Sırt Ekstansiyon Egzersizleri Nasıl Yapılır

Güçlü bir çekirdek sadece karın kaslarından ibaret değildir. Alt sırt kaslarınız da önemlidir. Bu kaslar omurgayı dengeler ve sağlıklı duruşa katkıda bulunur. Ayrıca öne doğru eğilmenize, yana dönmenize ve eşyaları yerden kaldırmanıza yardımcı olurlar.

Bu alıştırmaları yapmanın birkaç yolu vardır. Gücünüz, kabiliyetiniz ve rahatlık seviyenizle en iyi sonucu veren yöntemi seçin.

Doğru bir arka uzantı nasıl yapılır

Her türlü arka uzantı yavaş ve kontrol altında yapılmalıdır. Yaralanmaya neden olabileceğinden, tek yönde sarsmak gibi hızlı hareketlerden kaçının.

Sırtınızı olabildiğince geriye doğru eğmek cazip gelse de, bu belinize gereksiz bir baskı oluşturabilir.

Sırt veya omuz problemleriniz varsa, önce bir doktorla veya kişisel antrenörle konuşun. Uzantıları geri almanın en güvenli yolunu önerebilirler.

Arka uzatma makinesi

Genellikle bir arka uzatma makinesi olarak adlandırılan bir arka uzatma tezgahı, yerçekimini direnç olarak kullanır. Omurganızın yukarı doğru uzamasını sağlamak için, uyluklarınız ped üzerinde olacak şekilde yere bakmanızı gerektirir.

Hiperekstansiyon tezgahı olarak da bilinen bu ekipmanın iki versiyonu vardır: 45 derece ve 90 derece. 90 derecelik versiyona Roma sandalyesi de denir.

Bir arka uzatma makinesi kullanmadan önce, pedi kalça kemiğinizin hemen altına gelecek şekilde ayarlayın. Bu, her harekette tüm hareket aralığını elde etmenizi sağlayacaktır. Makinede yeniyseniz, kişisel bir eğitmen size pedi nasıl doğru şekilde ayarlayacağınızı gösterebilir.

Aşağıdaki adımlar her iki tür bank için de geçerlidir.

1. Uyluklarınızı pedin üzerine yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde sabitleyin. Kollarınızı yere doğru uzatın.
2. Omuzlarınız, omurganız ve kalçalarınız aynı hizaya gelene kadar nefes verin ve hareket edin. Merkezinizi birleştirin ve omuzlarınızı yavaşça geriye doğru kaydırın.
3. Nefes alın ve belinizden eğilin. Yere dokun.
4. İstenilen sayıda tekrar ve seti tamamlayın.

Başınızı ve boynunuzu nötr tuttuğunuzdan emin olun. Yukarı çıktığınızda vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu, aşırı uzamayı ve sırtınızın gerilmesini önleyecektir.

Daha fazla meydan okuma için kollarınızı göğsünüzün üzerinden katlayın. Ellerinizi başınızın arkasına da yerleştirebilir ve dirseklerinizi yanlara doğru uzatabilirsiniz.

Ağırlığa sahip bel uzatmaları

Daha fazla direnç eklemek için, bir dambıl veya plaka tutarken geriye doğru uzatma yapmayı deneyin. Hareketlere alışana kadar hafif bir ağırlık ile başlayın.

İlk önce, kendinizi makinenin üzerine yerleştirin. Doğru pozisyona geldiğinizde halteri veya tabağı alın.

Ağırlığı göğsünüze dayayın. Ne kadar yüksek tutarsanız, o kadar fazla direnç katacaktır. Dirseklerinizi pede çarpmamaları için dışarıda tutun.

Yukarıda listelenen talimatları izleyin.

Arka uzatma kat çalışması

Bir spor salonuna veya tezgaha erişiminiz yoksa, zeminde uzatma yapabilirsiniz.

Makine üzerindekiler gibi, yere dayalı egzersizler sizi yer çekimine karşı çalıştırır. Ayrıca belinizdeki, kalçanızdaki, kalçalarınızdaki ve omuzlarınızdaki kasları da çalıştırırlar.

Yerde bir paspas ve açık bir alan isteyeceksiniz. Paspaslar taşınabilir olduğundan, çeşitli ayarlarda zemin tabanlı arka uzantılar yapabilirsiniz.

Temel arka uzantı

Yeni başlayan biriyseniz, temel bir arka uzantı ile başlayın. Bu versiyon sırtınıza en az baskıyı uygulayacaktır.

1. Karnınıza bir mat üzerine uzanın ve bacaklarınızı arkanızda düzeltin. Dirseklerinizi yere koyun ve omuzlarınızı aşağı kaydırın.
2. Kalçalarınızı mindere bastırarak sırtınızın üst kısmını kaldırın. Başınızı ve boynunuzu nötr tutun. 30 saniye bekleyin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 3 set tamamlayın.

Daha derin bir esneme için, ellerinizi omuzlarınızın altındaki yere koyun. Ellerinizi vücudunuza dayayarak da bunu zorlaştırabilirsiniz.

Süpermen varyasyonları

Temel bir arka uzatma konusunda rahat olduğunuzda, süpermen esnemesini deneyin. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırmayı içerir, bu nedenle daha zordur.

1. Karnınıza bir mat üzerine uzanın ve bacaklarınızı arkanızdan düzeltin. Kollarınızı dümdüz ileri uzatın. Boynunuzu gevşek ve omurganızla aynı hizada tutun.
2. Çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Kollarınızı yerden 1-2 inç yukarı kaldırın ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Aynı zamanda bacaklarınızı yerden 1-2 inç yukarı kaldırın. 5 saniye duraklatın.
3. Kollarınızı ve bacaklarınızı yere indirin.

Boynunuzu gevşetmekte güçlük çekiyorsanız, bakışınızı mata odaklayın.

Güçlendikçe, süpermen pozunu biraz daha uzun tutmayı deneyin. Kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırabilirsiniz, ancak zorlamayın.

Alternatif süpermen

Arka uzantılarınızı bir sonraki seviyeye taşımak için alternatif süpermenler yapın. Bu egzersiz aynı anda zıt kolları ve bacakları kaldırmayı içerir.

1. Karnınıza bir mat üzerine uzanın ve bacaklarınızı arkanızdan düzeltin. Kollarınızı dümdüz ileri uzatın. Başınızı ve boynunuzu gevşetin.
2. Çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı 1-2 inç veya olabildiğince yükseğe kaldırın. Rahatlayın.
3. Sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın. Rahatlayın.

Arka uzatma avantajları

Sırt ekstansiyon egzersizleri (bazen hiperekstansiyon olarak da adlandırılır) bel kaslarını güçlendirebilir. Bu, alt omurgayı destekleyen diken dikenini içerir. Sırt uzantıları aynı zamanda popo, kalça ve omuzlarınızdaki kasları da çalıştırır.

Bel ağrınız varsa, sırt ekstansiyon egzersizleri rahatlama sağlayabilir. Bel ağrısı genellikle zayıf bel kaslarından etkilenir. Sırt uzantıları, bu kasları daha güçlü hale getirerek daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca, temel antrenmanınızın bir parçası olarak geri uzantıları da yapabilirsiniz.

Götürmek

Sırt ekstansiyon egzersizleri yapmak belinizi ve merkezinizi güçlendirmenin harika bir yoludur. Bu hareketler aynı zamanda popo, kalça ve omuzlarınızdaki kasları da güçlendirecektir. Bu, duruşunuzu ve bel ağrısını iyileştirmeye yardımcı olabilir, böylece günlük aktiviteleri kolaylıkla yapabilirsiniz.

Sırt ekstansiyonu gibi bel egzersizleri yavaş ve kontrol altında yapılmalıdır. Hızlı, sarsıntılı hareketler yaralanmaya ve ağrıya neden olabilir. Başınızı ve boynunuzu her zaman nötr tutun ve sırtınızı kamburlaştırmayın.

Sırt veya omuz problemleriniz varsa veya yakın zamanda bir yaralanma geçirdiyseniz, sırt uzatmaları yapmadan önce doktorunuza danışın. Bu egzersizleri yapmanın en güvenli yolunu önerebilirler.