Dead Hangs: Büyük Fayda Sağlayan Basit Bir Hareket

Pullups şaka değil. Ciddi şekilde formda olan insanlar için bile, pullups bir meydan okuma olabilir. Destek için sadece bir çubukla tüm vücudunuzu yukarı kaldırmak kolay bir iş değildir.

Bir pullup elde etmenin bir yolu, ölü asmalar yapmaktır. İsimleri kulağa tam olarak benziyor: Sadece bir pullup çubuğundan asıyorsunuz.

Bazı insanlar ayrıca vücudun üst kısmını germek için ölü askı kullanır.

Ölü takılmalar yapmanın diğer nedenlerine, bunların nasıl doğru şekilde yapılacağına ve denenecek varyasyonlara bir göz atalım.

Ölü takılmanın faydaları

Ölü asma, aşağıdaki kas gruplarını çalıştırır ve güçlendirir:

• Üst sırt
• omuzlar
• çekirdek
• ön kollar
• el ve bilek fleksörleri

Bu kas gruplarını çalıştırmak, bir pullup elde etmenize yardımcı olacaktır. Ancak bu, ölü takılmaların yapabileceği her şey değildir.

Omurga dekompresyonu

Ölü bir sarkma, omurgayı gevşetebilir ve gerebilir. Sık sık oturursanız veya sırtınızı germeniz gerekirse faydalı olabilir.

En iyi sonucu almak için egzersizinizden önce veya sonra 30 saniye ile bir dakika arasında düz kollarla asmayı deneyin.

Kavrama gücünü artırın

Ölü takılmalar kavrama gücünü artırabilir. Güçlü bir tutuş sadece telefonunuzu tutmak için değildir. Bazı araştırmalar, zayıf kavrama gücünün yaşamın ilerleyen dönemlerinde hareket kabiliyetinin azalması için bir risk faktörü olabileceğini göstermektedir.

Sıkı bir kavanoz açmak veya kaya tırmanışını planlamak istiyorsanız, güçlü bir tutuşa sahip olmanız gerekir. Haftada birkaç kez ölü takılma yapmak, kavrama gücünü artırmaya yardımcı olabilir.

Üst vücudu gerin

Ölü sarkmalar omuzlar, kollar ve sırt için güzel bir esnektir. Vücudunuz oturmaktan veya egzersiz yapmaktan dolayı gergin hissediyorsa, bir bekleme süresi veya rahatlatıcı bir esneme olarak haftada birkaç kez ölü takılmaları denemek isteyebilirsiniz.

Omuz ağrısını hafifletir

Rotator manşet yaralanmanız varsa, ölü sarkmalar yaralı omuz kaslarınızı güçlendirebilir ve omzunuzun kendisini yeniden şekillendirmesine yardımcı olabilir.

Ölü asma nasıl yapılır

Tam bir askıda kalma gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:

1. Güvenli bir baş üstü çubuğu kullanın. Bir basamak veya bank kullanın, böylece bara kollarınızla kolayca ulaşabilirsiniz. Doğrudan ölü bir asılın içine atlamak istemezsiniz.
2. Barı üstten bir tutuşla kavrayın (avuç içleri size doğru bakmaz). Kollarınızı omuz genişliğinde ayrı tutmayı hedefleyin.
3. Bara asılı kalabilmek için ayaklarınızı basamaktan veya banktan kaldırın.
4. Kollarınızı düz tutun. Kollarınızı bükmeyin ve gevşemeyin.
5. Egzersizde yeniyseniz 10 saniye bekleyin. Bir seferde 45 saniyeden 1 dakikaya kadar çalışın.
6. Kollarınızı bırakmadan önce yavaşça basamağa veya bankta geri adım atın. Dilerseniz 3 defaya kadar tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için değiştirilmiş ölü asılma

Ölü takılma konusunda yeniyseniz, egzersizi denemeden önce uygun havai kavrama şekline odaklanın. Tutuşu bir bankta dururken veya bara asılırken adım atarken pratik yapabilirsiniz.

Tutuşunuzu bir kez tuttuğunuzda, destekli bir pullup makinesinde modifiye edilmiş ölü asmalar gerçekleştirebilirsiniz. Eklenen direnç, kendi başınıza ölü takılmalar yapmadan önce harekette ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.

Ne zaman ölü takılmalısın?

Her şey hedeflerinize bağlı.

Omurganızı gevşetmek için ölü asmalar mı kullanıyorsunuz? Bunları egzersizden önce veya sonra güzel bir esneme olarak yapın.

Üst vücut gücü geliştiriyor musunuz? Diğer üst vücut veya omuz egzersizlerini yaptığınız günlerde ölü takılmalar eklemeyi deneyin. 3 sete kadar 30 saniyelik takılmalarla çalışabilirsiniz.

Ölü asılma varyasyonları

Geleneksel ölüleri sarkıttıktan sonra, bazı varyasyonları deneyebilirsiniz.

Havai halkalarda ölü asılı

Tepegöz halkaları bir çubuk kadar sabit değildir, bu nedenle ek bir zorluk eklerler. İşte bunları nasıl yapacağınız:

1. Baş üstü halkalarına kolayca ulaşmak için bir basamak veya tezgah kullanın.
2. Asmak için banktan inerken her elinizle bir halka tutun veya halkaların ne kadar yüksek olduğuna bağlı olarak dizleriniz bükülecek şekilde bacaklarınızı kaldırın.
3. Asarken kollarınızı düz tutun.
4. Halkaları 10 ila 30 saniye boyunca tutun. 3 sete kadar çalışın.

Nötr tutuş ölü asılma

Tam bir asma yapmak için yukarıdaki adımları uygulayın, ancak egzersiz boyunca avuç içleriniz size doğru baksın.

Tek elle ölü asmak

Güç kazandıkça, ölü asmayı iki yerine tek kolla yapmayı deneyin. Bu daha gelişmiş bir hareket.

Hedefiniz pullups ise

Ölü takılma, pullup'ta ustalaşmak için iyi bir ilk adımdır. Amacınız ölü bir asmadan bir pullup'a ilerlemekse, üst bedeninizi ve merkezinizi güçlendirmeye odaklanın.

Aşağıdaki makineler muhtemelen yerel spor salonunuzdadır. Bir pullup'a ilerlemek için gereken gücü kazanmanıza yardımcı olabilirler:

• Destekli pullup makinesi, desteksiz pullupları düzgün şekilde gerçekleştirmek için formda ustalaşmanıza yardımcı olacaktır. Güçlendikçe yavaş yavaş daha az ağırlık direnci ile pullups gerçekleştirin.
• TRX, pazı ve omuzlarınızda güç geliştirmenize yardımcı olabilir.
• Bir kablo makinesi, enlem ve düz kol çekmeleri gerçekleştirmenize olanak tanır.
• Destekli veya yardımsız Chinuplar, tam pullups yapmak için gereken kasları geliştirir.

Paket servisi

Bir baş üstü çubuğundan pullups yapmak için antrenman yapıyorsanız veya sadece üst vücut gücünüzü geliştirmek istiyorsanız, ölü asma, pratik yapmak için iyi bir egzersizdir. Ölü takılmalar ayrıca omurganın esnemesine ve gevşemesine yardımcı olur.

Güvenli bir barda ölü takıldığınızdan emin olun. Yaralanmayı önlemek için süreyi artırın.

Hamileyseniz ölü takılma güvenli olmayabilir. Herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, destek için kişisel bir eğitmene ulaşın.