Metabolizmanızı hızlandırın
Son zamanlarda halsiz mi hissediyorsun? Sizin için harika olmadığını bildiğiniz yiyecekler için istekle baş etmek (karbonhidrat ve şeker gibi)? Ne yaparsan yap, hiç kıpırdama yapmayan inatçı ağırlığa tutunmak mı?
Muhtemelen, metabolizmanız suçludur.
Sertifikalı beslenme uzmanı ve sertifikalı kişisel antrenör Julie Lohre, “Metabolizmanız - daha spesifik olarak, metabolizma hızınız - vücudunuzun kalori yakma hızıdır” diyor.
Normalden daha yavaş bir metabolizmanız olduğunda, yorgunluk, ruh hali değişimleri, yemek istekleri ve kilo vermede zorluk gibi bir dizi olumsuz yan etki yaratır.
Neyse ki, yavaş bir metabolizma kalıcı değildir ve diyetinizde ve yaşam tarzınızda doğru değişikliklerle metabolizmanızı hızlandırabilir ve bu süreçte kendinizi daha iyi hissetmeye geri dönebilirsiniz.
Ve en iyi kısım? Doğru yönde hamle yapmak uzun sürmez. Metabolizmanızı düzene sokmak için bu üç günlük düzeltmeyi uygulayın (ve artan metabolizma hızının faydalarından yararlanmaya başlayın).
1. Gün: Cumartesi
Ne zaman uyanmalı
8 saatlik sağlam bir uyku çekin
Cuma gecesi geç bir gece geçirdiyseniz, Cumartesi sabahını bazı ZZZ'leri takip ederek geçirin.
Yeterince uyuyamadığınızda, bu vücuttaki hormon dengelerini bozabilir ve bu da metabolizmanızı yavaşlatır ve kilo alma riskinizi artırır.
Egzersiz fizyoloğu ve beslenme biyokimyacısı Shawn M. Talbott, “Uyku yoksunluğu vücut tarafından ek bir stres etkeni olarak algılanıyor - bu nedenle kortizol yükseliyor ve testosteron düşüyor” diyor.
Chicago Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, iki haftalık bir süre boyunca her gece sadece 5,5 saat uyumanın yağ kaybını yüzde 55 azalttığını buldu.
Talbott'a göre, "Her gece 6 saate karşılık 8 saate karşılık gelen insanlar, genellikle 5-15 kilo ekstra karın yağı taşırlar."
Uykunuzdan metabolizmayı en çok hızlandıran faydaları alın
Gecede en az 8 saati hedefleyin ve bu 8 saatin yüksek kaliteli gözlerle dolu olduğundan emin olun.
"Aldığınız uykunun mümkün olduğunca 'yüksek kaliteli' olduğundan emin olun - yani beyni canlandıran REM uykusunda ve vücudu yeniden canlandıran derin uykuda [olabildiğince çok zaman geçirirsiniz." diyor Talbott.
Bugün ne yenir
Kahvaltıyı atlamayın…
Sabahları kapıdan kaçmak isteyebilirsiniz, ancak metabolizmanızın tüm gün devam etmesini istiyorsanız, kahvaltı için zaman ayırın (ve egzersiz yapın!). Lohre, "Kahvaltıyı hızlı yemek metabolizmayı takip ediyor ve enerjiyi gün boyu yüksek tutuyor" diyor.
Yakın tarihli bir 2018 araştırması, egzersiz yapmadan önce kahvaltı yapmanın egzersiz sonrası metabolizmanızı hızlandırdığını buldu.
… Ve bir Yunan yoğurdu alın
Probiyotikler bağırsak bakterilerini dengeler ve metabolizmanın artmasına yardımcı olur - bu nedenle kahvaltınızda bir Yunan yoğurdu (daha konsantre ve daha yüksek seviyelerde probiyotik içeren) tükettiğinizden emin olun.
Kahvaltınızla birlikte doğru bağırsak dengeleyici mikroorganizmaları aldığınızdan emin olmak için, yoğurdunuzun ambalajında "aktif kültürler içerir" yazdığından emin olun.
(Yoğurt senin işin değil mi? Endişelenme! Ayrıca takviyelerle sabah probiyotik takviyenizi de alabilirsiniz.)
Probiyotiklerin faydaları"Bağırsağımızdaki bakteriler metabolizmamızın birçok yönünü etkiler, bu nedenle böceklerin 'yanlış' dengesine sahip olmak abur cubur istekleri, kan şekeri dalgalanmaları ve kilo alımına yol açabilirken, böceklerin 'doğru' dengesine sahip olmak daha az şeker isteği ve daha yüksek metabolik hız, ”diyor Talbott.
Bugün ne yapmalı
20 dakikalık bir kuvvet antrenmanı devresinde çalışın…
Metabolizmanızı hızlı bir şekilde başlatmak istiyorsanız, bunu yapmanın harika bir yolu kuvvet antrenmanıdır. Lohre, "Kas geliştirme, metabolik hızınızı her 20 dakikalık seanstan sonra 2 saate kadar hızlandırır" diyor.
Bir güç rutini yaparak daha fazla kas geliştirirsiniz ve ne kadar çok kasınız olursa metabolizmanız o kadar iyi olur.
Lohre, "Kas geliştirmek, hareket etmiyor olsanız bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak ve kas kütleniz ne kadar yüksekse, metabolik hızınız o kadar güçlü" diyor.
Güç antrenmanı yapmak istiyorsanız, kesinlikle eski moda gidebilir ve ağırlık kaldırabilirsiniz - ancak bu sizin tek seçeneğiniz değil! Vücut ağırlığı egzersizleri yapmak (ağız kavgası ve tahta gibi) veya bir TRX sınıfına vurmak, kas geliştirmede biseps bukleleri gibi egzersizler kadar etkilidir.
… Ya da biraz kardiyo yapın
Şimdi, demir pompalamaya alışkın değilseniz, kuvvet antrenmanı sizi çok ağrıtabilir.
Ama endişelenme! Metabolizma hızlandırıcı bir egzersiz yapmak istiyorsanız, kardiyo da aynı derecede etkili olabilir. Aslında, 2011 yılında yapılan bir araştırma, 45 dakikalık yoğun kardiyo egzersizinin, egzersiz sonrası 14 saat boyunca büyük bir metabolizma hızını artırdığını buldu.
Kardiyonuzu başlatmak için, bir koşu için parkurlara gidebilir, bir spin dersine göz atabilir, birkaç tur yüzebilirsiniz - kalp atışını hızlandıran her şey!
Ne zaman uyumalı
Gece yarısından önce uyu
Geç kalmak ve Netflix sıranıza yetişmek cazip gelebilir, ancak dürtüyle savaşın! Metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız, en az 8 saat uyumalısınız - bu yüzden gece yarısından önce başınızın yastığa çarptığından emin olun.
2. Gün: Pazar
Ne zaman uyanmalı
Sabah 8'de uyan.
Gece yarısına kadar uyuyakalırsanız, mesela bugün sabah saat 8 civarında uyanmayı hedefleyin Bu, sağlıklı bir metabolizma için yeterince erken, ancak yeterince erken uyandığınızdan emin olmanız için yeterli zaman verir; yarın iş için alarmınızın çalacağı dünya.
Bugün ne içilir
Güne bir fincan kahve ile başlayın ...
Sabah kahvenizi içmek için başka bir nedene ihtiyacınız olduğu gibi değil, ancak biraz kafein metabolizmanızı hızlandırmanın harika bir yoludur.
Araştırmalar, 100 miligram kafeinin (8 onsluk bir fincan kahvede ne kadar bulacağınız hakkında) dinlenme metabolizma hızını herhangi bir yerde yüzde 3 ila 11 oranında artırabildiğini gösteriyor.
Kahve insanı değil misiniz? Endişelenmeyin - bir fincan yeşil çay ile metabolizmanıza benzer bir hız kazandırabilirsiniz. Araştırmacılar, kafeine ek olarak, çaydaki antioksidan kateşinlerin destek sağladığına inanıyor ”diyor Lohre.
… Ve bol miktarda H20 için
Kahve sabah için harikadır - ancak günün geri kalanında suya tutun.
Araştırmacılar, 16.9 ons (2 fincanın biraz üzerinde) su içmenin metabolik hızı 30 ila 40 dakika boyunca yüzde 30 artırdığını buldu. Metabolizmayı hızlandıran faydaların çoğu için, günde 16.9 ons H20'yi birkaç kez içmeyi hedefleyin.
Bugün ne yapmalı
Hafta için yemek hazırlayın - ve biraz acı biber attığınızdan emin olun
Hafta boyunca kendinizi başarıya hazırlamanın en iyi yollarından biri Pazar günleri yemek hazırlamaktır. Hazır yemeklerinizin metabolizmanızı hızlandırmasını istiyorsanız, ısıyı artırdığınızdan ve tariflerinize birkaç acı biber attığınızdan emin olun.
Acı biberler, metabolizmanızı hızlandırabileceğini ve günde fazladan 50 kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteren kapsaisin içerir.
NEAT'inizi artırın
Metabolizmanızı artırmak için spor salonunda yapabileceğiniz pek çok şey vardır, ancak en fazla etkiye spor salonunun dışında yaptığınız şeydir.
Lohre, “NEAT (egzersiz dışı aktivite termojenez) - veya genel günlük aktivitelerden harcanan enerji - vücudunuzun her gün yaktığı kalori miktarı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir” diyor.
"Günlük yaşamınızda daha fazla hareket ederek, metabolizmanızda büyük gelişmeler göreceksiniz."
Gün boyunca hareket etmek için daha fazla fırsat arayın. Arabanızı ofisinizin girişinden daha uzağa park edin. Asansör yerine merdivenleri kullan. Bir telefon görüşmesi sırasında evinizde dolaşın. Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız.
3. Gün: Pazartesi
Ne zaman uyanmalı
8 saat uyuduktan sonra uyanın
Bugün Pazartesi ve (muhtemelen) çalışma haftasının başlangıcı ve uyanma saatinizde daha az esneklik anlamına geliyor.
Erken kalkmanız gerekiyorsa, maksimum metabolizma hızlandırıcı faydalar için ihtiyacınız olan 8 saatlik tam uykuyu almak için Pazar gecesi yatma saatinizi ayarladığınızdan emin olun. Sabah 6'da kalkmanız mı gerekiyor? Saat 22: 00'de yatakta ol. Alarm sabah 7'de mi çalacak? Saat 23: 00'e kadar samana vurduğunuzdan emin olun
Bugün ne yenir
Her öğüne biraz protein ekleyin
Diyetinizi metabolizmanızı hızlandırmak için kullanmak istiyorsanız, her öğüne protein eklemeyi hedefleyin.
Diyetinize yumurta, tavuk ve süt ürünleri gibi yağsız protein eklemek, metabolizmayı iki şekilde hızlandırmaya yardımcı olacaktır. [Birincisi], kas yapımını ve kas tutulmasını desteklemeye yardımcı olurlar… [artı] bu yiyeceklerin kendileri vücudunuzun sindirmesi için daha zordur, bu nedenle bunları kullanmak vücudunuzdan diğer yiyeceklerden daha fazla enerji gerektirir ”diyor Lohre.
Bugün ne yapmalı
Meditasyon yapmak
Stres (ve özellikle stres hormonu kortizol) metabolizmayı yavaşlatır. 2015 yılında yapılan bir araştırma, stresli bir olay yaşayan katılımcıların, takip eden 24 saat içinde, stressiz meslektaşlarına göre 104 kalori daha az yaktığını buldu - bu, yılda yaklaşık 11 kilo kilo almaya eşdeğer.
Stresi uzak tutmak istiyorsanız, meditasyonu deneyin. Farkındalık meditasyonunun kortizol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir ve ödülleri günde 10 ila 15 dakika kadar az meditasyon uygulamasıyla elde edebilirsiniz.
Haftanın geri kalanında ne yapmalı
Bu üç günlük düzeltme, metabolizmanızı hızlandırmak (ve bu süreçte kendinizi daha iyi hissetmek) için harika bir başlangıç, ancak bu sadece bir başlangıç.
Lohre, "Sağlıklı bir metabolizma sizi formda tutacak ve enerji seviyenizi yükseltecek" diyor. "Kilo vermeye çalışıyorsanız, metabolizma hızınızı yükseltmek, sonuçları daha hızlı, daha uzun ömürlü sonuçlar göreceğiniz anlamına gelir."
Bu yüzden sadece bir hafta sonu düzeltmesi yapmayın. Yaşamınızda uzun vadeli değişiklikleri nerede yapabileceğinizi görün, böylece metabolizmanız sürekli olarak zirvede olabilir.
Haftanın geri kalanı için (ve hayatınız için!):
- Metabolizmanızı hızlandırmak için her öğünde bol miktarda protein tüketin - toplam günlük kalorinizin yüzde 25 ila 30'u -.
- Her gece en az 8 saat yüksek kaliteli uykuyu hedefleyin.
- Probiyotik açısından zengin yiyecekler yiyin (veya probiyotik takviyeleri alın).
- Stresi minimumda tutmak için günlük meditasyon yapın.
- Haftada en az üç metabolizma hızlandırıcı egzersiz yapın (kuvvet antrenmanı veya kardiyo).
- Susuz kalmayın.
Sonuçta, metabolizmanızda gerçek ve kalıcı değişiklikler görmek istiyorsanız, diyetinizde ve yaşam tarzınızda gerçek ve kalıcı değişiklikler yapmanız gerekir.
Deanna deBara, kısa süre önce güneşli Los Angeles'tan Portland, Oregon'a taşınan serbest bir yazardır. Köpeğini, waffle'larını veya her şeyi Harry Potter'ı takıntı haline getirmediğinde, yolculuklarını takip edebilirsiniz. Instagram.
.jpg)
