Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Genel Bakış
Günde 8 ons bardak su içmeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Gerçekte ne kadar içmeniz gerektiği, düşündüğünüzden daha kişiselleştirilmiştir.
Tıp Enstitüsü (IOM), erkeklerin günde 13 fincanın biraz altında olan en az 101 ons su içmelerini önermektedir. Kadınların en az 74 ons içmesi gerektiğini söylüyorlar ki bu 9 fincandan biraz fazla.
Yine de, tam olarak ne kadar su içmeniz gerektiğinin cevabı o kadar basit değil.
Su tavsiyeleri
Sekiz bardak kuralı iyi bir başlangıç olsa da sağlam, iyi araştırılmış bilgilere dayanmamaktadır.
Vücut ağırlığınızın yüzde 60'ı sudan oluşur. Vücudunuzdaki her sistemin çalışması için suya ihtiyacı vardır. Önerilen alım miktarınız, cinsiyetiniz, yaşınız, aktivite seviyeniz ve hamile olmanız veya emzirmeniz gibi diğer faktörleri temel alır.
Yetişkinler
19 yaş ve üstü insanlar için mevcut IOM önerisi, erkekler için yaklaşık 131 ons ve kadınlar için 95 ons. Bu, meyve veya sebze gibi su içeren yediğiniz veya içtiğiniz her şey dahil olmak üzere günlük genel sıvı alımınızı ifade eder.
Bu toplamın yaklaşık 13 fincanını içeceklerden alması gerekir. Kadınlar için 9 fincan.
Çocuk
Çocuklara yönelik tavsiyelerin yaşla çok ilgisi var.
4-8 yaş arası kız ve erkek çocuklar günde 40 ons veya 5 bardak içmelidir.
Bu miktar 9 ila 13 yaşları arasında 56-64 onsa veya 7-8 fincana çıkar.
14-18 yaş arası için önerilen su alımı 64-88 ons veya 8-11 bardaktır.
Üreme çağındaki kadınlar
Hamileyseniz veya emziriyorsanız önerileriniz değişir.
Her yaştan hamile kadın, her gün 80 ons veya on 8 ons bardak su almayı hedeflemelidir.
Emziren kadınların toplam su alımını 104 onsa veya 13 bardağa çıkarması gerekebilir.
Diğer hususlar
Ayrıca sıcak bir iklimde yaşıyorsanız, sık sık egzersiz yapıyorsanız veya ateşiniz, ishaliniz veya kusmanız varsa daha fazla su içmeniz gerekebilir.
Egzersiz yapıyorsan her gün fazladan 1,5 ila 2,5 bardak su ekle. Bir saatten fazla spor yaparsanız daha da fazlasını eklemeniz gerekebilir.
Sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla suya ihtiyacınız olabilir.
Deniz seviyesinden 8,200 fitten daha yüksek bir rakımda yaşıyorsanız, daha fazla içmeniz de gerekebilir.
Ateş, kusma veya ishal olduğunda, vücudun normalden daha fazla sıvı kaybeder, bu yüzden daha fazla su iç. Doktorunuz, elektrolit dengenizi daha dengeli tutmak için elektrolitli içecekler almayı bile önerebilir.
Neden suya ihtiyacınız var?
Su, vücudunuzun bir günde geçtiği çoğu süreç için önemlidir. Su içtiğinizde mağazalarınızı doldurursunuz. Yeterli su olmadan vücudunuz ve organları düzgün çalışamaz.
İçme suyunun faydaları şunlardır:
- vücut ısınızı normal bir aralıkta tutmak
- eklemlerinizi yağlamak ve yastıklamak
- omurganızı ve diğer dokularınızı korumak
- idrar, ter ve bağırsak hareketleri yoluyla atıkları ortadan kaldırmanıza yardımcı olur
Yeterince su içmek de en iyi şekilde görünmene yardımcı olabilir. Örneğin su cildinizin sağlıklı görünmesini sağlar. Deri, vücudunuzun en büyük organıdır. Bol su içtiğinizde onu sağlıklı ve sulu tutarsınız.
Su sıfır kalori içerdiğinden, su aynı zamanda kilonuzu yönetmek için mükemmel bir araç olabilir.
Riskler
Çok az veya çok fazla su içme riskleri vardır.
Dehidrasyon
Vücudunuz terleme ve idrar yapma gibi eylemlerle sürekli sıvı kullanıyor ve kaybediyor. Dehidrasyon, vücudunuz aldığından daha fazla su veya sıvı kaybettiğinde meydana gelir.
Dehidrasyon belirtileri aşırı susamadan yorgun hissetmeye kadar değişebilir. Ayrıca sık sık idrara çıkmadığınızı veya idrarınızın koyulaştığını fark edebilirsiniz.
Çocuklarda dehidrasyon, ağız ve dil kuruluğuna, ağlarken gözyaşının olmamasına ve normalden daha az ıslak bezlere neden olabilir.
Dehidrasyon şunlara yol açabilir:
- kafa karışıklığı veya belirsiz düşünme
- ruh hali değişiklikleri
- aşırı ısınma
- kabızlık
- böbrek taşı oluşumu
- şok
Hafif dehidrasyon, daha fazla su ve diğer sıvılar içerek tedavi edilebilir.
Şiddetli dehidratasyonunuz varsa, hastanede tedavi görmeniz gerekebilir. Doktorunuz, belirtileriniz geçene kadar muhtemelen size intravenöz (IV) sıvılar ve tuzlar verecektir.
Hiponatremi
Çok fazla su içmek sağlığınız için de tehlikeli olabilir.
Çok fazla içtiğinizde, fazla su kanınızdaki elektrolitleri seyreltebilir. Sodyum seviyeniz azalır ve hiponatremiye yol açabilir.
Belirtiler şunları içerir:
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- baş ağrısı
- yorgunluk
- mide bulantısı ya da kusma
- sinirlilik
- kas spazmları, krampları veya güçsüzlük
- nöbetler
- koma
Su zehirlenmesi hiponatremi nadirdir. Daha küçük yapılı insanlar ve çocuklar bu durumu geliştirme riski daha yüksektir. Kısa sürede büyük miktarlarda su içen maraton koşucuları gibi aktif insanlar da öyle.
Egzersiz için büyük miktarlarda su içmeniz nedeniyle risk altındaysanız, terleme yoluyla kaybettiğiniz elektrolitleri yenilemeye yardımcı olmak için sodyum ve diğer elektrolitler içeren bir spor içeceği içmeyi düşünün.
Götürmek
Susuz kalmamak, içtiğiniz suyun ötesine geçer. Gıdalar, her gün toplam sıvı ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 20'sini oluşturur. Günlük 9 ila 13 bardak su içmenin yanı sıra bol meyve ve sebze yemeye çalışın.
Su içeriği yüksek olan bazı yiyecekler şunları içerir:
- karpuz
- ıspanak
- salatalıklar
- yeşil biberler
- çilek
- Karnıbahar
- turp
- kereviz
Yeterli su içmek için ipuçları
Susadığınızda ve yemeklerinizle birlikte içerek su alım hedefinize ulaşabilirsiniz.
Yeterince su tüketmek için ekstra yardıma ihtiyacınız varsa, daha fazla içmek için şu ipuçlarına göz atın:
- Ofis çevresi, spor salonu ve hatta yol gezileri de dahil olmak üzere nereye giderseniz gidin yanınızda bir su şişesi taşımayı deneyin. Amazon'da çok çeşitli su şişeleri var.
- Sıvılara odaklanın. Hidrasyon ihtiyaçlarınızı karşılamak için sade su içmek zorunda değilsiniz. Diğer iyi sıvı kaynakları arasında süt, çay ve et suyu bulunur.
- Şekerli içecekleri atlayın. Gazoz, meyve suyu ve alkolden sıvı alabilirsiniz, ancak bu içeceklerin kalori içeriği yüksektir. Mümkün olduğunda suyu seçmek yine de akıllıca.
- Yemek yerken su için. Başka bir içecek sipariş etmek yerine bir bardak su için. Biraz para biriktirebilir ve yemeğinizin toplam kalorisini de düşürebilirsiniz.
- Suyunuza taze limon veya limon suyu sıkarak biraz zarafet katın.
- Sıkı egzersiz yapıyorsanız, terleme yoluyla kaybettiklerinizi değiştirmeye yardımcı olmak için elektrolitler içeren bir spor içeceği içmeyi düşünün. Spor içecekleri için alışveriş yapın.