Yemeklerinize sebze dahil etmek son derece önemlidir. Sebzeler, sağlığınızı artıran ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olan besinler ve antioksidanlar açısından zengindir.
Ek olarak, düşük kalorili içerikleri nedeniyle kilo kontrolü için faydalıdırlar.
Dünyanın dört bir yanındaki sağlık yetkilileri, yetişkinlerin her gün birkaç porsiyon sebze tüketmesini önermektedir, ancak bu bazı insanlar için zor olabilir.
Bazıları sebze yemeyi sakıncalı bulurken, diğerleri onları nasıl iştah açıcı bir şekilde hazırlayacaklarından emin değiller.
Sebzeleri yemekten asla bıkmamak için yeme planınıza dahil etmenin bazı benzersiz yollarını ele alacağız.
1. Sebzeli çorbalar yapın
Çorbalar, aynı anda birden fazla porsiyon sebze tüketmenin mükemmel bir yoludur.
Bu brokoli ıspanaklı kinoa çorbasında olduğu gibi, sebzeleri püre haline getirip baharat ekleyerek “temel” yapabilirsiniz.
Dahası, sebzeleri et suyu veya krema bazlı çorbalar halinde pişirmek kolaydır.
Çorbalara brokoli gibi az sayıda ekstra sebze eklemek bile lif, vitamin ve mineral alımınızı artırmanın harika bir yoludur.
İşte deneyebileceğiniz diğer birkaç sebzeli çorba tarifi:
- ribollita
- Mutfak lavabosu çorbası
- Yeşil papaya balığı çorbası
- Kara lahana, domates ve beyaz fasulye çorbası
- Pho ıspanak ve Çin lahanası ile paketlenmiş
2. Kabak lazanyasını deneyin
Daha fazla sebze yemenin bir başka yaratıcı yolu da makarnasız kabak lazanya yapmaktır.
Geleneksel lazanya, lazanyalı erişteleri sos, peynir ve et ile katmanlayarak yapılan makarna bazlı bir yemektir. Lezzetlidir, ancak aynı zamanda genellikle karbonhidrat oranı çok yüksektir ve sebzelerle otomatik olarak gelmez.
Bu lezzetli yemeği daha düşük karbonhidrat içeriğine ve daha fazla besin maddesine sahip olacak şekilde hazırlamanın harika bir yolu, lazanyalı erişteleri kabak şeritleriyle değiştirmektir.
Kabak, eser mineraller ve liflerin yanı sıra zengin bir B vitamini ve C vitamini kaynağıdır.
En sevdiğiniz lazanya tarifini alın ve bu erişteleri sebze soyucu ile dilimlenmiş kabak şeritleriyle değiştirin. İpucu: Kabağı tuzlayın, 15 dakika bekletin ve fazla suyu çıkarmak için bir kağıt havluyla hafifçe kurulayın.
3. Sebzeli erişte ile denemeler yapın
Sebzeli erişte yapmak kolaydır ve yemek planınızda daha fazla sebze almanın harika bir yoludur. Ayrıca makarna gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler için mükemmel bir düşük karbonhidrat ikamesidir.
Sebzeleri erişte benzeri şekillerde işleyen bir spiralleştiriciye yerleştirilerek yapılırlar. Ayrıca şunları da yapabilirsiniz:
- onları parçala
- onları bir mandolinle dilimleyin
- onları istediğin gibi kes
Hemen hemen her tür sebze için spiralleştirici kullanabilirsiniz. Genelde kabak, havuç, spagetti kabak ve tatlı patates için kullanılırlar ve bunların tümü ekstra besinlerle paketlenmiştir.
Erişte yapıldıktan sonra tıpkı makarna gibi tüketilebilir ve soslar, diğer sebzeler veya et ile birleştirilebilir.
İşte deneyebileceğiniz bazı sebzeli erişte tarifleri:
- Beyaz şarap ve mantar soslu spagetti kabak
- Bolonez mercimekli zoodle'lar
- Fıstık-tavuklu zoodle
4. Soslara sebzeler ekleyin
Soslarınıza ve soslarınıza fazladan sebze eklemek, özellikle seçici çocuklarınız varsa, sebze alımınızı artırmanın sinsi bir yoludur.
Marinara sosu gibi soslar pişirirken, karışıma doğranmış soğan, havuç, dolmalık biber ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler gibi seçtiğiniz sebzeler ve otlar ekleyin.
Kavrulmuş kök sebzeleri püre yapmak, Alfredo benzeri bir his veren zengin soslar yapabilir. Havuç, tatlı patates, kabak, şalgam, mor patates, pancar ve alabaş düşünün.
Şimdiye kadarki en canlı yemek için kavrulmuş pancarla pesto yapmayı deneyin.
5. Karnabahar pizza kabuğu yapın
Karnabahar son derece çok yönlüdür. Pilav yapabilir, kızartabilir, güveçte yapıştırabilir, ipeksi bir güzellik için püre haline getirebilir ve pizza kabuğuna dönüştürebilirsiniz.
Normal, un bazlı bir pizza kabuğunu karnabahar kabuğuyla değiştirmek, ince kıyılmış ve süzülmüş karnabaharı yumurta, badem unu ve bazı baharatlarla birleştirmek kadar kolaydır.
Daha sonra taze sebzeler, domates sosu ve peynir gibi kendi malzemelerinizi ekleyebilirsiniz.
Bir fincan (100 gram) karnabahar, bol miktarda lif, vitamin, mineral ve antioksidanlara ek olarak yalnızca yaklaşık 5 gram karbonhidrat ve 26 kalori içerir.
6. Smoothielerle karıştırın
Smoothies, canlandırıcı bir kahvaltı veya atıştırmalık sağlar. Özellikle yeşil smoothieler, meyveli paketlerde bir sürü yeşil yapraklı sebzeyi saklamak için çok popülerdir.
Genellikle meyvelerin bir karıştırıcıda buz, süt veya suyla birleştirilmesiyle yapılırlar. Bununla birlikte, aromadan ödün vermeden smoothie'lere sebzeler de ekleyebilirsiniz.
Taze, yapraklı yeşillikler, lahanayı yaban mersini, muz ve salatalık ile birleştiren bu tarifte olduğu gibi yaygın olarak kullanılan smoothie eklemeleridir.
Sadece 1 fincan (25 gram) ıspanak, bir tam günlük önerilen miktarda K vitamini ve önerilen A vitamini miktarının yarısını içerir.
Aynı lahana porsiyonu ayrıca yüksek miktarda A vitamini, C vitamini ve bol miktarda K vitamini sağlar.
Ek olarak, dondurulmuş kabak, balkabağı, pancar, avokado ve tatlı patatesler, smoothie'lere iyi harmanlanmış olarak çalışır. İşte deneyebileceğiniz birkaç tane:
- Acai yeşil smoothie
- Ananas, muz ve avokado yeşil smoothie
7. Güveçlere sebze ekleyin
Güveçte ekstra sebzeler eklemek, sebze alımınızı artırmanın etkili bir yoludur. Aynı anda hacim, doku ve tat katarlar.
Güveçler genellikle etleri sebzeler, peynir, patates ve pirinç veya makarna gibi bir tahılla birleştirir. Tahmin edebileceğiniz gibi, geleneksel güveçler tipik olarak rafine karbonhidrat ve kalorilerde çok yüksektir.
Sebzelerin diğer yemeklerden daha az popüler olabileceği tatillerde özellikle yaygındır.
Neyse ki, tahılları brokoli, mantar, kereviz veya havuç gibi sebzelerle değiştirerek güveçlerinizdeki kalori ve karbonhidratları azaltabilirsiniz. Daha sağlıklı bir yeşil fasulye güveci özellikle tanıdık ve popülerdir.
İyi miktarda vitamin ve minerallerin yanı sıra, 1 fincan çiğ yeşil fasulye, gerekli bir B vitamini olan 33 mikrogram (mcg) folat içerir.
8. Sebzeli omlet pişirin
Omletler, yemek planınıza sebze eklemenin kolay ve çok yönlü bir yoludur. Ayrıca yumurtalar da pek çok iyi besin sağlar.
Biraz çırpılmış yumurtayı bir tavada az miktarda tereyağı veya sıvı yağ ile pişirin ve ardından bunları genellikle peynir, et, sebze veya bu üçünün bir kombinasyonunu içeren bir dolgunun etrafına katlayın.
Omletlerde her tür sebzenin tadı harikadır ve onları gerçekten bol miktarda besin için doldurabilirsiniz. Ispanak, soğan, yeşil soğan, Çin lahanası, mantar, dolmalık biber ve domates yaygın olarak kullanılan katkı maddeleridir. İşte deneyebileceğiniz birkaç tane:
- Ispanak, keçi peyniri ve chorizo omlet
- Moringa omleti
- Domates ve biberli waffle omlet
- Vegan nohut omleti
9. Tuzlu yulaf ezmesi hazırlayın
Yulafın tatlı olması gerekmez. Tuzlu yulaf ezmesi sabahınıza daha fazla sebze ekleyebilir.
Taze meyve, kuru üzüm veya tarçınla harikayken, yumurta, baharat ve bolca sebze de ekleyebilirsiniz.
Bu lezzetli yulaf ezmesi tarifi doyurucu ve sıcak bir yemek için mantar ve lahana içerir.
Lahananın iyi beslenmeyi sağladığını zaten biliyoruz, ancak mantarlar da yapıyor. Protein, D vitamini ve B12 vitamini bakımından zengindirler. Bu, onları bitki bazlı bir beslenme planına özellikle harika bir katkı yapar.
10. Bir marul sargısı veya sebzeli çörek deneyin
Ekmeği ve ekmek yerine marulu sarma veya çörek olarak belirli sebzeleri kullanmak, daha fazla sebze yemenin kolay bir yoludur.
Marul sargısı, çeşitli yemek türlerinin bir parçası olabilir ve genellikle düşük karbonhidratlı sandviçler ve çöreksiz burgerler yapmak için kullanılır.
Ek olarak, portobello mantarı kapakları, dilimlenmiş tatlı patatesler, ikiye bölünmüş kırmızı veya sarı biber, yarım domates ve dilimlenmiş patlıcan gibi birçok sebze türü mükemmel çörekler yapar.
Bir marul yaprağı yalnızca bir kalori içerdiğinden, marul sargısı ve sebzeli çörekler kalori alımınızı azaltmanın kolay bir yoludur. Rafine ekmek kalori bakımından çok daha yüksektir.
İşte marul dürümleri ve sebzeli çöreklerle başlayabileceğiniz birkaç yer:
- Nohut taco marul sarar
- Paleo marul sargısı
- BLT marul sarması
- Portobello mantarlı bruschetta
11. Sebzeli ızgara kebap
Sebzeli kebaplar, parti için hazır bir çubuğa bol miktarda lezzet katar.
Bunları yapmak için, seçtiğiniz doğranmış sebzeleri bir şişin üzerine koyun ve ızgara veya mangalda pişirin.
Dolmalık biber, soğan, mantar, kabak ve domates kebaplarda çok işe yarar. Bu Cajun tarzı karides ve dolmalık biber kebaplarını deneyin ve istediğiniz tüm sebzelere katın.
12. Sebzeli burgere geçin
Sebzeli burgerler, daha ağır etli burgerler için kolay bir değişimdir ve daha fazla sebze ile doldurulabilir.
Sebzeli burger köftesi, sebzeleri yumurta, fındık veya fındık unu ve baharatlarla birleştirerek yapılabilir. Tatlı patatesler ve siyah fasulye de sebzeli burger yapmak için yaygın olarak kullanılır.
Tüm etsiz burgerlerin sebzelerle dolu olmadığını unutmayın. Ana malzemeleri sebze olanları bulmak için etiketleri izleyin.
Sebzeli burgerinizi çörek yerine marul sargısına sarıp bu tarifleri bir adım öteye taşıyabilirsiniz.
13. Ton balıklı salataya sebze ekleyin
Genelde ton balığı (veya tavuk veya somon) salatası, ton balığının mayonez ile harmanlanmasıyla yapılır, ancak lezzet ve besin içeriğini artırmak için her türlü doğranmış sebze de eklenebilir.
Soğan, havuç, salatalık, ıspanak ve otlar yaygın olarak kullanılan eklemelerdir. Bu Akdeniz ton balığı salatası, salatalık, üzüm domates, zeytin, kırmızı biber, enginar, arpacık ve maydanoz içerir.
14. Biraz dolmalık biber doldurun
Biber dolması, pişmiş et, fasulye, pilav ve baharatlarla ikiye bölünmüş dolmalık biberlerin doldurulması ve ardından fırında pişirilmesiyle yapılır.
Çiğ ve gevrek seviyorsanız, kat kat krem peynir, dilimlenmiş tavuk veya hindi ve soğuk bir yemek için baharat ekleyebilirsiniz.
Dolmalık biber, başta A ve C vitamini olmak üzere birçok vitamin ve mineral açısından zengin bir kaynaktır.
Daha da fazla sebze ekleyerek dolma biberlerin besin içeriğini artırabilirsiniz. Bu İtalyan tarzı biber dolması tarifine biraz soğan, ıspanak veya rendelenmiş karnabahar ekleyin.
15. Guacamole'ye sebze ekleyin
Guacamole, olgun avokado ve deniz tuzu ile limon veya limon suyu, sarımsak ve ilave baharatların ezilmesiyle yapılan avokado bazlı bir daldırmadır. Ama orada durmana gerek yok.
Çeşitli sebzeler guacamole ile birleştirildiğinde harika bir tada sahiptir. Dolmalık biber, domates, sarımsak ve soğan iyi seçeneklerdir. Ayrıca guacamole, salatalara ve fırında pişirilmiş tatlı veya beyaz patateslere lezzetli bir sos yapar.
Bu lahana guacamole tarifi, iyi yeşilliklerin yanı sıra kişniş ve salsa verde kullanır.
16. Sebzeleri köfte ile karıştırın
Köfte ayrıca daha fazla sebze için bir araç olabilir. Genellikle kıyma ve yumurta, galeta unu ve domates sosu gibi diğer malzemelerle yapılır. Daha sonra adını aldığı somun şeklinde kalıplanır.
Soğan, dolmalık biber, havuç, kabak ve ıspanak gibi yeşillikler dahil olmak üzere hemen hemen her türlü doğranmış sebzeyi köfte ekleyebilirsiniz.
Ek olarak, nohut, havuç, soğan ve kereviz gibi tamamen sebze bazlı "köfte" yapabilirsiniz. Nohut etin yerini alacak ve yine de doyurucu olacak.
17. Karnabahar pirinci yapın
Karnabahar pirinci, bir mutfak robotunda karnabahar çiçeklerinin küçük granüller haline getirilmesiyle yapılır. Daha sonra normal pilavın yerine çiğ veya pişmiş olarak kullanabilirsiniz. Diğer yiyecekler için bir temel görevi görür ve yahni ve çorbaları toplu halde toplar.
Karnabahar pirincinin karbonhidratı normal pirince göre önemli ölçüde daha düşüktür ve bir fincan beyaz pirinçteki 53 gram ile karşılaştırıldığında, fincan başına yalnızca 5 gram karbonhidrat içerir.
Ek olarak, karnabahar özellikle C vitamini, K vitamini, folat ve potasyum bakımından yüksektir.
Unutmayın: Brokoli, pancar, havuç, kabak ve tatlı patates gibi diğer sebzeleri de "pirinç" yapabilirsiniz.
Alt çizgi
Günlük yiyeceklere sebze eklemenin pek çok yolu vardır. Bazıları çok fazla drama (ıspanak gibi) olmadan tariflere gizlice girebilir ve bazıları asla beklemeyeceğiniz şekillerde (pancar ve tatlı patates gibi) renk ve lezzet katar.
Bir yemeğe eklemek harikadır, ancak bazen sebzeler sandviç çöreğiniz veya pilavınız gibi yıldız olabilir.
İpucu: Yalnızca haşlanmış olarak denediğiniz bir sebzeyi sevmiyorsanız, kavurmayı deneyin. Haşlanmış Brüksel lahanasından nefret eden pek çok insan sonunda kavrulmuş veya sotelenmiş filizleri sever.
Sebzeleri yeme alışkanlıklarınızın düzenli bir parçası haline getirerek, lif, besin ve antioksidan alımınızı önemli ölçüde artıracaksınız.
-diversity-in-the-diabetes-community.jpg)
