BEYIN KIZARTMASI: BILIŞSEL YORGUNLUĞUN ÜSTESINDEN GELMEK İçIN 19 İPUCU - SAĞLIK

Ana / Sağlık / 2021

Beyninizi Nasıl 'Kızartırsınız'

Zihinsel olarak tükenmiş, tükenmiş, beyni kızartılmış - ne demek isterseniz, bir noktada hepimizin başına gelir. Stresli veya ağır düşünme dönemlerinden sonra size gizlice yaklaşma eğilimindedir.

Muhtemelen fiziksel olarak ne zaman bitkin olduğunuzu fark etmekte sorun yaşamazsınız. Uzuvlarınız ağır hissedebilir, gözleriniz sarkabilir, enerjiniz zedelenebilir. Ancak zihinsel olarak ne zaman yorgun olduğunuzu bilmek daha yanıltıcı olabilir.

LPC Megan MacCutcheon, "Zihinsel yorgunluğa veya tükenmişliğe doğru ilerlediğinizde fark edemeyeceğiniz tabaklarınızdaki her şeyle o kadar meşgul olmak çok kolay" diyor.

Zihinsel yorgunlukla baş edip etmediğinizi nasıl anlarsınız? MacCutcheon şunları izlemenizi önerir:

bunalmış veya tükenmiş hissetmek
duygularınız ve duygularınızla temastan uzak hissetmek
tipik olarak size neşe getiren şeyler için heves eksikliği
mide ağrıları ve sindirim sorunları
baş ağrısı
iştahta değişiklikler
bozulmuş uyku veya yorgunluk dahil olmak üzere uyku sorunları

Ayrıca ruh hali veya duygularda başka değişiklikler de yaşayabilirsiniz. Sinizm, ilgisizlik, motivasyon eksikliği ve odaklanma sorunu, hepsi aşırı çalışan bir beynin belirtileri olabilir.

Tüm bunlar size biraz tanıdık geliyorsa, size yeniden şarj olmanıza ve gelecekteki tükenmişliği önlemenize yardımcı olacak bazı ipuçları.

Fiziksel ihtiyaçlarınızı kontrol edin

Zihniniz ve bedeniniz birbirinden bağımsız olarak varolmaz. Zihin-beden bağlantısının önemi hakkında söylenecek çok şey var, ancak akılda tutulması gereken bir anahtar şudur: Biri için iyi olan, diğeri için genellikle iyidir.

Uykudan mahrum kalmayın

Çok fazla stres altındayken uyku diğer her şeyin arka koltuğuna oturabilir. Ancak, devam eden çok şey olduğunda vücudunuzun normalden daha fazla uykuya ihtiyacı vardır.

Uykuyu kesmek, daha fazla işi halletmek için iyi bir yol gibi görünebilir, ancak daha muhtemel sonuç, kendinizi yorgun hissetmeniz ve işlerinizi halletmenizin daha uzun sürmesidir.

Her kişinin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı değişebilir, ancak her gece 7 ila 8 saat kaliteli uykuyu hedefleyin.

İyi ye

Zihinsel ya da fiziksel yorgunlukla uğraşsanız da, yorgunluk sizi rahatlatıcı ya da yatıştırıcı yiyeceklere, özellikle hızlı ve kolay olanlara yöneltir.

Tercihlerinize bağlı olarak, bu yiyecekler çok fazla şekere veya boş kalorilere sahip olabilir. Bir ikramda bulunmanın yanlış bir tarafı yoktur ve her tür yemek, hiç yemekten daha iyidir. Ancak daha fazla bilişsel destek için faydalı besinler aldığınızdan emin olun.

Beyin gıdaları

Denenecek yiyecekler şunları içerir:

yulaf ezmesi, fasulye ve fındık gibi yüksek lifli yiyecekler
yoğurt, yağsız et, yumurta ve yağlı balık gibi protein açısından zengin yiyecekler
bütün meyve ve sebzeler, özellikle yaban mersini, brokoli ve portakal
tam tahıllar

Ayrıca, sulu kalmaya ve düzenli aralıklarla yemek yemeye özen gösterin. Yemek yemek için çok meşgul olduğunuzu hissedebilirsiniz, ancak aç kalmak kan şekerinizi düşürebilir ve sizi bilişsel enerjiden mahrum bırakabilir.

Gün içinde uygun bir yemek yiyemeyecek kadar stresli veya meşgul hissediyorsanız, meyve, yoğurt, çiğ sebzeler ve fındık gibi besleyici atıştırmalıkları elinizin altında bulundurun.

Egzersiz yapmak

Yorgun bir beyin bazen hızlı bir tazelenmeden faydalanabilir. İş ya da okul konsantre olma yeteneğinizi bozduysa, masanıza biraz ara verin ve yapabiliyorsanız dışarı çıkın.

Genel olarak konuşursak, ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar iyidir. Her hafta egzersiz yapmak için en az 2,5 saat ayırmaya çalışın, ancak yapabiliyorsanız daha fazlasını yapmayı hedefleyin.

Bununla birlikte, herhangi bir egzersiz yardımcı olabilir. Öğle aranızda sadece 15 dakikalık bir yürüyüş yapabilirseniz, beyninize bir mola vererek, zihinsel netliğinizi geliştirerek ve hatta muhtemelen biraz stresi azaltarak hala fayda sağlamış olursunuz.

Elbette, bu 15 dakikayı daha fazla iş yapmak için harcayabilirsiniz, ancak kendinize biraz ara verirseniz muhtemelen daha verimli çalışabilirsiniz.

Fiziksel olarak şefkatli olun

Seks ve diğer yakın ilişkiler birçok fayda sağlayabilir.

Stresi azaltmaya, ruh halinizi iyileştirmeye ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Romantik bir partnerle yakın bir şekilde bağlantı kurmak, size desteğinizin olduğunu hatırlatmaya da yardımcı olabilir ve bu, uğraştığınız duygusal olarak yorucu her türlü zorluğun azaltılmasına yardımcı olabilir.

Yine de fiziksel şefkatin her zaman seks içermesi gerekmez. Bir arkadaşınızın veya aile üyenizin bir kucaklaması veya evcil hayvanınızla bir kucaklaşma seansı size yine de zihinsel bir destek sağlayabilir.

Yaklaşımınızı yeniden değerlendirin

Fiziksel ihtiyaçlarınızı karşıladıktan sonra, görevlerinizi nasıl yürüttüğünüze bir göz atın. Belki bir şeyin kesinlikle yapılması gereken bir durumdasınız, ancak bunu yapacak zamanınız veya enerjiniz yok.

Yapmanız gereken her şey için endişelenmek yerine, biraz netlik için bir adım geri atın.

Yerle bir etmek

Zaten tam kapasiteyle çalışıyorsanız, bitirmeniz gereken büyük bir işi düşünmek, beyniniz kapanmaya hazır gibi hissetmenize neden olabilir. Zihinsel olarak yorgunsun, bu yüzden yeni bir proje bir başlangıç bile yapman için çok yıldırıcı görünebilir.

Tüm proje hakkındaki düşüncelerin sizi bunaltmasına izin vermek yerine, görevi daha küçük parçalara ayırmayı deneyin.

Örneğin:

önce araştırmanızı yazdıracaksınız
sonra bir e-tablo oluşturursunuz
daha sonra bir veri analizi yazarsınız
sonra, son bir taslak hazırlayacaksınız

Ayrı ayrı ele alındığında her görev kendi başına daha yönetilebilir görünebilir. Çalışırken bir sonraki adıma geçmeyi düşünmemeye çalışın. Sadece şu anda ne yaptığınıza odaklanın. Bu, paniği önlemeye yardımcı olabilir ve bir görevden diğerine sorunsuz bir şekilde ilerlemeyi kolaylaştırabilir.

Yardım isteyin

Bu büyük bir tanesidir. Ve zor olabilir - Gerçekten mi zor. İhtiyacınız olursa yardım istemeye alışmaya çalışın.

Size kimin yardım edebileceğini görmek için bir iş arkadaşınıza, arkadaşınıza, aile üyenize veya partnerinize ulaşın. Yapmaya çalıştığınız her konuda size yardımcı olmaları gerekmediğini unutmayın. Birinin bakkaliye alması, bir telefon görüşmesi yapması veya sadece sizi dinlemesi biraz rahatlama sağlayabilir.

Yapabildiğini yap

Bazen, tüm zihinsel kaynaklarınızı bir projeye adadığınızda bile, elinizden gelenin en iyisini, hatta iyi çalışmayı düşündüğünüz şey hala yetersiz kalıyor. Bu oldukça cesaret kırıcı olabilir.

Ne yapmış olabileceğinizi düşünmek yerine, sahip olduklarınızla neler yapabildiğinizi düşünmeyi deneyin. Bir görevi tam olarak düşündüğünüz gibi tamamlamak her zaman mümkün değildir. Yönetebileceğiniz en fazla şeyin, işi olabildiğince çabuk bitirmek olduğu zamanlar vardır.

Kendinizi hayal kırıklığına uğrattığınızı düşünüyorsanız, işe en iyi atışınızı yaptığınızı ve hallettiğinizi kendinize hatırlatmanız yardımcı olabilir. Stresle, bunalmayla veya bilişsel yorgunlukla uğraşırken bir projeyi tamamlamayı başarmak gurur duyabileceğiniz bir şeydir.

Daha zekice çalışmak, daha zor değil

Zihinsel tükenme herkesi etkileyebilirken, öğrenciler özellikle yüksek risk altındadır. Beyniniz kızardığında, saatlerce çalıştığınız tüm bu bilgileri saklamak ve hatırlamak daha zordur.

Kendinizi toprağa sürmek yerine, daha verimli çalışmanıza yardımcı olacak bu çalışma alışkanlıklarını deneyin.

İyi not al

Hepimiz sınıfta dikkat etme zorluğuyla karşı karşıya kaldık. Belki erken bir sınıfınız, öğle yemeğinden hemen sonra bir dersiniz veya uzun bir iş gününün sonunda bir akşam dersiniz var.

Bir şeyleri yazmak onların aklınızda kalmasına yardımcı olabilir. Not almak ayrıca tetikte ve odaklanmış kalmanıza yardımcı olabilir ve iyi notlar daha sonra iyi bir çalışma materyali oluşturacaktır.

Profesörler genellikle dersler sırasında sınavlarda görünecek temel kavramlardan bahseder, bu nedenle not almak sizi çalışmalarınızda bir adım öne çıkarabilir.

Ders çalışma zamanı geldiğinde, kendinizi daha hazırlıklı hissedebilir ve ileride olanlarla daha az bunalmış hissedebilirsiniz.

Çalışma alışkanlıklarınızı değiştirin

Genelde nasıl çalışıyorsun? Atanan bölümleri yeniden okuyor musunuz? Bölümün önemli noktalarını gözden geçirin mi? İlk seferde anlamadığınız şeylere odaklanarak notlarınızın üzerinden geçin.

Sadece bölümleri veya notlarınızı okumak yardımcı olmayabilir, özellikle de okurken dikkatinizi dağıtmaya meyilliyseniz. Çalışmaya yeni bir yaklaşım denemek, bilişsel enerji seviyenizde ve notlarınızda bir fark yaratabilir.

Hileleri incelemek

Bu çalışma yöntemlerini deneyin:

Anahtar kavramlar için bilgi kartları hazırlayın. Onları yakınlarda tutun, böylece öldürecek vaktiniz olduğunda onları kırbaçlayabilirsiniz.
Erken başla. Ders çalışmak için çok fazla boş vaktiniz olmayabilir, ancak her gün birkaç dakikalık bir inceleme bile kurs materyallerine daha aşina olmanıza yardımcı olabilir. Bu, çalışmanızı testten bir veya iki geceye sığdırma ihtiyacını azaltabilir.
Bir grup halinde çalışın. Bir çalışma grubu oluşturun ve materyallerin üzerinden birlikte gidin. İşbirlikçi bir yaklaşım, ders çalışmak için daha motive olmanıza yardımcı olabilir, ancak sınıf arkadaşlarınız da daha zor konular hakkında fikir verebilir.
Çalışma sürelerinizi ayırın. Yürüyüş molaları, atıştırmalık molaları ve beyin dinlenmesi için zaman ayırın. Bu, yeniden şarj olmanıza ve bilişsel aşırı yüklenmeyi önlemenize yardımcı olabilir.
Çalışma sürelerini daha uzun ve daha odaklı hale getirin. Ne kadar uzun süre çalışırsanız, konsantrasyonunuzu korumak için o kadar çok mücadele edersiniz. Bunun yerine, her çalışma dönemi için 30 dakika ila bir saat arası zaman ayırın. Dersinizin sonunda öğrendiklerinizi kontrol etmek ve bir sonraki adımda neye odaklanmanız gerektiğini görmek için çalıştığınız konu hakkında kendinizi sınayın.
Malzemeyi başka birine açıklayın. Bir kavramı öğretebiliyorsanız, muhtemelen onu iyi idare etmişsinizdir. Bir konuyu bir sınıf arkadaşınız, arkadaşınız veya aileyle konuşmak, daha az aşina olduğunuz kavramları belirlemenize de yardımcı olabilir. Bu size ne çalışacağınız konusunda iyi bir fikir verebilir.

Daha çevreci çalışın

Doğanın zihinsel ve fiziksel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olabilir ve bu faydalar çalışmalarınıza da uzanabilir.

Washington Eyalet Üniversitesi'nde yürütülen eski araştırmalar, çalışma alanlarına bitki eklemenin daha dikkatli ve daha az stresli hissetmenize yardımcı olabileceğini ve muhtemelen üretkenliğin artmasına yol açabileceğini gösteren kanıtlar buldu.

Çalışma küçüktü ve yazarlar bulgularını desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu konusunda hemfikir. Ancak alerjiniz yoksa, odanıza veya ofisinize bitki eklemenin pek bir riski yoktur, öyleyse neden denemeyesiniz?

Ev bitkilerini tutmanın potansiyel faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Yeni bir çalışma yeri düşünün

Çalışmaya başladığınız dakika bitkin hissediyorsanız, seansınızı başka bir yere taşımayı düşünün. Yatak odanız, özellikle uyumak için kullanıyorsanız, ders çalışmak için en iyi yer olmayabilir. Ortam değişikliği, odak noktanızı sıfırlamanıza yardımcı olabilir.

Kitaplığı, en sevdiğiniz kafeyi ve hatta evinizdeki farklı bir odayı deneyin. Hava izin veriyorsa, dışarıda yeni bir çalışma yeri deneyin.

Programınızı ayarlayın

Yoğun bir günün sonunda ders çalışmak zordur ve beyniniz muhtemelen o zaman en keskin noktasında değildir. Çalışma saatinizi, kahvaltı gibi daha uyanık hissettiğiniz bir zamana ayırabilmek için ayarlamayı deneyin.

Stresin üstesinden gelin

Stresi yönetmenin söylemesi yapmaktan daha kolaydır, ancak stresinizin altında yatan nedenleri net bir şekilde anlamak için çaba sarf etmek büyük bir yardımcı olabilir.

MacCutcheon, "Yapılacaklar listenizdeki her öğeyi göz önünde bulundurduğunuzda ve zihninizi dolduran her stres faktörünü düşündüğünüzde, beyninizi ne kadar çok şeyin doldurduğunu ve zihinsel yorgunluğa katkıda bulunduğunu genellikle daha iyi anlayabilirsiniz," diyor.

Zihinsel yorgunlukla uğraşan müşterilerinden tabaklarındaki her şeyi - hatta doktor randevusu almak veya doğum günü hediyesi almak için alışveriş yapmak gibi küçük şeyleri bile - kabul etmelerini ister.

Hayatınızdaki stresli her şeyi her zaman ortadan kaldıramazsınız, ancak bu ipuçları stresinizin sizi tamamen yok etmesini önlemenize yardımcı olabilir.

Gevşemek için zaman bulun

Öz bakım, sağlıklı yaşamda ve stresten kurtulmada önemli bir rol oynar. Bu, aktif kalmak, yeterince uyumak ve iyi yemek yemek gibi şeyleri içerir. Ancak öz bakım, zevk aldığınız şeyler için zaman ayırmak anlamına da gelir.

MacCutcheon, "Gevşemek için zaman bulmanız da çok önemli," diyor. "Kendi öz bakımınızı arka plana atmadığınızdan emin olun."

Size neşe getiren ve enerji veren faaliyetlere katılmak için her gün kendinize zaman vermenizi önerir. Bunu yapmak, yeniden şarj olmanıza, bunalmayı önlemenize ve çalışamayacak kadar stresli olma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Öyleyse, okumak istediğiniz kitabı alın, en sevdiğiniz filmin keyfini çıkarın veya bir akşamı yaratıcı bir şey yaparak veya hatta hiçbir şey yapmadan geçirin. Beyniniz gevşeme şansını takdir edecek.

Farkındalık alıştırması yapın

MacCutcheon ayrıca stresi azaltmaya yardımcı olmak için farkındalık uygulamaları önermektedir.

Bu kanıta dayalı yaklaşım şunları içerir:

etrafında olup bitenlere dikkat ederek
Diğer endişeler veya zorluklar hakkında düşünmek yerine şimdiki anda dahil olmak
açık fikirli olmak
kabul etme pratiği yapmak

Nasıl başlanır

Sadece dur:

Yavaşlatmak.
Derin bir nefes al.
Yalnızca neler olduğunu değil, bununla ilgili ne düşündüğünüzü ve ne hissettiğinizi de gözlemleyin.
Açık ve kabul edici bir tavırla ilerleyin.

Bunun hakkında konuşmak

Stresli ve bunalmış olduğunuzda, özellikle sevdiklerinizin de stres altında olduğunu hissediyorsanız, açmanız zor olabilir. Size değer veren insanların muhtemelen sadece dinleyerek bile ellerinden gelen her şekilde yardım etmek istediklerini hatırlamaya çalışın.

Sevdiğiniz birine sizi strese sokan şeyleri basitçe söylemek daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, eldeki görevin daha kolay yüzleşmesini sağlayacak bazı önerilerde bulunabilirler.

Alternatif olarak, bir iş arkadaşınız, öğretmen, mentor veya süpervizör veya rehberlik danışmanıyla konuşmayı düşünün. Bazı işyerlerinde, çalışan desteği sağlamak ve hem ofiste hem de ofis dışında stresle başa çıkan kişilere yardımcı olmak için personel konusunda uzmanlar görevlendirilmiştir.

Bunun olmasını önlemek için adımlar atın

İlerlerken, bir dahaki sefere hayat meşgul olduğunda bunalmaktan kaçınmak için yapabileceğiniz şeyler var.

Dengeyi sağlamak

İşiniz önemlidir, ancak kişisel yaşamınız da önemlidir. Birine odaklanır ve diğerini dışlarsanız, her ikisi de acı çekebilir.

MacCutcheon, "Yaşadığınız her şeyin farkına vardığınızda ve dengeyi korumanın önemine değer verebildiğinizde, zihinsel tükenmişliği önlemek için daha iyi bir konumdasınız" diyor. Bir adım geri atıp hayatınızın tüm yönlerine zaman ayırmanın bazı yollarını keşfetmenize yardımcı olabilir.

Mezuniyet tezi, büyük teslim tarihi veya işyerinde yeniden yapılanma gibi bazı zorluklar geçicidir ve bunlara bir süre biraz daha fazla zaman ayırmanız gerekebilir.

İşiniz veya çalışma alanınız sizden sürekli olarak kişisel ilişkilerinizi veya kişisel bakımınızı olumsuz etkileyecek kadar çok şey talep ediyorsa, bunun sizin için gerçekten doğru meslek olup olmadığını düşünmek isteyebilirsiniz.

Sağlığı bir öncelik haline getirin

Unutmayın, zihniniz ve vücudunuz birçok şekilde birbirine bağlıdır, bu nedenle fiziksel sağlığınızın zirvesinde kaldığınızdan emin olun.

Örneğin:

Susuz kalmayın.
Besin açısından zengin yiyecekleri daha sık tercih edin
Düzenli bir uyku programına bağlı kalın.
Önemsiz görünse bile, kalıcı sağlık sorunları hakkında sağlık uzmanınızla konuşun.
Hastalandığınızda iyileşmek için zaman ayırın.
Öğle tatilinizde sadece 15 dakikalık bir yürüyüş olsa bile düzenli egzersiz yapın.

Hayır demekten korkma

Hepimizin, arkadaşlara ve aileye olan bağlılıkların yanı sıra kaçınamayacağımız belirli iş, okul veya ev sorumlulukları vardır. Her şeyi yapmaya veya herkesi mutlu etmeye çalışmak sizi kurutabilir.

Hayır demek zor olabilir. Değerinizi kanıtlamak için işte ekstra sorumluluklar üstlenmek bile isteyebilirsiniz, özellikle de zam veya terfi arıyorsanız. Ve yardım isteyen sevdiği birini geri çevirmek zorunda kaldığında kim kendini kötü hissetmez?

Ancak unutmayın: Siz yalnızca bir kişisiniz. Hayatınızdaki herkesi her zaman desteklemek mümkün değildir. Kendi ihtiyaçlarınızı destekleyin ve yardım etmeye hazır hissetmediğinizde veya halihazırda başka projelere veya görevlere yüklendiyseniz hayır diyerek pratik yapın.

Yardım edemediğiniz için pişmanlık duyuyorsanız, "Keşke yardım edebilseydim, ama şu anda halletmem gereken çok şey var. Gelecekte yardıma ihtiyacınız olursa lütfen beni aklınızda bulundurun. "

Ne zaman yardım alacağınızı bilin

Zihinsel yorgunluk bazen aşağıdakiler de dahil olmak üzere altta yatan bir sorunun işareti olabilir:

depresyon
kaygı
Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu
bipolar bozukluk
kronik sağlık koşulları
yeme bozuklukları

Aşağıdaki durumlarda sağlık uzmanınızla görüşün:

zihinsel yorgunluk kişisel yaşamınızı veya iş veya okuldaki performansınızı etkiler
zihinsel yorgunluk, ruh hali veya davranışta önemli değişikliklerle ortaya çıkar
yorgunluğunuz günlük sorumluluklarınızı yerine getirmenizi engeller
yakın zamanda kafa travması geçirdin
Geçmeyen, açıklanamayan morluklar farketmeyen veya genellikle genel olarak kendinizi iyi hissetmeyen ateşiniz var
kolayca sinirlenir veya sinirlenirsiniz
zamanını yönetmekte zorlanıyorsun
sürekli olarak düşük bir ruh haliniz var veya intiharı düşünüyorsunuz
Açık bir neden olsun veya olmasın, çoğu zaman gergin, endişeli veya korkmuş hissediyorsunuz
ruh hali değişiklikleri net bir neden olmadan hızla gerçekleşir

Belirtileriniz duygusal olmaktan çok fiziksel görünüyorsa, olası bir nedeni daraltmanıza yardımcı olabilecek birinci basamak sağlık uzmanınızla konuşarak başlamak yardımcı olabilir.

Çoğunlukla ruh sağlığı semptomlarıyla uğraşıyorsanız, bir terapistle konuşmayı veya sağlık uzmanınızdan bir sevk istemeyi düşünün. Bir akıl sağlığı uzmanıyla birkaç seans bile zihinsel yorgunluğunuzu daha iyi anlamanıza ve bununla mücadele etmenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.

Şimdi yardıma ihtiyacın varsa

İntihar etmeyi düşünüyorsanız veya kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, 800-662-HELP numaralı telefondan Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresini arayabilirsiniz.

7/24 yardım hattı sizi bölgenizdeki ruh sağlığı kaynaklarına bağlayacaktır. Sağlık sigortanız yoksa eğitimli uzmanlar, eyaletinizin tedavi kaynaklarını bulmanıza da yardımcı olabilir.