Evet mümkün
Mutluluk herkese farklı görünür. Senin için belki kim olduğunla barışık olmaktır. Ya da sizi koşulsuz olarak kabul eden güvenli bir arkadaş ağına sahip olmak. Ya da en derin hayallerinin peşinden koşma özgürlüğü.
Gerçek mutluluk versiyonunuz ne olursa olsun, daha mutlu, daha tatmin edici bir hayat yaşamak elinizin altında. Düzenli alışkanlıklarınızda yapacağınız birkaç değişiklik, oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Alışkanlıklar önemlidir. Kötü bir alışkanlığı bırakmayı denediyseniz, ne kadar donanımlı olduklarını çok iyi bilirsiniz.
İyi alışkanlıklar da derinlemesine işlemiştir. Neden olumlu alışkanlıkları rutininizin bir parçası haline getirmeye çalışmıyorsunuz?
Görevinize başlamanıza yardımcı olacak bazı günlük, aylık ve yıllık alışkanlıklara bir göz atın. Herkesin mutluluk versiyonunun biraz farklı olduğunu ve ona ulaşma yollarının da biraz farklı olduğunu unutmayın.
Bu alışkanlıklardan bazıları daha fazla stres yaratıyorsa veya yaşam tarzınıza uymuyorsa, onları bir kenara bırakın. Biraz zaman ve pratikle, sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını anlayacaksınız.
Günlük alışkanlıklar
1. Gülümse
Mutlu olduğunuzda gülümseme eğilimindesiniz. Ama aslında iki yönlü bir yol.
Gülümsüyoruz çünkü mutluyuz ve gülümsemek beynin dopamin salmasına neden oluyor, bu da bizi daha mutlu ediyor.
Bu, her zaman yüzünüze sahte bir gülümsemeyle yapıştırmanız gerektiği anlamına gelmez. Ama bir dahaki sefere kendinizi kötü hissettiğinizde, gülümseyin ve ne olacağını görün. Ya da her sabah aynada kendinize gülümseyerek başlamayı deneyin.
2. Egzersiz
Egzersiz sadece vücudunuz için değildir. Düzenli egzersiz, benlik saygısı ve mutluluğu artırırken stresi, anksiyete duygularını ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Az miktarda fiziksel aktivite bile bir fark yaratabilir. Bir triatlon için antrenman yapmanıza veya bir uçurumdan tırmanmanıza gerek yok - tabii sizi mutlu eden şey bu değilse.
İşin püf noktası aşırı çaba göstermemek. Birdenbire kendinizi yorucu bir rutinin içine atarsanız, muhtemelen hayal kırıklığına uğrayacaksınız (ve ağrınız olacak).
Bu egzersiz başlatıcılarını düşünün:
- Her akşam yemekten sonra bloğun etrafında yürüyüşe çıkın.
- Yeni başlayanlar için yoga veya tai chi dersine kaydolun.
- Güne 5 dakikalık esneme ile başlayın. İşte başlamanız için bir dizi uzatma.
Bir zamanlar zevk aldığınız, ancak yol kenarına düşen eğlenceli aktiviteleri kendinize hatırlatın. Veya golf, bowling veya dans gibi her zaman denemek istediğiniz aktiviteler.
3. Bol uyuyun
Modern toplum bizi daha az uykuya ne kadar yönetsin, yeterli uykunun sağlık, beyin işlevi ve duygusal esenlik için hayati önem taşıdığını biliyoruz.
Çoğu yetişkinin her gece yaklaşık 7 veya 8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Kendinizi gün boyunca şekerleme dürtüsüyle savaşırken bulursanız veya sadece genellikle sisin içindeymişsiniz gibi hissederseniz, vücudunuz size daha fazla dinlenmeye ihtiyacı olduğunu söylüyor olabilir.
Daha iyi bir uyku rutini oluşturmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:
- Her gece kaç saat uyuduğunuzu ve ne kadar dinlendiğinizi yazın. Bir hafta sonra, nasıl olduğun hakkında daha iyi bir fikrin olur.
- Hafta sonları dahil her gün aynı saatte yatın ve uyanın.
- Yatmadan önceki saati sessiz zaman olarak ayırın. Banyo yapın, okuyun veya rahatlatıcı bir şeyler yapın. Ağır yemek ve içmekten kaçının.
- Yatak odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun.
- İyi bir yatak takımına yatırım yapın.
- Kestirmeniz gerekiyorsa, 20 dakika ile sınırlandırmaya çalışın.
Sürekli olarak uyku problemi yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Tedavi gerektiren bir uyku bozukluğunuz olabilir.
4. Ruh halinizi aklınızda tutarak yemek yiyin
Yiyecek seçimlerinin genel fiziksel sağlığınız üzerinde bir etkisi olduğunu zaten biliyorsunuz. Ancak bazı yiyecekler ruh halinizi de etkileyebilir.
Örneğin:
- Karbonhidratlar "iyi hissetme" hormonu olan serotonin salgılar. Basit karbonhidratları (şekeri ve nişastayı yüksek yiyecekleri) minimumda tutun, çünkü bu enerji dalgalanması kısadır ve çarparsınız. Sebzeler, fasulye ve kepekli tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar daha iyidir.
- Yağsız et, kümes hayvanları, baklagiller ve süt ürünleri protein bakımından yüksektir. Bu yiyecekler, enerjiyi ve konsantrasyonu artıran dopamin ve norepinefrin salgılar.
- Yüksek oranda işlenmiş veya derin yağda kızartılmış yiyecekler sizi keyifsiz bırakma eğilimindedir. Öğün atlamak da öyle.
Her gün bir tane daha iyi yemek seçimi yaparak başlayın.
Örneğin, büyük, tatlı bir kahvaltı hamurunu biraz yoğurtla meyve ile değiştirin. Yine de tatlı dişinizi tatmin edeceksiniz ve protein, sabah ortası enerji düşüşünden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Her hafta yeni bir yiyecek takası eklemeyi deneyin.
5. Minnettar olun
Sadece minnettar olmak, diğer faydaların yanı sıra ruh halinize büyük bir destek sağlayabilir. Örneğin, son zamanlarda yapılan iki bölümden oluşan bir araştırma, minnettarlık uygulamasının umut ve mutluluk duyguları üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini buldu.
Her güne minnettar olduğunuz bir şeyi kabul ederek başlayın. Bunu dişlerinizi fırçalarken veya sadece ertelenmiş alarmın çalmasını beklerken yapabilirsiniz.
Gününüze devam ederken, hayatınızdaki hoş şeylere göz kulak olmaya çalışın. Birisinin sizi sevdiğini bilmek veya hak edilmiş bir terfi almak gibi büyük şeyler olabilirler.
Ancak, size bir fincan kahve ikram eden bir iş arkadaşınız veya size el sallayan komşu gibi küçük şeyler de olabilirler. Belki cildinizdeki güneşin sıcaklığı bile.
Biraz pratik yaparak çevrenizdeki tüm olumlu şeylerin daha fazla farkına varabilirsiniz.
6. Bir iltifat verin
Araştırmalar, iyilik yapmanın daha tatmin olmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
İçten bir iltifatta bulunmak, kendi mutluluğunuzu artırırken birinin gününü aydınlatmanın hızlı ve kolay bir yoludur.
Kişinin gözünü yakalayın ve bunu kastettiğinizi anlaması için bir gülümsemeyle söyleyin. Kendinizi ne kadar iyi hissettirdiğine şaşırabilirsiniz.
Birine fiziksel görünümüne iltifat etmek istiyorsanız, bunu saygılı bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Başlaman için sana birkaç ipucu.
7. Derin nefes alın
Gerginsin, omuzların sıkı ve sanki "kaybedecekmişsin" gibi hissediyorsun. Hepimiz bu duyguyu biliyoruz.
İçgüdü, kendinizi sakinleştirmek için uzun ve derin bir nefes almanızı söyleyebilir.
Görünüşe göre bu içgüdü iyi
bir. Harvard Health'e göre derin nefes egzersizleri yardımcı olabilir
stresi azalt.
Bir dahaki sefere stresli hissettiğinizde veya zekanızın sonunda, şu adımları uygulayın:
- Gözlerini kapat. Mutlu bir anı veya güzel bir yer hayal etmeye çalışın.
- Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın.
- Ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin.
- Kendinizi sakinleşmeye başlayana kadar bu işlemi birkaç kez tekrarlayın.
Yavaş, kasıtlı nefes almakta zorlanıyorsanız, her nefes alıp verdiğinizde kafanızda 5'e kadar saymayı deneyin.
8. Mutsuz anları kabul edin
Olumlu bir tutum genellikle iyi bir şeydir, ancak herkesin başına kötü şeyler olur. Hayatın sadece bir parçası.
Kötü bir haber alırsanız, bir hata yaparsanız veya sadece korktuğunuzu hissederseniz, mutluymuşsunuz gibi davranmaya çalışmayın.
Mutsuzluk hissini kabul edin ve bir an için bunu deneyimlemenize izin verin. Ardından, bu şekilde hissetmenize neden olan ve iyileşmek için nelerin gerekli olabileceğine odaklanın.
Derin nefes egzersizi yardımcı olur mu? Dışarıda uzun bir yürüyüş mü? Biriyle konuşmak mı?
Anın geçmesine izin verin ve kendinize iyi bakın. Unutma, kimse her zaman mutlu değildir.
9. Günlük tutun
Günlük düşüncelerinizi düzenlemenin, duygularınızı analiz etmenin ve planlar yapmanın iyi bir yoludur. Ve bundan yararlanmak için bir edebiyat dahisi olmanıza veya ciltler yazmanıza gerek yok.
Yatmadan önce birkaç düşünceyi not almak kadar basit olabilir. Bazı şeyleri yazıya dökmek sizi endişelendiriyorsa, bitirdiğinizde her zaman parçalayabilirsiniz. Önemli olan süreçtir.
Sayfada sona eren tüm duygularla ne yapacağınızdan emin değil misiniz? Duygularınızı organize etme rehberimiz yardımcı olabilir.
10. Yüz stresi kafa kafaya
Hayat stresle doludur ve hepsinden kaçınmak imkansızdır.
Buna gerek yok. Stanford psikoloğu Kelly McGonigal, stresin her zaman zararlı olmadığını ve hatta stresle ilgili tutumumuzu değiştirebileceğimizi söylüyor. Stresin iyi tarafı hakkında daha fazla bilgi edinin.
Kaçınamayacağınız stres faktörleri için, kendinize herkesin stres altında olduğunu hatırlatın - bunların hepsinin size bağlı olduğunu düşünmeniz için bir neden yok. Ve muhtemelen, düşündüğünden daha güçlüsün.
Kendinizin bunalmasına izin vermek yerine, stresle doğrudan başa çıkmaya çalışın. Bu, rahatsız edici bir konuşma başlatmak veya fazladan iş yapmak anlamına gelebilir, ancak bununla ne kadar çabuk başa çıkarsanız, midenizdeki çukur o kadar çabuk küçülmeye başlar.
Haftalık alışkanlıklar
11. Karışıklık
Dağınıklığı azaltmak büyük bir proje gibi görünse de haftada sadece 20 dakika ayırmanın büyük bir etkisi olabilir.
20 dakikada ne yapabilirsin? Çok.
Telefonunuzda bir zamanlayıcı ayarlayın ve bir odanın belirli bir alanını - örneğin, dolabınız veya kontrolden çıkmış o çöp çekmecesi - düzenlemek için 15 dakikanızı ayırın. Her şeyi yerine koyun ve artık size hizmet etmeyen fazladan karmaşayı atın veya verin.
İşleri biraz daha kolaylaştırmak (ve daha fazla dağınıklık yaratmaktan kaçınmak) için hediyeler için belirlenmiş bir kutu bulundurun.
Kalan 5 dakikayı yaşam alanınızda hızlı bir yürüyüş yapmak için kullanın ve yolunuza çıkan her şeyi ortadan kaldırın.
Bu numarayı haftada bir, günde bir veya alanınızın kontrolden çıktığını hissettiğiniz herhangi bir zamanda yapabilirsiniz.
12. Arkadaşları gör
İnsanlar sosyal varlıklardır ve yakın arkadaşlara sahip olmak bizi daha mutlu edebilir.
Kimi özlüyorsun? Onlara ulaşın. Bir araya gelmek için bir randevu ayarlayın veya sadece uzun bir telefon görüşmesi yapın.
Yetişkinlikte yeni arkadaşlar edinmek neredeyse imkansız gibi gelebilir. Ama mesele kaç arkadaşın olduğu değil. Anlamlı ilişkilere sahip olmakla ilgilidir - sadece biriyle veya
iki insan.
Yerel bir gönüllü grubuna katılmayı veya bir ders almayı deneyin. Her ikisi de sizi bölgenizdeki benzer fikirlere sahip insanlarla buluşturmanıza yardımcı olabilir. Ve şanslar, onlar da arkadaş arıyorlardır.
Arkadaşlığın diğer insanlarla sınırlı olması gerekmez. Birçok araştırmaya göre evcil hayvanlar benzer faydalar sağlayabilir.
Hayvanları seviyorsunuz ama evcil hayvanınız yok mu? Hem insan hem de hayvan olmak üzere yeni arkadaşlar edinmek için yerel bir hayvan barınağında gönüllü olmayı düşünün.
13. Haftanızı planlayın
Sallanıp duruyormuşsun gibi mi hissediyorsun? Her haftanın sonunda oturmayı ve sonraki hafta için temel bir liste yapmayı deneyin.
Plana bağlı kalmasanız bile, çamaşır yıkayabileceğiniz, market alışverişine gidebileceğiniz veya iş yerindeki projeleri halletebileceğiniz zamanları bloke etmek zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
Süslü bir planlayıcı edinebilirsiniz, ancak bilgisayarınızda yapışkan bir not veya cebinizdeki bir parça hurda kağıt bile işi yapabilir.
14. Telefonunuzu terk edin
Çıkarın. Gerçekten mi.
Haftada bir kez tüm elektronik cihazları kapatın ve bu kulak tomurcuklarını en az bir saat uzakta tutun. Daha sonra sizin için hala orada olacaklar. Hâlâ istiyorsan, yani.
Bir süredir fişi prizden çekmediyseniz, yarattığı fark sizi şaşırtabilir. Zihninizin bir değişiklik için özgürce dolaşmasına izin verin. Okuyun. Meditasyon yap. Bir yürüyüşe çıkın ve çevrenize dikkat edin. Sosyal olun. Ya da yalnız ol. Sadece ol.
Çok mu korkutucu? Haftada birkaç kez daha kısa süre yapmayı deneyin.
15. Doğanın içine girin
2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yeşil alanlarda haftada 30 dakika veya daha fazla zaman geçirmek kan basıncını ve depresyonu düşürmeye yardımcı olabilir.
Yeşil alanınız mahalle parkınızdan, kendi arka bahçenizden veya bir çatı bahçesinden herhangi bir şey olabilir - doğayı ve temiz havayı takdir edebileceğiniz her yerde.
Daha da iyisi, biraz dış mekan ekleyin
Ekstra fayda için karışıma egzersiz yapın.
16. Meditasyonu keşfedin
Keşfedilecek birçok meditasyon yöntemi var. Hareket, odaklanma, maneviyat veya üçünün bir kombinasyonunu içerebilirler.
Meditasyonun karmaşık olması gerekmez. Kendi düşüncelerinizle 5 dakika sessizce oturmak kadar basit olabilir. Daha önce bahsedilen derin nefes egzersizleri bile bir tür meditasyon işlevi görebilir.
17. Terapiyi düşünün
Engellerle nasıl başa çıkılacağını öğrendiğimizde kesinlikle daha mutlu oluruz. Bir sorunla karşı karşıya kaldığınızda, geçmişte benzer bir durumdan sizi neyin etkilediğini düşünün. Burada çalışır mı? Başka ne deneyebilirsin?
Bir duvara çarptığınızı düşünüyorsanız, haftalık olarak bir terapistle konuşmayı düşünün. Terapiye başvurmak için teşhis edilmiş bir akıl sağlığı sorununuz veya çok şiddetli bir krize sahip olmanız gerekmez.
Terapistler, insanların başa çıkma becerilerini geliştirmelerine yardımcı olmak için eğitilir. Ayrıca, başladıktan sonra devam etme zorunluluğu yoktur.
Sadece birkaç seans bile duygusal alet kutunuza yeni güzellikler eklemenize yardımcı olabilir.
Maliyet konusunda endişeli misiniz? Her bütçeye uygun terapiyi nasıl karşılayacağınız aşağıda açıklanmıştır.
18. Bir kişisel bakım ritüeli bulun
Hızlı tempolu bir dünyada öz bakımı ihmal etmek kolaydır. Ama vücudunuz düşüncelerinizi, tutkularınızı ve ruhunuzu bu dünyada taşır, biraz TLC'yi hak etmiyor mu?
Belki çalışma haftanızı uzun, sıcak bir banyoyla gevşetiyordur. Veya kendinizi şımartan bir cilt bakımı rutini benimsemek. Ya da en yumuşak pijamalarınızı giyip baştan sona bir film izlemek için bir gece ayırın.
Her ne ise, ona zaman ayırın. Gerekirse planlayıcınıza koyun ama yapın.
Aylık alışkanlıklar
19. geri ver
Günlük övgü vermenin ruh halinize gerekli bir destek sağladığını fark ederseniz, aylık bir rutin olarak daha büyük ölçekte geri verme yapmayı düşünün.
Belki bu, her ayın üçüncü hafta sonu bir yemek bankasında yardım etmek veya ayda bir gece arkadaşınızın çocuklarını izlemeyi teklif etmektir.
20. kendinizi dışarı çıkarın
Çıkacak kimse yok mu? Peki, hangi kural tek başına dışarı çıkamayacağını söylüyor?
En sevdiğiniz restorana gidin, bir filme gidin veya her zaman hayalini kurduğunuz o seyahate çıkın.
Sosyal bir kelebek olsanız bile, kasıtlı olarak biraz zaman geçirmek, sizi gerçekten mutlu eden aktivitelerle yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir.
21. Bir düşünce listesi oluşturun
10 dakikanız olan bir randevu için geliyorsunuz. O saatte ne yaparsın? Sosyal medyada gezinmek için cep telefonunuzu elinize alın. Önünüzdeki yoğun hafta için endişeleniyor musunuz?
Bu kısa zaman aralıklarında düşüncelerinizin kontrolünü elinize alın.
Her ayın başında, küçük bir kağıt parçasına veya telefonunuza mutlu anıların veya dört gözle beklediğiniz şeylerin kısa bir listesini yapın.
Kendinizi bir binmek için beklerken, bakkalda sırada beklerken ya da öldürmek için sadece birkaç dakika varken bulduğunuzda listeden çıkın. Genelde moralinizi bozduğunuzda ve düşüncelerinizi değiştirmeniz gerektiğinde bile kullanabilirsiniz.
Yıllık alışkanlıklar
22. Düşünmek için zaman ayırın
Yeni bir yılın başlangıcı, durup hayatınızın envanterini çıkarmak için iyi bir zamandır. Eski bir arkadaşla yaptığınız gibi kendinize yetişmek için biraz zaman ayırın:
- N'aber?
- Neler yapıyorsun?
- Bir yıl öncekinden daha mutlu musun?
Ancak cevaplarınız için kendinizi çok sert bir şekilde yargılamanın tuzağından kaçınmaya çalışın. Bir yıl daha yaptınız ve bu çok fazla.
Ruh halinizin geçen yıl pek iyileşmediğini fark ederseniz, doktorunuzla randevu almayı veya bir terapistle konuşmayı düşünün. Depresyonla veya hatta ruh halinizi etkileyen altta yatan bir fiziksel durumla uğraşıyor olabilirsiniz.
23. Hedeflerinizi yeniden değerlendirin
İnsanlar değişir, bu yüzden nereye gittiğinizi düşünün ve hala gitmek istediğiniz yerin burası olup olmadığını düşünün. Oyununuzu değiştirmekte utanılacak bir şey yok.
Kağıt üzerinde kulağa hoş gelseler bile artık size hizmet etmeyen hedefleri bırakın.
24. Vücudunuza iyi bakın
Bu makalede birkaç kez de dahil olmak üzere her zaman duyuyorsunuz, ancak fiziksel ve zihinsel sağlığınız yakından iç içe.
Mutluluğunuzu iyileştirmek için alışkanlıklar geliştirirken, vücudunuza özen göstermek için rutin randevuları takip ettiğinizden emin olun:
- yıllık fiziksel muayeneler için birinci basamak hekiminizle görüşün.
- herhangi bir kronik sağlık sorununa dikkat edin ve önerildiği gibi uzmanları görün
- bir sözlü sınav için diş hekiminize görünün ve tavsiye edildiği gibi takip edin
- vizyonunu kontrol ettir
25. Kinleri bırakın
Bunu söylemek genellikle yapmaktan daha kolaydır. Ama bunu diğer kişi için yapmak zorunda değilsin.
Bazen affetmeyi teklif etmek veya kin bırakmak, başkalarına şefkat etmekten çok özbakımla ilgilidir.
Başkalarıyla olan ilişkilerinizi değerlendirin. Birine karşı herhangi bir kızgınlık veya kötü niyet besliyor musunuz? Öyleyse, baltayı gömmek için onlara ulaşmayı düşünün.
Bunun bir mutabakat olması gerekmez. Sadece ilişkiyi bitirmen ve devam etmen gerekebilir.
Eğer uzanmak bir seçenek değilse, duygularınızı bir mektupta dile getirmeyi deneyin. Onlara göndermek zorunda bile değilsin. Sadece duygularınızı zihninizden alıp dünyaya sokmak özgürleştirici olabilir.
-what-to-expect.jpg)
