Plank, vücut ağırlığına bağlı olarak dakikada yaklaşık iki ila beş kalori yakan oldukça etkili bir izometrik egzersizdir. İzometrik egzersiz, belirli bir kas grubunun statik bir pozisyonda kasılmasını içerir.
Kalori yakma yoluyla kalori yakma yoluyla sağlamadıkları şey, vücudunuzun aşağıdakileri kapsayan alanı olan çekirdeğinizi tonlayarak ve güçlendirerek telafi etmekten daha fazlasını yaparlar:
- karın kasları
- sırt üstü
- kalçalar
- leğen kemiği
- kalçalar
- diyafram
Planklar ayrıca kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları da hedef alır.
Yakılan kalori
Plank yaparken yaktığınız kalori miktarı birkaç faktöre bağlıdır. Bunlar vücut ağırlığı, metabolizma hızı ve kas-yağ oranını içerir.
Ne kadar çok tekrar yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Yüksek bir kas-yağ oranınız varsa, plank tekrarları arasındaki dinlenme sürelerinde de daha fazla kalori yakacaksınız.
Birkaç tahta varyasyonu, temel tahtadan daha zordur. Bunlar da daha fazla kalori yakabilir.
Bir tahta nasıl yapılır
Düzgün yapıldığında plank, aşağıdakiler de dahil olmak üzere tüm karın kaslarınızı harekete geçirecektir:
- rektus abdominis
- enine abdominis
- iç eğikler
- dış eğikler
Sadece maksimum sonuç almak için değil, aynı zamanda belinizi korumak için bir tahta yaparken iyi bir formu korumak önemlidir. Uygun formu korurken 20 saniyelik bir tahta yapmak, vücudunuz yanlış pozisyondaysa bir dakikalık tahta yapmaktan daha etkilidir.
Bir tahta için herhangi bir ekipmana gerek yoktur, ancak halı veya sert zemin yerine bir paspas üzerinde çalışırken daha rahat olabilirsiniz. İşte temel bir plank ve çeşitli varyasyonların nasıl yapılacağına dair talimatların ardından bir video:
Yapmak:
- Matın üzerine yüzüstü yatın.
- Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutarak ön kollarınıza yaslanacak şekilde gövdenizi yukarı kaldırın.
- İç uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı birlikte sıkın.
- Ayak parmaklarınızı aşağı kıvırın.
- Göbek deliğinizi içeri ve yukarı doğru çekerek göbeğinizi meşgul edin.
- Sırtınızı düz ve düz tutarak dizlerinizi kaldırın.
- Tüm vücudunuzu düz bir çizgide tutun, boynunuz gevşek ve başınızın tepesi sanki hayali bir duvara bastırıyormuşsunuz gibi hafifçe öne doğru uzanıyor.
- Bakışlarınızı yerde tutun.
- Başlamak için 20 ila 30 saniye boyunca düz bir sırtla yapabildiğiniz kadar bu pozisyonu tutun. Bu pozisyonu bir dakika veya daha uzun süre tutmaya çalışın.
Formunuzun herhangi bir zamanda kaydığını hissederseniz, dinlenmek için vücudunuzu aşağı indirin. Alt sırtınızın sarkmasına veya kalçalarınızın kalkmasına izin vermeyin.
Kaslarınızı oksijenlendirmeye devam etmek için, plank pozisyonunu korurken ve dinlenme dönemlerinde nefes almaya devam etmeyi unutmayın.
Plank varyasyonları
Tahtanın zorluğunu, etkililiğini ve kalori yakma potansiyelini artırmak için şu varyasyonları deneyin:
Bacak kaldırma tahtası
Yapmak:
- Temel tahta pozisyonuna geçin.
- Bir dakika boyunca dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırın.
Yan tahta
Yapmak:
- Sağ tarafınıza düz bir çizgi üzerinde uzanın.
- Sağ ön kolunuzu yerde tutarak tüm vücudunuzu yukarı kaldırın ve ayaklarınızı bir arada tutun.
- Sol kolunuzu düz bir çizgide başınızın üzerine kaldırın.
- Bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
- Vücudunuzun sol tarafında tekrarlayın.
Direnç tahtası
Yapmak:
- Direnç bandının uçlarını bileklerinizin etrafına yerleştirin.
- Basit bir tahta pozisyonuna geçin.
- Pazılarınızdaki ve vücudunuzun üst kısmındaki kas yanmasını artırmak için pozisyonu birkaç saniye tutarak her seferinde bir bileğinizi gerin.
- Direnç bandının uçlarını ayak bileklerinizin etrafına yerleştirerek ve her bir bileğinizi birer birer gererek bir direnç tahtası da yapabilirsiniz.
Diğer faydalar
Karın kaslarınızı sıkılaştırmanın yanı sıra, plank'ın aşağıdakiler dahil birçok faydası vardır:
- Metabolizmayı artırır. Kas, metabolizma hızınızı artırır ve dinlenirken yağdan daha fazla kalori yakar. Plank kas geliştirmenize yardımcı olduğundan, aksama süreleri boyunca daha fazla kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
- Kas-yağ oranını iyileştirir. Kas-yağ oranınız ne kadar iyi olursa, obezite ile ilgili hastalıklardan kaçınma olasılığınız o kadar artar, örneğin:
- yüksek tansiyon
- yüksek trigliserit
- yüksek kolestorol
- kalp hastalığı
- şeker hastalığı
- Duruşu iyileştirir. Plank, romboid ve trapezius kasları da dahil olmak üzere sırtınızı ve omurganızı çevreleyen kasları güçlendirir. Bu, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur, bu da sizi sırt yaralanmalarından ve gerginliklerden koruyabilir.
Çok fazla kalori yakan egzersizler
Plank, kardiyo aktivitelerini de içermesi gereken genel bir egzersiz rejimine iyi bir ektir. Kardiyo egzersizi, etkinlik sırasında tipik olarak kuvvet egzersizlerinden daha fazla kalori yakar.
Sevdiğiniz aktiviteleri seçin, böylece bunlara bağlı kalacaksınız. Denenecek şeyler şunları içerir:
- koşma
- güç yürüyüşü
- yüzme turları
- Su aerobiği
- zumba
- bisiklet sürmek
- kürek
- kros kayağı
- IP atlama
- kickboks
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Bir fitness koçuna veya kişisel antrenöre danışmak, plankları ve diğer egzersizleri doğru şekilde yapmanıza yardımcı olabilir. Bir profesyonel, gerçekçi hedefler belirlemek için sizinle birlikte çalışabilir. Aşağıdaki durumlarda kişisel bir antrenör görmek isteyebilirsiniz:
- yaşlı bir yetişkin
- önemli ölçüde fazla kilolu
- artrit gibi tıbbi endişeleriniz varsa
- engelli olmak
Bir eğitmenle çalışmak bir güvenlik katmanı sağlayabilir. Çevrimiçi olarak posta koduna göre bir eğitmen arayabilirsiniz.
Alt çizgi
Plank, oldukça etkili bir karın güçlendirme egzersizidir. Çoğu insan için dakikada iki ila beş kalori yakar.
Planklar kasları artırır ve metabolizmayı hızlandırır, böylece dinlenme sırasında daha yüksek seviyelerde kalori yakmaya yardımcı olurlar. Kardiyo egzersizlerini de içeren çok yönlü egzersiz rutinine mükemmel bir katkı sağlarlar.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
