Doğurganlığı Artırmanın 16 Doğal Yolu

Doğurganlık sorunları çiftlerin yüzde 15'ini etkiliyor. Ebeveynliğe giden yol bazen çok zorlu olabilir, ancak bu zorluklarda yalnız olmadığınızı bilin.

Neyse ki doğurganlığınızı artırmanın birkaç doğal yolu var. Aslında, yiyecek seçimleri ve yaşam tarzı değişiklikleri doğurganlığı artırmaya yardımcı olabilir.

İşte doğurganlığı artırmanın ve daha hızlı hamile kalmanın 16 doğal yolu.

1. Antioksidan bakımından zengin yiyecekler yiyin

Folat ve çinko gibi antioksidanlar, hem erkekler hem de kadınlar için doğurganlığı artırabilir. Vücudunuzdaki serbest radikalleri etkisiz hale getirerek hem sperm hem de yumurta hücrelerine zarar verebilirler.

2012'de genç, yetişkin erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, günde 75 gram antioksidan bakımından zengin ceviz yemenin sperm kalitesini artırdığını buldu.

232 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek folat alımının daha yüksek implantasyon oranları, klinik gebelik ve canlı doğum ile ilişkili olduğunu gösterdi.

Jüri hala ne kadar antioksidanların doğurganlığı etkileyip etkilemeyeceği konusunda kararsız ama potansiyele işaret eden kanıtlar var.

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tahıllar gibi yiyecekler, C ve E vitaminleri, folat, beta karoten ve lutein gibi faydalı antioksidanlarla doludur. Bu sağlıklı gıdalardan daha fazlasını yemek çabalarınıza zarar vermemelidir.

2. Daha büyük bir kahvaltı yapın

Dolu bir kahvaltı yemek, doğurganlık sorunları olan kadınlara yardımcı olabilir.

Bir çalışma, daha büyük bir kahvaltı yemenin, kısırlığın ana nedeni olan polikistik over sendromunun (PCOS) hormonal etkilerini iyileştirebileceğini buldu.

PCOS'lu orta kilolu kadınlar için, kalorilerinin çoğunu kahvaltıda yemek, insülin seviyelerini yüzde 8 ve testosteron seviyelerini yüzde 50 azalttı. Her ikisinin de yüksek seviyeleri kısırlığa katkıda bulunabilir.

Ek olarak, 12 haftalık çalışmanın sonunda, bu kadınlar daha küçük bir kahvaltı ve daha büyük akşam yemeği yiyen kadınlardan daha fazla yumurtladılar, bu da doğurganlığın arttığını gösteriyor.

Bununla birlikte, akşam yemeğinizin boyutunu küçültmeden kahvaltınızın boyutunu artırmanın kilo almaya yol açmasının muhtemel olduğunu unutmamak önemlidir.

İlhama ihtiyacınız varsa sağlıklı, lezzetli kahvaltı seçenekleri için bu fikirlere göz atın.

3. Trans yağlardan kaçının

Her gün sağlıklı yağlar yemek, doğurganlığı ve genel sağlığı artırmak için önemlidir.

Bununla birlikte, trans yağlar, insülin duyarlılığı üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle artmış yumurtlama kısırlığı riski ile ilişkilidir.

Trans yağlar genellikle hidrojene bitkisel yağlarda bulunur ve genellikle bazı margarinlerde, kızartılmış yiyeceklerde, işlenmiş ürünlerde ve fırınlanmış ürünlerde bulunur. Bazı iyilikler, biliyoruz.

Araştırmalar, trans yağlarda daha yüksek ve doymamış yağlarda daha düşük bir diyetin hem erkekler hem de kadınlar için kısırlıkla bağlantılı olduğunu bulmuştur.

4. PCOS'unuz varsa karbonhidratları azaltın

Daha düşük bir karbonhidrat yeme planının (kalorinin yüzde 45'inden azının karbonhidrattan geldiği) takibi genellikle PKOS'lu kadınlar için önerilir.

Birkaç çalışma, karbonhidrat alımını yönetmenin PKOS'un bazı yönleri üzerinde yararlı etkiler sağladığını göstermiştir.

Düşük karbonhidrat diyeti, sağlıklı kilonuzu korumanıza, insülin seviyelerini düşürmenize ve yağ kaybını teşvik etmenize yardımcı olabilir ve bunların tümü adet düzenine yardımcı olur.

İşte sağlıklı bir şekilde nasıl daha az karbonhidrat yiyebileceğinize dair bir kılavuz.

5. Daha az rafine karbonhidrat tüketin

Karbonhidratlardan bahsetmişken: Önemli olan sadece karbonhidrat miktarı değil, aynı zamanda türü de.

Rafine karbonhidratlar özellikle sorunlu olabilir. Rafine karbonhidratlar arasında şekerli yiyecekler ve içecekler ile beyaz makarna, ekmek ve pirinç gibi işlenmiş tahıllar bulunur.

Bu karbonhidratlar çok çabuk emilerek kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani artışlara neden olur. Rafine karbonhidratların ayrıca yüksek glisemik indeksi (GI) vardır. GI size karbonhidrat açısından yoğun bir gıdanın kan şekerinizi önemli ölçüde yükseltip yükseltmeyeceğini söyler.

İnsülin kimyasal olarak yumurtalık hormonlarına benzer. Bu hormonlar yumurtalarımızın olgunlaşmasına yardımcı olur. Tutarlı yüksek insülin, vücudun ihtiyacı olmadığını düşündüğü için daha az üreme hormonu üretmesine neden olabilir. Bu, yumurta olgunlaşmasının ve yumurtlamanın olmamasına katkıda bulunabilir.

PCOS'un yüksek insülin seviyeleri ile ilişkili olduğu göz önüne alındığında, rafine karbonhidratlar durumu daha da kötüleştirebilir.

6. Daha fazla lif tüketin

Lif, vücudunuzun fazla hormonlardan kurtulmasına yardımcı olur ve kan şekerini dengede tutar. Bazı lif türleri, bağırsaklarda bağlanarak fazla östrojeni gidermeye yardımcı olabilir. Fazla östrojen daha sonra atık ürün olarak vücuttan uzaklaştırılır.

Daha eski bir 2009 çalışması, avokado, tatlı patates, yulaf ve meyvelerden elde edilen çözünür lifleri daha düşük östrojen ve progesteron seviyeleri ile ilişkilendirdi. Meyveden elde edilen çözünür lif, özellikle düşük östrojen konsantrasyonları ile en güçlü ilişkiye sahipti.

Yüksek lifli yiyeceklerin bazı örnekleri tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasulyedir. Kadınlar için önerilen günlük lif alımı günde 25 gram, erkekler için 31 gramdır.

2009 yılında yapılan bir çalışmada, günde 10 gram daha fazla tahıl lifi yemenin, 32 yaşından büyük kadınlar arasında yüzde 44 daha düşük yumurtlama kısırlığı riski ile ilişkili olduğu bulundu.

Bununla birlikte, lif hakkındaki kanıtlar hala karışıktır. Yaşları 18 ile 44 arasında değişen 250 kadın üzerinde yapılan bir başka çalışma, lifin günde 5 g artırılmasının, daha yüksek bir anovülasyon olasılığı ile (yumurtlama olmadığında) hormon konsantrasyonlarını düşürdüğünü gösterdi.

Daha fazla yemeniz gerekip gerekmediğini görmek için mevcut lif alımınızı doktorunuza danışın.

7. Protein kaynaklarını değiştirin

Bazı hayvansal proteinleri (et, balık ve yumurta gibi) bitkisel protein kaynakları (fasulye, kuruyemiş ve tohumlar gibi) ile değiştirmek kısırlık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Bir çalışma, toplam kalorinin yüzde 5'inin hayvansal protein yerine bitkisel proteinden geldiği zaman, yumurtlama kısırlığı riskinin yüzde 50'den fazla azaldığını gösterdi.

Bir 2018 çalışması, daha fazla balık yemenin kısırlık tedavisini takiben daha yüksek canlı doğum olasılığı ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.

Diyetinizdeki proteinlerden bazılarını sebze, fasulye, mercimek, kuruyemiş ve cıvalı balıklardan elde edilen proteinlerle değiştirmeyi düşünün. Protein dolu bir akşam yemeği için bu hindistan cevizli nohut köri deneyin.

8. Yüksek yağlı süt ürünlerini seçin

Yüksek yağlı süt ürünleri alımı kısırlık riskini artırabilirken, yüksek yağlı süt ürünleri azaltabilir.

2007'de yapılan büyük bir araştırma, yüksek yağlı süt ürünlerini günde birden fazla veya haftada birden az yemenin etkilerine baktı.

Günde bir veya daha fazla porsiyon yüksek yağlı süt tüketen kadınların kısır olma olasılığının yüzde 27 daha az olduğu bulundu.

Bu potansiyel faydalardan yararlanmak için, günde bir az yağlı süt porsiyonunu bir bardak tam yağlı süt veya tam yağlı yoğurt gibi yüksek yağlı bir süt porsiyonuyla değiştirmeyi deneyin.

Tam yağlı Yunan yoğurduyla yapılan bu manda tavuğu sosu ilahi.

9. Bir multivitamin ekleyin

Multivitamin alırsanız, yumurtlama kısırlığı yaşama olasılığınız daha düşük olabilir.

Aslında, kadınlar haftada 3 veya daha fazla multivitamin tüketirse, tahmini yüzde 20 yumurtlama kısırlığından kaçınılabilir. Vitaminlerde bulunan mikro besinler doğurganlıkta önemli rollere sahiptir.

Hamile kalmaya çalışan kadınlar için, multivitamin içeren bir folat özellikle faydalı olabilir.

Hamileliğe yaklaşmanıza yardımcı olabilecek multivitaminler dahil olmak üzere takviyeler hakkında doktorunuzla sohbet edin.

10. Aktif olun

Egzersizin sağlığınız için doğurganlığın artması dahil birçok faydası vardır. Orta derecede fiziksel aktivitenin artması, özellikle obezite hastaları olmak üzere kadınlarda ve erkeklerde doğurganlık üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

İşin püf noktası, ölçülü olmanın anahtar olmasıdır. Aşırı yüksek yoğunluklu egzersiz, aslında bazı kadınlarda doğurganlığın azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Aşırı egzersiz vücuttaki enerji dengesini değiştirebilir ve üreme sisteminizi olumsuz etkileyebilir. Aktivitenizi artırmayı planlıyorsanız, kademeli olarak ekleyin ve sağlık ekibinizin farkında olduğundan emin olun.

Doktorunuzun bu yoga pozlarını rutininize eklemenizden yana olup olmadığına bakın.

11. Rahatlamak için zaman ayırın

Gebe kalmaya çalışıyorsanız, muhtemelen menüde stres de vardır. Stres seviyeniz arttıkça hamile kalma şansınız azalır. Bu muhtemelen stresli hissettiğinizde meydana gelen hormonal değişikliklerden kaynaklanmaktadır.

Stres ve doğurganlık arasındaki bağlantılarla ilgili araştırmalar karışıktır, ancak stresin doğurganlığı baskılayabileceğine dair kanıtlar vardır.

Destek ve danışmanlık almak, anksiyete ve depresyon düzeylerini azaltabilir ve hamile kalma şansınızı artırabilir. Ve kendinize zaman ayırmayı unutmayın.

12. Kafeini azaltın

Kafein ve doğurganlık arasındaki ilişki çok kesin değildir.

Daha eski bir 1997 çalışması, günde 500 miligramdan fazla kafein tüketen kadınların hamile kalmanın 9 1/2 ay daha uzun sürdüğünü gösteriyor.

Bununla birlikte, diğer çalışmalar, kafein alımı ile artan kısırlık riski arasında güçlü bir bağlantı bulamadı.

Güvenli tarafta olmak için kafein alımınızı günde bir veya iki fincan kahve ile sınırlandırmayı düşünün. Bu kahve dışı seçenekleri bir deneyin.

13. Sağlıklı bir kiloyu hedefleyin

Kilo, kadın ve erkek için doğurganlık söz konusu olduğunda en etkili faktörlerden biridir. Aslında, zayıf veya fazla kilolu olmak, artan kısırlıkla ilişkilidir.

Bunun nedeni, vücudunuzda depolanan yağ miktarının adet fonksiyonunu etkilemesidir. Obeziteye sahip olmak özellikle yumurtlama eksikliği ve adet düzensizliği ile ilişkilidir, aynı zamanda bozulmuş yumurta gelişimi ile de ilişkilidir.

Hamile kalma şansınızı artırmak için, sağlık uzmanınızla birlikte çalışarak fazla kiloluysanız kilo vermeye ve zayıfsanız kilo almaya çalışın. Bunu sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilirler.

14. Bu demir seviyelerini kontrol edin

Demir pompalamaya başlama zamanı. Ek tür, yani. Bitki bazlı gıdalardan gelen demir takviyeleri ve heme içermeyen demir tüketmek, yumurtlama kısırlığı riskini azaltabilir.

Yakın tarihli bir 2019 çalışması, hem demirinin (hayvansal kaynaklardan) doğurganlık üzerinde hiçbir etkisi olmadığı ve non-heme'nin yalnızca demir eksikliği olan kadınlar için bir miktar fayda sağladığı sonucuna varmıştır.

Özellikle demir seviyeleri zaten sağlıklıysa, tüm kadınlara demir takviyelerinin önerilip önerilmeyeceğini doğrulamak için daha fazla kanıta ihtiyaç vardır. Ancak demir seviyenizin doktorunuzla sağlam olduğundan emin olmak iyi bir adımdır.

Hem olmayan demir kaynakları vücudunuzun emmesi daha zordur, bu nedenle emilimi artırmak için bunları C vitamini açısından zengin yiyecekler veya içeceklerle birlikte almayı deneyin.

15. Fazla alkolden kaçının

Alkol tüketimi doğurganlığı olumsuz etkileyebilir. Ancak, bu etkiye neden olmak için ne kadar alkole ihtiyaç duyulduğu belirsizdir.

2016 yılında yapılan bir araştırma, haftada 14'ten fazla alkollü içkiye sahip olmanın daha uzun hamile kalma süresi ile ilişkili olduğunu buldu.

7,393 kadını içeren daha eski bir 2004 araştırması, yüksek alkol alımının daha fazla kısırlık muayenesi ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Bununla birlikte, orta düzeyde alkol tüketimine dair kanıtlar karışıktır. Daha eski bir çalışma, ılımlı tüketim ile kısırlık arasında bir bağlantı bulamazken, diğer çalışmalar orta düzeyde alımın doğurganlığı etkileyebileceğini bildirmiştir.

Nihayetinde aşırı alkol tüketiminden kaçınılması önerilir. Sizin için en iyi sonucu sağlamak için doktorunuzla kendi alımınız hakkında konuşun.

16. Doğal takviyeler

Bazı doğal takviyeler, özellikle hayvan çalışmalarında artan doğurganlıkla ilişkilendirilmiştir. İnsanlarda etkinlik iyi çalışılmadığından, doğal takviyeleri almadan önce daima doktorunuza danışın.

Örnekler şunları içerir:

• Maca: Maca, Peru'nun merkezinde yetişen bir bitkiden gelir. Bazı hayvan çalışmaları doğurganlığı artırdığını buldu, ancak insan çalışmalarından elde edilen sonuçlar karışık. Bazıları sperm kalitesinde iyileşme bildirirken, diğerleri hiçbir etki bulmuyor.
• Arı poleni: Arı poleni, gelişmiş bağışıklık, doğurganlık ve genel beslenmeyle ilişkilendirilmiştir. Bir hayvan araştırması, arı poleni tüketmenin gelişmiş sperm kalitesi ve erkek doğurganlığı ile bağlantılı olduğunu buldu. Bununla birlikte, insan çalışmalarına hala ihtiyaç vardır.
• Arı propolisi: Endometriozisli kadınlarda yapılan bir araştırma, günde iki kez arı propolisi almanın 9 ay sonra yüzde 40 daha fazla hamile kalma şansı ile sonuçlandığını buldu. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
• Arı sütü: Arılar tarafından da yapılan arı sütü, amino asitler, lipitler, şekerler, vitaminler, yağ asitleri, demir ve kalsiyum ile doludur. Hayvan çalışmaları, farelerde üreme sağlığını iyileştirebileceğini buldu.

Paket servisi

Sağlıklı bir vücut ve üreme sistemi için ve hamile kalmanıza yardımcı olmak için iyi beslenme hayati önem taşır.

Besleyici bir diyet yemek ve yaşam tarzında olumlu değişiklikler yapmak, doğurganlığı artırmaya ve vücudunuzu hamileliğe hazırlamaya yardımcı olabilir. Artı, her yerde size yardımcı oluyor.

Hamile kalmaya çalışıyorsanız, bugün sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı seçimleri yapmaya başlamanız önemlidir. Ancak stres ve endişenin sizi üzmesine izin vermeyin. Sizin için en iyi seçenekleri bulmak için sağlık ekibinizle konuşun.

Doğurganlığı doğal yoldan artırmak için hızlı ipuçları

• Bir antioksidan takviyesi almak veya antioksidan bakımından zengin yiyecekler yemek, özellikle kısırlığı olan erkeklerde doğurganlık oranlarını artırabilir.
• Bazı araştırmalar, kahvaltıda daha fazla ve akşam yemeğinizde daha az kalori tüketmenin doğurganlığı artırabileceğini göstermektedir.
• Doğurganlık seviyelerini artırmak için trans yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının. Bunun yerine sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekler yiyin.
• Rafine karbonhidrat içeriği yüksek bir diyet yemek, insülin seviyelerini yükseltebilir, bu da kısırlık riskini artırabilir ve hamile kalmayı zorlaştırabilir.
• Hayvansal kaynaklar yerine bitkisel kaynaklardan daha fazla protein yemek, kadınlarda doğurganlık düzeylerini artırabilir.
• Az yağlı süt ürünlerini yüksek yağlı versiyonlarla değiştirmek doğurganlığı artırmaya ve hamile kalma şansınızı artırmaya yardımcı olabilir.
• İhtiyacınız olan tüm besinleri diyetinizden alamıyorsanız, bir multivitamin almak doğurganlığı artırmaya yardımcı olabilir.
• Hareketsiz bir yaşam tarzı kısırlıkla bağlantılıdır ve egzersiz doğurganlığı artırabilir. Bununla birlikte, çok fazla egzersiz yapmak tam tersi etkiye sahip olabilir.
• Yüksek stres ve kaygı seviyeleri, hamile kalma şansınızı azaltabilir. Stres seviyenizi yönetmek hamile kalma şansınızı artırabilir.
• Ya zayıf ya da fazla kilolu olmak hamile kalma şansınızı azaltabilir.