Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Dikkatli yeme, yeme alışkanlıklarınız üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olan bir tekniktir.
Kilo vermeyi teşvik ettiği, aşırı yemeyi azalttığı ve daha iyi hissetmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Bu makale dikkatli yemenin ne olduğunu, nasıl çalıştığını ve başlamak için ne yapmanız gerektiğini açıklıyor.
Dikkatli yemek nedir?
Dikkatli yemek, Budist bir kavram olan farkındalığa dayanır.
Farkındalık, duygularınızı ve fiziksel hislerinizi tanımanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olan bir meditasyon şeklidir.
Yeme bozuklukları, depresyon, anksiyete ve yiyecekle ilgili çeşitli davranışlar gibi birçok durumu tedavi etmek için kullanılır.
Dikkatli yeme, yemek yerken deneyimlerinize, arzularınıza ve fiziksel ipuçlarınıza tam bir dikkat durumuna ulaşmak için farkındalığı kullanmakla ilgilidir.
Temel olarak, dikkatli yemek şunları içerir:
- yavaş ve dikkat dağıtmadan yemek
- fiziksel açlık ipuçlarını dinlemek ve sadece doyana kadar yemek yemek
- gerçek açlık ve açlık dışı yemek yeme tetikleyicileri arasında ayrım yapmak
- renkleri, kokuları, sesleri, dokuları ve tatları fark ederek duyularınızı harekete geçirmek
- suçluluk ve yiyecekle ilgili endişeyle baş etmeyi öğrenmek
- genel sağlığı ve refahı korumak için yemek yemek
- Yiyeceklerin duygularınız ve figürünüz üzerindeki etkilerini fark etmek
- yemeğini takdir etmek
Bunlar, otomatik düşünceleri ve tepkileri daha bilinçli, daha sağlıklı yanıtlarla değiştirmenize izin verir.
ÖZETDikkatli yemek, bir tür meditasyon olan farkındalığa dayanır. Dikkatli yeme, deneyimlerinizin, fiziksel ipuçlarınızın ve yemek hakkındaki duygularınızın farkındalığını geliştirmekle ilgilidir.
Neden dikkatli yemeyi denemelisiniz?
Günümüzün hızlı tempolu toplumu, insanları bol miktarda yiyecek seçeneği ile cezbediyor.
Bunun da ötesinde, dikkat dağıtıcı şeyler dikkati gerçek yemek yeme eyleminden televizyonlara, bilgisayarlara ve akıllı telefonlara kaydırdı.
Yemek yemek, çoğu zaman çabuk yapılan akılsız bir eylem haline geldi. Dolu olduğunuzu fark etmesi beyninizin 20 dakikaya kadar sürdüğü için bu sorunlu olabilir.
Çok hızlı yerseniz, çok fazla yemeden tokluk sinyali gelmeyebilir. Bu aşırı yemede çok yaygındır.
Dikkatli yemek yiyerek, dikkatinizi geri kazanırsınız ve yavaşlarsınız, yemeyi otomatik bir eylem yerine kasıtlı bir eylem haline getirirsiniz.
Dahası, fiziksel açlık ve tokluk ipuçlarının farkına varmanızı artırarak, duygusal ve gerçek, fiziksel açlığı ayırt edebilirsiniz.
Ayrıca aç olmasanız bile yemek yemek istemenize neden olan tetikleyiciler hakkındaki farkındalığınızı artırırsınız.
Tetikleyicilerinizi bilerek, onlarla tepkiniz arasında bir boşluk oluşturabilir ve size nasıl tepki vereceğinizi seçmeniz için zaman ve özgürlük tanıyabilirsiniz.
ÖZETDikkatli yemek, duygusal ve fiziksel açlığı ayırt etmenize yardımcı olur. Ayrıca, gıdayla ilgili tetikleyiciler hakkındaki farkındalığınızı artırır ve size bunlara cevabınızı seçme özgürlüğü verir.
Dikkatli yemek ve kilo kaybı
Çoğu kilo verme programının uzun vadede işe yaramadığı iyi bilinmektedir.
Kilo veren obezite hastalarının yaklaşık% 85'i birkaç yıl içinde ilk kilolarına geri döner veya bu ağırlığı aşar.
Aşırı yeme, duygusal yeme, dışarıdan yeme ve yiyecek isteklerine yanıt olarak yemek yeme, başarılı kilo kaybından sonra kilo alma ve yeniden kilo alma ile ilişkilendirilmiştir.
Strese kronik olarak maruz kalma, aşırı yeme ve obezitede de büyük bir rol oynayabilir.
Araştırmaların büyük çoğunluğu, dikkatli yemenin yeme davranışlarınızı değiştirerek ve stresi azaltarak kilo vermenize yardımcı olduğu konusunda hemfikir.
Obezite hastaları arasında dikkatli yeme konusunda 6 haftalık bir grup semineri, seminer ve 12 haftalık takip süresi boyunca ortalama 9 kilo (4 kg) kilo kaybı ile sonuçlandı.
6 aylık başka bir seminer, sonraki 3 ayda herhangi bir kilo alma olmaksızın ortalama 12 kg kilo kaybıyla sonuçlandı.
Yiyecek hakkında düşünme şeklinizi değiştirerek, yemek yemeyle ilişkilendirilebilecek olumsuz duyguların yerini farkındalık, gelişmiş öz kontrol ve olumlu duygular alır.
İstenmeyen yeme davranışları ele alındığında, uzun vadeli kilo verme başarısı şansınız artar.
ÖZETDikkatli yemek yeme, yeme davranışlarını değiştirerek ve yemek yeme ile ilişkili stresi azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Dikkatli yeme ve aşırı yeme
Aşırı yeme, çok miktarda yiyeceği kısa sürede, bilinçsizce ve kontrolsüzce yemeyi içerir.
Yeme bozuklukları ve kilo alımı ile bağlantılı ve bir çalışma, tıkınırcasına yeme bozukluğu olan kişilerin neredeyse% 70'inin obez olduğunu gösterdi.
Dikkatli yemek yeme, tıkınırcasına yeme olaylarının şiddetini ve sıklığını büyük ölçüde azaltabilir.
Bir çalışma, obezitesi olan kadınlarda 6 haftalık bir grup müdahalesinin ardından, aşırı yeme ataklarının haftada 4'ten 1,5'e düştüğünü buldu. Her bölümün şiddeti de azaldı.
ÖZETDikkatli yemek, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Hem tıkanma sıklığını hem de her tıkanmanın şiddetini azaltabilir.
Dikkatli yeme ve sağlıksız yeme davranışları
Tıkınırcasına yeme için etkili bir tedavi olmanın yanı sıra, dikkatli yeme yöntemlerinin de şunları azalttığı gösterilmiştir:
- Duygusal yeme. Bu, belirli duygulara yanıt olarak yemek yeme eylemidir.
- Dış yeme. Bu, yiyeceklerin görülmesi veya kokusu gibi çevresel, yiyecekle ilgili ipuçlarına yanıt olarak yemek yediğinizde ortaya çıkar.
Bunun gibi sağlıksız yeme davranışları, obezite hastalarında en sık bildirilen davranış problemleridir.
Dikkatli yemek, size bu dürtülerle başa çıkmak için ihtiyaç duyduğunuz becerileri verir. İçgüdülerinizin hevesi yerine yanıtlarınızın sorumluluğunu size verir.
ÖZETDikkatli yemek, duygusal ve harici yeme gibi yaygın, sağlıksız yeme davranışlarını etkili bir şekilde tedavi edebilir.
Dikkatli yemek yeme pratiği nasıl yapılır
Farkındalık alıştırması yapmak için bir dizi egzersiz ve meditasyona ihtiyacınız var.
Birçok kişi farkındalık veya dikkatli yeme üzerine bir seminere, çevrimiçi kursa veya atölyeye katılmayı yararlı bulmaktadır.
Ancak, başlamanın birçok basit yolu vardır ve bunlardan bazıları tek başına güçlü faydalar sağlayabilir:
- Daha yavaş yiyin ve acele etmeyin.
- İyice çiğneyin.
- TV'yi kapatıp telefonunuzu kapatarak dikkat dağınıklığını ortadan kaldırın.
- Sessizce ye.
- Yemeğin sizi nasıl hissettirdiğine odaklanın.
- Doyduğunuzda yemeyi bırakın.
- Neden yemek yediğinizi, gerçekten aç olup olmadığınızı ve seçtiğiniz yemeğin sağlıklı olup olmadığını kendinize sorun.
Başlangıç olarak, bu noktalara odaklanmak için günde bir öğün seçmek iyi bir fikirdir.
Bir kez asıldığınızda, farkındalık daha doğal hale gelecektir. Daha sonra bu alışkanlıkları daha fazla öğünde uygulamaya odaklanabilirsiniz.
ÖZETDikkatli yemek yemek pratik gerektirir. Daha yavaş yemeye çalışın, iyice çiğneyin, dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın ve tok olduğunuzda yemeyi bırakın.
Alt çizgi
Dikkatli yemek, yemeğinizin kontrolünü yeniden kazanmak için güçlü bir araçtır.
Geleneksel diyetler sizin için işe yaramadıysa, bu teknik dikkate alınmaya değer.
Dikkatli yemeyi denemek istiyorsanız, bu konuyla ilgili birçok güzel kitabı mağazalarda ve çevrimiçi olarak bulabilirsiniz. Alternatif olarak, başlamak için Healthline Mindful Eating Challenge'a katılabilirsiniz.
