Uyku temelleri
Yeterince uyumak, sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır. Siz uyurken vücudunuz kendini onarır, böylece uyanık olduğunuzda beyniniz ve vücudunuz en iyi şekilde çalışabilir. Ama iyi bir gece uykusunun baş ağrısını uzak tutmaya da yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?
Uzmanların söylediği bu. Çeşitli çalışmalar, uyku eksikliğini iki farklı baş ağrısına bağladı: migren ve gerilim tipi baş ağrıları.
Migren ve gerginlik
Migren baş ağrıları, önemli ve bazen engelleyici baş ağrısına neden olabilir. Belirtiler şunları içerir:
- genellikle başın sadece bir tarafında ağrı
- saatler ve günler süren ağrı
- ışığa ve sese duyarlılık
- mide bulantısı
- kusma
Gerilim tipi baş ağrıları başın üstünde, yanlarında ve arkasında hafif ila orta şiddette ağrıya neden olma eğilimindedir ve genellikle ışık veya sesle kötüleşmez.
Araştırmalar, uyku sırasında küme, hemikrania continua ve hipnik baş ağrıları gibi diğer baş ağrılarının da ortaya çıkabileceğini göstermektedir. Ancak migren ve gerilim tipi baş ağrıları gibi uyku eksikliğiyle bağlantılı olup olmadıklarını anlamak için gelecekteki çalışmalara ihtiyaç vardır.
Uyku-baş ağrısı bağlantısı
2011'de Missouri Eyalet Üniversitesi'nden araştırmacılar, REM (hızlı göz hareketi) uykusunun eksikliğinin daha ağrılı baş ağrılarıyla bağlantılı olduğunu öne süren bir çalışma yayınladılar. REM uykusu gece boyunca 90-120 dakikalık aralıklarla gerçekleşir ve adını uykunun bu evresinde meydana gelen hızlı göz hareketlerinden alır.
Bu uyku aşaması aynı zamanda şunlarla da karakterize edilir:
- artan rüya
- vücut hareketleri
- daha hızlı nefes alma
- artan kalp atış hızı
Bilim adamları, hatıraları saklamak, öğrenmek ve ruh halini düzenlemek için REM uykusunun gerekli olduğuna inanıyor.
Bu 2011 çalışmasının araştırmacıları, uyku eksikliğinin vücutta kronik ağrıya neden olan proteinlerin oluşumunu artırdığını buldu. Görünüşe göre bu proteinler vücudun ağrı eşiğini düşürüyor ve şiddetli migren baş ağrılarını tetikleyebiliyor.
Bir 2018 incelemesi, uyku eksikliğini gerilim baş ağrılarıyla yakından ilişkilendiriyor.
Uyku-ağrı bağlantısı
Uyku eksikliğinin vücudun ağrı eşiğini azaltabileceğine dair artan kanıtlar var.
2015 yılında yapılan bir araştırma, uykusuzluk ve diğer uyku sorunları olan kişilerin, bu sorunları yaşamayanlara göre ağrıya daha duyarlı göründüğünü ortaya çıkardı.
Araştırmacılar, insanlardan bir elini soğuk suya koyup 106 saniye orada tutmalarını istedi. Uykusuzluk çekenlerin, uykusuzluk çekmeyenlere göre elini soğuk sudan çıkarma olasılığı daha yüksekti. Hem uykusuzluk hem de kronik ağrısı olan insanlar, en düşük ağrı eşiğine sahip oldukları için soğuk suya en duyarlı görünüyorlardı.
Ne kadar uyumalısın?
Uykusuzluk uykuya dalmanızı zorlaştırabilir veya erken uyanmanıza ve tekrar uykuya dalamamanıza neden olabilir. Yedi saatten az uyku, sağlık için her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyan çoğu sağlıklı yetişkin için kısa kabul edilir.
İşte bir insanın her yaşta ne kadar uykuya ihtiyacı vardır:
Uyku eksikliğine neden olabilecek diğer durumlar şunlardır:
- horlama
- stres
- kaygı
- depresyon
- uyku apnesi
- diş gıcırdatma
- Jet lag
- yanlış yastığı kullanmak
Uykusuzluğun baş ağrısına katkıda bulunabileceğine dair kanıtlar olduğu gibi, çok fazla uyku da baş ağrısına neden olabilir.
Baş ağrısı tedavisi
Uykusuzluk nedeniyle gerginlik veya migren baş ağrısı yaşarsanız, hemen tedavi aramak, süresini ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.
Gerilim baş ağrısı tedavisi
Hem reçetesiz (OTC) hem de reçeteli ilaçlar, gerilim tipi baş ağrısı başladığında rahatsızlığı azaltabilir. Bunlar şunları içerir:
- diğerleri arasında aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil) ve naproksen (Aleve) gibi ağrı kesiciler
- Ambalaj üzerinde genellikle "PM" veya "gece vakti" ile işaretlenen, ağrı kesici ve yatıştırıcı içeren kombinasyon ilaçları
- migren tedavisinde kullanılan reçeteli ilaçlar olan triptanlar
Tekrarlayan gerilim tipi baş ağrılarını önlemek için doktorunuz aşağıdakileri reçete edebilir:
- amitriptilin (Elavil) ve protriptilin (Vivactil) gibi trisiklik antidepresanlar
- venlafaksin ve mirtazapin gibi diğer antidepresanlar (Remeron, Remeron Soltab)
- topiramat (Topamax) ve kas gevşeticiler gibi antikonvülzanlar
Migren baş ağrısı tedavisi
Migren baş ağrıları gerilim tipi baş ağrılarından daha şiddetli olma eğilimindedir, bu nedenle tedavi biraz daha agresiftir. Migreniniz varsa, aşağıdaki reçeteli ve reçetesiz ilaçlar semptomlarınızı hafifletebilir:
- Aspirin (Bufferin), asetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil) ve naproksen (Aleve) gibi ağrı kesiciler hafif migren ağrısını hafifletebilir. Özellikle migren için tasarlanmış ilaçlar kafeini aspirin ile birleştirir, örneğin Excedrin Migren ve orta şiddette migren için yardımcı olabilir.
- İndometasin migren ağrısını hafifletebilir ve bir fitil olarak bulunur; bu, ağızdan ilaç alamayacak kadar mide bulandırıcıysanız yardımcı olabilir.
- Triptanlar beyindeki ağrı yollarını engellemeye yardımcı olabilir. Bunu serotonin reseptörlerine bağlanarak, kan damarı şişmesini azaltarak yaparlar. Bu tür ilaçlar reçeteli hap, burun spreyi ve enjeksiyon olarak mevcuttur. Tek tabletlik bir triptan ve naproksen dozu olan treximet, çoğu insanda migren semptomlarını azaltmada çok etkilidir.
- Ergotlar, ergotamin ilacı içeren bir ilaç türüdür ve genellikle kafein ile birleştirilir. Bu kombinasyon kan damarlarını daraltarak ağrıyı hafifletir. 48 saatten fazla süren migren ağrısını azaltmada etkilidirler ve semptomlar başladıktan hemen sonra alındıklarında en etkilidirler. Dihidroergotamin (Migranal), ergotamine göre daha az yan etkiye sahip olma eğiliminde olan bir tür ergot ilacıdır.
- Klorpromazin (Thorazin), metoklopramid (Reglan) ve proklorperazin (Compazine) gibi mide bulantısı önleyici ilaçlar yardımcı olabilir.
- Kodein gibi narkotik içerenler de dahil olmak üzere opioid ilaçlar, genellikle triptan veya ergot kullanamayan kişilerde migren ağrısını tedavi etmek için kullanılır. Bu ilaçlar alışkanlık yapma eğilimindedir ve uzun süreli kullanım için önerilmemektedir.
- Prednizon ve deksametazon gibi glukokortikoidler bir miktar ağrı kesici sağlayabilir.
Aşağıdaki ilaçlar ayda dört veya daha fazla kez 12 veya daha fazla saat süren migreni olan kişilerde baş ağrısını önleyebilir:
- Stres hormonlarının vücuttaki etkilerini azaltan beta blokerler migrenleri önleyebilir.
- Genellikle yüksek tansiyonu tedavi etmek için kullanılan kalsiyum kanal blokerleri, görme sorunlarına neden olan migreni önleyebilir.
- Genellikle yüksek tansiyon için reçete edilen başka bir ilaç olan lisinopril (Prinivil, Zestril) migren baş ağrılarının uzunluğunu ve yoğunluğunu azaltabilir.
- Trisiklik antidepresan amitriptilin migrenleri önleyebilir ve venlafaksin adı verilen başka bir depresyon ilacı da migren sıklığını azaltabilir.
- Anti-nöbet ilaçları migren sıklığını azaltabilir.
- Alın ve boyun bölgelerine Botoks enjeksiyonu, yetişkinlerde kronik migren tedavisine yardımcı olabilir. Bu enjeksiyonların üç ay içinde tekrarlanması gerekebilir.
- Erenumab-aooe (Aimovig), migrene neden olan belirli bir molekül tipinin aktivitesini bloke eder. Bu ilaç, migreni azaltmaya yardımcı olmak için ayda bir kez enjekte edilebilir.
Evde yapılan ilaçlar
İşte evde gerilim baş ağrılarınızı yönetmek için yapabileceğiniz birkaç şey:
- Egzersiz, gevşeme teknikleri veya terapi yoluyla stres seviyenizi azaltın.
- Bir seferde 5 ila 10 dakika boyunca başınıza sıcak veya soğuk kompres uygulayın. Bu ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Akupunktur veya masaj yapmayı deneyin.
Aşağıdakiler ayrıca evde migren semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir:
- rahatlama teknikleri
- baş ağrısının geldiğini hissettiğinde karanlık, sessiz bir odada dinlen
- boynunuzun arkasına serin bir kompres uygulaması ve alnınızdaki ağrılı bölgelere nazikçe masaj yapın
- akupunktur
- bilişsel davranışçı terapi
- B-2 vitamini, koenzim Q10 ve magnezyum dahil takviyeler
İyi uyku hijyeni
Baş ağrısını önlemenin en kolay yollarından biri sağlıklı bir uyku programı sürdürmektir. İyi uyku hijyenini sürdürmek için 10 ipucu:
- Düzenli egzersiz, iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir. Ancak yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmak sizi geceleri ayakta tutabilir. Yatmadan en az üç saat önce egzersiz yapmaya çalışın.
- Geceleri hafifçe yiyin. Bu, hazımsızlıktan veya sizi ayakta tutacak beklenmedik bir enerji hücumundan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Bir programa göre uyu. Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, vücudunuzun yeterince uyumasına ve daha dinlenmiş hissederek uyanmasına yardımcı olabilir.
- Gün boyunca yeterince ışık aldığınızdan emin olun. Işık eksikliği sizi daha yorgun hissettirebilir ve uyanma-uyku döngünüzü kesintiye uğratabilir.
- Yatmadan dört ila altı saat önce alkol, nikotin ve kafein gibi uyarıcı maddelerden kaçının. Bunlar sizi geceleri uyanık tutabilir ve uykunuzu mahvedebilir.
- Yatak odanızı karanlık, serin (ancak soğuk değil), sessiz ve rahat tutarak uyumak için en uygun hale getirin.
- Yatak odanızdan uykunuzu kesebilecek veya yatmadan önce sizi strese sokabilecek her şeyi kaldırın. Buna TV'ler, çalışma malzemeleri ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazlar dahildir. Yatak odası aktivitelerinizi uyku ve seks ile sınırlı tutun.
- Bir uyku vakti rutini oluşturun. İyi bir uyku öncesi rutinine girmek, iyi bir gece uykusu için rahatlamanıza yardımcı olabilir. Yatmadan birkaç saat önce elektronik ekranlardan kaçının. Bunun yerine kitap okuyun, meditasyon yapın veya banyo yapın.
- Kendinizi uyumaya zorlamak yerine yorgun olduğunuzda uyuyun. Her zamanki yatma saatinizde henüz yorgun değilseniz, yatağa gitmek için fazladan 30 dakika veya bir saat beklemeye değer. Yatmak ve uyumamak strese ve hayal kırıklığına neden olabilir.
10. Yatmadan önce çok fazla içmeyin. Gece yarısı tuvaleti ziyaret etme dürtüsünden rahatsız olmamak için sıvı alımınızı azaltmaya çalışın.
Paket servisi
Bilim adamları uykusuzluk ile migren ve gerilim tipi baş ağrıları arasında net bir bağlantı buldular. Görünüşe göre uyku eksikliği vücudun ağrı eşiğini düşürerek onu baş ağrısına daha yatkın hale getiriyor.
Bununla birlikte, farklı ilaçlar, evde tedaviler ve iyi uyku hijyeni bu baş ağrılarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Sizin için hangi tedavilerin en etkili olabileceğini görmek için doktorunuzla konuşun.
.jpg)
