Çömelme, üst ve alt vücudunuzdaki birkaç kasın aynı anda birlikte çalışmasını gerektiren dinamik bir kuvvet antrenmanı egzersizidir.
Bu kasların çoğu, yürüme, merdiven çıkma, eğilme veya ağır yükler taşıma gibi günlük görevlerde size güç sağlar. Ayrıca atletik aktiviteler gerçekleştirmenize yardımcı olurlar.
Egzersiz programlarınıza ağız kavgası eklemek egzersiz performansınızı artırmanıza, yaralanma riskinizi azaltmanıza ve gün boyunca daha kolay hareket etmenizi sağlar. Ancak bunlar faydalardan sadece birkaçı.
Ağız kavgası yaparak elde edebileceğiniz ödüller ve ek faydalar için deneyebileceğiniz varyasyonlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Ağız kavgası hangi kaslar çalışır?
Vücudunuzdaki kasların çoğunu zorlayabilen bir egzersiz varsa, o da çömelmedir.
Hedeflenen bariz kaslar vücudun alt kısmındadır, ancak bu bileşik egzersizi doğru bir şekilde yapmak için belinizin üzerinde birkaç kas kullanmanız gerekir.
Bir çömelme sırasında hedeflenen alt kaslar şunları içerir:
- gluteus maximus, minimus ve medius (kalça)
- kuadriseps (uyluğun önü)
- hamstringler (uyluğun arkası)
- addüktör (kasık)
- kalça fleksörleri
- buzağılar
Squat, vücudun alt kısmına ek olarak, aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da hedef alır. Bu kaslar arasında rektus abdominis, oblikler, enine abdominis ve erektör omurga bulunur.
Sırt üstü çömelme veya baş üstü çömelme yaparsanız, omuzlarınızdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki ve sırtınızdaki kasları da çalıştırırsınız.
Basit bir çömelme nasıl yapılır
Vücut ağırlığı çömelmesi veya havada çömelme olarak bilinen en temel çömelme türü, direnç için sadece vücut ağırlığınızı kullanır. Çömelme varyasyonları, halter veya dambıl gibi ağırlıklar, direnç bantları veya yoga topları içerebilir.
Basit bir çömelme yapmak için:
- Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarınızla başlayın.
- Göğsünüzü yukarıda tutun, karın kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı oturma pozisyonuna geri iterken ağırlığınızı topuklarınıza kaydırın.
- Kalçalarınız yere paralel veya neredeyse paralel olana kadar kalçalarınızı aşağı indirin.
- Kalçalarınızda ve kalçalarınızda çömelmeyi hissetmelisiniz.
- Dizleriniz üzerinde durun ama ayak parmaklarınızın ötesinde değil.
- Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri itin.
Ağız kavgası yapmanın faydaları nelerdir?
Çömelme faydalarının listesi uzundur, ancak en çok tercih edilenleri özetlemek ve işaret etmek için, işte ağız kavgası yapmanın yedi önemli faydası var.
1. Çekirdeğinizi güçlendirir
Güçlü çekirdek kaslara sahip olmak, dönme, bükülme ve hatta ayakta durma gibi günlük hareketleri kolaylaştırabilir. Sadece bu da değil, güçlü bir çekirdek dengenizi geliştirebilir, belinizdeki ağrıyı hafifletebilir ve aynı zamanda iyi bir duruş sağlamanızı kolaylaştırabilir.
Bir plank sırasında çekirdek kas aktivasyonunu arka ağız kavgası ile karşılaştıran bir 2018 çalışması, sırt squatlarının sırtınızı destekleyen kasların daha fazla aktivasyonuna neden olduğunu buldu.
Bu bulgulara dayanarak, araştırmacılar, yaralanma riskini azaltmak ve atletik performansı artırmak için arka ağız kavgası ile çekirdek kasları hedeflemeyi önerdiler.
2. Yaralanma riskini azaltır
Alt bedeninizdeki kasları güçlendirdiğinizde, doğru form, denge, hareketlilik ve duruşla tüm vücut hareketlerini daha iyi gerçekleştirebilirsiniz.
Ayrıca, genel egzersiz rutininize ağız kavgası eklemek, tendonlarınızı, bağlarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olur; bu, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Kalorileri ezer
Kalori yakma, genellikle koşma veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizlerle eşleştirilir.Ancak çömelme gibi yüksek yoğunluklu bileşik hareketler yapmak da bazı ciddi kalorileri ezebilir.
Örneğin, Harvard Tıp Fakültesi'ne göre, 155 kiloluk bir kişi, çömelme gibi 30 dakikalık kuvvetli kuvvet veya ağırlık antrenmanı egzersizleri yaparak yaklaşık 223 kalori yakabilir.
4. Alt bedeninizin kaslarını güçlendirir
Vücudunuzun alt kısmı en büyük ve en güçlü kaslarınızdan bazılarına sahiptir.
Yataktan kalkmaktan sandalyeye oturmaya kadar, yaptığınız hemen hemen her hareketten kalça kaslarınız, kuadrisepsiniz, diz kirişleriniz, addüktörleriniz, kalça fleksörleriniz ve baldırlarınız sorumludur.
Ağız kavgası gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri alt vücudunuzdaki kasları güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olabilir. Bu kaslar iyi durumda olduğunda, daha rahat, daha az ağrıyla hareket edebildiğinizi ve yürümeden eğilmeye ve egzersize kadar her şeyin daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz.
5. Atletik yeteneği ve gücü artırır
Bir sporda rekabet ederseniz, antrenmanınıza zıplama ağız kavgası eklemek, patlayıcı güç ve hız geliştirmenize yardımcı olabilir ve bu da atletik performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
2016 yılında yapılan bir çalışmada, 8 hafta boyunca haftada 3 kez yapılan zıplama çömelme eğitiminin etkileri araştırıldı.
Araştırmanın sonuçlarına dayanarak, araştırmacılar zıplama çömelme eğitiminin sprint süresi ve patlama gücü dahil olmak üzere birkaç farklı atletik performansı aynı anda geliştirme yeteneğine sahip olduğu sonucuna vardılar.
6. Çeşitlilik motivasyona yardımcı olur
Temel çömelme konusunda ustalaştığınızda, deneyebileceğiniz birçok farklı çömelme çeşidi vardır. Ağız kavgalarınızı değiştirmek, egzersizi ilginç tutmaya yardımcı olurken aynı zamanda farklı kas gruplarını aktive edebilir.
Ağız kavgası sadece vücut ağırlığınızla yapılabilir. Dambıl, halter, kettlebell veya sağlık topları gibi ağırlıklarla veya direnç bantları veya yoga topları ile de yapılabilir.
7. Her yerde yapılabilir
Vücut ağırlığı ile çömelme yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. İhtiyacınız olan tek şey vücudunuz ve kalçalarınızı oturma pozisyonuna getirmek için yeterli alan.
Ve eğer zamanınız kısıtlıysa, günde 50 çömelme yaparak birçok kas grubundan yararlanabilirsiniz: Sabah 25, gece 25 yapmayı deneyin. Güçlendikçe öğleden sonraya 25 ekleyin.
Çömelme varyasyonlarından ne gibi faydalar elde edebilirsiniz?
Temel çömelme hareketini değiştirmek, farklı kas gruplarını hedeflemenizi sağlar. Aynı hareketi tekrar tekrar yapmaktan sıkılmamanız için motivasyona da yardımcı olur.
Çömelme varyasyonlarına geçmeden önce, temel çömelme hareketine hakim olduğunuzdan emin olun. Bu egzersizler daha zordur ve daha fazla güç, esneklik ve temel aktivasyon gerektirir.
Geri ağız kavgası
Sırt çömelme, geleneksel çömelme hareketini alır ve bir halter ile omuzlara direnç kazandırır. Çok sayıda kas grubunun koordineli etkileşimini gerektirdiğinden, atletik performansı artırmak söz konusu olduğunda genellikle "altın standart" olarak kabul edilir.
Arka çömelme, hala dörtlüleri hedeflerken kalça ve kalçalara vurgu yapar.
- Omuz hizasının hemen altındaki bir çömelme rafına bir halter yerleştirin.
- Çubuğun altına hareket edin, böylece sırtınızın üzerinde boynunuzun arkasında dursun. Barı ellerinizle kavrayın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha genişken, rafı boşaltabilmek için geri çekilin.
- Kendinizi çömelin, böylece kalçalarınız dizlerinizin altında olsun.
- Kısa bir süre duraklayın, ardından ayaklarınızın arasından bastırın ve kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna geri itin.
Baş üstü ağız kavgası
Baş üstü çömelme için bir dambıl veya sağlık topu kullanabilirsiniz.
Bu varyasyon göbeğinizi, özellikle de belinizi meşgul eder. Ek olarak, sırtınızın üst kısmındaki, omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasları çalıştırır.
Bu çömelme ile hareket açıklığınız biraz farklı olacaktır, bu nedenle formunuza dikkat edin.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun
- Egzersiz boyunca sağlık topunu başınızın üzerinde tutun.
- Ayakta dururken dizlerinizi bükün ve normal bir çömelme için yaptığınız gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun.
- Kısa bir süre dizleriniz üzerinde durun, ancak ayak parmaklarınızın ötesinde değil.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin ve kalça kaslarınızı yukarıdan sıkın.
Zıpla ağız kavgası
Zıplama squat'ları ile herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Bu plyometrik bir harekettir, yani kaslarınızı kısa bir süre içinde maksimum potansiyeline ulaştırmanızı gerektiren güçlü bir aerobik egzersizdir.
Zıplama çömelme, kalp atış hızınızı artırırken aynı zamanda kalçaları, dörtlüleri, kalçaları ve hamstringleri hedefler.
Bu varyasyon eklemlerinize daha fazla baskı uyguladığından, bu hareketi denemek istiyorsanız sağlıklı dizleriniz, kalçalarınız ve ayak bileklerinizin olması önemlidir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun.
- Uyluklarınız dizlerinizden biraz daha yüksekte olana kadar çömelin.
- Ayaklarınızın yerden kalkması için kendinizi yukarı doğru itin.
- Yumuşak, bükülmüş dizlerinizle inin ve çömelme pozisyonuna geri dönün.
Güvenlik ipuçları
Doğru formla yapılırsa genellikle güvenli bir egzersiz olsa da, ağız kavgası yaparken akılda tutulması gereken bazı güvenlik önlemleri vardır.
- Kendinizi ancak rahatça gidebildiğiniz kadar indirin. Kalçalarınızda veya dizlerinizde rahatsızlık hissetmeye başladığınızda durun ve bunu bitiş noktanız olarak kullanın.
- Sağlam bir tabana sahip olduğunuzdan emin olun. Çoğu çömelme egzersizi, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak başlamanızı gerektirir. Daha dar bir duruş kullanmak, dış uyluk kaslarını hedeflemenize izin verir, ancak aynı zamanda tabanınızın stabilitesini azaltır ve dizlerinize ekstra baskı uygular.
- Gözlerinizi ileri doğru tutun. Çömelme yaparken aşağıya bakmak doğal görünse de, bakışlarınızı tam önünüzde tutmak isteyeceksiniz. Buna yardımcı olmak için önünüzde odaklanacağınız bir yer seçin. Bu, boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olabilir.
- Duruşunuzu dik tutun. Omuzlarınızı veya sırtınızı yuvarlamaktan kaçının. Omurganızı düz ve nötr bir pozisyonda tutmaya odaklanın, başınız nötr, yukarı veya aşağı bakmadan.
- Sadece kaldırabileceğin şeyi kaldır. Formunuz üstesinden gelemiyorsa, ağırlaşmaktan kaçının. Çok fazla ağırlık kaldırırsanız elde edeceğinizden daha uygun formda uygularsanız squat'tan daha fazla yararlanacaksınız. Ayrıca, çok fazla ağırlık kaldırmak belinizi, kalçalarınızı ve dizlerinizi zorlayarak yaralanmalara neden olabilir.
- Çekirdeğinizi etkinleştirin. Tüm hareket boyunca çekirdek kaslarınızı aktif tutun. Bu kasları, her şeyi yerinde tutan iç ağırlık kemeriniz olarak düşünün.
Alt çizgi
Güç ve güç geliştirmek, egzersiz programınıza ağız kavgası eklemenin birçok faydasından sadece birkaçıdır.
Doğru yapıldığında, bu işlevsel egzersiz aynı zamanda kalori yakmanızı artırır, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur, göbeğinizi güçlendirir, denge ve duruşunuzu iyileştirir.
Motive olmak için, geleneksel çömelmeyi farklı varyasyonlarla değiştirmeyi düşünün. Bu sadece antrenmanlarınızı ilginç kılmakla kalmaz, aynı zamanda her yeni harekette zorlanacaksınız.
Bir sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa, fitness rutininize ağız kavgası eklemeden önce doktorunuzla veya sertifikalı bir kişisel antrenörle konuştuğunuzdan emin olun.
