Soğukla ​​Egzersiz Yapmalı mıyım?

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanlar yılda tahmini 1 milyar soğuk algınlığı yaşıyor.

Bir baş belası olmaktan, birkaç günlüğüne iş veya okul eksikliğinin önde gelen nedenlerinden biri, soğuk algınlığı sizi yavaşlatabilir. Ama sizi egzersiz yapmaktan alıkoymalı mı?

Çoğunlukla, kendinizi en iyi hissetmediğinizde birkaç gün boyunca yanık hissetmekten kendinize bir mola vermek en iyisidir.

Soğuk algınlığı ile egzersiz yapma (veya egzersiz seansında oturma) rehberimiz için okumaya devam edin.

Egzersiz soğuk algınlığını nasıl etkiler?

Soğuk algınlığı, genellikle rinovirüs adı verilen bir virüs ailesinden birinin neden olduğu hafif bir üst solunum yolu hastalığıdır.

2017'de yapılan bir araştırma incelemesine göre, düzenli sporcular, anketlerde egzersiz yapmayanlara kıyasla üşütme olasılıklarının daha düşük olduğuna inandıklarını bildirdiler.

Ancak araştırma karışık.

Immunology & Cell Biology'de 2015 yılında yayınlanan bir makaleye göre, 1980'lerde yapılan bazı araştırmalar, profesyonel sporcuların soğuk algınlığı insidansının artmasıyla meşgul olduğu gibi yoğun egzersizle bağlantılı.

2020 tarihli bir makale ayrıca birçok araştırmacının yoğun egzersiz ile soğuk algınlığına karşı savunmasızlığınız arasındaki bağlantı konusunda hemfikir olduğunu, ancak diğer faktörlerin de soğuk algınlığı ve enfeksiyon riskinizi artırdığını doğruladı.

Bildiğimiz şey, egzersizin vücudu çeşitli şekillerde etkileyebileceğidir ve soğuk algınlığınız olduğunda sorun yaratabilir. Bunlar şunları içerir:

• Yüksek ateş. Egzersiz, bir kişinin sıcaklığının 103 ° F'ye kadar çıkmasına neden olabilir. 2017'de yapılan araştırmaya göre, su kaybına neden olabilecek aşırı terlemenin yanı sıra, eforlu hipertermi kafa karışıklığına, mide bulantısına, kusmaya, hızlı kalp atışına ve iç organlarda potansiyel hasara neden olabilir.
• Dehidrasyon. Soğuk havalarda bile, efor vücut ısısının artmasına neden olarak vücudun ter yoluyla soğumasına neden olabilir. Bu, uzun süreli efor için dehidrasyona ve elektrolit dengesizliklerine neden olabilir.
• Hipoksi. Bir kişi egzersiz yaptığında, akciğerlerine ve kalbine daha fazla talepte bulunur. Bu, özellikle yüksek rakımlarda egzersiz yapıyorlarsa, geçici hipoksiye veya daha düşük oksijen seviyelerine neden olabilir.

Egzersiz seviyeniz ne kadar yoğun olursa, bunlar daha olası hale gelir.

Ayrıca, 2015 yılı araştırma incelemesine göre, yüksek rakımlar ve aşırı sıcaklıklar yüksek veya alçak gibi olumsuz ortamlarda egzersiz yapmak vücudun merkezi sinir sistemi ve kalbi üzerinde önemli bir stres yaratabilir.

Bu tür ortamlarda soğuk algınlığı ile egzersiz yapmak vücudunuz için zorlayıcı olabilir. Ancak araştırmacılar, bu ortamlarda egzersiz yapmanın soğuk algınlığı riskinizi gerçekten artırıp artırmadığını belirlemedi.

Egzersiz yapmak soğuk algınlığını önlemeye yardımcı olabilir mi?

Bazı araştırmalar, egzersizin soğuk algınlığının önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Kore Aile Hekimliği Dergisi'ndeki benzer dört araştırma çalışmasının 2014 yılında gözden geçirilmesi, orta yoğunlukta egzersizin soğuk algınlığının önlenmesine yardımcı olabileceğini buldu.

Araştırmacılar, yaklaşık 45 dakika tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta egzersizin, immünoglobülinler adı verilen bağışıklık hücrelerinde yüzde 20 artışla sonuçlandığını buldular.

Ancak inceledikleri çalışmalar küçüktü, bu nedenle egzersizin tüm insanlar üzerinde koruyucu bir etkisi olduğunu kesin olarak söylemek zor. Ek olarak, araştırmacılar dahil edilen çalışmaların kalitesinin düşük olduğunu kabul ettiler - bu soruyu cevaplamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

ACSM'nin Sağlık ve Fitness Dergisi'ndeki bir 2017 raporu, orta derecede egzersizin nötrofil ve doğal öldürücü hücrelerin miktarını artırarak bağışıklık sistemine yardımcı olabileceğini belirtiyor. Bunlar, soğuk algınlığından kurtulmaya yardımcı olabilecek iki bağışıklık hücresi türüdür.

Soğuk algınlığı ile egzersiz yapmak ne zaman uygundur?

Üşüttüğünüzde yorgun olma olasılığınız daha yüksektir. Vücudunuz soğuk virüsle savaşmak için ekstra enerji kullanıyor. Bu, egzersiz yaparken genellikle harcadığınız enerjinin bir kısmını elinizden alabilir.

Performansınız için gerçekçi beklentiler üzerinde çalışırken bunu aklınızda bulundurun.

Biraz geri çevirirseniz, aşağıdaki belirtiler orta düzeyde egzersiz yapmanın uygun olduğunu gösterebilir.

Hafif semptomlar

Soğuk algınlığınızın aşağı doğru eğimindeyseniz veya semptomlarınız sizi gerçekten o kadar yavaşlatmıyorsa, bazı egzersizler sizin için uygun olabilir.

Yoğunluğunuzu izlemek ve susuz kalmamak yardımcı olabilir.

Kulak ağrısı

Kulak ağrısı soğuk algınlığı belirtilerinizden biriyse, egzersiz yapabilirsiniz.

Kulağınızın arkasında biriken sıvının dengenizi etkileyebileceğini unutmayın.

Ayrıca yüzme gibi kulağa daha fazla sıvı sokan aktivitelerden de kaçınmak isteyebilirsiniz (veya yüzerseniz kulak tıkacı takın).

Tıkalı burun

Egzersizin bir kısmı nefesinizi korumaktır. Tıkalı bir burun bunu daha da zorlaştırır, ancak imkansız değildir.

Bu sizin baskın soğuk belirtinizse, efor seviyenize dikkat edin ve nefes alışınıza ayak uydurmakta zorlanıyorsanız geri adım atın.

Soğuk algınlığınız geride kaldığında kendinizi daha fazla zorlayabilirsiniz.

Boğaz ağrısı

Boğaz ağrıları bir baş belasıdır, ancak sizi genellikle belirli bir düzeyde egzersiz yapmaktan alıkoymazlar.

Boğaz ağrınızı hafifletmeye yardımcı olmak için kendinizi sulu tutun ve soğuk sıvıları sık sık yudumlayın.

Soğuk algınlığı ile egzersiz yapmak ne zaman uygun olmaz?

İki temel nedenden dolayı bir antrenmana oturmanın daha iyi olduğunu gösteren bazı belirtiler vardır:

• Performansınız muhtemelen etkilenecektir.
• Spor salonu veya takım gibi bir topluluk ortamında egzersiz yaparsanız, başkalarını riske atıyor olabilirsiniz.

Ateş

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre çoğu soğuk algınlığı ateşe neden olmaz. Bu nedenle, soğuk algınlığınızla ateşiniz varsa şüpheci olmak iyi bir fikirdir.

Ancak soğuk algınlığı, vücudunuz virüsü öldürmeye çalışmak için sıcaklığını yükselttiğinden düşük ateşe (genellikle 100 ° F'nin altında) neden olabilir.

Ateşiniz varken vücut ısınız zaten daha yüksek olduğu için, egzersiz yoluyla ateşinizi yükseltmek harika bir fikir değildir. Ateşsiz olana kadar egzersiz yapmaya devam edin.

Islak öksürük

Islak öksürük, mukus öksürdüğünüz zamandır.

Islak bir öksürük ile egzersiz yapmak muhtemelen daha fazla durmaya ve başlamaya neden olacaktır, böylece fazladan mukusu öksürebilirsiniz.

Ayrıca akciğerlerinize ve kalbinize fazladan baskı uyguluyorsunuz ve bu da kalp ile ilgili komplikasyon riskinizi artırabilir.

Sonuç olarak, egzersiz bu noktada en iyi şekilde atlanır.

Mide semptomları

Genel olarak, boynun altında meydana gelen soğuk algınlığı semptomlarınız olduğunda (göğüs tıkanıklığı veya mide semptomları gibi), kendinizi daha iyi hissedene kadar egzersizi atlamak en iyisidir.

Soğuk algınlığı için hangi egzersizler uygundur?

Journal of Applied Physiology'de 2017 tarihli bir makaleye göre, yoğun egzersiz vücuda artan talepler getirebilir ve hatta bağışıklık sisteminizi geçici olarak baskılayabilir.

Bu nedenle, aşırı egzersiz veya gün boyunca tekrarlanan egzersizler, soğuk algınlığınız olduğunda (hafif olsa bile) iyi bir fikir değildir.

Bunun yerine, egzersiz kazancınızı kaybetmenize neden olmayacak, aynı zamanda belirtilerinizi kötüleştirmeyecek ılımlı egzersiz çabalarına odaklanın.

İşte bazı örnekler:

• düşük etkili aerobik egzersiz yapmak
• ağırlık kaldır
• eliptik bir makine veya bisiklet gibi daha düşük etkili egzersiz ekipmanı kullanın
• yürümek

Kendinizi daha iyi hissetmeye başlayana kadar egzersiz yoğunluğunuzu ve sürenizi azaltın.

Kulağınızdaki ve burnunuzdaki soğuk algınlığı ve tıkanıklık dengenizi etkileyebileceğinden, yoga gibi denge veya baş aşağı pozisyon gerektiren egzersizler yaparken dikkatli olun.

Soğuk algınlığından kurtulmayı nasıl hızlandırabilirim?

İyi haber şu ki, soğuk algınlığı genellikle kendi kendini sınırlar. Genellikle birkaç gün içinde kaybolurlar ve egzersize geri dönebilirsiniz.

Bu, soğuk algınlığı sırasında kişisel bakımın iyileşmenize yardımcı olabileceği anlamına gelir. Örnekler şunları içerir:

• bol bol dinlenmek
• susuz kalmamak için sıvı içmek
• başka hastalıklardan kaçınmak veya bulaşmamak için ellerinizi sık sık yıkamak
• Baş ağrısı veya rahatsızlık için reçetesiz satılan ağrı kesiciler gibi semptomlarınızı azaltmaya yardımcı olabilecek ilaçlar almak

Kendinizi önceki egzersiz programınıza geri döndürmek için zaman ayırmak ve birkaç gün içinde eforunuzu artırmak yardımcı olabilir.

Soğuk algınlığı ve grip arasında nasıl anlarım?

Soğuk algınlığı hafif bir hastalık olabilirken, grip daha şiddetli semptomlara neden olabilir.

Her koşulun ilk aşamalarında, bazen farkı söylemek zordur. İşte size yardımcı olabilecek hızlı bir kılavuz.

Soğuk olduğunda

• Genelde ateşin yok.
• Semptomlarınız yavaş yavaş ortaya çıkıyor.
• Burun akıntısı veya tıkanıklığın yanı sıra hapşırmanız da olacaktır.
• Boğaz ağrın olacak.
• Genelde vücut ağrılarınız olmaz.

Grip olduğunda

• Genelde ateşin olacak.
• Belirtileriniz hızla ortaya çıkacak.
• Vücut ağrıları, yorgunluk ve mide bulantısı / kusma yaşarsınız.
• Bazen burun tıkanıklığı veya hapşırma yaşayabilirsiniz.
• Bazen boğaz ağrınız olabilir.

Genel olarak konuşursak, grip genellikle soğuk algınlığından daha yoğun semptomlara neden olur. Grip daha büyük komplikasyonlara sahip olabileceğinden (ve genellikle zaten çok daha kötü hissediyorsunuz), grip olduğunuzda egzersiz yapmaktan kaçınmak en iyisidir.

Bir doktorla ne zaman konuşmalıyım?

İdeal olarak, soğuk algınlığı semptomlarınız bir haftadan daha kısa sürede iyileşir.

Belirtiler kötüleşmeye başlarsa, doktorunuzla konuşma zamanı gelmiş olabilir. Aşağıdaki gibi belirtilere dikkat edin:

• yüksek ateş
• kontrolü zor öksürük
• artan miktarda mukus
• nefes almada zorluk
• yiyecek veya sıvıları aşağıda tutamama

Soğuk algınlığı bazen sinüs veya kulak enfeksiyonları gibi bakteriyel enfeksiyonlara yol açabilir.

Uzun süreli hastalık ve ateşin varlığı da soğuk algınlığından daha fazlasını yaşadığınızı gösterebilir.

Semptomlarınızı tedavi etmeye yardımcı olması için antibiyotiğe ihtiyacınız olup olmadığını belirlemek için bir doktorla konuşun.

Paket servisi

Soğuk algınlığınız boynunuzdan yukarısına geldiğinde, orta derecede egzersiz yapabilirsiniz. Süreyi veya yoğunluğu sınırlamanız gerekebileceğini unutmayın.

Boyundan aşağısı semptomlar, kendinizi daha iyi hissedene kadar beklemenin en iyisi olduğunu gösterebilir.

Herhangi bir anda daha kötü hissetmeye başlarsanız veya soğuk algınlığınız geçmiyorsa, doktorunuzla konuşma zamanı gelmiş olabilir.