Egzersiz yapmak için yeni misiniz ve nereden başlayacağınız konusunda hiçbir fikriniz yok mu? Spor salonuna biraz ara verdin ve olayların hızına geri dönmeye hazır mısın?
Sizi duyuyoruz - başlamak zor. Ve yapmak isteyeceğin son şey çok hızlı, çok zor. Yaralanma ve daha da önemlisi cesaret kırma riski vardır. Yeniden başlamanız için sizi takdir ediyoruz ve yardım etmek için buradayız.
Aşağıda, yeni başlayanlar için 20 dakikalık etkili bir egzersiz hazırladık. Bir kardiyo ısınması ile başlar, ardından çok yönlü, tam vücut rutini için üç set güç egzersizi yapılır.
Başlamak için tüm diziyi haftada iki kez yapmayı hedefleyin. Birkaç hafta sonra, daha uzun bir rutin, daha fazla ağırlık veya her ikisiyle anteyi artırın.
Denenecek diğer egzersizler
- kalça egzersizi
- Yapılacak en iyi 10 egzersiz
- geri uyum antrenmanı
Hazır, başla!
2 dakika: Kardiyo ısınma
Kalbinizin pompalanması ve kaslarınızın gevşemesi için aşağıdaki egzersizlerin her birinin bir dakikasını tamamlayın.
Düşük etkili atlama krikoları
Yapmak için, aynı anda sağ bacağınızı dışarı çıkarın ve sağ kolunuz 45 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak sağ elinizi başınızın üzerine getirin. Başa dönün ve sol tarafta tekrarlayın. İyi formu korurken olabildiğince hızlı gidin.
Koş ve yerinde zıpla
Gösteri yapmak için kollarınız yanlarınızda bükülü olarak durun ve bu hareketleri sırayla tamamlayın:
- sağ diz
- sol diz yukarıda
- sağ topuktan arkaya
- topuk arkaya bıraktı
18 dakika: Hareketler
İyileştikten ve ısındıktan sonra, her egzersiz arasında 30 ila 45 saniye dinlenerek ve her set arasında 30 saniye dinlenerek aşağıdaki beş egzersizi yapın.
Köprü
Çömelmenin öncüsü olan bir köprü, belinizin alt kısmındaki baskıyı alır, ancak aynı kasları çalıştırmanıza izin verir: çekirdek, kalça kasları ve diz kirişleriniz. Yavaş gitmeyi ve kontrollü kalmayı unutma ve maksimum fayda için kalça kaslarını en üstte sık.
Talimatlar
- Sırtınız minderinizin üzerinde uzanarak başlayın, dizleriniz yerde ayaklarla bükülmüş ve avuç içi yanlarınıza bakacak şekilde.
- Nefes alırken ayaklarınızı itin ve poponuzu kaldırın ve yerden geri çekilin. Üst kısımda vücudunuz dizleriniz ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Yavaşça yere indirin ve toplam 3 set için 10 tekrar tekrarlayın.
Duvar çömelmesi
Standart bir çömelme hareketinin bir başka öncüsü, bu hareketi duvara karşı gerçekleştirmek ekstra stabilizasyon sağlarken yine de kalça kaslarınızı, dörtlülerinizi, diz kirişlerinizi ve baldırlarınızı güçlendirmenize izin verir.
Talimatlar
- Sırtınızı duvara yaslayın ve önünüzde büyük bir adım atın.
- Duvara yaslanıp dizleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar çömelin.
- 5 saniye bekleyin, ardından bacaklarınızı uzatın ve başlamak için geri dönün. Toplam 3 set için 10 tekrar yapın.
45 derece eğimli sıra
Sırt kaslarınızı güçlendirmek, duruşunuzu iyileştirmek ve birçok günlük aktiviteyi gerçekleştirmek için önemlidir. Bunun gibi 45 derecelik bir açıyla kürek çekmek de ek bir bonus olan çekirdeğinize meydan okuyacaktır. Başlamak için hafif halter seçin - 5 ila 8 pound -.
Talimatlar
- Kollarınız uzatılmış olarak her elinizde bir hafif dambıl tutun. Vücudunuzun üst kısmı 45 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar kalçalarınızı destekleyin.
- Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutarak ve bakışlarınız düz bir şekilde aşağıya doğru çekin, dirseklerinizi geriye doğru çekin ve kürek kemikleriniz arasında sıkıştırın.
- Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın ve toplam 3 set için 10 tekrar tamamlayın.
Eğimli dambıl göğüs presi
Duruşu iyileştiren ve günlük aktiviteleri kolaylaştıran bir başka egzersiz olan göğüs baskısı pektoralis kaslarınızı güçlendirir. 8 ila 10 kiloluk dambıllarla başlayın ve göğsünüzün gerçekten ilgi çekici olduğunu hissettiğinizden emin olun.
Talimatlar
- Eğimli sehpayı 30 derecelik bir açıyla konumlandırın.
- Halterleri göğsünüzün yanlarına konumlandırarak tutun.
- Kollarınızı uzatın ve dirsekleriniz kilitlenene kadar dambılları yukarı doğru itin.
- 3 set için 10 tekrar tamamlayarak başlangıca dönün.
Ayakta baş üstü dambıl presi
Üst bedeniniz ve merkeziniz için harika bir temel egzersiz olan ayakta duran baş üstü dambıl presi, gücünüz ve dengeniz üzerinde çalışır. Burada hafif dambılla (5 pound) başlayın ve gerekirse daha fazla ağırlık ekleyin.
Talimatlar
- Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dirseklerinizi omuzlarınızın hemen üzerinde konumlandırmak için her elinizde bir dambıl olacak şekilde ayakta durun.
- Çekirdeğinizin takılı olduğundan ve omurganızın nötr olduğundan emin olun, kollarınızı uzatın ve halterleri başınızın üzerine değene kadar yukarı doğru itin.
- Halterleri tekrar aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün, üst kollarınız yere paralel olduğunda durun.
- Uzantıyı 3 set için toplam 10 tekrar tamamlayarak tekrarlayın.
Bonus: Sakin ol
Egzersizinizden sonra esneme veya köpük yuvarlama, vücudunuzun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur ve sonraki veya iki gün ağrıyı en aza indirir. Vücudunuza biraz TLC vermek için köpük yuvarlama rutinimizi burada deneyin.
Hazır oluncaya kadar temel alıştırmalara bağlı kalın
Yeni başlayan biri olarak, güç oluşturmak için çalışmak korkutucu ve bunaltıcı olabilir. Temel egzersizlerle kısa, basit bir rutine odaklanarak, hızlı ilerleme kaydettiğinizden ve gün geçtikçe daha güvenli hissedeceğinizden emin olabilirsiniz. Bugün ter değerinizi artırın!
Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip edin.
