeme alışkanlıkları ve seyahat, sindirim sisteminizi bozabilir. Sağlıklı bakterilerden oluşan probiyotikler almak, sindirim sisteminizi tekrar düzeltmenize yardımcı olabilir.Hangi probiyotiklerin vücudunuz için en iyisi olduğunu görmek için bir doktorla konuşun.
Paket servisi
Doğru sindirim ağzınızda başlar. Yemek yerken, tam olarak yararlanabilmek için yemeğinizi iyice çiğnediğinizden emin olun.
Birçok kez çiğnemeye odaklanarak daha yavaş yiyeceksiniz. Bu, sindiriminizi iyileştirebilir, daha az yemenize yardımcı olabilir ve genel beslenme deneyiminizi geliştirebilir.
