Kilo kaybı, genel vücut ağırlığınızdaki kas, su ve yağ kayıplarından kaynaklanan azalmayı ifade eder.
Yağ kaybı, yağdan kilo vermeyi ifade eder ve kilo vermekten daha spesifik ve sağlıklı bir hedeftir.
Bununla birlikte, yağdan mı yoksa kastan mı kilo verdiğinizi bilmek zor olabilir.
Bu makale, yağ kaybının neden kilo vermekten daha önemli olduğunu, ikisi arasındaki farkı nasıl anlayabileceğinizi açıklıyor ve yağ kaybetmek ve kasları korumak için ipuçları veriyor.
Yağ kaybedip kaybetmediğinizi söyleme yolları
Bir ölçek kullanarak kilo verme ilerlemenizi izlemek yaygın bir uygulamadır.
Bu yardımcı olabilir ancak çoğu ölçek yağ kaybı ile kas kaybı arasında ayrım yapmaz.
Bu nedenle, yalnızca kilonuzu izlemek, yağ mı yoksa kas mı kaybettiğinizi ve hangi miktarlarda kaybettiğinizi belirlemenin güvenilir bir yolu değildir.
Tersine, bir vücut yağ ölçeği, sahip olduğunuz yağ ve kas yüzdesini ölçerek vücut kompozisyonunuzun daha doğru bir resmini sağlayabilir.
Vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için deri kıvrımlı pergelleri de kullanabilirsiniz, ancak bu, doğruluğu sağlamak için pratik gerektirir.
ÖzetYalnızca ölçeğe güvenmek yerine, vücut kompozisyonunuzu daha iyi anlamak ve ilerlemenizi izlemek için bir vücut yağ ölçeği veya deri kıvrımlı kumpas kullanabilirsiniz.
Kilo vermeye değil, yağ kaybına odaklanın
Birçok kilo verme programı, hızlı ve kolay bir şekilde kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia eder.
Ancak, bu ağırlığın önemli bir kısmının su ve kas kayıplarını içerebileceğinin farkında olmak önemlidir.
Kas, genel sağlığınızın çok önemli bir bileşeni olduğundan, kas kaybetmek zararlı olabilir.
Sağlıklı bir kas yüzdesini korumanın, sağlıklı kan şekeri seviyelerini düzenlemek, kandaki trigliserit ve kolesterol gibi sağlıklı yağ seviyelerini korumak ve iltihabı kontrol etmek gibi çeşitli faydaları vardır.
Aslında, birkaç çalışma, daha yüksek bir yağ-kas oranını metabolik sendrom, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklarla ilişkilendirmiştir.
Kas kütlenizi korumak, yaşa bağlı kas kaybı riskinizi de azaltabilir, bu da kırılganlığa ve potansiyel olarak sakatlığa neden olur.
Ek olarak, ne kadar çok kasınız olursa, istirahatte o kadar çok kalori yakarsınız. Erkeklerin genellikle kadınlardan daha yüksek kalori ihtiyacına sahip olmasının ana nedeni budur.
Sonuç olarak, kas şeklinde kilo vermek, istirahatte yaktığınız kalori miktarını azaltabilir, bu da yağ olarak kaybettiğiniz herhangi bir kiloyu geri kazanmanızı kolaylaştırır.
ÖzetKilo vermek yerine yağ kaybını vurgulamak, çeşitli kronik hastalık riskini azaltabilir, yaşa bağlı kas kaybı riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve yeniden yağ alımını azaltabilir.
Nasıl yağ kaybedilir ve kas korunur veya nasıl kazanılır
Yağ şeklinde kilo vermenizi ve kas kütlesini korumanızı veya kazanmanızı sağlamanın birkaç basit yolu vardır.
Bunlar arasında bol miktarda protein yemek, düzenli egzersiz yapmak ve sizi hafif bir kalori açığına sokan besleyici yoğun bir diyet uygulamak sayılabilir.
Bol miktarda protein tüketin
Protein, çeşitli vücut fonksiyonları için önemli bir besindir.
Diğer işlevlerin yanı sıra, sindirime ve enerji üretimine yardımcı olan, sıvı dengesini düzenleyen ve bağışıklık sağlığını destekleyen enzimler yapmak gerekir.
Protein, sahip olduğunuz kası korumak ve özellikle kilo verirken yeni kas gelişimini desteklemek için de önemlidir.
4 haftalık bir çalışmada, genç erkekler, yoğun bir egzersiz eğitim programı ile birlikte vücut ağırlığının kilogramı başına 0,55 veya 1,1 gram protein (kg başına 1,2 veya 2,4 gram) içeren düşük kalorili bir diyet tüketmek üzere rastgele seçildi.
Her iki grup da önemli miktarda kilo kaybederken, daha yüksek proteinli diyet tüketen erkekler, daha düşük protein diyeti tüketen erkeklerden 2,9 pound (1,3 kg) daha fazla yağ kütlesi kaybetti ve 2,4 pound (1,1 kg) daha fazla kas kazandı.
Önemlisi, çalışma, yüksek yoğunluklu direnç egzersizinin ardından yüksek protein geri kazanımlı atıştırmalıkların en büyük farkı yarattığını buldu. Ayrıca, kalori açığı oluşturmak için erkeklerin yağ alımını sınırladı ve yeterli egzersiz yakıtı için karbonhidrat alımını sürdürdü.
Ve ağırlık antrenmanı yapmadan kalorisi azaltılmış bir diyetle bol miktarda protein yemek kas kazanmanıza yardımcı olmayabilir, ancak yağ kaybını artırırken kasınızı korumanıza yardımcı olabilir.
50 yaş ve üstü kadın ve erkekleri içeren 20 çalışmanın gözden geçirilmesi, pound başına en az 0.68 gram (kg başına 1 gram) içeren yüksek proteinli bir diyetin, daha düşük proteinli diyete göre daha fazla kas kütlesi tutmasına ve yağ kaybına yol açtığını buldu.
Protein ihtiyaçları yaşınıza, sağlığınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak farklılık gösterse de, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.45-0.73 gram (kg başına 1-1.6 gram) aralığında protein tüketmek kas kütlesinin tutulmasını ve yağlanmayı destekleyebilir diyetle kayıp.
Referans olarak, protein için önerilen diyet ödeneği vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gramdır (kg başına 0.8 gram).
Egzersiz yapmak
Egzersiz, kas kaybından çok yağ kaybını teşvik etmenin en etkili yoludur.
6 çalışmanın gözden geçirilmesi, kalori kısıtlı bir diyet uygularken haftada en az 3 kez kardiyo ve ağırlık antrenmanı yapan obezitesi olan yaşlı yetişkinlerin, egzersiz yapmayanlara göre kaslarının% 93'ünü daha fazla koruduğunu buldu.
Elbette, tek başına egzersiz, diyetle kas kütlesini korumak için etkili bir stratejidir, ancak egzersizi daha yüksek protein alımıyla birleştirmek sonuçlarınızı optimize etmeye yardımcı olabilir.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, yetişkinlerin tüm büyük kas gruplarını içeren haftada en az 150-300 dakika kardiyo ve kas güçlendirici aktiviteler yapmasını önermektedir.
Düşük kalorili bir diyet uygulayın
Kilo vermek için bir kalori açığı yaratmalısınız. Daha az kalori yiyerek veya egzersiz yaparak, ama tercihen her ikisini de yaparak kalori açığı yaratabilirsiniz.
Bununla birlikte, kalorilerinizi çok fazla kesmek, yağ yerine daha fazla kas kaybına neden olabilir.
Bunun yerine, kas kaybını en aza indirirken yağ kaybını da kolaylaştırmak için tükettiğiniz kalori miktarını günde 500-600 oranında azaltmayı hedefleyin.
Daha fazla meyve, sebze, tam tahıl, yağsız proteinli yiyecekler, az yağlı süt ürünleri ve daha az şekerli tatlandırılmış ürün ve içecek, işlenmiş et ve kızarmış yiyecekler yiyerek tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilirsiniz.
ÖzetBol miktarda protein yiyerek ve düşük kalorili diyetin yanı sıra düzenli egzersiz yaparak yağ kaybına öncelik verebilir ve kas tutmayı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Alt çizgi
Kilo kaybı, genel vücut ağırlığınızdaki bir azalmayı ifade ederken, yağ kaybı, özellikle yağ kütlesindeki kayıplardan kaynaklanan kilo kaybını ifade eder.
Bir vücut yağ ölçeği veya deri kıvrımlı kumpas, yağ kaybını izlemek için tek başına vücut ağırlığınızı takip etmekten daha yararlıdır.
Yağ kaybına erişmenin diğer basit yolları, belinizden ve kalçalarınızdan kaybolan inç veya santimetreyi ölçmek ve giysilerinizin belinize nasıl oturduğundaki herhangi bir değişikliği belirtmektir.
Yağ-kas oranınızın genel sağlığınız için ne kadar önemli olduğu göz önüne alındığında, kas yerine yağ şeklinde kilo vermek öncelik olmalıdır.
Bol miktarda protein tüketerek, egzersiz yaparak ve kalorilerinizi orta derecede kısıtlayarak yağ kaybına öncelik verebilirsiniz.
.jpg)
