Bütün gün oturmanın etkileriyle mücadele etmek istiyorsanız, kalçaya özgü egzersizler ve esneme hareketleri en iyi arkadaşınız olacaktır.
Kazak çömelmesine girin. Sadece gücünüzü değil aynı zamanda kalça, diz ve ayak bileği hareketliliğinizi de test eder.
Kazak çömelme, dörtlüleri, hamstringleri, kalçaları ve kalça addüktörlerini hedef alırken, aynı zamanda karın kaslarınız ve beliniz de dahil olmak üzere çekirdeğinizi çalıştırır.
Kalça, diz ve ayak bileği eklemleriniz ve bağ dokularınız da hedef alınacaktır.
Bu hareket yeni başlayanlar için zor olabilir, ancak rutininize entegre olmaya kesinlikle değer.
Amaç ne?
Kazak ağız kavgası sayısız faydaya sahiptir.
Birincisi, hareket düzlemidir. Bir Kazak çömelmesinde, yan yana söylemenin süslü bir yolu olan ön düzlemde çalışıyorsunuz.
Ağız kavgası, lunges ve deadlift gibi çoğu bacak egzersizi sagital düzlemde veya önden arkaya yapılır.
Bu, kazak ağız kavgası gibi yanal hareketlerin genellikle hoş bir ek olduğu anlamına gelir çünkü kaslarınızı ve eklemlerinizi farklı bir açıdan çalıştırırlar.
Kazak ağız kavgası da özellikle hareketlilik ve stabilite açısından faydalıdır.
Bu egzersiz güçlendirici faydalar sunsa da, sürekli (ve doğru bir şekilde!) Kazak ağız kavgası yaparsanız, kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bileklerinizdeki hareket aralığını gerçekten iyileştireceksiniz.
Yan hamleden ne farkı var?
Yan hamle ve kazak çömelme çok benzer.
Her ikisi de aynı kaslara odaklansa da, kosak çömelme şekli, yan hamle şeklinden biraz farklıdır.
Kazak çömelmesinde başlangıç pozisyonunuz çok geniş bir duruş. Bir yan hamlede, ayaklarınızla birlikte başlarsınız.
Ayrıca, bir Kazak çömelme hareketini tamamlarken, uyluğunuzun paralel düzlemini yerle kırarak, olabildiğince derinden bir yandan diğer yana aşağıya iniyorsunuz.
Yan hamlede, kalçanızla paralel kalacaksınız.
Bunu nasıl yapıyorsun?
Bir kazak çömelme, vücudunuza diğer birçok alt vücut egzersizinden farklı bir şekilde meydan okuyacaktır.
Harekete hakim olduktan sonra sadece vücut ağırlığınızla başlamak ve ilerlemek en iyisidir.
Harekete geçmek için:
- Duruşunuzu genişleterek başlangıç pozisyonunu alın, böylece bacaklarınız yerle bir üçgen oluştursun. Ayak parmaklarınız tam karşıya bakmalıdır.
- Nefes alın ve ağırlığınızı sağ bacağınıza taşıyın, sağ dizinizi bükün ve olabildiğince uzağa oturun.
- Sol ayağınız topuğunuzda dönerken, sol bacağınız açık kalmalıdır.
- Sağ topuğunuz yerde kalmalı ve gövdeniz dik olmalıdır.
- Burada duraklayın, ardından nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Tekrar nefes alın ve yukarıdaki adımları tekrarlayarak ağırlığınızı sol bacağınıza indirin.
Cossack squat'ı rutininize dahil etmeye başlamak için 3 set 10 tekrar - her bacakta 5 - hedefleyin.
Bunu rutininize nasıl eklersiniz?
Bir ısınma rutinine, özellikle bacak egzersizinden önce bir kazak çömelme eklemek, bu egzersizin mükemmel bir bütünleşmesidir.
Bunu bacak gününüze bir aksesuar hareketi olarak da ekleyebilirsiniz, bunları ağırlıklı ağız kavgası veya ciğerler arasında çalıştırabilirsiniz.
İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?
Kazak çömelme sırasında meydana gelen iki yaygın hata vardır:
Sırtını kamburlaştırmıyorsun
Kalçalarınızda esneklik yoksa, gövdeniz öne çıkmak isteyecek ve siz kazak çömelme hareketine girerken belinizin alt kısmı kavis yapmak isteyecektir.
Sadece esnekliğinizin izin verdiği ölçüde aşağı indirerek buna direnin.
Esnekliğiniz iyileşene kadar bir stabilizasyon mekanizması olarak hareket etmek için ellerinizi önünüzdeki yere koyabilirsiniz.
Topuğunu yerde tutuyorsun
Yine, bu esnekliğe bağlıdır. Bileğinizde uygun hareket aralığı olmadan, hareketin daha derinliklerine çömelmek için topuğunuzu yerden kaldırmak isteyeceksiniz.
Topuğunuzu kaldırmadan sadece mümkün olduğu kadar alçaltın. Bu arada ayak bileği hareketlilik egzersizleri üzerinde çalışın.
Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?
Yardıma veya daha fazlasına ihtiyacınız varsa, bu varyasyonları bir kazak çömelme üzerinde deneyin.
TRX Kazak çömelme
Şu anki gücünüz veya hareketlilik seviyenizle bir Kazak çömelmesini tam olarak tamamlayamıyorsanız, TRX destekli bir sürümle başlayın.
TRX kayışlarını orta uzunlukta ayarlamak, kolları tutun, kollarınızı uzatın ve kazak çömelme hareketini tamamlayın.
TRX kayışları tam derinliğe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Önden yüklemeli kazak çömelme
Göğsünüzü dik tutmakta sorun yaşıyorsanız, bir veya iki kettlebell şeklinde biraz dengeleme eklemeyi deneyin.
Onları iki elinizle göğsünüzün önünde tutun ve aşağı indirin. Dikey kalmayı daha kolay bulmalısın.
Tek kollu havai kazak çömelme
Tek kollu ve iki kollu varyasyonlar da dahil olmak üzere baş üstü bir kazak için birkaç seçenek vardır.
Tek kollu bir varyasyon için - ikisi arasında kolay olanı - çömeldiğiniz bacağın karşısındaki elinize hafif bir dambıl veya kettlebell tutun.
Kolunuzu yukarı doğru uzatın ve kazak çömelme hareketini tamamlayın.
Tekrarlarınızı bu tarafta bitirin, ardından ağırlığı diğer ele geçirin ve diğer tarafta tekrarları tamamlayın.
Alt çizgi
Kazak çömelme hareketliliğinizi ve gücünüzü benzersiz bir şekilde test eder. Bunları bir ısınma veya ağırlıklı bacak hareketleri için bir aksesuar olarak bacak gününüze entegre ederek, vücudunuz yeni bir hareket aralığının avantajlarından yararlanacaktır.
Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Onu bul Instagram fitness çerezleri, #momlife ve daha fazlası için.
-causes-adjustments-and-complications.jpg)
