Acı veren veya zor duygular sizi bunaltmakla tehdit ettiğinde, kendine zarar verme şunların bir yolunu sunabilir:
- kontrol hissini yeniden kazanmak
- hissetmek bir şey aksi halde uyuştuğunda
- Kendinizi istenmeyen duygulardan ifade edin veya dikkatinizi dağıtın
- kendini cezalandır
Yine de, kendine zarar verme geçici bir rahatlama sunsa da, birçok riski de beraberinde getirir:
- Çok derin keserseniz veya kendinizi ciddi şekilde yakarsanız, acil tıbbi bakıma ihtiyacınız olabilir.
- Daha sonra kendinizi suçlu, utanmış veya çaresiz hissedebilirsiniz.
- İnsanların kendine zarar verme davranışları hakkında ne düşündüklerinden endişelenmek, fark yaratabilecek desteğe ulaşmak yerine tereddüt etmenize neden olabilir.
Kendine zarar vermenin ideal bir başa çıkma yöntemi olmadığını bilseniz ve durmak istediğinizde bile, bir sıkıntı anında başka bir şey düşünmekte zorlanabilirsiniz. Anlıyoruz. Bir süreliğine de olsa yardımcı olacağını bildiğiniz tek şeye ulaşmak çok kolaydır.
Yeni başa çıkma stratejileri belirlemeye hazır hissetmediğinizde, bu kılavuz kullanışlı olabilir. Aşağıda, bir sonraki acı anınızda size yardımcı olacak kanıta dayalı 7 ipucu ve kendinizi en çok ne zaman bunalmış hissettiğinize dair rehberlik bulacaksınız.
Şimdi yardıma ihtiyacın varsaBir sıkıntı anında konuşacak birisine ihtiyacınız varsa, eğitimli, şefkatli kriz danışmanları sizi dinleyebilir ve başa çıkmanın yararlı yollarını bulma konusunda destek sunabilir.
- National Suicide Prevention Lifeline'ı 800-273-8255 numaralı telefondan arayın.
- Kriz Metin Hattına ulaşmak için ANA SAYFA mesajını 741741'e gönderin.
- 866-488-7386'yı arayın veya LGBTQIA + gençleri için bir Trevor Projesi danışmanına ulaşmak için 678678'e mesaj gönderin.
Duygularınızı ve kendine zarar vermenin elde etmenize yardımcı olduğunu belirleyin
Kendinize zarar vermek istediğinizde, kendinize nedenini sormak için bir dakikanızı ayırın.
Dürtünün ardındaki duygular hakkında daha net bir fikir edinmek, sizi başa çıkmanın alternatif bir yoluna götürebilir:
- Kızgın hissetmek? Fiziksel aktiviteler bu yoğun duyguları yakmaya yardımcı olabilir.
- Kendinizi yalnız, izole veya görmezden gelinmiş gibi mi hissediyorsunuz? Sizi önemseyen insanlarla bağlantı kurmak, hem yalnızlığı hem de kendine zarar verme arzusunu hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Uyuşuk hissetmek? Banyo yapmak veya duş almak, sevdiğiniz yiyecekleri yemek veya dışarıda vakit geçirmek gibi hoş fiziksel hisler yaratan aktiviteler, gitmenin yolu olabilir.
Dışarı çık
Çevrenizi değiştirmek dikkatinizi dağıtabilir ve kendinize zarar verme araçlarından uzaklaşıp geri dönmeden önce dürtünün geçebileceği kadar zaman kazandırabilir.
Doğada zamanın da sakinleştirici bir etkisi vardır, bu nedenle aşağıdaki gibi basit gezileri deneyin:
- mahallende dolaşmak
- yakındaki bir parkı ziyaret etmek
- sakin ve huzur içinde hissetmenize yardımcı olan favori bir yere uğramak
Yavaş başlamak ve küçük adımlarla ilerlemek kesinlikle sorun değil.
Dışarı çıkma konusunda emin değil misiniz? Yüzünüzdeki temiz havayı hissetmek için açık bir pencerenin yanında oturmayı deneyin. Oradan, verandada veya kapınızın hemen dışında oturmak için hareket edebilirsiniz.
Fiziksel aktivite ayrıca, düşük ruh halini kaldırmaya yardımcı olan ve ezici düşüncelerin en yoğun baskısının bir kısmını hafifleten bir dikkat dağıtma sunabilir. Kendine zarar veren birçok kişi, dürtüye direnmeye yardımcı olmak için spor veya egzersiz yaptıklarını bildiriyor.
Elbette, egzersiz yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir ve kendinizi spor salonuna gitmeye zorlamanıza gerek yoktur.
Bunun yerine, çok fazla enerji veya ekipman gerektirmeyen basit, basit egzersizi deneyin:
- Basit bir dans veya yoga rutini deneyin. İpucu: YouTube'da ücretsiz videolar bulun.
- Müzik dinlerken veya favori bir TV şovunu izlerken bazı temel hareketleri yapın.
- Köpeğiniz varsa, uzun bir gezintiye çıkın. Bunu yapmazsanız, bunu yapan bir arkadaşınızla bağlantı kurmayı ve birlikte yürüyüşe çıkmayı düşünün.
- Hızlı, kısa bir koşu yapın.
Kalabalık ortamlar bazen bunaltıcı olabilir, ancak bazen diğer insanların arka plan gürültüsü ve kargaşası bir topluluk ve güvenlik duygusu sağlayabilir ve daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir.
Sadece başkalarının yanında olmak, kendine zarar verme arzusunu kolaylaştıran bir dikkat dağıtma sağlayabilir.
COVID-19 güvenlik yönergeleri yürürlükte kalsa bile, özellikle açık havada güvenle bir arada yaşayabilirsiniz:
- Kendinize bir kahve, atıştırmalık veya öğle yemeği ikram edin ve bir parkta veya başka bir doğal ortamda tadını çıkarın.
- Bir kitapçı, kitaplık, müzik mağazası, müze veya hoşlandığınız başka bir yeri ziyaret edin (maske takıp 1,8 metre kuralına uyarak).
- Günlüğünüze yazın veya dışarıda müzik dinleyin.
- Oda arkadaşlarınızı bir film veya TV programı izlemeye davet edin.
Bir arkadaş ile konuşmak
Kendinize zarar vermek istediğinizde arkadaşlarınızdan ve sevdiklerinizden gelen duygusal destek çok yararlı olabilir.
Nasıl hissettiğinizi açıklamak her zaman kolay değildir, ancak genellikle tek bir kişiyle, yani yargıya varmadan destek sunacak güvendiğiniz biriyle paylaşarak başlamak yardımcı olur.
Nasıl ortaya çıkarılır
Şöyle bir şey söylemeyi deneyin:
- Kesmek istiyorum ama istemiyorum. Güvende kalabilmem için bana arkadaşlık edecek misin? "
- Kendime zarar vermeyi bırakmaya çalışıyorum ve biraz destek kullanabilirim. Gelebilir misin? "
Kendinizi belirli ayrıntıları sunmaya hazır olmasanız bile, daha genel bir şekilde destek istemeyi deneyin:
- Birlikte biraz zaman geçirebilir miyiz? Gerçekten bunalmış hissediyorum ve yakınlarda birinin olmasının yardımcı olacağını düşünüyorum. "
- "Aklımda çok şey var ve başa çıkmak zor. Seninle nasıl hissettiğim hakkında konuşabilir miyim? "
Sevdiğiniz kişiyi bizzat göremiyorsanız, Zoom gibi salgın dostu seçenekleri veya eski moda güzel bir telefon görüşmesini deneyin.
Görüntülü sohbetler ve FaceTime, yüz yüze takılmakla tamamen aynı hissettirmeyebilir, ancak sağladıkları ekstra mesafe katmanı, potansiyel olarak zor duygular hakkında açılmayı kolaylaştırabilir.
Müzik dinlemek
Müzik genellikle acı verici ve bunaltıcı duygulardan geçici bir kaçış sağlar:
- Dikkatinizi şarkı sözlerine ve ritmine çevirmek, sıkıntınız dışında bir şeye odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Müzik dinlemek üzücü duyguları düzenlemenize ve işlemenize yardımcı olabilir.
Favori bir oynatma listesi koymak, kendi kendine zarar verme dürtüsünü yeterince uzun süre duraklatmana, hissettiklerinle çalışmana ve başa çıkmanın diğer yollarını belirlemene yardımcı olabilir.
Yine de seçtiğiniz müzik türü önemlidir. Kendinizi kötü, bunalmış veya yalnız hissederken, ruh halinize uygun şarkılar dinlemeyi tercih edebilirsiniz.
Bazen bu sizin yararınıza olur. Hüzünlü veya nostaljik müzik dinlemek, örneğin bir arkadaşını veya romantik partneri kaybettikten sonra kederinizi işlemenize yardımcı olabilir.
Ancak sıkıntınıza uygun müzik her zaman rahatlama sağlamayabilir. Zaten depresyonda hissediyorsanız, daha hüzünlü müzik bu duyguları daha da yoğunlaştırabilir.
Bunun yerine şunu deneyin:
- neşeli veya enerji verici müzik - egzersiz yapmayı, iyi hissetmeyi veya "Kalk!" oynatma listeleri.
- klasik müzik veya klasik ve caz karışımı
- yatıştırıcı veya rahatlatıcı müzik (kişisel zevklerinize bağlı olarak bu, New Age, Celtic veya spa ve meditasyon müziğini içerebilir)
- doğa sesleri
Önceden karıştırılmış çalma listelerini Spotify, Pandora veya YouTube'da bulabilirsiniz.
Müziğe alternatif olarak, sözlü kelimeyi bir podcast veya sesli kitapla deneyin. Bir klasik veya çocukluğun en sevdiği nostaljik sözler - daha önce defalarca okuduğunuz bile - rahatlatıcı bir dikkat dağıtıcı olabilir.
Birçok kütüphane, OverDrive aracılığıyla çevrimiçi sesli kitap sunar. LibriVox veya Project Gutenberg aracılığıyla ücretsiz sesli kitaplara da erişebilirsiniz.
Kılavuzlu görüntülerle denemeler yapın
Sık sık acı veren veya üzücü düşüncelerle başa çıkma stratejisi olarak önerilen meditasyonu duyarsınız. Yine de meditasyon herkese her zaman yardımcı olmuyor. Halihazırda oldukça sıkıntılı hissediyorsanız, bunun kendine zarar verme dürtüsü dahil olmak üzere belirli düşünceleri yoğunlaştırdığını fark edebilirsiniz.
Kılavuzlu görüntüler, yardımcı olabilecek alternatif bir yaklaşım sunar.
Rahatlamaya yönelik bu görsel yaklaşım, zihninizde hoş sahneler yaratarak zihinsel bir “mutlu yer” yaratmanıza yardımcı olur. Zihinsel imajınıza canlı, özel duyusal detaylar eklemek stresi atmanıza, zihninizi kendine zarar verme dürtüsünden kurtarmanıza ve huzur ve sükunet duygularını teşvik etmenize yardımcı olabilir.
Şimdi dene
- Rahatça oturun veya uzanın ve gözlerinizi kapatın.
- Birkaç derin nefes alın. Vücudunuzun gevşemeye başladığını hissedene kadar yavaş nefes almaya devam edin.
- Sizi sakin, mutlu, mutlu veya rahat hissettiren bir yer hayal edin; burası ister daha önce ziyaret ettiğiniz bir yer ister bir gün ziyaret etmek istersiniz.
- Sahneye ayrıntılar eklemeye başlayın. Hayal ettiğiniz ortamı canlandırmak için tüm duyularınızı kullanın. Belki kuşları, akan suları veya ayaklarınızın altındaki yaprakların sesini duyuyorsunuz. Ot, kır çiçekleri, ekmek kokusu duyabilirsiniz. Belki ayaklarınızın altında sıcak bir toprak veya yüzünüzde rüzgar hissediyorsunuz.
- Zihinsel olarak kendinizi sahnede taşıyın. Kendinizi bir patika ya da patika boyunca yürürken ya da sadece görülecek olan her şeye bakarken hayal edebilirsiniz. Her ayrıntıya odaklanın, yavaş nefes alın ve görsel alanınızın düşüncelerinizi işgal etmesine izin verin.
- Her nefes alışınızda görüntünüzün sakinliğini ve huzurunu emdiğinizi hayal edin. Nefes verirken, nefesinizle bedeninizden çıkan sıkıntı ve acıyı hayal edin.
- İstediğiniz zaman bu sahneyi tekrar ziyaret edebileceğinizi kendinize hatırlatın. Hatta zihinsel sahnenizin yeni alanlarını "ortaya çıkarabilir" ve daha fazla ayrıntı ekleyebilirsiniz. Belki göle atlarsınız ve yüzersiniz, serin suyun sizi tazelediğini hissedersiniz. Veya ekmek fırından çıkar ve çıtır çıtır, tereyağına batırılmış kabuğu ısırırsınız.
Burada denemek için daha fazla görselleştirme tekniği bulun.
Yaratıcı bir şeyler yap
Duyguları kelimeler aracılığıyla iletmek imkansız göründüğünde, sanat kendinizi ifade etmenin ve kendine zarar verme dürtüsünü yeniden yönlendirmenin başka bir yolunu sunar.
Sanat, diğer başa çıkma teknikleriyle elde edemeyeceğiniz faydalar da sağlayabilir:
- Yaratıcı çalışma, neyi nasıl ifade edeceğinizi seçtiğiniz için bir kontrol duygusu sunabilir.
- Sanat, gerçek ve fiziksel bir şekilde ellerinizle sıkıntınızı ifade etmenizi sağlar.
- Bitirdiğinizde, duygularınızın bir kaydına sahip olursunuz ve sonra yok edebilirsiniz.
Sanat sadece acı veren duyguları işlemenize yardımcı olmaz. Tüm becerilerinizi kullanan yaratıcı bir projeye dikkatinizi verdiğinizde, kendinizi tamamen akış durumu denen şeyle meşgul bulabilirsiniz.
Bir akış durumunda, diğer duygular - açlık, bitkinlik, acı, korku, duygusal sıkıntı - azalmaya ve arka planda kaybolmaya eğilimlidir. Akış durumları ayrıca motivasyonu, memnuniyeti ve diğer olumlu duyguları artırabilir.
Her türlü yaratıcı aktivite, duygularınızı açığa çıkarmanıza yardımcı olabilir: çizim, boyama, karalama, hatta kil kalıplama.
Acı ve sıkıntılı bir yerdeyken başlamak zor olabilir, ama burada da küçükten başlamanın bir zararı yoktur. Bir kalem ve kağıt veya tercih ettiğiniz herhangi bir ortamı alın ve karalayarak başlayın. Bu basit, çok sanatsal olmayan yaklaşım bile biraz dikkat dağıtıcı ve rahatlama sağlayabilir.
Deneyebileceğiniz diğer fikirler:
- Ağrınıza bir şekil verin ve onu örnekleyin.
- Güvenlik veya koruma hissi sağlayan bir şey çizin veya şekillendirin.
- Sizi mutlu eden bir yer hayal edin ve onu kağıda koyun.
Zararı en aza indirme stratejileri ne olacak?
Akıl sağlığı uzmanları ve diğer bakım sağlayıcıları, kendine zarar vermenin alternatifleri olarak genellikle zararı en aza indirme stratejilerini ve temel teknikleri önermektedir.
Bu taktikler bazı insanlar için işe yarıyor, ancak araştırmalar başkalarının bunları çoğunlukla yararsız bulduğunu gösteriyor.
Bu stratejiler dürtüyü gidermediğinde, diğer başa çıkma yöntemlerinin de başarısız olacağına inanmaya daha meyilli olabilirsiniz. Sonuç olarak, gerçekten sorun olan başa çıkma yöntemlerini denemeye daha az istekli olabilirsiniz. belki kendine zarar vermek istediğinde yardım et.
Yine, zarar azaltma teknikleri yapmak özellikle kısa vadeli çözümler olarak bazı insanlara yardım edin, bu yüzden onları denemeye değer. Yukarıda tartışılanlar gibi diğer stratejilerin daha da fazla yardımcı olabileceğini unutmayın.
Zararı en aza indirme stratejileri şunları içerir:
- bileğinize lastik bantlar takmak
- kendini sıkıştırmak
- cildinize kırmızı çizgiler çizmek veya boyamak
- buz tutmak
- ellerini ılık veya soğuk su altında çalıştırmak
- ekşi veya baharatlı şekerler yemek
- stres topu sıkmak
- bir yastığı veya yastığı delmek
- yastığa bağırmak
Zararı en aza indirme taktikleri, aşağıdakiler gibi daha güvenli kendine zarar verme uygulamalarını da içerebilir:
- kendine zarar veren araçları sterilize etmek
- hemen sonra yaralanmaları tedavi etmek
- sadece yanında güvendiğin biri olduğunda kendine zarar verme
- kendine zarar verme yoğunluğunu azaltmak (örneğin kesmek yerine kendini çizebilirsin)
Bu taktikler, kendinize zarar vermeyi bırakmaya tam olarak hazır olmadığınızda, ancak alternatif başa çıkma stratejilerini keşfetmeye başladığınızda güvende kalmak istediğinizde yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Başa çıkma stratejileri kendine zarar verme dürtüsünü azaltmaya yardımcı olabilirken, genellikle duygusal kargaşanın altında yatan nedenleri çözmezler. Bu, kendine zarar verme arzunuzun tekrar tekrar su yüzüne çıkabileceği anlamına gelir.
Eğitimli, şefkatli bir terapistin desteği, genellikle kalıcı değişim ve iyileştirmenin anahtarıdır. Terapi, acı veren duyguları ve diğer kendine zarar verme tetikleyicileri keşfetmek ve kalıcı çözümleri belirlemeye başlamak için güvenli bir alan sunar.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.