Genel Bakış
Uykusuzluk, uykuya dalmakta, uykuda kalmakta veya her ikisinde birden sorun yaşayabileceğiniz yaygın bir uyku bozukluğudur. Amerikalıların üçte biri, en az yedi saat olan her gece önerilen miktarda uyuyamadıklarını bildirdi.
Akut uykusuzluk olarak da bilinen periyodik olarak uyumakta güçlük çekmek yaygındır. Akut uykusuzluk birkaç gün veya hafta sürer ve genellikle stres veya yaşam değişiklikleri zamanlarında ortaya çıkar.
Üç ay veya daha uzun bir süre boyunca haftada üç geceden fazla uyumakta veya uyumakta güçlük çekmek kronik uykusuzluk olarak kabul edilir. Bu aynı zamanda kronik uykusuzluk bozukluğu olarak da bilinir.
Kronik uykusuzluk türleri
İki ana tip kronik uykusuzluk vardır: birincil ve ikincil.
Birincil uykusuzluk, diğer tıbbi durumlardan veya ilaçlardan kaynaklanmaz ve bilim adamları tarafından tam olarak anlaşılamamıştır. Bu durumu incelemek için özel MRI taramaları kullanılmaktadır. Birincil uykusuzluk, belirli beyin kimyasallarının düzeylerindeki değişikliklerle ilişkili olabilir, ancak araştırmalar devam etmektedir.
İkincil uykusuzluğa başka koşullar veya durumlar neden olur. Bu, duygusal stres, travma ve devam eden sağlık sorunları gibi bazı tıbbi sorunlara eşlik eden bir semptom olduğu anlamına gelir; belirli yaşam tarzı kalıpları; veya belirli ilaçları ve ilaçları almak.
Kronik uykusuzluk belirtileri
Kronik uykusuzluk, gündüz olduğu kadar geceleri de semptomlara neden olabilir ve günlük işlerinize devam etme yeteneğinizi etkileyebilir.
Belirtiler şunları içerebilir:
- uykuya dalmakta zorluk
- gece boyunca uyanmak
- uykuda kalma sorunu veya uykuya dönme sorunu
- çok erken uyanmak
- gündüz uykululuk veya halsizlik
- gece uykusundan sonra dinlenmiş hissetmemek
- sinirlilik
- Depresif hissetmek gibi ruh hali değişiklikleri
- Konsantrasyon zorluğu
- hafıza problemleri
- hatalarda ve kazalarda artış
Kronik uykusuzluğun nedenleri
Kronik uykusuzluğa neden olabilecek pek çok şey vardır, ancak genellikle altta yatan bir tıbbi durumla bağlantılıdır. Bazı ilaçlar ve uyarıcılar, yaşam tarzı kalıplarının yanı sıra kronik uykusuzluğa neden olabilir.
Tıbbi durumlar
Kronik uykusuzluğa, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi uzun vadeli tıbbi durum neden olabilir:
- aşağıdakiler dahil solunum koşulları:
- astım
- kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH)
- uyku apnesi
- konjestif kalp yetmezliği
- şeker hastalığı
- asit reflü
- hipertiroidizm
- fibromiyalji
- Ağrı
- huzursuz bacak sendromu
- menopoz
- idrarını tutamamak
- hem fiziksel hem de duygusal stres
- kaygı
- depresyon
- bipolar bozukluk
- Alzheimer hastalığı
- Parkinson hastalığı
İlaçlar ve uyarıcılar
Bazı insanlar için, bazı ilaçlar ve uyarıcılar kronik uykusuzluğa neden olabilir. Bunlar şunları içerir:
- alkol
- antidepresanlar
- beta blokerleri
- kafein
- kemoterapi ilaçları
- psödoefedrin içeren soğuk ve alerji ilaçları
- diüretikler
- kokain ve diğer uyarıcılar gibi yasadışı uyuşturucular
- nikotin
- uyarıcı müshiller
Yaşam tarzı kalıpları
Belirli yaşam tarzı kalıpları kronik uykusuzluğa neden olabilir. Bunlar şunları içerir:
- döner vardiyalı çalışma
- birden fazla saat diliminde sık seyahat, jet gecikmesine neden olur
- fiziksel hareketsizlik
- sık gündüz kestirmesi
- uyanmak ve uyumak için rutin eksikliği
- zayıf uyku ortamı
Kronik uykusuzluğun tedavisi
Kronik uykusuzluk için bir dizi evde ve profesyonel tedavi seçeneği mevcuttur. Tedavi uykusuzluğunuzun nedenine bağlı olacaktır ve altta yatan bir durumu ele almak için ilaç veya tedavi içerebilir.
Mevcut herhangi bir durumu tedavi etmenin yanı sıra, doktorunuz kronik uykusuzluk için bir veya birkaç tedavi seçeneği önerebilir.
Bilişsel davranışçı terapi (CBT)
Araştırmalar, CBT'nin kronik uykusuzluğun tedavisinde uyku ilaçlarından daha etkili veya daha etkili olduğunu göstermiştir. Uyku yeteneğinizi engelleyen inançları ve davranışları değiştirmeyi öğretirken, sizi uyku ve daha iyi uyku alışkanlıkları konusunda eğitmeyi içerir.
CBT-I olarak bilinen özellikle uykusuzluğa odaklanan BDT stratejilerinden bazıları şunları içerir:
Bilişsel teknikler
Yatmadan önce endişeleri veya endişeleri yazmak için günlük tutmanın kullanılması, bir kişinin uyumaya çalışırken aktif olarak bunları çözmeye çalışmasına engel olabilir.
Uyaran kontrolü
Bu, zihninizi uyku ile savaşmaya koşullandıran davranışları değiştirmeyi gerektirir. Bir uyku ve uyanma zamanı rutini ayarlamak bu stratejinin bir parçasıdır.
Diğer örnekler, yatağınızı yalnızca uyku ve seks için kullanmak ve belirli bir dakika içinde uykuya dalamazsanız yatak odanızı terk etmektir.
Uyku kısıtlaması
Bu terapi, uykudan kaçınmak da dahil olmak üzere yatakta geçirdiğiniz zamanı sınırlamayı içerir. Amaç, sizi yeterince uykudan mahrum bırakmak ve böylece yatma vaktinde yorulmaktır. Uykunuz düzeldikçe yatakta geçirdiğiniz süre yavaş yavaş artar.
Rahatlama teknikleri
Nefes egzersizleri, yoga, rehberli meditasyon ve diğer teknikler kas gerginliğini azaltmak ve rahatlayabilmeniz için nefesinizi ve kalp atış hızınızı kontrol etmek için kullanılır.
Paradoksal niyet
Bu strateji, uykuya dalmayı beklemek yerine yatakta uyanık kalmaya odaklanmayı içerir. Uykuya dalma endişesini ve endişesini azaltmaya yardımcı olur. Öğrenilmiş uykusuzluğun tedavisinde en etkilidir.
İlaçlar
Uyumanıza veya uykuda kalmanıza yardımcı olabilecek bir dizi reçeteli ilaç ve reçetesiz (OTC) uyku yardımcıları vardır.
Etkili olsa da, doktorlar gündüz uykululuk, unutkanlık, uyurgezerlik, denge sorunları ve düşmeyi içerebilen yan etkiler nedeniyle tipik olarak uyku haplarını uzun süreli kullanmayı önermiyorlar. Bazı uyku hapı sınıfları da alışkanlık oluşturur.
Uykusuzluğun tedavisi için onaylanan reçeteli ilaçlardan bazıları şunlardır:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiklon (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
OTC uyku yardımı seçenekleri şunları içerebilir:
- difenhidramin (Benadryl)
- doksilamin süksinat (Unisom SleepTabs)
- melatonin
- Kediotu kökü
- Papatya çayı
Melatonin ve kediotu kökü gibi doğal ilaçlar da dahil olmak üzere bir OTC uyku yardımı almadan önce daima doktorunuzla konuşun. Tıpkı reçeteli ilaçlar gibi, OTC ve doğal uyku yardımcıları da istenmeyen yan etkilere neden olabilir ve diğer ilaçlarla etkileşime girebilir.
Kronik uykusuzluğun tedavisi
Kronik uykusuzluğunuz, asit reflü veya ağrı gibi altta yatan bir tıbbi durumdan kaynaklanıyorsa, durumu tedavi etmek uykusuzluğunuzu iyileştirebilir.
Uykusuzluğa neden olan kronik sağlık koşulları, tedavideki değişikliklerle yönetilebilir, dolayısıyla uykusuzluğu yönetebilir veya önleyebilir. Aldığınız bir ilaç uykusuzluğa neden oluyorsa, ilaçları veya tedavi planlarını değiştirmek için doktorunuzla konuşun.
Kronik uykusuzluk için ev ilaçları
Kronik uykusuzluğu tedavi etmek veya önlemek için evde yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Tedavi için önemli bir seçenek uyku hijyeni olarak bilinir. Bu, uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olacak davranış kalıplarında değişiklik yapılmasını gerektirir.
Aşağıdaki ipuçlarını deneyin:
- Özellikle günün ilerleyen saatlerinde kafeinden uzak durun.
- Yatmadan önce alkol ve sigara içmekten kaçının.
- Düzenli fiziksel aktivite yapın.
- Kestirme.
- Akşamları büyük öğünler yemeyin.
- Her gün, hatta tatil günlerinde bile aynı saatte yatın ve kalkın.
- Yatmadan bir saat önce bilgisayar, akıllı telefon, TV veya diğer teknolojik cihazları kullanmaktan kaçının.
- Yatak odanızı karanlık tutun veya bir uyku maskesi kullanın.
- Yatak odanızı rahat bir sıcaklıkta tutun.
- Uyku yüzeyinizin rahat olduğundan emin olun.
Kronik uykusuzluğun görünümü
Kronik uykusuzluk, davranışsal terapilerin bir kombinasyonu kullanılarak ve uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak birkaç yaşam tarzı değişikliği yapılarak etkili bir şekilde tedavi edilebilir. Uyumakta güçlük çekiyorsanız ve yaşam kalitenizi etkiliyorsa, doktorunuzla konuşun.
