Ayak Bileği Hareketliliği için 12 Esneme ve Kuvvet Hareketleri

Ayak bileği hareketliliği nedir?

Ayak bileği hareketliliği, ayak bileği ekleminin ve çevresindeki kasların ve tendonların esnekliğini ifade eder. Bileğiniz esnek olduğunda, aktiviteleriniz sırasında daha geniş bir hareket aralığına sahip olursunuz.

Ayak bilekleriniz zayıfsa veya spor performansınızı artırmak istiyorsanız, ayak bileği egzersizleri ve esneme hareketliliğinizi ve gücünüzü artırabilir.

Günlük rutininize ayak bileği germe ve güçlendirme dahil olmak, kazaların önlenmesinde fayda sağlayacaktır. Ayak bileklerinizi güçlendirmek aynı zamanda düzgün yürümenize yardımcı olur ve diz ve kalça kaslarınızın zayıflamasını önler.

Haftada üç ila beş gün, rutininize ekleyebileceğiniz 12 ayak bileği egzersizi.

Ayak bileği halkaları

Bir esneme ile başlayın. Bu daireler hareket açıklığınıza yardımcı olur ve bunları oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz.

1. Bileğinizin altına rulo bir havlu veya köpük rulo koyun.
2. Bileğinizi yavaşça daireler halinde, saat yönünde 10 daire ve saat yönünün tersine 10 daire çevirin.
3. Sadece ayağınızı ve bileğinizi hareket ettirin, bacağınızı değil.
4. Baş parmağınızla alfabedeki harflerin izini sürerek gerginliği değiştirin.

Daha fazla ayak bileği gerginliğini burada bulabilirsiniz.

Tek bacak dengesi

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz bir yüzeyde durun. İhtiyacınız olursa destek için yakınlarda bir sandalye veya duvar bulundurun.
2. Kollarınızı yanlarınızda tutarak tek ayak üzerinde durun.
3. Bunu her gün yapın ve her bacakta sabit tutabileceğiniz saniye sayısını artırmaya çalışın.
4. 60 saniye boyunca tek ayak üzerinde denge kurabildiğinizde, aşağıdaki varyasyonları deneyin:
   • gözlerin kapalı denge
   • kollarınla ​​yanlarında denge
   • yastık, katlanmış havlu veya denge diski gibi dengesiz bir yüzeyde dengede durun
5. 1 veya 2 tekrar yapın.

Bu egzersizi günlük rutininize de uygulayabilirsiniz. Örneğin, dişlerinizi fırçalarken veya sırada beklerken tek ayak üzerinde durmayı deneyin.

Ayakta topuk kaldırıcılar

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde açık durun. İhtiyacınız olursa destek için yanınızda bir sandalye veya duvar bulundurun.
2. Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak için topuklarınızı yerden kaldırın.
3. Topuklarınızı yavaşça yere indirin. Kaslarınızı güçlendirmek için kontrol önemlidir.
4. Her biri 10 kaldırma 2 veya 3 set yapın.
5. Topuklarınızı kaldırırken serbest ağırlık tutarak bu egzersize direnç katabilirsiniz.

Bu egzersizi ayrıca bulaşık yıkarken olduğu gibi günlük rutininize de uygulayabilirsiniz.

Ayak parmağı yükselir ve bir adımda topuk düşer

Bu hareket, ayak bileğini daha fazla büktüğü için zemindeki topuk kaldırmadan daha zordur.

1. Alt basamakta, ağırlığınız ayaklarınızın üzerinde ve topuklarınız basamaktan sarkarken durun. İhtiyacınız olursa destek için bir korkuluk kullanın.
2. Ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın ve ardından topuklarınız basamak seviyesinin altına inerek ayaklarınızı yavaşça indirin.
3. Her gün 2 veya 3 set 10 kaldırma yapın.
4. Ayak parmağınızı kaldırırken ağırlık tutarak direnç ekleyebilirsiniz.

Ayak bileği fleksiyonu (plantar)

Bu hareket, ayak parmaklarınızı topuğunuza (plantar fleksiyon) doğru çevirirken bileğinizi güçlendirmek için bir direnç bandı kullanır.

1. Bir ayağınız dizde bükülmüş, topuğunuz yerde ve diğer bacağınız yerde rahatça yere oturun.
2. Bandı ayağınızın ön kısmına dolayın ve her iki ucunu da ellerinizle tutun.
3. Parmaklarınızı yavaşça öne ve sonra geriye doğru çevirin, gerilimi azaltın.
4. Haftada üç gün, her ayakta 3 set 10 esneme hareketi yapın.

Ayak bileği fleksiyonu (dorsifleksiyon)

Bu egzersiz, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekerek (dorsifleksiyon) bileğinizi esnetmek için bir streç bant kullanır.

1. Önünüzde bacaklarınızı uzatarak yere oturun.
2. Bandı bir sandalye ayağının veya bir masa ayağının etrafına sabitleyin ve ardından bir ayak etrafına sarın.
3. Ayak parmaklarınızı yavaşça kendinize doğru tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. Haftada üç gün, her ayakta 3 set 10 esneme hareketi yapın.

Ayak topuk yürüyüşleri

Bu egzersizi ayakkabılı veya ayakkabısız yapabilirsiniz. Hem ayak bileklerinizi hem de ayaklarınızı güçlendirir.

1. Ayak parmaklarınız üzerinde yaklaşık 30 fit yürüyün.
2. Arkanızı dönün ve topuklarınız üzerinde durarak geri yürüyün.
3. 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Bu egzersizin bir kısmını günlük rutininize de dahil edebilirsiniz. Örneğin, mutfağın etrafında yürümeyi deneyin.

Akciğerler (statik)

Akciğerler ayak bileklerinizi güçlendirmeye ve dengenizi geliştirmeye yardımcı olur. Birçok akciğer türü vardır. Başlamak ve daha zor sürümler üzerinde çalışmak kolay olabilir. Statik bir hamle ile başlayın veya yerinde ciğerler yapın.

1. Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde bir ayağınızı diğerinin önünde tutarak başlayın.
2. Belini düz tut.
3. Sırt dizinizi neredeyse yere değecek şekilde bükün.
4. Sonra kendinizi tekrar yukarı itin.
5. 10 kez tekrarlayın ve 2 set yapın.

Statik hamleyi ve ön bacağınızı değiştirmeyi deneyin. Akciğerler arasında üç adım atın ve ön bacağınızı değiştirin.

Yürüyüş hamlesi

Yürüme hamlesi daha zordur. Çekirdeğinizi ve alt bedeninizi çalıştırır. Bu hareketi ilk kez denediğinizde, bir antrenör veya egzersiz uzmanının formunuzu düzeltmesini isteyebilirsiniz.

1. Tek ayakla öne çık ve dizini 90 derecelik açıyla bük.
2. Aynı zamanda arka dizinizi yere indirin. Uyluğunuz yere neredeyse paralel olmalıdır.
3. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
4. Sonra arka ayağınızla bir adım öne geçin ve bu bacakla öne çıkan hamleyi tekrarlayın.
5. Bacak başına 10 akciğer çalışın.

Plyometrics

Plyometrics, atlama hareketlerini içeren egzersizlerdir. Kaslarınızın olabildiğince çabuk maksimum güce ulaşmasını sağlamak için tasarlanmıştır.

Bu egzersizlere başlamak için bazı temel fiziksel güç gerekir, bu yüzden ilk başta yavaşça gidin. Form önemli olduğundan, bunları yaparken yakınınızda bir eğitmen veya egzersiz uzmanı bulundurmak isteyebilirsiniz.

Bu hareketlerden herhangi birini yapmadan önce ısındığınızdan emin olun.

Ayak bileği atlar

1. Elleriniz kalçanızda düz durun.
2. Dizlerinizi bükmeden düz zıplayın.
3. Ayak bileklerinizi esnetin ve zıplarken (dorsiflex) ayak parmaklarınızı yukarı çekin.
4. Zemine dokunmadan hemen önce ayak bileklerinizi geriye doğru uzatın.
5. Ayaklarınızın toplarını patlayıcı bir şekilde yere itin ve sonra tekrar zıplayın. Ayaklarınızı olabildiğince kısa bir süre yerde tutmaya çalışın.
6. Set başına birkaç tekrarla başlayın ve 2 veya 3 set yapın. Set başına 25 tekrara kadar çalışın.

Çift bacak atlama

1. Kollarınız yanlarınızda dik durun.
2. Düz zıplayın, kaldırırken kollarınızı kaldırın.
3. 10 kez tekrarlayın.

Tek bacak atlama

1. Kollarınız yanlarınızda dik durun.
2. Kaldırırken kollarınızı kaldırarak tek ayak üzerinde düz zıplayın.
3. 10 kez tekrarlayın.

Ayrıca iki ayaklı ve tek bacaklı zıplamalar da yan yana veya ileri ve geri hareket ettirilebilir.

Ayak bileği güçlendirme faydaları

Artan hareket bilinci

Ayak bileklerinizi güçlendirmenin faydalarından biri de propriyosepsiyonunuzu artırmasıdır. Bu, hareket ederken vücudunuzun uzayda nerede olduğunu bilme yeteneği için kullanılan teknik terimdir.

Örneğin, ayak bileğinizi tökezlemek ya da bükmek üzereyseniz, vücudunuz bunun farkında olacak ve yanlış adımı önleyecektir.

Dengenize yardımcı olan egzersizler de propriyosepsiyonunuzu artırır. Kapalı göz hareketi ile tek bacak dengesi, özellikle propriyosepsiyonunuzu eğitmek için yararlıdır.

Bir 2015 meta-analizi, proprioseptif eğitimin ayak bileği burkulmalarını önlemede etkili olduğu sonucuna varmıştır.

Bacak güçlendirme

Ayak bileklerinizi güçlendiren egzersizler aynı zamanda daha büyük bacak kaslarınızı güçlendirmeye ve size düzgün bir yürüyüş yolu sağlamaya yardımcı olur.

2014 yılında yapılan bir araştırma, koşucular için eğitimin ayak bileği güçlendirmeye odaklanan "temelden yukarı" bir yaklaşımla başlaması gerektiğini öne sürüyor.

Yüksek topuk kabartması

Uzun süre yüksek topuklu ayakkabı giyerseniz, bu egzersizler ayak bileği eklemlerinizdeki stresi önlemede yardımcı olabilir.

Götürmek

Ayak bileklerinizi çalıştıran egzersizler ve esnemeler, egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Güçlü, esnek ayak bilekleri sizi ayakta tutan tabanı güçlendirir. Aynı zamanda spor, koşu ve dans performansınızı iyileştirmenin anahtarıdırlar.

Sporcu olmayanların da güçlü ayak bileklerine ihtiyacı vardır. Daha yaşlı biriyseniz, bu egzersizler dengenizi ve dengenizi geliştirebilir, bu da düşmeyi önlemek için önemlidir.

Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle bir hastalık veya yaralanmadan iyileşiyorsanız, doktorunuza danışmak iyi bir fikirdir.