Genel Bakış
Herhangi bir sosyal medya platformunda veya çevrimiçi sağlık ve fitness yayınında gezinin ve egzersiz rutinini sürdürürken aralıklı oruç (IF) yapan birini okumak zorunda kalırsınız.
IF çılgınlığının aldığı ilgi zirvede gibi görünse de, bu tür bir yaşam tarzı yeni değil. IF'yi nasıl çalıştıracağınıza dair iyi araştırmalar ve anekdot raporları var - özellikle bunu yaparken egzersiz yapmayı planlıyorsanız.
Oruç tutarken nasıl güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz yapılacağı konusunda uzmanların söylediklerine bakın.
Hızlı iken egzersiz yapmanın artıları ve eksileri
Eğer IF deniyorsanız veya başka nedenlerle oruç tutuyorsanız ve yine de antrenmanlarınızı yapmak istiyorsanız, oruçlu bir durumda çalışmaya karar vermeden önce dikkate almanız gereken bazı artılar ve eksiler vardır.
Bazı araştırmalar, oruç tutarken egzersiz yapmanın kas biyokimyasını ve insülin duyarlılığı ve kan şekeri düzeylerinin istikrarlı yönetimi ile bağlantılı metabolizmayı etkilediğini göstermektedir.
Araştırma ayrıca yemek yemeyi ve sindirim veya emilim gerçekleşmeden hemen önce egzersiz yapmayı destekler. Bu, özellikle tip 2 diyabet veya metabolik sendromu olan herkes için önemlidir.
Sanal Sağlık Ortakları'nda Fitness Programlama ve Beslenme müdürü olan Chelsea Amengual, oruç tutmanın iyi bir yanının glikojen olarak bilinen depolanmış karbonhidratlarınızın büyük olasılıkla tükendiğini ve egzersiz yapmak.
Daha fazla yağ yakma potansiyeli bir kazanç gibi geliyor mu? Oruçlu kardiyo trendine atlamadan önce, bir dezavantaj var.
Amengual, oruçlu bir durumda egzersiz yaparken, vücudunuzun yakıt olarak protein kullanmak için kasları parçalamaya başlaması olasıdır, diyor. "Artı, duvara çarpmaya daha yatkınsınız, bu da daha az enerjiniz olacağı ve o kadar sıkı çalışamayacağınız veya aynı zamanda performans gösteremeyeceğiniz anlamına geliyor" diye ekliyor.
Columbia Üniversitesi'nde beslenme eğitimcisi olan Priya Khorana, aralıklı oruç tutmanın ve uzun süreli egzersiz yapmanın ideal olmadığına inanıyor. “Vücudunuz, sonunda metabolizmanızı yavaşlatabilecek kalori ve enerjiyi tüketiyor” diye ekliyor.
Oruçluyorsun, egzersiz yapmalı mısın?
- Daha fazla yağ yakabilirsiniz.
- Uzun süreli oruç tutarsanız, metabolizmanızı yavaşlatabilirsiniz.
- Egzersizler sırasında iyi performans göstermeyebilirsiniz.
- Kas kütlesini kaybedebilir veya sadece kas inşa edemezsiniz, koruyabilirsiniz.
Oruç tutarken etkili bir spor seansına girmek
Egzersiz rutininize devam ederken IF denemeye hazırsanız, egzersizinizi etkili kılmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.
1. Zamanlamayı iyi düşünün
Kayıtlı diyetisyen Christopher Shuff, oruç tutarken antrenmanınızı daha etkili hale getirirken dikkat edilmesi gereken üç husus olduğunu söylüyor: yakıt doldurma penceresi öncesinde, sırasında veya sonrasında egzersiz yapmanız gerekip gerekmediği.
Popüler bir IF yöntemi 16: 8 protokolüdür. Konsept, tüm yiyecekleri 8 saatlik bir yakıt doldurma süresi içinde tüketmeyi ve ardından 16 saat oruç tutmayı ifade eder.
“Aç karnına egzersiz sırasında iyi performans gösteren kişiler için pencereden önce egzersiz yapmak ideal iken, pencere açıkken egzersiz yapmayı sevmeyen ve aynı zamanda egzersiz sonrası beslenmeden yararlanmak isteyenler için daha uygundur. ," açıklıyor. Shuff, performans ve kurtarma için en iyi seçenek olduğunu söylüyor.
"Pencereden sonra, yakıt doldurduktan sonra egzersiz yapmaktan hoşlanan ancak yemek penceresinde yapma fırsatı olmayan insanlar için," diye ekliyor.
2. Makrolarınıza göre antrenman türünü seçin
Sertifikalı kişisel antrenör ve uzman pilates öğretmeni Lynda Lippin, egzersiz yapmadan önceki gün ve sonrasında yemek yediğinizde aldığınız makro besin maddelerine dikkat etmenizin önemli olduğunu söylüyor.
"Örneğin, kuvvet antrenmanları genellikle gün içinde daha fazla karbonhidrat gerektirirken, kardiyo / HIIT [yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman] daha düşük bir karbonhidrat gününde yapılabilir" diye açıklıyor.
3. Kas geliştirmek veya korumak için antrenmandan sonra doğru öğünleri yiyin
Dr. Niket Sonpal, IF ve egzersizi birleştirmenin en iyi çözümünün, beslenme seviyelerinizin en üst düzeye çıkması için yemek yeme dönemleriniz sırasında egzersizlerinizi zamanlamak olduğunu söylüyor.
"Ve eğer ağır kaldırıyorsanız, vücudunuzun rejenerasyona yardımcı olmak için antrenmandan sonra protein alması önemlidir" diye ekliyor.
Amengual, egzersizinizden sonraki 30 dakika içinde karbonhidratlar ve yaklaşık 20 gram protein ile herhangi bir kuvvet antrenmanını takip etmenizi söylüyor.
Oruçluyken nasıl güvenle egzersiz yapabilirsiniz?
Herhangi bir kilo verme veya egzersiz programının başarısı, zaman içinde sürdürmenin ne kadar güvenli olduğuna bağlıdır. Nihai hedefiniz IF yaparken vücut yağını azaltmak ve zindelik seviyenizi korumaksa, güvenli bölgede kalmanız gerekir. İşte tam da bunu yapmanıza yardımcı olacak bazı uzman ipuçları.
Orta ila yüksek yoğunluklu antrenmanınıza yakın bir yemek yiyin
Yemek zamanlaması burada devreye giriyor. Khorana, bir yemeği orta veya yüksek yoğunluklu bir antrenmana yakın zamanlamanın anahtar olduğunu söylüyor. Bu şekilde vücudunuz, egzersizinizi hızlandırmak için kullanabileceğiniz bazı glikojen depolarına sahip olur.
Susuz kalmayın
Sonpal, oruç tutmanın suyu uzaklaştırmak anlamına gelmediğini söylüyor. Hatta oruçlu iken daha fazla su içmenizi tavsiye ediyor.
Elektrolitlerinizi yüksek tutun
Sonpal, iyi bir düşük kalorili hidrasyon kaynağının hindistancevizi suyu olduğunu söylüyor. "Elektrolitleri yeniler, kalorisi düşük ve tadı oldukça güzel" diyor. Gatorade ve spor içecekleri şeker bakımından zengindir, bu yüzden çok fazla içmekten kaçının.
Yoğunluğu ve süreyi oldukça düşük tutun
Kendinizi çok zorlarsanız ve baş dönmesi veya sersemlik hissetmeye başlarsanız, ara verin. Vücudunuzu dinlemek önemlidir.
Hızlı türünü düşünün
24 saat aralıklı oruç yapıyorsanız Lippin, aşağıdaki gibi düşük yoğunluklu egzersizlere bağlı kalmanız gerektiğini söylüyor:
- yürüme
- onarıcı yoga
- nazik pilates
Ancak 16: 8'i oruç tutuyorsanız, 16 saatlik oruç penceresinin çoğu akşam, uyku ve günün erken saatleridir, bu nedenle belirli bir egzersiz türüne bağlı kalmak o kadar kritik değildir.
Vücudunu dinle
IF sırasında egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli tavsiye vücudunuzu dinlemektir.
Amengual, "Halsizlik veya baş dönmesi hissetmeye başlarsanız, düşük kan şekeriniz oluyor veya susuz kalıyorsunuz" diye açıklıyor Amengual. Eğer durum buysa, derhal bir karbonhidrat-elektrolit içeceği seçmesini ve ardından dengeli bir yemekle devam etmesini söylüyor.
Egzersiz yapmak ve aralıklı oruç tutmak bazı insanlar için işe yarayabilirken, diğerleri oruç tutarken herhangi bir egzersiz yapmaktan çekinebilir.
Herhangi bir beslenme veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danışın.
-of-collagen-injections.jpg)
-butt-hair.jpg)
