Meyve, sağlıklı beslenmeyi destekleyen vitaminler, lif ve diğer besinlerle dolu, doğanın hazır atıştırmalıklarıdır.
Meyveler ayrıca genellikle düşük kalorili ve lif bakımından yüksektir, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.
Aslında, meyve yemek daha düşük vücut ağırlığı ve daha düşük diyabet, yüksek tansiyon, kanser ve kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır.
İşte kilo vermek için tüketilecek en iyi meyvelerden 11 tanesi.
1. Greyfurt
Greyfurt ve greyfurt suyu, bir pomelo ve bir portakal arasında bir melezdir ve genellikle diyet ve kilo kaybı ile ilişkilendirilir.
Yarım greyfurt sadece 39 kalori içerir, ancak C vitamini için referans günlük alımın (RDI)% 65'ini sağlar. Kırmızı çeşitleri ayrıca A vitamini için RDI'nin% 28'ini sağlar.
Dahası, greyfurt düşük glisemik indekse (GI) sahiptir, bu da şekeri kan dolaşımınıza daha yavaş saldığı anlamına gelir. Kanıtlar sınırlı olsa da, düşük GI diyeti kilo vermeye ve kilonun korunmasına yardımcı olabilir.
85 obez kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca yemeklerden önce greyfurt yemek veya greyfurt suyu içmek, kalori alımında azalma, vücut ağırlığında% 7.1 azalma ve kolesterol seviyelerinde iyileşme ile sonuçlandı.
Ek olarak, yakın zamanda yapılan bir inceleme, greyfurt tüketiminin kontrol gruplarına kıyasla vücut yağını, bel çevresini ve kan basıncını düşürdüğünü bulmuştur.
Greyfurt tek başına yenebildiği gibi salatalara ve diğer yemeklere de harika bir katkı sağlar.
Özet: Greyfurt çok azdır
kalorisi ve A ve C vitaminleri bakımından yüksektir. Ana yemekten önce sağlıklı bir atıştırmalık olabilir.
Genel gıda alımınızı azaltmaya yardımcı olacak yemekler.
2. Elma
Elmalar düşük kalorilidir ve lif bakımından yüksektir, büyük meyve başına 116 kalori ve 5,4 gram lif içerir (223 gram).
Ayrıca kilo kaybını destekledikleri de bulunmuştur.
Bir çalışmada, kadınlara 10 hafta boyunca günde üç elma, üç armut veya aynı kalori değerine sahip üç yulaflı kurabiye verildi. Elma grubu 2 pound (0.91 kg) ve armut grubu 1.6 pound (0.84 kg) verirken, yulaf grubunun ağırlığı değişmedi.
Ek olarak, 124.086 kişide yapılan gözlemsel bir çalışma, elma yiyen kişilerin dört yıllık bir süre boyunca günlük porsiyon başına ortalama 1,24 pound (0,56 kg) kaybettiğini belirledi.
Elma gibi düşük kalorili meyveler daha doyurucu olduğundan, gün içinde diğer yiyecekleri daha az yiyebilirsiniz. Bir elma, bir çikolatanın neredeyse üç katı dolgudur.
Araştırmalar, açlığı azaltmak ve iştahı kontrol etmek için elmanın suyu sıkılmak yerine bütün olarak tüketildiğini gösteriyor.
Bununla birlikte, iki çalışma, aynı kalorili bir kontrol içeceğine kıyasla elma suyunu vücut yağındaki azalmaya bağlamaktadır. Meyvenin doğal bileşiklerinden birinden yapılan elma polifenol özütü de düşük kolesterol seviyelerine bağlanmıştır.
Elmalar hem pişmiş hem de çiğ olarak çeşitli şekillerde tüketilebilir. Bunları sıcak ve soğuk tahıllara, yoğurda, güveçlere ve salatalara eklemeyi veya kendi başlarına pişirmeyi deneyin.
Özet Elmalar düşük
kalori, lif bakımından yüksek ve çok doyurucu. Çalışmalar, olabileceklerini gösteriyor
kilo kaybını destekler.
Elma Nasıl Soyulur
3. Meyveler
Meyveler, düşük kalorili besin güç merkezleridir.
Örneğin, 1/2 fincan (74 gram) yaban mersini sadece 42 kalori içerir, ancak C vitamini ve manganez için RDI'nin% 12'sini ve K vitamini için% 18'ini sağlar.
Bir fincan (152 gram) çilek 50 kalorinin altında içerir ve 3 gram diyet lifi ve ayrıca C vitamini için RDI'nin% 150'si ve manganez için neredeyse% 30'u sağlar.
Meyvelerin de doyurucu olduğu gösterilmiştir. Küçük bir araştırma, 65 kalorili meyveli atıştırmalık verilen kişilerin sonraki öğünde aynı kalorili şeker verilenlere göre daha az yemek yediklerini buldu.
Ek olarak, çilek yemek, kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan basıncını düşürmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da özellikle aşırı kilolu insanlar için yararlı olabilir.
Hem taze hem de dondurulmuş meyveler kahvaltıda tahıl veya yoğurda eklenebilir, sağlıklı bir smoothie ile harmanlanabilir, fırınlanmış ürünlerle karıştırılabilir veya bir salataya atılabilir.
Özet Meyvelerin oranı düşüktür
kalori ve birçok önemli vitamin içerir. Ayrıca olumlu olabilirler
kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve iltihaplanma üzerindeki etkiler.
4. Taş Meyveler
Çekirdekli meyveler olarak da bilinen sert çekirdekli meyveler, içi etli bir dış ve bir taş veya çukur olan bir grup mevsimlik meyvedir. Şeftali, nektarin, erik, kiraz ve kayısı içerir.
Çekirdekli meyveler düşük GI, düşük kalorili ve C ve A vitaminleri gibi besinler açısından zengindir - bu da onları kilo vermeye çalışan insanlar için harika kılar.
Örneğin, bir orta boy şeftali (150 gram) 58 kalori içerirken, 1 bardak (130 gram) kiraz 87 kalori sağlar ve iki küçük erik (120 gram) veya dört kayısı (140 gram) sadece 60 kalori içerir.
Cips veya kurabiye gibi sağlıksız atıştırmalık yiyeceklerle karşılaştırıldığında, çekirdekli meyveler daha besleyici, doyurucu bir seçenektir.
Sert çekirdekli meyveler taze yenebilir, meyve salatalarında doğranabilir, doyurucu bir yulaf lapasına karıştırılabilir, hatta ızgarada pişirilebilir veya güveç gibi tuzlu yemeklere eklenebilir.
Özet Çekirdekli meyveler
şeftali, nektarin ve erik düşük kalorili, mevsimlik bir atıştırmalıktır. Onlar
cips, kurabiye veya diğer abur cubur yiyeceklere iyi bir alternatif.
5. Tutku Meyvesi
Güney Amerika'da ortaya çıkan tutku meyvesi, güzel, çiçekli bir asmada yetişir. Mor veya sarı renkte sert bir dış kabuğu vardır ve içinde yenilebilir, etli bir tohum kütlesi vardır.
Bir meyve (18 gram) sadece 17 kalori içerir ve zengin bir lif, C vitamini, A vitamini, demir ve potasyum kaynağıdır.
Bu kadar küçük bir meyve için, çarkıfelek meyvesi bol miktarda diyet lifi içerir. Aslında, beş tanesi 100 kaloriden azı için RDI'nin% 42'sini veriyor.
Lif, sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre daha tok hissetmenize ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur.
Ek olarak, çarkıfelek meyvesi tohumları, aşırı kilolu erkeklerde kan basıncında düşüş ve gelişmiş insülin duyarlılığı ile bağlantılı bir madde olan piceatannol sağlar. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kilo kaybı için, tutku meyvesi en iyi bütün olarak tüketilir. Tek başına yenebilir, tatlıların tepesi veya dolgusu olarak kullanılabilir veya içeceklere eklenebilir.
Özet Tutku meyvesi bir
tansiyon ve insüline fayda sağlayabilecek düşük kalorili, yüksek lifli meyve
hassasiyet, potansiyel olarak kilo kaybı için ideal hale getirir.
6. Ravent
Ravent aslında bir sebzedir, ancak Avrupa ve Kuzey Amerika'da genellikle meyve gibi hazırlanır.
Sap başına sadece 11 kalori olmasına rağmen, yine de neredeyse 1 gram lif ve K vitamini için RDI'nin neredeyse% 20'sini içerir.
Ek olarak, ravent lifi, kilolarıyla mücadele eden insanlar için yaygın bir sorun olan yüksek kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Bir arter hastalığı olan aterosklerozlu 83 kişide yapılan bir çalışmada, altı ay boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 23 mg kurutulmuş ravent özütü (kg başına 50 mg) verilenler, kolesterolde önemli bir düşüş ve gelişmiş kan damarı fonksiyonunu deneyimledi.
Ravent sapları haşlanabilir ve yulaf lapası veya en sevdiğiniz mısır gevreği ile servis edilebilir. Tatlılar da dahil olmak üzere birçok şekilde kullanılabilmesine rağmen, kilo vermeye çalışırken düşük şekerli raventli yemeklere bağlı kalmak en iyisidir.
Özet Ravent, düşük
Kalorisi yüksek ve lif oranı yüksek, kilo vermeye yardımcı olabilir ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
7. Kivi
Kivi, parlak yeşil veya sarı etli ve küçük siyah çekirdekli küçük, kahverengi meyvelerdir.
Çok besleyici yoğun kivi mükemmel bir C vitamini, E vitamini, folat ve lif kaynağıdır ve önemli sağlık yararları vardır.
Bir çalışmada, prediyabetli 41 kişi 12 hafta boyunca günde iki altın kivi yedi. Daha yüksek C vitamini seviyeleri, kan basıncında azalma ve bel çevresinde 1,2 inç (3,1 cm) azalma yaşadılar.
Ek çalışmalar, kivinin kan şekerini kontrol etmeye, kolesterolü iyileştirmeye ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor - tüm ek kilo kaybı faydaları.
Kivi düşük GI değerine sahiptir, bu nedenle şeker içerdiklerinde daha yavaş salınır ve daha küçük kan şekeri artışlarına neden olur.
Ayrıca kivi diyet lifi bakımından zengindir. Küçük, soyulmuş bir meyve (69 gram) 2 gramdan fazla lif içerirken, tek başına kabuk 1 ekstra gram lif sağlar.
Meyve ve sebzelerden alınan yüksek lifli diyetlerin kilo kaybını teşvik ettiği, dolgunluğu artırdığı ve bağırsak sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Kivi çiğ, kabuğu soyulmuş veya soyulmamış olarak yenildiğinde yumuşak, tatlı ve lezzetlidir. Ayrıca suyu sıkılabilir, salatalarda kullanılabilir, sabah kahvaltılık gevreklerinize eklenebilir veya fırınlanmış ürünlerde kullanılabilir.
Özet Kivi meyveleri oldukça
besleyicidir ve çeşitli sağlık yararları sağlar. Lifleri yüksek ve düşük
kalori içeriği onları kilo kaybı için ideal kılar.
8. Kavunlar
Kavunlar düşük kalorilidir ve yüksek su içeriğine sahiptir, bu da onları kilo vermeye yardımcı olur.
Honeydew veya karpuz gibi sadece 1 bardak (150-160 gram) kavun, mütevazı bir 46-61 kalori sağlar.
Kalorisi düşük olsa da kavunlar lif, potasyum ve C vitamini, beta-karoten ve likopen gibi antioksidanlar açısından zengindir.
Ayrıca su içeriği yüksek meyveler tüketmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, karpuzun yüksek bir GI değeri vardır, bu nedenle porsiyon kontrolü önemlidir.
Bir meyve salatası canlandırmak için kavun taze, küp şeklinde veya toplanmış olarak tüketilebilir. Ayrıca meyveli tatlılara kolayca karıştırılır veya dondurulmuş meyve çubuklarına dönüştürülürler.
Özet Kavunların oranı çok düşüktür
kaloridir ve yüksek su içeriğine sahiptir, bu da kilo vermenize ve korumanıza yardımcı olabilir.
susuz kaldın.
9. Portakal
Tüm turunçgiller gibi portakallar da düşük kalorili, C vitamini ve lif bakımından yüksek. Onlar da çok doyurucu.
Aslında portakallar bir kruvasandan dört kat daha doyurucu ve müsli çubuğundan iki kat daha doludur.
Pek çok insan portakal dilimleri yerine portakal suyu tüketirken, araştırmalar meyve suları içmek yerine bütün meyveleri yemenin sadece daha az açlık ve kalori alımına değil, aynı zamanda tokluk hissinin artmasına neden olduğunu bulmuştur.
Bu nedenle kilo vermeye çalışıyorsanız portakal suyu içmek yerine portakal yemek daha iyi olabilir. Meyve tek başına yenebilir veya en sevdiğiniz salataya veya tatlıya eklenebilir.
Özet Portakallar bakımından zengindir
C vitamini ve lif. Dahası, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilirler.
10. Muz
Kilo vermeye çalışırken, bazı insanlar yüksek şeker ve kalori içeriği nedeniyle muzdan kaçınırlar.
Muzlar diğer birçok meyveden daha kalori yoğunken, aynı zamanda daha besleyicidirler, potasyum, magnezyum, manganez, lif, çok sayıda antioksidan ve A, B6 ve C vitaminleri sağlarlar.
Düşük ila orta GI değerleri, özellikle diyabet hastaları için insülin seviyelerini kontrol etmeye ve kiloyu düzenlemeye yardımcı olabilir.
Ek olarak, bir çalışma, günde bir muz yemenin, yüksek kolesterolü olan kişilerde hem kan şekerini hem de kolesterolü düşürdüğünü göstermiştir.
Muz gibi yüksek kaliteli, besleyici yoğun ve düşük kalorili yiyecekler, herhangi bir sağlıklı kilo verme planı için hayati öneme sahiptir.
Muzlar, hareket halindeyken uygun bir atıştırmalık olarak kendi başlarına tüketilebilir veya çok çeşitli yemeklere çiğ veya pişmiş olarak eklenebilir.
Özet Muz
besinler ve lif, onları sağlıklı bir kilo verme planının ideal bir parçası haline getirir.
11. Avokado
Avokado, sıcak iklimlerde yetişen yağlı, kalorisi yoğun bir meyvedir.
Yarım avokado (100 gram) 160 kalori içerir, bu da onu en yoğun kalorili meyvelerden biri yapar. Aynı miktar, K vitamini için RDI'nin% 25'ini ve folat için% 20'sini sağlar.
Avokado, yüksek kalori ve yağ içeriğine rağmen kilo vermeyi teşvik edebilir.
Bir çalışmada, aşırı kilolu 61 kişi, 200 gram avokado veya 30 gram başka yağ (margarin ve sıvı yağlar) içeren bir diyet yedi. Her iki grup da önemli ölçüde kilo kaybı yaşadı, bu da avokadonun kilo vermek isteyenler için akıllıca bir seçim olduğunu gösteriyor.
Diğer çalışmalar, avokado yemenin tokluk hissini artırabileceğini, iştahı azaltabileceğini ve kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini bulmuştur.
Ek olarak, Amerikan yeme alışkanlıkları üzerine yapılan büyük bir araştırma, avokado yiyenlerin onları yemeyenlere göre daha sağlıklı beslenme, daha düşük metabolik sendrom riski ve daha düşük vücut ağırlıklarına sahip olma eğiliminde olduklarını ortaya koydu.
Avokado, ekmek ve kızarmış ekmek üzerine tereyağı veya margarin yerine kullanılabilir. Bunları salatalara, tatlılara veya soslara da ekleyebilirsiniz.
Özet Yemek yiyen insanlar
avokado, yapmayan insanlardan daha hafif olma eğilimindedir. Yüksek yağlarına rağmen
içerik, avokado kilo vermeyi ve kilo korumayı teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Meyve, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
Çoğu meyvenin kalorisi düşükken besinler ve lif bakımından zengindir, bu da tokluğunuzu artırabilir.
Meyveleri sıkmak yerine bütün olarak yemenin en iyisi olduğunu unutmayın.
Dahası, sadece meyve yemek kilo vermenin anahtarı değildir. Ayrıca fiziksel aktivitenin yanı sıra sağlıklı, bütün yiyeceklere dayalı bir diyet için çabalamalısınız.
