Kilo Kaybı için En İyi 9 Tam Vücut Egzersizi (ve Diğer İpuçları)

Amacınız yağ yakmak ve kilo vermekse, tüm vücudunuzu hedef alan güç geliştirme egzersizlerine odaklanın. Tam vücut egzersizleri, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırarak size zaman ve enerji tasarrufu sağladıkları için idealdir.

Kilo vermeye yönelik doğru yaklaşımla, yağ yakabilir ve kas inşa edebilirsiniz, bu da istirahatte bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Artı, vücudunuzu tonlayacaksınız ve bu süreçte muhtemelen zihinsel ve fiziksel olarak daha iyi hissetmeye başlayacaksınız.

Sonuçlarınız, hedeflerinize ulaşmak için harcadığınız çabanın kalitesine bağlıdır, bu nedenle yaklaşımınızda tutarlı ve disiplinli olun.

Başlangıç, orta ve ileri düzey egzersizler için gruplandırılmış en iyi kilo verme egzersizlerinden bazılarına bakalım. Her egzersiz için, 2 ila 5 set 6 ila 15 tekrar yapın.

Başlangıç ​​antrenmanları

Şınav

Bu klasik vücut ağırlığı egzersizini, seviyenize uyacak ve gerektiğinde farklı kasları hedef alacak şekilde değiştirebilirsiniz. Yeni başlayanlar için birkaç şınav varyasyonuna göz atın.

1. Bacaklarınızı uzatarak karnınızın üzerine uzanarak başlayın.
2. Avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yere koyun.
3. Göğsünüzü, gövdenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırırken ellerinize ve topuklarınıza bastırın.
4. Bu pozisyonu 1 saniye korurken çekirdeğinizi meşgul edin.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Akciğerler

Ağırlıklı veya ağırlıksız akciğerler yapabilirsiniz. Formunuzu mükemmelleştirdikten sonra, hamle varyasyonlarına geçebilirsiniz.

1. Ayakta dururken, dizinizle 90 derecelik bir açı oluşturmak için sağ ayağınızı öne doğru bir adım atın ve dizinizin bileğinizi geçmediğinden emin olun.
2. Arka dizinizi yere paralel olacak şekilde konumlandırın.
3. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmeden önce bir an duraklayın.
4. Karşı tarafı yapın.

Vücut ağırlığı ağız kavgası

Ağırlıklara geçmeden önce formunuzu vücut ağırlığı ağız kavgası ile mükemmelleştirmek için çalışın. Rutininizi karıştırmak için çok sayıda çömelme varyasyonu vardır.

1. Vücudunuzun yanında kollarınız ile ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun.
2. Oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru iterken, göğsünüzü birleştirin ve göğsünüzü genişletin.
3. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun.
4. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için ayaklarınızın içine bastırın.

Orta seviye egzersizler

Dambılla ön çömelme

1. Her elinizde bir dambıl tutun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
2. Her ağırlığın bir ucunu omuzlarınıza dayandırmak için kollarınızı bükün.
3. Buradan kalçalarınızı aşağı doğru indirin ve çömelme pozisyonuna geri dönün.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna yükselmek için patlayıcı bir şekilde topuklarınızı yukarı doğru itin.

Dambıl göğüs presi

Ayrıca bu egzersizi her seferinde bir kol ile deneyebilirsiniz.

1. Sırt üstü bir bankta uzanın (veya ekstra temel stabilite çalışması için bir egzersiz topu).
2. Ellerinizi her iki elinizde bir dambıl tutarak göğsünüzün üzerine yerleştirin.
3. Omuzlarınızın üzerinde ağırlıkları bastırırken kollarınızı tamamen uzatın.
4. Ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce bir an bekleyin.

Burpees

Rutininizi değiştirmek için burpeleri her zaman daha kolay veya daha zor olacak şekilde değiştirebilirsiniz.

1. Ayaklarınızla doğrudan kalçanızın altında durun.
2. Çömelme pozisyonuna indirin ve ellerinizi omuzlarınızın altındaki yere koyun.
3. Bacaklarınızı şınav pozisyonuna geri döndürün.
4. Ayaklarınızı öne atlamadan önce 1 şınav yapın.
5. Kollarınızı yukarı uzatın ve patlayıcı bir şekilde zıplayın.
6. İner inmez, çömelme pozisyonuna geri dönün.

Gelişmiş egzersizler

Deadlift

1. Ayaklarınızın önünde halter ile ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun.
2. Halteri kaldırmak için kalçalarınıza menteşelenirken kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru hafifçe indirin.
3. Ayakta durmak için kalçalarınızı öne doğru itin.
4. Barı kalçanızın biraz altına yerleştirin.
5. Omurganızı uzatın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
6. Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve barı yere geri getirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kasları farklı şekilde hedeflemek için, bu egzersizi dambıl kullanarak yapabilirsiniz, bu da size omuz stabilitesi ve kavrama konusunda ekstra zorluk sağlar.

Yatarak halter kaldırma

1. Bir bankta sırt üstü yatın.
2. Halteri ellerinizle omuz genişliğinde tutarak göğüs hizasına getirin.
3. Halteri, göğsünüze kayıncaya kadar indirmeden önce raftan iterken omuzlarınızı ve merkezinizi bağlayın.
4. Nefes verirken, çubuğu patlayarak başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Bacak basın

1. Ayaklarınızı ayak plakasına bastırın.
2. Ayak plakasını kendinizden uzağa itmek için ayaklarınızı kullanırken göbeğinizi meşgul edin.
3. Başınızı ve sırtınızı yastığa karşı düz tutarken bacaklarınızı mümkün olduğunca uzatın.
4. Dizlerinizdeki hafif bir eğriyi koruyarak bir an için durun.
5. Ayak plakasını başlangıç ​​pozisyonuna indirmek için dizlerinizi yavaşça bükün.

Bir rutin nasıl oluşturulur

Gerçekçi, güvenli ve sürdürülebilir kilo verme hedefleri belirlemenize ve bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacak bir rutin oluşturun.

Etkili bir kilo verme rutini oluşturmak için birkaç ipucu:

• Haftalık hedef. Haftada en az 200 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
• Günlük hedef. Her hafta birkaç uzun egzersiz yapmak yerine, sadece 15 dakika bile olsa her gün bir tür fiziksel aktivite yapın.
• Egzersiz sırası. Her antrenmanın başında en zor egzersizleri yapın.
• Egzersiz yoğunluğu. Egzersizlerinizin yoğunluğunu artırın ve halter egzersizleri için daha ağır ağırlık tercih edin.
• İyileşme süresi. Aynı kas gruplarını hedefleyen seanslar arasında iyileşmek için kendinize 24 ila 48 saat verin.
• Dinlenme. Bol bol dinlenerek yorgunluk ve aşırı efordan kaçının. Bu, her hafta en az bir tam gün dinlenmeye veya hafif aktiviteye izin vermeyi içerir.
• Uyku. Enerji seviyenizi yükseltmek için ihtiyacınız olduğunda daha fazla uyuyun.
• Egzersiz çeşitliliği. Can sıkıntısını ve yaylanmayı önlemek için en az ayda bir egzersiz programınızı değiştirin. Bu, rutininizi taze tutar ve farklı kas gruplarını hedeflemenizi sağlar.
• Diğer egzersiz türleri. Halter ve vücut ağırlığı egzersizlerine ek olarak, aerobik, dengeleme ve esneme egzersizleri gibi diğer egzersiz türlerini yapın.

Hangi diyeti takip etmeliyim?

Diyet ve egzersiz kilo vermeyle el ele gider. Egzersiz rutininizin yanı sıra, sağlıklı bir diyet uygulamak ve kalori alımınızı azaltmak isteyeceksiniz.

Önerilen kilo verme diyeti nedir?

• Sağlıklı yiyecek. Sağlıklı protein, lif ve sağlıklı yağ kaynaklarını tercih edin ve rafine karbonhidrat, tuz ve şeker içeren işlenmiş yiyecekleri azaltın.
• Meyveler ve sebzeler. Bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin.
• Hidrasyon. Bol su, sağlıklı içecekler ve oturulmamış kahve veya yeşil çay içinizin susuz kalmasını sağlayın, sisteminizi temizleyin ve hem tok hissetmenize hem de metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olun. Bitki çayı, hindistan cevizi suyu ve sebze suyu gibi sağlıklı içecekleri dahil edin.
• Aralıklı oruç. Kas kütlesinden ödün vermeden kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olmak için oruç tutma ve yemek yeme döngülerinden oluşan aralıklı oruç tutmayı deneyin.
• Davranış değişiklikleri. Daha yavaş çiğnemek, daha küçük tabaklar kullanmak ve porsiyonlarınızın boyutunu kontrol etmek gibi davranış değişikliklerini deneyin. Ayrıca dikkatinizi dağıtmadan dikkatlice yiyebilir ve tok hissetmeden yemeyi bırakabilirsiniz.

Doktorumla ne zaman konuşmalıyım?

Bir rutini uyguladıktan sonra herhangi bir kilo kaybı sonucu görmezseniz, doktorunuzla konuşun.

Doktorunuz kilo kaybınızı sınırlayabilecek altta yatan koşulları kontrol edebilir veya ekarte edebilir. Bu şunları içerebilir:

• hipotiroidizm
• polikistik yumurtalık sendromu (PCOS)
• uyku apnesi

Aynı şekilde, yorgunluk, bitkinlik veya halsizlik hissetmeye başlarsanız, özellikle kilo kaybı sonucu görmüyorsanız, sağlık uzmanınızdan randevu alın. Kendinizi aşırı zorluyor olabilirsiniz.

Paket servisi

Sağlıklı bir egzersiz ve diyet planı takip etme güdüsüne, disipline ve bağlılığa sahip olduğunuz sürece güç geliştirme ve kilo verme hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Değişikliğin zaman aldığını unutmayın, bu nedenle sonuçları görmek birkaç ay sürebileceğinden sabırlı olun. Kilo verme sonuçlarını görmek için günlük en az 30 dakika egzersiz yapın ve diyetinizde sağlıklı değişiklikler yapın.

Sonuçlarınızı korumak için, ilerlemeyi görmeye başladıktan sonra bile rutininize bağlı kalın. Zamanla kendinizi daha güvenli, sağlıklı ve güçlü hissedeceksiniz ve bu da sizi devam etmeye motive edecektir.