Dambıl Askeri Basın Nasıl Yapılır

Antrenman programınıza halter eklemek, güç, kas kütlesi ve özgüven oluşturmak için mükemmel bir yoldur.

Tercih edebileceğiniz bir egzersiz, bir dambıl askeri presidir. Bu, esas olarak kolları ve omuzları hedef alan, ancak aynı zamanda göğüs ve göbek kaslarını da güçlendirebilen bir baş üstü baskıdır.

Her tür halter egzersizinde olduğu gibi, doğru tekniği anlamak ve uygun formu korumak yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.

İpucu

Halterler, bir halterden daha fazla hareket aralığı sağlar ve bazen eklemlerde daha kolaydır.

Adım adım talimatlar

Bazı kişilerin, onlara farklı egzersizler yapmanın doğru yolları konusunda tavsiyede bulunabilecek kişisel bir eğitmeni vardır. Bir eğitmeniniz yoksa, en iyi sonuçlar için oturarak ve ayakta duran bir dambıl askeri presini nasıl tamamlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Oturarak bir dambıl presi yapmak için bir çift dambıl ve eğimli bir sehpaya ihtiyacınız olacak.

Oturmuş dambıl askeri basın

İki dambıl alın ve eğimli bir bankta oturun. Bankın arkasının 90 derecelik açıyla ayarlandığından emin olun.

1. Oturduğunuzda, her uyluğa bir dambıl koyun. Sırtınızın alt kısmı bankın arkasına sıkıca oturun. Omuzlarınızı ve sırtınızı olabildiğince düz tutun.
2. Halterleri uyluklarınızdan kaldırın ve omuz hizasına getirin. Ağır dambıllarınız varsa, halterleri kaldırmaya yardımcı olmak için uyluklarınızı teker teker kaldırın. Sadece kolunuzla ağır bir halter kaldırmak yaralanmaya neden olabilir.
3. Omuz hizasında dambıl ile avuç içlerinizi öne bakacak şekilde döndürün. Tercih ederseniz, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde bir dambıl presini de tamamlayabilirsiniz. Ön kollarınızın yere dik olduğundan emin olun.
4. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar başınızın üzerindeki halterlere bastırmaya başlayın. Ağırlığı bir süre başınızın üzerinde tutun ve ardından halterleri tekrar omuz hizasına indirin.
5. İstenilen sayıda tekrarı tamamlayın. Başlangıç ​​seviyesindeyseniz, 1 set 8-10 tekrarla başlayın.

Oturarak omuz baskısı olarak da adlandırılan oturmuş halterli askeri presin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için şu videoya göz atın:

Ayakta dambıl askeri basın

Ayakta duran bir dambıl askeri presini tamamlamak, oturmuş bir presi tamamlamaya benzer. Temel fark, vücudunuzu nasıl konumlandırdığınızdır.

1. Halterleri almak için dizlerinizle eğilin.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve halterleri omuz yüksekliğine yükseltin. Avuç içleriniz öne veya vücudunuza doğru bakabilir.
3. Doğru duruşa sahip olduğunuzda, kollarınız tamamen uzanıncaya kadar başınızın üzerindeki halterlere bastırmaya başlayın. Bir süre bu pozisyonda kalın ve ardından halterleri tekrar omuz hizasına getirin.
4. İstenilen sayıda tekrarı tamamlayın. Başlangıç ​​seviyesindeyseniz, 1 set 8-10 tekrarla başlayın.

Şaşırtıcı bir duruş sergileyin

Ayrıca farklı bir duruş da kullanabilirsiniz. Tek ayakla ileriye doğru küçük bir adım atın. Her iki diz hafifçe bükülmüş olarak iki ayağınızla sıkıca ayakta durarak dambıl presini tamamlayın.

Formla ilgili ipuçları

Bir dambıl askeri presin nasıl tamamlanacağına ilişkin temel bilgilere ek olarak, doğru formu anlamak da önemlidir.

Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın

Sırtınızın ve boynunuzun yaralanmasını önlemek için, dambıl presini tamamlarken kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı kasılmış halde tutun.

Farklı el pozisyonlarını deneyin

Bazı insanlar, kaldırırken avuç içlerini her zaman öne bakar halde tutarken, diğerleri avuç içlerinin vücutlarına bakmasını tercih eder.

Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde başlayabilir ve dambılları başınızın üzerine bastırırken ellerinizi yavaşça döndürebilirsiniz, böylece avuç içleriniz öne baksın. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı tamamen uzatmanız önemlidir.

İleriye bak ve boynunu dik tut

Egzersizi tamamlarken başınızı ve boynunuzu dik tutarak yaralanmayı da önleyebilirsiniz.

Tezgahın sizi desteklemesine izin verin

Eğimli bir sehpa kullanmak, oturmuş bir dambıl askeri presi tamamlarken yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Bir bank, sırtın alt kısmını düz tutarak destekler. Bu egzersizi sırtı olmayan bir sandalyede tamamlamayın.

Yukarı doğru nefes verin

Doğru nefes almak da önemlidir. Siz egzersiz yaptıkça dolaşımı iyileştirebilir ve performansınızı artırabilir.

Oturarak veya ayakta dururken bir dambıl presini tamamlarken, ağırlığı vücudunuza doğru çekerken nefes alın ve ağırlığı başınızın üzerine iterken nefes verin.

Sırtınız dönüyorsa, daha hafif bir ağırlık kaldırın

Bazı insanlar ağırlığı kaldırırken bellerini yuvarlama hatasını yapar. Bu, sırtın alt kısmına çok fazla baskı uygular ve yaralanmaya neden olabilir. Sırtınızı yuvarlamaktan kaçınmak için çok ağır bir ağırlık kullanmayın.

Sallanıyorsanız, daha hafif bir ağırlık kaldırın

Dambılları başınızın üzerinde kaldırırken vücudunuzu sallamaktan veya sallamaktan da kaçınmalısınız. Çok fazla sallama, ağırlığın çok ağır olduğunu gösterir ve bu da yaralanmaya neden olabilir.

Dambıl askeri presi zorlaştırın

Oturarak veya ayakta duran dambıl askeri presinizin çok kolay olduğunu düşünüyorsanız, ağırlığı artırarak daha zor hale getirebilirsiniz. Çok erken çok ağır gitme. Dayanıklılık, güç ve kas kütlesi oluşturmak için ağırlığı yavaş yavaş artırın.

Yalnızca oturarak dambıl askeri presleri tamamladıysanız, ayakta baskıya geçmek de egzersizi zorlaştırabilir. Ayakta durduğunuzda, denge ve stabilite için daha fazla kas çalıştırırsınız.

Ek olarak, her iki kolunuzu aynı anda başınızın üzerinde kaldırmak yerine, her seferinde bir kolunuzu kaldırmayı deneyin.

Öte yandan, bir dambıl askeri pres çok zorsa, daha hafif bir ağırlık kullanarak bunu kolaylaştırabilirsiniz.

Dambıl olmadan askeri pres

Askeri bir baskı yapmak için her zaman dambıl ihtiyacınız yoktur. Bunun yerine bir direnç bandı kullanabilirsiniz.

Başlamak için, her iki ayağınızı bandın ortasına yakın bir yerde durun. Bandın bir ucunu her iki elinizde tutarken, tuttuğunuz ucu kollarınızla 90 derecelik açıyla omuz hizasına getirin. Buradan, kollarınız tamamen uzanıncaya kadar ellerinizi başınızın üzerinde kaldırın.

Dilerseniz halterle askeri baskı da yapabilirsiniz.

Her iki ağırlık türü de kas kütlesini artırmaya yardımcı olur, ancak bir halter, bir dambıl ile karşılaştırıldığında daha ağır ağırlıkları kaldırmayı kolaylaştırabilir. Daha ağır ağırlıklar, kasların daha hızlı oluşturulmasına yardımcı olur.

Götürmek

Dambıl askeri baskı, kollarınızda, omuzlarınızda, göğsünüzde ve göğsünüzde kas kütlesini ve gücünü artırmak istiyorsanız mükemmel bir egzersizdir.

Her halter egzersizinde olduğu gibi, en iyi sonuçlar ve yaralanmayı önlemek için uygun teknik ve form çok önemlidir.