Fitness hevesleri ve trendleri kafanız karışırsa endişelenmeyin, yalnız değilsiniz. Görünüşe göre kaslarınız da karışıyor. Bir platodan kaçınmak için antrenmanınızda sık sık bir şeyleri değiştirirken düşünülen kas kafa karışıklığı bilimsel bir terim değildir.
Bunu egzersiz bilimi araştırma dergilerinde veya ders kitaplarında bulamazsınız. Ayrıca, gönülden buna inanan sertifikalı bir antrenör veya fitness uzmanı bulmakta zorlanacaksınız.
Bunun nedeni, kas karışıklığı teorisinin gerçekten de P90X gibi popüler fitness programlarının pazarlamasında yerini bulan bir efsane olmasıdır.
Kas karışıklığının arkasındaki teori
İlk bakışta, kas karışıklığının arkasındaki teori ikna edici geliyor. Fitness hedeflerinize doğru ilerleme kaydetmek için vücudunuzu tahmin etmeye devam etmelisiniz. Yani, bir platoya gitmemek için antrenmanlarınızı sık sık değiştirin.
Peki, ne sıklıkla? Pekala, kas karışıklığına dayanan bazı programlar egzersizlerinizi haftalık veya gün aşırı değiştirdiğini söylerken, diğerleri işleri günlük olarak değiştirmenizi önerir. Bir şeyleri değiştirdiğinizde vücudunuz aynı kalamaz ve değişen antrenmanlara uyum sağlamak zorunda kalır.
Ama olay şu: Kişisel eğitim platformu Ladder için NASM ve Baş Koçu Stan Dutton, "Vücudumuz o kadar çabuk değişmiyor" diyor. Elbette, antrenmanlarınızı değiştirmek yardımcı olabilir, ancak ancak bir süre sonra.
Bu yüzden antrenmanların en az dört ila altı hafta boyunca çoğunlukla aynı kalması gerektiğini söylüyor.
Öyleyse, gerçek mi yoksa abartılı mı?
Bilime dayanan diğer fitness teorileriyle karşılaştırıldığında, kas karmaşasının aldatıcı olduğunu söylemek oldukça güvenlidir. Dutton, kas karışıklığının tamamen gözden kaçırdığı şey, egzersiz yapıyor olmamızdır, böylece vücudumuz daha güçlü ve daha zayıf hale gelir. Bu yüzden, vücudumuzun uyum sağlamak için çok çalışması için egzersizlerde yaptığımız şeyle aslında tutarlı olmak istiyoruz.
Bir fitness platosunu kırmanın bazı yolları nelerdir?
İlerlemenizin eksik olduğunu ve motivasyonunuzun binayı terk ettiğini fark ederseniz, bir platoya çarptığınız gerçeğini düşünmek isteyebilirsiniz. İyi haber şu ki, bir fitness platosunu aşmanın birkaç yolu var.
Dutton, "Bir platoyu aşmak için öncelikle bunun bir plato olup olmadığını belirlememiz gerekiyor" diyor. Örneğin, kilonuz değişmediyse veya birkaç hafta güçlenmediyse, işleri biraz değiştirme zamanı gelmiştir.
Aşamalı aşırı yüklemeyi deneyin
Antrenmanınızı etrafında tasarlayabileceğiniz bir teori, aşamalı aşırı yüklenmedir.
Aşamalı aşırı yüklenmenin arkasındaki fikir, kaslarınıza uyguladığınız stresi değiştirerek onlara meydan okumanızdır. Bu stres, yoğunluk veya gerçekleştirdiğiniz setler ve tekrarların sayısı ve süre veya aktivitede yer aldığınız zaman miktarı şeklinde gelir. Bir platosu kırmak için aşamalı aşırı yüklemeyi kullanmanın yolları şunları içerir:
- Kuvvet antrenmanı günleriniz boyunca antrenman yaptığınız ağırlık miktarını artırmak
- kardiyovasküler egzersizlerinizin süresini artırmak
- Koşu bandında koşmak yerine kapalı alanda bisiklet dersi almak gibi mevcut egzersizlerinizi yeniler için değiştirmek
- gerçekleştirdiğiniz set sayısını değiştirmek
- direnç ekleyerek her sette yaptığınız tekrar sayısını değiştirmek
Yaptığınız tekrarların sayısını değiştirerek ve direnci ayarlayarak, güçte daha önemli artışlar elde edebilirsiniz. Örneğin, bir günde daha ağır ağırlıkla daha düşük tekrarlar ve ertesi gün daha yüksek tekrarlarla daha hafif ağırlık yapmak.
Kilo kaybı hakkında bir not
Dutton, karşılaştığınız bir kilo verme platosuysa, birkaç günlük yemeğinizi takip etmenin size gerçekte ne kadar yemek yediğiniz ve nelerin eksik olabileceği konusunda fikir verebileceğini söylüyor. Çoğu insanın diyetlerinde daha fazla proteine ihtiyacı olduğunu söylüyor.
Kişisel bir antrenörle ne zaman görüşmelisiniz?
Fitness acemi olsun ya da olmasın, herkes yeni fikirlerden yararlanabilir. Kişisel bir antrenör tutmanın gerçekten yanlış bir zamanı yoktur. Bazı insanlar onları başlatmak için bir eğitmene sahip olmaktan hoşlanırken, diğerleri biraz motivasyona ve yeni bir çalışma şekline ihtiyaç duyduklarında bir eğitmen getirir.
Bununla birlikte, kişisel bir antrenör işe almak aşağıdaki durumlarda yararlı olabilir:
- Egzersiz yapmakta yenisiniz ve bir program tasarlama ve uygulama konusunda yardıma ihtiyacınız var
- kuvvet antrenmanı egzersizlerinde uygun formda yardıma ihtiyacınız var
- bir antrenörün sizi bir antrenmana götürerek sağlayabileceği bir ilham ve motivasyona ihtiyacınız var
- aynı antrenmanları yapmaktan sıkılıyorsunuz ve ilgi alanlarınıza, hedeflerinize ve mevcut fitness seviyenize göre bir dizi yeni antrenman tasarlamak için bir eğitmene ihtiyacınız var
- bir meydan okuma arıyorsun
- Bir egzersiz programına güvenli bir şekilde katılmak için değişiklik yapılması gereken belirli bir yaralanma veya sağlık durumunuz varsa
Yerel spor salonlarınızda veya spor tesislerinizde sertifikalı kişisel eğitmenler bulabilirsiniz. Ek olarak, sanal bir eğitmen kiralamak için kullanabileceğiniz birkaç çevrimiçi kişisel eğitim sitesi ve uygulaması vardır. Kimlik bilgilerini sorduğunuzdan emin olun.
En azından, nitelikli bir kişisel eğitmen ACSM, NSCA, NASM veya ACE gibi saygın bir kuruluştan bir sertifikaya sahip olacaktır. Ek olarak, birçok kişisel antrenörün egzersiz bilimi, kinesiyoloji veya ön fizik tedavi gibi alanlarda dereceleri vardır.
Alt çizgi
Kas karmaşasının ardındaki aldatmaca, belirli spor çevrelerinde dolaşmaya devam edebilir, ancak her zaman zamanın testine dayanacak bir teori, egzersiz yapma şeklinizle tutarlıdır.
Aşamalı aşırı yükleme ilkelerini izleyerek - gerçekleştirdiğiniz tekrarların veya setlerin sayısını artırarak veya egzersizlerinize zaman ekleyerek - ilerlemeyi görmeye ve fitness hedeflerinize ulaşmaya devam edeceksiniz.
