Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Ağırlıklı düşüşler, tricepsinizi, göğsünüzü, omuzlarınızı ve kol kaslarınızı çalıştıran göğüs daldırma egzersizinin gelişmiş bir çeşididir.
Bunları gerçekleştirmek için, egzersiz sırasında aşağıdakileri yaparak ekstra ağırlık eklersiniz:
- ağırlıkları bağlı bir daldırma kayışı takmak
- ağırlıklı bir yelek veya ağır bir sırt çantası giymek
- ayak bileklerinizin arasında bir halter tutmak
Ağırlıklı düşüşler yalnızca halihazırda iyi bir üst vücut gücünüz varsa yapılmalıdır. Ağırlıklı düşüşlerde yeniyseniz, hareketi aşağı çekmek ve gücünüzü artırmak için önce düzenli göğüs dalışları yapmayı deneyin.
Bu makale, ağırlıklı düşüşlerin faydalarına, tekniğine ve varyasyonlarına daha yakından bakacaktır.
Ağırlıklı diplerin faydaları nelerdir?
Ağırlıklı düşüşler şunlarınızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir:
- göğüs
- omuzlar
- triseps
- Üst sırt
- sırt üstü
Doğru yapıldığında, ağırlıklı düşüşler vücudunuzun üst kısmına kas kütlesi ekleyebilir. Bu egzersiz aynı zamanda bench press gibi diğer egzersizler için gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.
Ağırlıklı düşüşlerin bir başka yararı, aynı anda karşıt kas gruplarını çalıştırma yeteneğidir. Bunun nedeni göğüs diplerinin kapalı bir kinetik zincir egzersizi olmasıdır.
Kinetik zincir egzersizlerinde, eller veya ayaklar hareketsiz bir yüzeye - bu durumda paralel çubuklara - bastırılır. Bu egzersizler faydalıdır çünkü aynı anda birden fazla zıt kas grubunu çalıştırır ve çalışmaya çalıştığınız kasları izole eder.
Hangi ekipmana ihtiyacın var?
Ağırlıklı daldırma genellikle bir daldırma makinesinde gerçekleştirilir. Bunlar bazen daldırma standları, dip istasyonları veya paralel çubuklar olarak adlandırılır. Bazı spor salonlarında, vücut ağırlığınızı itmeye yardımcı olmak için ağırlık kullanan bir daldırma yardımı makinesi de vardır.
İhtiyaç duyacağınız diğer ekipman şunları içerir:
- ağırlıklı bir daldırma kayışı
- ağırlık plakaları
Daldırma kayışlarını ve ağırlık plakalarını çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
İhtiyaç duyduğunuz ekipman miktarı nedeniyle, spor salonunda ağırlıklı daldırma yapmak isteyebilirsiniz.
Bunları evde yapmak istiyorsanız, kendi dip istasyonunuzu çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
Daha küçük daldırma istasyonları da göğüs dalışları yapmak için çalışabilir. Bunlar genellikle daha hafiftir ve zemine daha alçaktır, bu nedenle ağırlıklı dipleri tam olarak desteklemeyebilirler.
Ağırlıklı düşüşler nasıl yapılır
Güvenli ve iyi bir formda ağırlıklı düşüşler yapmak için bu adımları izleyin.
- Daldırma kemerinizi belinizin etrafına, zincir tarafı önde sararak başlayın. Zincir ucunu üzerinde karabina ile alın ve kemerin gerilebilmesi için kemer köprüsünden geçirin. Döndürmeden önce ağırlık plakanızı düşmüş tarafa takın ve kemerinizin diğer tarafına geri klipsleyin.
- Dip çubuğunu dışa bakacak şekilde monte edin. Kollarınızı ve dirseklerinizi düz ve kilitli şekilde kollarınızın uzunluğunda tutarken çubukları tutun. Başınızı gövdenizle, bileklerinizi ön kollarınızla aynı hizada tutun.
- Vücudunuzu yavaşça indirmeye başlarken nefes alın. Göğsünüzün hafifçe öne doğru hareket etmesine ve dirseklerinizin yana doğru genişlemesine izin verin.
- Göğsünüzde bir gerginlik hissettiğinizde, nefes verin ve kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itmeye başlayın.
- Hareketi tekrarlayın.
10 tekrara kadar 2 ila 3 set gerçekleştirmeye çalışın. Setler arasında birkaç dakika dinlenin. Bu alıştırmada yeniyseniz, gücünüzü toplayana kadar daha az tekrar ve set yapmak isteyebilirsiniz.
Bu egzersizleri haftada iki ila üç kez yapmayı hedefleyin. Egzersizi tekrarlamadan önce vücudunuza 48 ila 72 saatlik iyileşme süresi verin.
Varyasyonlar
Bu alıştırmayı değiştirmek için, daldırma kayışı ve ağırlık plakası yerine bir dambıl kullanmayı deneyebilirsiniz.
Bunu yapmak için ayak bileklerinizin arasına sağlam bir şekilde bir halter tutacaksınız. Dip çubuğunun üzerine geldiğinizde birisinin halterini sizin için yerleştirmesini sağlayabilirsiniz ve daha sonra egzersizi yukarıda açıklandığı gibi yaparsınız.
Daldırma kemeri ve ağırlık plakaları yerine ağırlıklı yelek giymeyi de deneyebilirsiniz. Diğer bir alternatif, ağırlıklar veya diğer ağır eşyalarla dolu bir sırt çantası kullanmaktır.
Ağırlıklı yelekleri internette bulabilirsiniz.
Güvenlik ipuçları
Ağırlıklı düşüşler ileri düzey bir egzersizdir. Bu egzersizi denemeden önce, kolayca en az 10 tekrar göğüs daldırma yapabildiğinizden emin olun.
Değilse, aşağıdaki gibi egzersizler yapmaya devam ederek üst vücut gücünüzü geliştirmeye odaklanmak isteyebilirsiniz:
- göğüs çukurları
- triceps dipleri
- pullups
- şınav
Vücudunuzun üst kısmı yeterince güçlü hale gelmeden bir göğüs daldırma egzersizine ağırlık eklemek, yaralanmalara neden olabilir.
Ağırlıklı düşüşler gerçekleştirirken güvende olmanıza yardımcı olacak aşağıdaki ipuçlarına dikkat edin:
- Hareketin göğsünüzü çalıştırdığından emin olmak için hareket sırasında hafifçe öne doğru eğilin.
- Hareket sırasında öne doğru eğilirken başınızı ve boynunuzu sabit tutun.
- Yukarı ve aşağı hareket ederken dirseklerinizin arkaya değil yana doğru büküldüğünden emin olun.
- Bacaklarınızı sabit tutmaya çalışın - düz ya da dizler bükülmüş olabilir - hareketi vücudunuzun üst kısmına ayırmaya yardımcı olmak için
Hamileyseniz veya yaralanmanız varsa, ağırlıklı dalış yapmaktan kaçının. Bu egzersizin sizin için doğru olup olmadığından emin değilseniz doktorunuza danışın.
Paket servisi
Ağırlıklı düşüşler göğsünüzde, trisepsinizde, omuzlarınızda ve sırtınızda güç ve kas kütlesi oluşturabilen zorlu bir egzersizdir.
En iyi sonuçlar için bunları her iki veya üç günde bir kuvvet antrenmanı rutininize ekleyin. Seanslar arasında yeterince dinlenmeye izin verdiğinizden emin olun, böylece kaslarınız tamamen iyileşebilir.
Tam bir göğüs ve üst vücut egzersizi için ağırlıklı dipsleri eğimli halter presleri, halter presleri ve kablo geçişleri gibi diğer egzersizlerle birleştirmeyi deneyin. Yeni bir spor rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
-what-to-expect.jpg)
