Süper esnek olmak gerçekten çabalamamız gereken bir sağlık ideali mi?
İster hevesli bir yogi, isterse kendini ilan eden spor salonu hunisi olun, eğitmeninizin "esneklik" ve "hareketlilik" terimlerinin etrafında döndüğünü duymanız muhtemeldir.
Birçok kişi iki terimin birbirinin yerine geçebileceğini varsaysa da, aslında aralarında büyük bir fark vardır.
Çoğumuz Instagram özet akışımızı kaydırırken gördüğümüz esneklik standartlarını arzuluyoruz. Hepimiz, bedenlerini zahmetsizce bükebilen, aynı zamanda kameraya gülümsemeyi başaran, esnekliği aşan yoga etkileyicisini gördük.
Ancak bu esneklik düzeyi gerçekten de çabalamamız gereken bir sağlık ideali midir?
Esneklik ve mobilite
Bu sorunun altına inmek için esneklik ve mobilite arasındaki farkı anlamak önemlidir:
Esneklik, bir kasın pasif olarak veya angaje olmadan uzama yeteneğidir. Vücut ağırlığı, uzuv desteği veya destek kullanarak statik (hareketsiz tutma) esneme hareketleri yaptığınızda, kas esnekliği üzerinde çalışıyorsunuzdur.
Hareketlilik ise eklemlerle ve tüm hareket açıklıkları boyunca aktif olarak hareket etme yetenekleriyle ilgilidir. Bacağınızı havada 90 derecelik bir açıyla kaldırıp tekrar aşağı indirmeyi düşünün. Bu aktif hareketliliktir.
İyi bir hareketliliğe sahip olmak için yapmak iyi esnekliğe ihtiyaç duyar.
Eklemleri aktif olarak manipüle etmek için kas gücüne ve dengesine de ihtiyacınız var.Dinamik, hareketli uzantılar, esneklik, güç ve dengeyi aynı anda ele alarak eklem hareketliliği üzerinde çalışır.
Kendi vücudunuzdaki esneklik ve hareketlilik arasındaki farkı test etmenin kolay bir yolu, dizinizi göğsünüze doğru kaldırmaktır. Kalça hareketliliğiniz, dizinizin yardım almadan ne kadar uzağa gittiği ile tanımlanır.
Sonra ellerinizi dizinize koyun ve aktif olarak göğsünüze yaklaştırın. Bu esneme, kalçanızdaki genel esnekliğinizi gösterir.
Esneklik gerçekten sizin için iyi mi?
Genel sağlık için esnekliğin gerekli olduğu yaygın bir yanılgıdır. Gerçekte, güçlü, mobil eklemlerle birleştirilmediğinde esnekliğin gerçek sağlık yararları olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.
Bazı durumlarda, esneklik aslında yarardan çok zarar verebilir.
Maalesef fitness trendleri genellikle esnekliğin nasıl "güzel" veya "etkileyici" göründüğüne odaklanır, yani hareketlilik eğitimine fazla önem vermezler.
Statik pozisyonları tutarak kaslarınızı esnetme eğilimindeyseniz, hareketliliğinizi ihmal ediyor olabilirsiniz.
20'li veya 30'lu yaşlarınızdaysanız, ortak hareketliliğin endişelenmeniz gereken bir şey olmadığını düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, fiziksel aktivite eksikliği, günlük stres ve hatta uyku düzeni her yaşta hareketliliğimizi etkileyebilir.
Hareketliliğin, bu genellikle göz ardı edilen fiziksel sağlık alanına biraz zaman ve çaba harcamaya değecek pek çok faydası vardır.
Mobilitenin faydaları
Yaralanmayı önleyebilir
Çalışmalar, eklemlerdeki hareket açıklığı ile yaralanma riskinin doğrudan ilişkili olduğunu göstermiştir.
Statik yerine dinamik esnemeler ekleyerek, bir eklemi hareket aralığı boyunca hareket ettirmek için gereken tüm kasları etkinleştirir ve güçlendirirsiniz. Bu, kas dengesi oluşturur ve yaralanma riskini azaltır.
Tower Physio'dan bir fizyoterapist olan Kelsey Drew'a göre, "Statik ve dinamik soru her zaman tartışmalıdır ve kişinin amaçlanan sonucuna bağlıdır - ancak mevcut en son araştırmaya göre dinamik germe kampındayım."
Drew, araştırmanın dinamik esnemenin yaralanmayı gerçekten önleyip önleyemeyeceği konusunda hala devam ettiğini açıklamaya devam ediyor. Bununla birlikte, her zaman dinamik esnemeler önermektedir.
"Aktivite patlayıcı kas aktivitesini gerçekten bozduğu gösterilmeden önceki bir ısınma olarak statik esneme, bu nedenle herhangi bir sprint veya rekabetçi spor yapıyorsanız gerçekten zararlı olabilir" diyor.
Duruşu iyileştirin
Eklemlerde hareketsizlik yaşarsanız, duruşunuz zarar görebilir. Birkaç çalışma, postüral dengesizliği eklem hareketliliğinin olmaması ile ilişkilendirmiştir. Esasen, eklemlerin etrafında güçlü kaslar olmadan, iyi bir duruş sağlamak zordur.
Bir çalışma, pelvis hareketliliğinin sağlıklı omurga duruşuyla bağlantılı olabileceğini buldu. Başka bir çalışma, kalça hareketsizliğinin lomber omurganın doğal eğriliğini etkileyebileceğini buldu.
Bu, eğimli omuzlar, kemerli bir omurga ve sıkışmış bir boyun gibi yaygın postüral sorunlara yol açar. Kötü duruş bel, boyun ve omuzlarda kronik ağrılara neden olabilir.
Rutininize eklem hareketliliği için dinamik esnemeler ekleyerek, daha iyi bir doğal duruşu teşvik edecek ve günlük olarak hissettiğiniz ağrı ve sızıların sayısını azaltacaksınız.
Hareket kolaylığını artırın
Ortak hareketlilik, bazı temel, günlük hareketlerimizin kontrolünden ve koordinasyonundan sorumludur.
Zayıf hareketlilik yaşıyorsanız, günlük hareketleri tamamlamakta zorlanabilirsiniz. Bunun nedeni, eklem hareketliliğinin olmaması, aktif hareketlerin rahatsızlık vermeden tamamlanmasını zorlaştırmasıdır.
Hareketlilik üzerinde çalışarak, kaslarınızı ulaşamayacağınız o tabağı tutacak kadar esnek olacak şekilde eğitebilir veya mutfaktaki en üst rafa ulaşmak için kolunuzu başınızın üzerine uzatabilirsiniz.
Stresi azaltabilir
Öne doğru kıvrılma veya yarıya kadar uzanma gibi statik esnemelerin zihin üzerinde meditatif bir etkisi olacağını düşünebilirsiniz. Şaşırtıcı bir şekilde, dinamik hareketlerin etkilerinin daha güçlü olduğu ortaya çıktı.
Sofroloji adı verilen yeni bir uygulama, dinamik hareketler, meditasyon, farkındalık ve nefes alma gibi bir teknik karışımının stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini iddia ediyor.
Fiziksel bağımsızlık
Vücut yaşlandıkça eklem hareketliliğinin zayıflaması doğaldır. Sonunda eklemler o kadar kısıtlanabilir ki yürüme, ayakta durma ve nesneleri tutma gibi günlük hareketler yardım olmadan zorlaşır.
Hareket kabiliyetiniz üzerinde ne kadar erken çalışmaya başlarsanız o kadar iyi. Eklemlerin doğal hareketliliği 30 yaş civarında bozulmaya başlar. Hareketlilik eğitimini şimdi rutininize dahil ederek, fiziksel bağımsızlığınızı uzatabilirsiniz.
Daha fazla esneklik
Hala esnekliğinizi geliştirmeye hevesliyseniz, hareketlilik egzersizleri hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Bölmeler üzerinde mi çalışıyorsunuz? Kalça eklemlerini harekete geçirmek ve açmak için bazı aktif dinamik esnemeler deneyin. Kalçalarınız daha geniş bir doğal hareket aralığına sahipken, bir dahaki sefere bir istifte kayarken bunu çok daha kolay bulacaksınız.
Bu aktif uzantıları deneyin
Bacak salıncağı
- Dizlerinizde yumuşak bir bükülme ile ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Dizinizi hafifçe bükerek bir bacağınızı yerden kaldırın.
- Kaldırdığınız bacağı nazikçe önünüze doğru süpürün, ardından bir sarkaç gibi doğrudan arkanızda sallayın.
- Bu hareketi 5 ila 10 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
Kalça halkaları
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Kalçanızı sola doğru bastırın, vücudunuzu hafifçe sağa doğru eğin.
- Kalçalarınızı geniş bir daire içinde önden, sağdan, arkadan ve soldan geçerek hareket ettirin.
- 5 ila 10 kez tekrarlayın, ardından dairenizin yönünü tersine çevirin.
Kol çemberleri
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun, kollarınızı vücudunuzun her iki yanına doğru kaldırın ve bir "T" şekli oluşturun.
- Kollarınızı düz tutarak, avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde omuz ekleminizden hareket ettirerek kollarınızı geniş daireler halinde döndürmeye başlayın.
- 5 ila 10 kez tekrarlayın, ardından yön değiştirin.
Sallanan omurga rotasyonu
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve kollarınızı vücudunuzun her iki yanına kaldırarak "T" şekli oluşturun.
- Kollarınızı yere paralel hareket ettirerek omurganızdan dönmeye başlayın.
- Omurganızda sola ve sağa dönün, kalçalarınızı ve bacaklarınızı öne bakacak şekilde tutun.
- 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Götürmek
Esnekliğinizi geliştirmeye odaklanmak cazip gelse de, hareketliliğinizi geliştirmeye vurgu yapmak çok daha faydalıdır.
Dinamik hareketlerle eklemlerinizin etrafındaki kasları güçlendirerek, daha az yaralanma, daha iyi bir duruş ve hatta iyileşmiş bir sağlık hissi fark edeceksiniz.
Esnek olmanın yanlış bir tarafı olmasa da, dinamik hareketlilik egzersizleri, yetişkinliğin sonlarında bile gelişmiş hareket aralığı ve mükemmel duruş sağlayan güç ve dengeyi sağlar.
Meg Walters, Londralı bir yazar ve oyuncu. Yazılarında fitness, meditasyon ve sağlıklı yaşam tarzları gibi konuları araştırmakla ilgileniyor. Boş zamanlarında kitap okumayı, yogayı ve ara sıra bir kadeh şarap içmeyi seviyor.
.jpg)
