Herkesin alışkanlıkları vardır ve bunların doğası gereği yanlış olan hiçbir şey yoktur. Bazıları oldukça kullanışlıdır - belki giysilerinizi bir gece önce işe koyarsınız veya bir odadan çıktığınızda ışıkları otomatik olarak kapatırsınız.
Ancak tırnaklarınızı yemek, günün çok geç saatlerinde kafein içmek veya çok fazla uykuya dalmak gibi diğer alışkanlıklar o kadar yararlı olmayabilir.
İstenmeyen alışkanlıkları kırmak, özellikle uzun süredir bu alışkanlıklarla uğraşıyorsanız zor olabilir. Ancak alışkanlıkların ilk etapta nasıl oluştuğunu anlamak süreci kolaylaştırabilir.
Bir alışkanlık yaratmak
Alışkanlıkların nasıl geliştiğine dair birkaç teori var. 3 R fikri ana fikirlerden biridir:
- Hatırlatma. Bu, tuvaleti sifon çekmek gibi bilinçli bir davranış veya gerginlik gibi bir his olabilecek bir tetikleyici veya işarettir.
- Rutin. Bu, tetikleyiciyle ilişkili davranıştır. Tuvaleti sifon çekmek ellerinizi yıkamanızı sağlarken gergin hissetmeniz tırnaklarınızı ısırmanızı tetikler. Bir şeyi defalarca yapmak davranışı rutin hale getirebilir.
- Ödül. Bir davranışla ilişkilendirilen ödül, aynı zamanda bir alışkanlığın kalıcı olmasına yardımcı olur. Zevk veren veya rahatsızlığı gideren bir şey yaparsanız, beyninizdeki zevkli dopamin salınımı, onu tekrar yapmak istemenize neden olabilir.
3 R fikrini göz önünde bulundurarak, işte o eski, inatçı alışkanlığı bırakmanıza yardımcı olacak 15 ipucu.
Tetikleyicilerinizi belirleyin
Unutmayın, tetikleyiciler bir alışkanlık geliştirmenin ilk adımıdır. Alışılmış davranışlarınızın arkasındaki tetikleyicileri belirlemek, onları geride bırakmanın ilk adımıdır.
Herhangi bir kalıbı takip edip etmediğini görmek için alışkanlığınızı takip etmek için birkaç gün geçirin.
Aşağıdaki gibi şeyleri not edin:
- Alışılmış davranış nerede olur?
- Günün hangi saatinde?
- Bu olduğunda nasıl hissediyorsun?
- Diğer insanlar dahil mi?
- Başka bir şeyin hemen ardından mı oluyor?
Gece yarısından sonra uyanık kalmaktan vazgeçmek istediğinizi varsayalım. Davranışınızı birkaç gün izledikten sonra, akşam yemeğinden sonra TV izlemeye veya arkadaşlarınızla sohbet etmeye başlarsanız daha sonra ayakta kalma eğiliminde olduğunuzu fark edersiniz. Ama okur ya da yürüyüşe çıkarsanız daha erken yatarsınız.
TV izlemeyi bırakıp saat 9'da telefonunuzu kapatmaya karar veriyorsunuz. haftaiçi akşamları. Tetiği kaldırmak - TV izlemek veya arkadaşlarla konuşmak - çok geç uyanık kalma rutinini gerçekleştirmeyi zorlaştırır.
Neden değiştirmek istediğinize odaklanın
Neden belirli bir alışkanlığı bırakmak veya değiştirmek istiyorsunuz? 2012'de yapılan araştırmalar, yapmak istediğiniz değişiklik sizin için değerli veya faydalı olduğunda davranışınızı değiştirmenin daha kolay olabileceğini gösteriyor.
Neden alışkanlığınızdan vazgeçmek istediğinizi ve değişiklikten kaynaklanan herhangi bir faydayı düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bu nedenleri listelemek, henüz aklınıza gelmeyen birkaçını düşünmenize yardımcı olabilir.
Daha fazla motivasyon için, nedenlerinizi bir kağıda yazın ve buzdolabınızda, banyo aynasında veya düzenli olarak göreceğiniz başka bir yerde saklayın.
Listeyi görmek, taze yapmaya çalıştığınız değişikliği zihninizde tutabilir. Eğer alışkanlığa geri dönerseniz, listeniz neden denemeye devam etmek istediğinizi hatırlatır.
Bir arkadaşınızın desteğini alın
Siz ve bir arkadaşınız veya partneriniz istenmeyen bir alışkanlığı kırmak istiyorsanız, bunu birlikte yapmaya çalışın.
İkinizin de sigarayı bırakmak istediğinizi söyleyin. Aşermelerle kendi başınıza başa çıkmak zor olabilir. Bir arkadaşla birlikte bırakmak, isteklerin ortadan kalkmasına neden olmaz. Ancak onlarla başka biriyle karşı karşıya kaldıklarında başa çıkmaları daha kolay olabilir.
Birbirinizin başarılarını neşelendirmeyi ve başarısızlıklarla birbirinizi cesaretlendirmeyi bir noktaya getirin.
Bir arkadaş, değiştirmek istediği herhangi bir alışkanlığı olmasa bile yine de destek sunabilir. Bozmaya çalıştığınız alışkanlığı güvendiğiniz bir arkadaşınıza anlatmayı düşünün. Şüpheli zamanlarda sizi cesaretlendirebilir ve eski alışkanlıklarınıza geri döndüğünüzü fark ederlerse hedefinizi nazikçe hatırlatabilirler.
Farkındalık alıştırması yapın
Farkındalık, düşünceleriniz, duygularınız ve eylemleriniz hakkında farkındalık geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu uygulama, alışkanlığınızla ilgili dürtüleri yargılamadan veya onlara tepki vermeden basitçe gözlemlemeyi içerir.
Bu rutin davranışların ve bunlara yol açan tetikleyicilerin daha fazla farkına vardıkça, hatırlatma ipuçlarından kaçınma veya dürtülere göre hareket etmeme gibi diğer seçenekleri değerlendirmeyi daha kolay bulabilirsiniz.
Farkındalık uygulamak, alışkanlığınızın günlük yaşamınızı nasıl etkilediğini fark etmenize de yardımcı olabilir. Bu etkileri fark etmeye başladığınızda, alışkanlığı değiştirmek için daha fazla çalışmaya hevesli hissedebilirsiniz.
Alışkanlığı farklı bir alışkanlıkla değiştirin
İstenmeyen davranışı, sadece istenmeyen davranışı durdurmaya çalışmak yerine, yeni bir davranışla değiştirirseniz, bir alışkanlığı kırmak daha kolay olabilir.
İş yerinde acıktığınızda şekere ulaşmayı bırakmak istediğinizi varsayalım. Şeker tabağından kaçınmaya çalışırsanız, açlığa direnemediğinizde alışkanlığa geri dönebilirsiniz. Ancak masanızda saklamak için bir Tupperware kuru meyve ve kuruyemiş getirmek size başka bir atıştırmalık seçeneği sunar.
Yeni davranışı tekrarladıkça, yeni rutini takip etme dürtüsü gelişir. Sonunda, yeni alışkanlığın ödüllerini gördükten sonra - daha fazla enerji ve daha az şeker düşmesi - bu davranışı yapmaya devam etme dürtüsü, eski alışkanlığı sürdürme arzusuna ağır basabilir.
Madde kötüye kullanımı gibi zararlı alışkanlıkları daha olumlu olanlarla değiştirmek çok fayda sağlayabilir. Ancak egzersiz gibi "iyi" alışkanlıkların yine de aşırı hale gelebileceğini hatırlamak önemlidir. "Sağlıklı" beslenme bile aşırıya kaçıldığında olumsuz etkilere neden olabilir.
Kendinize hatırlatıcılar bırakın
Alışkanlık davranışının gerçekleştiği her yerde çıkartmalar, yapışkan notlar veya diğer görsel hatırlatıcılar kullanmak, bir şey sizi tetiklediğinde eylemi yeniden düşünmenize yardımcı olabilir.
İşte birkaç fikir:
- Her öğünde soda içme alışkanlığınızı kırmak ister misiniz? Bir kutuya uzanmaya gittiğinizde göreceğiniz buzdolabınızın üzerine küçük çıkartmaları bırakmayı deneyin.
- Bir odadan çıktığınızda ışıkları kapatmayı hatırlamaya mı çalışıyorsunuz? Işık anahtarına veya kapıda kendinize bir not bırakın.
- Anahtarlarınızı belirli bir yerde tutmaya başlamak ve böylece onları sık sık kaybetmekten vazgeçmek mi istiyorsunuz? Eve döndüğünüzde ilk göreceğiniz yere anahtarlarınız için bir tabak bırakın.
Hatırlatıcılar için bir akıllı telefon da kullanabilirsiniz. Alarmınızı kurun ve kendinize "TV'yi kapatma zamanı!" Gibi motive edici bir not ekleyin. :) ”veya" Yemek sonrası yürüyüş - ne kadar iyi hissettirdiğini unutmayın! "
Yanlışlıklara hazırlanın
Bir alışkanlığı bırakmak zor olabilir, ancak bazı alışkanlıkları diğerlerinden daha kolay değiştirebilirsin.
LPC'den Erika Myers, "Özellikle yenileri henüz sağlamlaşmadığında eski kalıplara geri dönmek çok kolay," dedi. "Değişim zordur. Unutmayın, bu alışkanlıkları geliştirmek biraz zaman aldı, böylece onları bir günde kaybetmezsiniz. "
Yanlışlıklara zihinsel olarak hazırlanmaya çalışın, böylece kendinizi suçlu hissetmez veya cesaretiniz kırılmaz.Belki de alışkanlığı yaparken nasıl hissettiğinle ilgili üç madde notunu not almayı ya da hızlı bir nefes alma egzersizi yapmayı taahhüt ediyorsun.
Hatalarınızdan öğrenmeye çalışın. Gerilemeye neyin yol açtığı konusunda kendinize karşı dürüst olun ve yaklaşımınızı değiştirmenin daha doğru yolda kalmanıza yardımcı olup olmayacağını düşünün.
Ya hep ya hiç zihniyetini bırakın
Bir alışkanlığı bırakmaya çalışırken ve bir plan hazırlarken muhtemelen birkaç kez hata yapacağınızı kabul etmek başka bir şeydir. Hata yaptığınızda hayal kırıklığı ve başarısızlık duygularını önlemek başka bir hikaye.
Eski bir alışkanlığa geri dönerseniz, "Bunu gerçekten yapabilir miyim?" Diye merak edebilirsiniz. Kendinizden şüphe etmeye başlayabilir ve pes etmeye meyilli hissedebilirsiniz.
Myers bunun yerine başarılarınıza bakmanızı önerir. Belki sigarayı bırakmaya çalışıyorsunuz ve arka arkaya 3 gün başarılı oluyorsunuz. Dördüncü gün, bir sigara içiyorsunuz ve gecenin geri kalanını başarısız hissederek geçiriyorsunuz.
Myers, "Birkaç gün sigara içmeden gittikten sonra bir sigara içmek son günleri götürmez" dedi. Unutma, yarın farklı bir seçim yapabilirsin.
Myers, "Mükemmelikten çok belirli bir yöndeki hareketi arıyorsunuz," diye ekledi. "Nihai hedefinize odaklanmak yerine şunu düşünün: Yaptığınız her şey, istediğiniz şeyden daha fazlasıdır."
Küçük başla
Aynı anda birden fazla alışkanlığı tekmelemeye mi çalışıyorsunuz? Yeni, gelişmiş bir benlik imajı, özellikle istenmeyen alışkanlıkları değiştirmeye ilk karar verdiğinizde güçlü bir motive edici olabilir.
Bu bazen işe yarayabilir. Alışkanlıklar bir araya gelirse, aynı anda onları ele almayı daha kolay bulabilirsiniz. Örneğin, sigarayı ve içkiyi bırakmak istiyorsanız ve bu iki şeyi her zaman birlikte yaparsanız, ikisini birden bırakmak en mantıklısı olabilir.
Ancak uzmanlar genellikle küçük başlamayı önerir. Her seferinde bir alışkanlığı değiştirmeyi hedefleyin. Alışkanlıkları adım adım ele almak, bu adımlar başlangıçta çok küçük veya kolayca yönetilebilir görünse bile yardımcı olabilir.
Her öğünde soda örneğini düşünürsek, bir hafta akşam yemeğinde soda içmeyerek başlayabilirsiniz. Sonra, akşam yemeğiyle yememeye başlayın. veya önümüzdeki hafta öğle yemeği.
Çevrenizi değiştirin
Çevrenizin bazen alışkanlıklarınız üzerinde büyük bir etkisi olabilir.
Belki de size çok pahalıya mal olduğu için her zaman paket servis sipariş etme alışkanlığınızı kırmaya çalışıyorsunuzdur. Ancak mutfağa her girdiğinizde, buzdolabınızın üzerinde gidilecek menülerin asılı olduğunu görürsünüz. Menüyü, hoşunuza gideceğini bildiğiniz kolay tariflerin çıktılarıyla değiştirmeyi deneyebilirsiniz.
Diğer örnekler şunları içerir:
- Sosyal medyada gezinmek yerine onları almaya teşvik etmek için sehpanıza bir günlük, kitap veya hobi öğeleri (eskiz defteri, el sanatları veya oyunlar) bırakmak
- Sizi işleri dağınıklıktan uzak tutmaya teşvik etmek için her akşam evinizi toplamak için 10 veya 15 dakika harcamak
- Sabah yürüyüşünüzü işe göre değiştirmek, böylece kafeyi cezbedici, pahalı latte ile geçmezsiniz
Çevrenizdeki insanların da çevrenizin bir parçası olduğunu unutmayın. Alışkanlığınıza katkıda bulunan veya alışkanlığınızı bozma sürecinizi desteklemeyenlerle zaman geçirmeye ara vermeyi düşünün.
Alışkanlığı kırdığınızı hayal edin
Alışkanlıkları kırmanın tamamen uygulamalı, fiziksel bir süreç olması gerekmez. Yeni değiştirme alışkanlıklarını zihinsel olarak da uygulayabilirsiniz.
Kendinizi, performans incelemenizden önceki sabah gibi tetikleyici bir ortamda veya durumda hayal edin. Genelde nasıl tepki verirsiniz? Kendinizi endişeyle tırnaklarınızı ısırırken veya kaleminizi masanıza vururken görebilirsiniz.
Bunun yerine nasıl tepki verebilirsin? Kendinizi derin nefes alırken, su içmek için yürürken, eski notları veya dosyaları ayırırken veya masa çekmecelerini toplarken - ellerinizi meşgul eden ve sizi sakinleştiren her şeyi - görselleştirin.
Zihninizde farklı bir tepki uygulamak, gerçekte durumla karşılaştığınızda daha tanıdık gelmesine yardımcı olabilir.
Öz bakım uygulayın
Pek çok insan sağlıklı bir yerden başladıklarında hayatta olumlu değişiklikler yaratmayı daha kolay buluyor.
Zaten iş stresi, ilişki sorunları veya sağlık sorunları gibi başka zorluklarla uğraşıyorsanız, bir alışkanlığı bırakmaya çalışmak, gerçek alışkanlıktan daha fazla sıkıntıya yol açabilir.
Bir alışkanlığı bırakırken, kendi sağlığınıza öncelik vermek özellikle önemlidir. Bu sadece başarı şansınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda zorluklar karşısında çalışmanıza da yardımcı olur.
Şu kişisel bakım ipuçlarını deneyin:
- Dinlendirici bir uyku için zaman ayırın.
- Düzenli, besleyici öğünler yiyin.
- Uzun vadeli endişeleriniz için sağlık uzmanınızla görüşün.
- Çoğu gün fiziksel olarak aktif olmayı hedefleyin.
- Hobiler, rahatlama veya ruh halinizi iyileştiren diğer şeyler için her gün en az biraz zaman ayırın.
Başarı için ödüllerle kendinizi motive edin
Unutmayın, bir alışkanlığı bırakmak inanılmaz derecede zor olabilir. Ne kadar ilerlediğinizi kabul ettiğinizden emin olun ve yol boyunca kendinize ödüller vermeye çalışın. Kendinize ne kadar harika bir iş çıkardığınızı söylemek gibi küçük motivasyonlar bile güveninizi artırabilir ve denemeye devam etme isteğinizi artırabilir.
Yaptığınız ilerlemeye odaklandığınızda, cesaretiniz kırılır veya olumsuz kendi kendine konuşmaya başlarsınız, her ikisi de motivasyonunuzu etkileyebilir.
"Kazandıklarınızı kutlayın," diye önerdi Erika. "Belki maraton koşmaya hazır değilsiniz, ancak bu hafta bir mil koşmak geçen haftadan daha kolaysa, bu başarıdır."
Zaman ver
Bir alışkanlık edinmenin ya da bırakmanın 21 gün sürdüğüne dair yaygın bir efsane vardır. Ama bu rakam nereden geliyor?
Muhtemelen plastik cerrahi geçirenlerin yer aldığı bir araştırmadan. Çoğu 3 hafta içinde değişen görünümlerine alıştı. Bu, alışkanlığı bırakmak ve kökleşmiş bir alışkanlık kazanmak için aktif olarak çalışmaktan oldukça farklıdır.
Gerçekçi olarak, uzmanlar istenmeyen bir olayı çözmenin yaklaşık 10 hafta (2 ila 3 ay) veya daha uzun sürdüğüne inanıyor. Elbette, bazı alışkanlıkların kırılması az ya da çok zaman alabilir.
Myers'a göre bir alışkanlığı bırakmanın ne kadar süreceği birkaç şeye bağlıdır.
Bunlar şunları içerir:
- Ne zamandır alışkanlığın var
- alışkanlığın karşıladığı duygusal, fiziksel veya sosyal ihtiyaçlar
- Desteğiniz veya alışkanlığı kırmak için yardımınız olup olmadığı
- alışkanlığın sağladığı fiziksel veya duygusal ödül
Birkaç hafta geçtiyse ve çok fazla ilerleme kaydetmediğinizi düşünüyorsanız, yaklaşımınızı yeniden gözden geçirmeniz yardımcı olabilir. Ancak, özellikle davranışınıza daha derinlemesine yerleşmiş veya size çok fazla sıkıntıya neden olan alışkanlıklar için bir akıl sağlığı uzmanından yardım almayı da düşünebilirsiniz.
Bunu yalnız yapmak zorunda olmadığını bil
Biraz çaba ve özveri ile, her gün öğle yemeği ısmarlamak veya spor salonunu atlamak gibi bazı alışkanlıkları kendi başınıza kırmada başarılı olabilirsiniz.
Ancak duygusal yeme, zorlama, alkol kötüye kullanımı veya bağımlılık gibi daha derin alışkanlıkları ele almak istiyorsanız, eğitimli bir akıl sağlığı uzmanının desteği bir dünya fark yaratabilir.
Bu sorunları tek başına çözmek zor olabilir ve bir terapist veya danışman rehberlik ve destek sunabilir.
Bir akıl sağlığı uzmanı size şu konularda yardımcı olabilir:
- yapmak istediğiniz değişiklikleri tanımlayın
- sizi değişimden alıkoyan her şeyi keşfedin
- değişim için motivasyonlarınızı belirleyin
- ilerlemeniz hakkında bir bakış açısı kazanın
- olumsuz iç konuşmaya nasıl karşı koyulacağını ve bununla nasıl başa çıkılacağını öğrenin
Myers, "Biriyle düzenli olarak görüşmenin sorumluluğu, yaptığınız değişiklikleri destekleyen bir yapı da sağlayabilir," diye bitirdi Myers.
Şu anda öyle görünmeyebilir, ancak zamanla yeni alışkanlıklarınız günlük yaşamınızda yerleşecektir. Çok geçmeden, eski alışkanlıklarınız kadar doğal hissedebilirler.
Crystal daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.