Dün gece ne kadar uyudun? Ya önceki gece? Gerçekte ne kadar uykuya ihtiyacın var?
Uyku programınızı takip etmek en önemli öncelik olmayabilir, ancak yeterince uyumak sağlığınız için birçok yönden kritik öneme sahiptir.
Farkında olmayabilirsiniz, ancak aldığınız uyku miktarı kilonuzdan metabolizmanızdan beyin fonksiyonunuza ve ruh halinize kadar her şeyi etkileyebilir.
Çoğu insan için uyanma zamanı sabittir.
Bununla birlikte, ne zaman uyuduğunuz sosyal yaşamınıza, çalışma programınıza, aile yükümlülüklerinize, Netflix'teki en yeni program akışına veya sadece ne zaman yorgun hissetmeye başladığınıza bağlı olarak değişme eğilimindedir.
Ancak ne zaman kalkmanız gerektiğini biliyorsanız ve en iyi şekilde çalışması için belirli bir miktar uykuya ihtiyacınız olduğunu biliyorsanız, sadece ne zaman yatağa gitmeniz gerektiğini bulmanız gerekir.
Bu makalede, uyanma zamanınıza ve doğal uyku döngülerinize göre yatmak için en iyi zamanı nasıl hesaplayacağınızı anlamanıza yardımcı olacağız.
Ayrıca uyku döngülerinizin nasıl işlediğine ve uykunun sağlığınızı nasıl etkileyebileceğine daha yakından bakacağız.
Ne kadar uykuya ihtiyacın var?
Hayatınız boyunca ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu değişir. Bir bebeğin her gün 17 saate kadar uykuya ihtiyacı olabilirken, daha yaşlı bir yetişkin gecede sadece 7 saat uyuyabilir.
Ancak yaşa dayalı bir kılavuz kesinlikle böyledir - vücudunuzun ihtiyaçları değiştikçe optimal sağlık için ne kadar uykuya ihtiyacınız olabileceğinin araştırılmasına dayanan bir öneri.
Amerikan Pediatri Akademisi ve CDC'ye göre, bunlar farklı yaş grupları için genel uyku kılavuzlarıdır:
Uyku kuralları
- 3 aya kadar doğum: 14 ila 17 saat
- 4-11 ay: 12-16 saat
- 1 ila 2 yıl: 11 ila 14 saat
- 3 ila 5 yıl: 10 ila 13 saat
- 6 ila 12 yaş: 9 ila 12 saat
- 13-18 yaş: 8-10 saat
- 18-64 yaş: 7-9 saat
- 65 yaş ve üstü: 7-8 saat
Aynı yaş grubunda bile herkesin uyku ihtiyacı farklıdır.
Bazı insanlar iyi dinlenmiş hissetmek için günde en az 9 saat uykuya ihtiyaç duyabilirken, aynı yaş grubundaki diğerleri 7 saat uykunun kendileri için doğru olduğunu görebilir.
En büyük soru nasıl sen çeşitli miktarlarda uyuduğunuzda hissedin. Kendi uyku ihtiyaçlarınızı değerlendirirken aklınızda bulundurmanız gerekenler:
- 7 saatlik uykudan sonra dinlenmiş hissediyor musunuz yoksa en az 8 veya 9'a ihtiyacınız var mı?
- Gündüz uyuşukluk yaşıyor musunuz?
- Gün boyunca sizi harekete geçirecek kafeine güveniyor musunuz?
- Başka biriyle yatarsanız, uyku sorununuz olduğunu fark ettiler mi?
Yeterince uyumadığınızı gösterir
Uykusuzluk, özellikle iş ve yaşam stresi arttıkça bazıları için gerçek bir şeydir. Çok az uyumak, vücudunuzun birçok sistemini ve onarıcı işlevi etkileyebilir.
Ayrıca şu nedenlerden dolayı çok az uyuyor olabilirsiniz:
- uykusuzluk hastalığı
- Obstrüktif uyku apnesi
- kronik ağrı
- diğer durumlar
Yeterince uyumadığınız bazı işaretler şunları içerir:
- gün boyunca uykulu oluyorsun
- daha sinirli veya karamsarsın
- daha az üretken ve odaklanmışsın
- iştahın arttı
- yargı ve karar verme genellikle olduğu gibi değildir
- cildiniz etkilenir (koyu göz altı halkaları, donuk ten, ağzın sarkık köşeleri)
2020 uyku çalışması, uykusuzluğun yer tutma hataları yapma olasılığını ikiye katladığını ve dikkatin kaçma sayısını üç katına çıkardığını gösterdi.
Uyku ve zihinsel sağlık, depresyon ve anksiyeteye katkıda bulunan uyku bozuklukları ile yakından bağlantılıdır. Uyku, genel sağlığımızdaki en önemli faktörlerden biridir.
Uyku hesaplayıcı
Uyku saatleri şunlara bağlıdır:
- uyanma zamanın
- beş veya altı 90 dakikalık uyku döngüsünü tamamlamak
- 15 dakika uykuya dalmak
7.5 saat uyku
(5 döngü)
9 saat uyku
(6 döngü)
Uykunun aşamaları nelerdir?
Uykuya daldığınızda, beyniniz ve vücudunuz birkaç uyku döngüsünden geçer. Her döngü dört farklı aşama içerir.
- İlk üç aşama, hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusunun bir parçasıdır.
- Son aşama hızlı göz hareketi (REM) uykusudur.
NREM aşamaları, aşama 1, 2, 3, 4 ve REM olarak sınıflandırılırdı. Şimdi genel olarak şu şekilde sınıflandırılıyor:
- N1 (önceki aşama 1): Bu, uykunun ilk aşaması ve uyanıklık ile uykuya dalma arasındaki dönemdir.
- N2 (önceden 2. aşama): Etrafınızın farkında olmadığınız bu aşamada uyku başlangıcı başlar. Vücut ısınız hafifçe düşer ve nefes alıp vermeniz ve kalp atış hızınız düzenli hale gelir.
- N3 (önceki aşamalar 3 ve 4): Bu, nefes almanın yavaşladığı, kan basıncının düştüğü, kasların gevşediği, hormonların salındığı, iyileşmenin gerçekleştiği ve vücudunuzun yeniden enerji kazandığı en derin ve en onarıcı uyku aşamasıdır.
- REM: Bu uyku döngüsünün son aşamasıdır. Uyku döngünüzün yaklaşık yüzde 25'ini kaplar. Bu, beyninizin en aktif olduğu ve rüyaların gerçekleştiği zamandır. Bu aşamada gözleriniz göz kapaklarınızın altında hızla ileri geri hareket eder. REM uykusu, uyandığınızda zihinsel ve fiziksel performansınızı artırmanıza yardımcı olur.
Her döngüden geçmek ortalama 90 dakika sürer. Bir gecede beş döngüyü tamamlayabilirseniz, bir gece 7,5 saat uyursunuz. Altı tam döngü yaklaşık 9 saatlik uykudur.
İdeal olarak, uyku döngüsünün ortasında değil, sonunda uyanmak istersiniz. Uyku döngüsünün sonunda uyanırsanız, genellikle daha yenilenmiş ve enerji dolu hissedersiniz.
Uyku neden önemlidir?
Uyku, birçok nedenden dolayı çok önemlidir. İyi bir gece uykusu:
- iştahınızı, metabolizmanızı, büyümenizi ve iyileşmenizi kontrol eden hormonların salınımını düzenler
- beyin fonksiyonunu, konsantrasyonu, odaklanmayı ve üretkenliği artırır
- kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltır
- kilo yönetimine yardımcı olur
- bağışıklık sisteminizi korur
- diyabet ve yüksek tansiyon gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltır
- atletik performansı, tepki süresini ve hızı iyileştirir
- depresyon riskinizi düşürebilir
Daha iyi uyku için ipuçları
Uyku sağlığınızı iyileştirmek için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.
Gün boyunca
- Düzenli olarak egzersiz yapın, ancak egzersiz programınızı uyumadan en az birkaç saat önce planlamaya çalışın. Yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmak, uykunun kesilmesine neden olabilir.
- Gün boyunca güneş ışığına veya parlak ışığa maruz kalma oranınızı artırın. Bu, vücudunuzun uyku-uyanma döngünüzü etkileyen sirkadiyen ritimlerini korumaya yardımcı olabilir.
- Özellikle öğleden sonra geç saatlerde uzun kestirmemeye çalışın.
- Her gün aynı saatte uyanmaya çalışın.
Yatmadan önce
- Akşamları alkol, kafein ve nikotini sınırlayın. Bu maddelerin uykunuzu kesme veya uykuya dalmanızı zorlaştırma potansiyeli vardır.
- Yatmadan en az 30 dakika önce elektroniği kapatın. Bu cihazlardan gelen ışık beyninizi uyarabilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
- Yatmadan önce, ılık bir banyo yapmak veya dinlendirici müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir rutin alışkanlığı edinin.
- Beyninizin uyku zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olmak için yatmadan kısa bir süre önce ışıkları kapatın.
- Yatak odanızdaki termostatı kısın. 65 ° F (18,3 ° C) ideal bir uyku sıcaklığıdır.
Yatakta
- Yatağınızdayken TV, dizüstü bilgisayarınız veya telefon gibi ekranlara bakmaktan kaçının.
- Yatağa girdikten sonra rahatlamanıza yardımcı olması için bir kitap okuyun veya beyaz gürültüyü dinleyin.
- Gözlerinizi kapatın, kaslarınızı gevşetin ve sürekli nefes almaya odaklanın.
- Uykuya dalamıyorsanız, yataktan kalkıp başka bir odaya geçin. Yorgun hissedene kadar bir kitap okuyun veya müzik dinleyin, sonra yatağa geri dönün.
Alt çizgi
Her gece 7 ila 9 saat uyumayı hedefliyorsanız, bir uyku hesaplayıcısı, uyanma saatinize göre ne zaman yatağa gitmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
İdeal olarak, uyku döngünüzün sonunda uyanmak istersiniz, bu büyük olasılıkla en çok dinlenmiş hissedeceğiniz zamandır.
İyi bir gece uykusu, sağlık için çok önemlidir. Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla konuşmayı düşünün. Altta yatan bir neden olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilirler.
