Giriş
Her gün yeterince meyve ve sebze almak bazıları için zor olabilir, ancak hepimiz bunun önemli olduğunu biliyoruz.
Meyveler ve sebzeler sadece vücudumuzun günlük işlevlerini destekleyen besinler içermekle kalmaz, aynı zamanda araştırmalar bu yiyeceklerin belirli kanser ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bu sağlık yararlarını aktarmanın yanı sıra, taze meyve ve sebzeler genellikle yağ ve kalorilerde düşüktür, bu da onları kilolarına dikkat eden insanlar için çekici bir seçim haline getirebilir. Bununla birlikte, bazı diyet yapanlar karbonhidratı kesmeye çalışıyorlarsa bunlara karşı dikkatli olabilirler. Sonuçta, meyveler ve sebzeler çok fazla şeker ve karbonhidrat içermiyor mu?
Doğru, meyve ve sebzeler karbonhidrat içerir, ancak bu onları tabağınızdan ayırmanız için bir neden değildir. Meyveler ve sebzeler çeşitli miktarlarda karbonhidrat içerir, bu nedenle doğru olanları doğru miktarlarda seçmek, karbonhidratları keserken bu lezzetli ve çok yönlü yiyeceklerin sağlık yararlarından yararlanabileceğiniz anlamına gelir.
Sağlıklı, düşük karbonhidratlı beslenme planınıza dahil edilecek en iyi düşük karbonhidratlı meyve ve sebzeler listelerimiz için okumaya devam edin.
En iyi düşük karbonhidratlı meyvelerin listesi
Bazı düşük karbonhidratlı diyetler, en azından diyetin belirli bir bölümünde, meyveden kaçınmayı özellikle söyler. Bunun nedeni, meyvenin doğal olarak oluşan şeker miktarının daha yüksek olması nedeniyle çoğu sebzeden daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olma eğiliminde olmasıdır.
Ancak bu şekerlerin hepsi kötü değildir - çoğu insan için uygun miktarlarda, karbonhidrat tüketmeden hepsi sağlıklı bir amaca hizmet edebilir.
Meyvelerde bulunan üç tür şeker, glikoz, fruktoz ve sükrozdur.
Glikoz, vücudun beyin ve kaslar ile vücuttaki diğer tüm hücreler için tercih ettiği ve varsayılan enerji kaynağıdır.
Fruktoz, vücudun glikozu nasıl metabolize ettiğinden farklı olarak, yalnızca karaciğer tarafından metabolize edilir. Bazı araştırmalar düzenli olarak yüksek seviyede fruktoz tüketmemeye karşı uyarıda bulunurken, bu tavsiye aşağıdakiler için geçerlidir: katma yüksek fruktozlu mısır şurubu veya agave nektarı gibi fruktoz, bütün meyve değil.
Sakkaroz size "sofra şekeri" olarak daha tanıdık gelebilir ama aynı zamanda bazı meyvelerde doğal olarak bulunur. Vücudumuz, onu glikoz ve fruktoza parçalamak için bir enzimle donatılmıştır ve ardından onu bu şekerlerin her biri olarak metabolize eder.
Doktorunuz şekerden veya özellikle fruktozdan kaçınmanızı tavsiye ettiyse, doktorunuzun talimatlarına uymalısınız. Ancak değilse, meyveyi düşük karbonhidratlı diyetinize yerleştirmenin bir yolunu bulmanız muhtemeldir.
Bazı meyve türleri, çoğunlukla daha yüksek suları nedeniyle standart porsiyon başına daha az karbonhidrat içerir veya yüksek lif içeriği nedeniyle daha az emilebilir karbonhidrat içerir. Bu emilebilir karbonhidratlara genellikle net karbonhidrat denir.
Lif bir karbonhidrattır, ancak vücudunuzun ememediği bir karbonhidrattır, bu nedenle diğer karbonhidratlar gibi kan şekerinizi etkilemez. Bu yüzden bazı insanlar net karbonhidratın toplam karbonhidrattan daha önemli olduğunu düşünüyor.
Bir gıdanın net karbonhidrat değerini elde etmek için, içerdiği lifin gramını (g) toplam karbonhidratlarından çıkarın.
İşte en iyi düşük karbonhidratlı meyveler listemiz.
1. Karpuz
Yazın bu mükemmel meyvesi, karbonhidrat içeriği bakımından en düşük notu alır ve 100 gram meyve başına sadece 7.55 gramdır. Lif içeriği düşük olduğu için bu karbonhidratın çoğu emilir. Karpuz ayrıca A vitamini bakımından zengindir ve yüksek su içeriğine sahiptir, bu da daha az kalori sağlarken sizi doldurur. Kabuğun bile sağlığa faydaları vardır!
Nasıl Kesilir: Karpuz
2. Meyveler
Meyveler, karbonhidrat alımını izleyen insanlar için popüler bir seçimdir. Çilek, tüm çilek türleri arasında en az karbonhidrat içerirken, böğürtlen en az net karbonhidrat içerir.
Her 100 gr çilek için 7,68 gr karbonhidrat ve 2 gr lif elde edersiniz ve 5,68 gr net karbonhidrat elde edersiniz.
Her 100 gr böğürtlen için 9.61 gr karbonhidrat ama 5.3 gr lif, sadece 4.31 gr.
Ahududu da mükemmel bir seçimdir, çünkü 100 g porsiyon başına sadece 5,44 g karbonhidrat içerir. Diğer birçok besin maddesinin yanı sıra mükemmel bir antioksidan, potasyum ve C vitamini kaynağıdırlar. Ve bazı kronik hastalıkları önleyebilen bileşikler olan fitokimyasallar içerirler.
3. Kavun
Bu popüler portakal kavunu, sıcak bir yaz gününde harikadır ve 100 g meyve başına yalnızca 8.16 g karbonhidrat ve 0.9 g lif içerir, yalnızca 7.26 g karbonhidrat ağlar.
Kavunlar ayrıca düşük fruktozlu meyveler olarak kabul edilir. Bazı insanlar ton balıklı salata ile kavun veya ballı yemeyi severler. Ferahlatıcı bir agua fresca yapmak için kavunu limon, nane ve suyla karıştırmayı deneyin.
4. Avokado
Evet, avokado bir meyvedir ve nispeten düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir. Her 100 gr avokado için, tahminen 8,53 gr karbonhidrat ve 6,7 gr lif elde edersiniz, böylece sadece 1,83 gr karbonhidrat elde edersiniz!
Ek olarak, bu avokado porsiyonu size kalp sağlığına iyi geldiği bilinen sağlıklı tekli doymamış yağlar verecektir. Avokadoyu bir salatanın üzerine dilimleyin veya sarın, avokado domates salatası yapın veya haşlanmış yumurta ile servis yapın. Avokadoyu kaçırmak istememenizin 16 nedeni daha öğrenin.
5. Tatlım
Başka bir kavun olan kavun, 9.09 g karbonhidrat ve her 100 g için 0.8 g lif içerir ve 8.29 g karbonhidrat oluşturur. Aynı zamanda mükemmel bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır, iyi kan basıncını, pH dengesini ve sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için ihtiyacınız olan bir elektrolittir.
Tatlı ve tuzlu bir meze için prosciutto sarılı ballı kavun toplarını deneyin.
6. Şeftali
Tatlı ve sulu bir muamele olan şeftalilerde şaşırtıcı bir şekilde çok fazla karbonhidrat yoktur. Her 100 gr meyve için 9,54 gr karbonhidrat ve 1,5 gr lif alırsınız ve sadece 8,04 gr karbonhidrat elde edersiniz. Düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için, onlara biraz süzme peynir servis edin.
En iyi düşük karbonhidratlı sebzelerin listesi
Sebzeler, karbonhidrat söz konusu olduğunda meyvelerden daha az kötü tepki alır. Genellikle daha az şeker içerirler ve bu nedenle meyvelerden daha az karbonhidrat içerirler.
Karbonhidratı sınırlasanız bile, sebzeler beslenmenizde önemli bir besin kaynağı olmalıdır. Lif bakımından yüksektir ve porsiyon başına toplam kalori diğer tüm yiyecek gruplarından daha düşüktür. Ayrıca, fitokimyasallar, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere bir dizi sağlıklı bileşik içerirler.
Genel olarak, bir sebzedeki su içeriği ne kadar yüksekse, standart porsiyon başına karbonhidrat içeriği o kadar düşük olur.
Bunlar en iyi düşük karbonhidratlı seçimlerdir.
1. Salatalık
Salatalık, herhangi bir salataya ferahlatıcı ve besleyici bir katkıdır - Yunan veya başka türlü! Soyulmuş, her 100 g'da sadece 2.16 g karbonhidrat içerirler. Kabuklu yemeyi tercih ederseniz, bu 3,63 gramdır, bu hala oldukça düşüktür.
2. Iceberg marul
Belki de en popüler - en az besleyici - sebzelerden biri olan buzdağı marulunda 100 g'da yalnızca 2,97 g karbonhidrat bulunur. Bol miktarda besin içeren düşük karbonhidratlı bir salata elde etmek için bu listedeki diğer sebzelerle eşleştirin.
3. Kereviz
Kereviz, marulla aynı sayıda karbonhidrat içerir (100 g'da 2.97 g). Salatalarla veya güveçte veya şekersiz fındık yağıyla doldurulmuş bu çok yönlü sebzenin tadını çıkarın.
4. Beyaz mantarlar
Mantarlar, 100 g'da yalnızca 3,26 g karbonhidrat içerir. Sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir kahvaltı için bunları yumurta beyazı omlete ekleyin.
5. Ispanak
Her 100 gr ıspanak için 3,63 gr karbonhidrat alırsın. Perspektif olarak ifade etmek gerekirse, bu fincan başına sadece 1 gramdır. Böylece ıspanaklı salataların üzerine yağsız tavuk göğsü ve taze çilekler ekleyebilirsiniz.
6. İsviçre pazı
Besin açısından yoğun bir başka yapraklı sebze olan İsviçre pazı, 100 g'da yalnızca 3.74 g karbonhidrat içerir. İsviçre pazı çorbalarda harikadır ve sarımsakla sotelenir.
7. Brokoli
Besin açısından yoğun bir turpgillerden olan çiğ brokoli, 6.64 g karbonhidrat ve 2.6 g lif içerir ve 100 g'da yalnızca 4.04 g karbonhidrat içerir. Salatada çiğ olarak, hafifçe buharda pişirilmiş veya sarımsak, zencefil ve biraz zeytinyağı ile fırında kızartılmış bir tavada deneyin.
8. Dolmalık biber
Çiğken hafif, çıtır çıtır bir atıştırmalık veya diğer en sevdiğiniz sebzelerle mükemmel bir şekilde sotelenmiş olan dolmalık biberlerde 100 g'da sadece 5.88 g karbonhidrat bulunur.
9. Kabak
Kabak, spiralleştirici veya tırtıklı soyucu yardımıyla "zoodled" veya erişte haline getirilebilir. Bu, 100 g'da sadece 3.11 g karbonhidrat ile makarnaya lezzetli ve düşük karbonhidratlı bir alternatif oluşturur.
Veya ince dilimlenmiş, ızgara veya kavrulmuş kabağı deneyin ve ardından düşük karbonhidratlı bir "lazanya" için diğer sebzeler ve sos ile kaplayın.
10. Karnabahar
Karnabaharda sadece 4,97 g karbonhidrat ve 2,0 g lif vardır, bu da 100 g porsiyon başına yalnızca 2,97 g karbonhidrat sağlar! Çiçeklerinin tadını çıkarmanın yanı sıra, onu pirinç veya diğer tahıllara göre lezzetli ve düşük karbonhidratlı bir alternatife dönüştürebilirsiniz.
Sadece bir mutfak robotu kullanarak rendeleyin ve ardından garnitür olarak veya diğer sebzeler ve proteinlerle karıştırılarak pişirilmiş veya çiğ olarak servis edin.
11. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, 100 g'da 3.88 g karbonhidrat içerir. Buharda pişirmeyi veya biraz zeytinyağı sürüp fırında veya ızgarada kızartmayı deneyin. Üzerine taze limon suyu sıkın.
12. Yonca filizi
Yoncanın filizlenmiş tohumları olan yonca filizlerinde 100 g'da 2,1 g karbonhidrat bulunur. Bu besleyici vejetaryen, mükemmel bir salata kabanıdır.
13. Turplar
Turplarda 100 gr'da sadece 3,4 gr karbonhidrat bulunur ve genellikle gözden kaçan ama lezzetli ve besleyici bir sebzedir.
Dilimlenmiş turplar salatalara harika bir katkı sağlar veya bir tutam deniz tuzu ile veya en sevdiğiniz yemeğe veya sosunuza batırılmış turpların tadını çıkarın.
14. Roka
Roka, 100 g'da sadece 3,65 g karbonhidrat içeren çok yönlü bir yapraklı yeşildir. Biraz acı-baharatlı kalitesiyle lezzetlidir ve özellikle iyi bir A vitamini, K vitamini, C vitamini, folat ve kalsiyum kaynağıdır.
Diğer yeşilliklerle karıştırılmış veya soslar, çorbalar veya güveçler halinde pişirilmiş salatalarda deneyin.
15. Radicchio
Radicchio, 100 g'da sadece 4,48 g karbonhidrat içerir ve sağlam yaprakları, seçtiğiniz malzemelerle doldurmak için marul sargısı olarak kullanılabilir.
Radicchio çeşitli şekillerde çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir. Hatta ızgaraya kadar dayanır.
16. Domates
Domates sadece 3.89 g karbonhidrat ve 1.2 g fiber içerir, bu da 100 g porsiyon başına yalnızca 2.69 g karbonhidrat içerir!
Tuzlu ve karabiberli, salataların veya sandviçlerin üzerine ek olarak veya çorbalar halinde pişirilmiş veya sos yapımında kullanılan çiğ, kolay ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak çiğ olarak tadını çıkarın.
Diğer sebzeler
Salatalık turşusundan lahana turşusuna veya kimchiye kadar turşu veya fermente sebzeler, sebze alımınızı değiştirmek için başka bir düşük karbonhidrat seçeneği olabilir. Bağırsakta sağlıklı probiyotikler içeren, sadece salamura değil, fermente edilmiş sebzeleri tercih edin. Şeker eklenmediğinden emin olmak için içerik listesini kontrol edin.
Sebze beslenme tablosu
Aşağıda, düşük karbonhidratlı sebzelerin besin değeri hakkında hızlı ve kolay bir kılavuz bulunmaktadır - bir sonraki yemek alışverişi gezinizde yanınızda getirmekten çekinmeyin! Unutmayın, bu değerler çiğ sebzeler içindir (karbonhidrat içeriği pişirme sırasında biraz değişebilir).
Net karbonhidratlarla ilgilenenler için, bu tablodakiler.
* USDA tarafından çiğ, pişmemiş sebzeler için belirlenen besin değerleri.
Düşük karbonhidratlı diyetler
Artık düşük karbonhidratlı meyve ve sebze listeleriniz var. Bu yiyeceklerden ne kadarını öğünlerinize dahil etmek isteyeceğiniz, uyguladığınız düşük karbonhidrat diyetinin türüne bağlıdır. Ana düşük karbonhidratlı diyet türleri şunları içerir:
Genel düşük karbonhidrat. Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, önerilen günlük karbonhidrat alımı miktarı günde 130 gramdır. Bu nedenle, günde 130 gramdan az karbonhidrat alımı “düşük karbonhidratlı” bir diyet olarak kabul edilir.
Mağara adamı diyetleri. Paleolitik veya "paleo" yaklaşımı veya "ilkel" diyet gibi bazı diyetler, karbonhidrat alımının azaltılmasını gerektirir. Bununla birlikte, belirli sayılar, bireysel ihtiyaçlara ve hedeflere bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir. Örneğin, bu diyetler dahilinde günde 100-150 gr karbonhidrat tüketebilirsiniz, bu da günde 50 gr'a kadar düşebilir.
Ultra düşük karbonhidrat. Ketojenik diyet gibi çok kısıtlayıcı düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bazı insanlar genellikle günde 20 g veya daha az karbonhidratla sınırlıdır.
Hangi diyeti takip ederseniz edin, her gün öğünlerinize birkaç porsiyon düşük karbonhidratlı meyve ve sebze ekleyebilmelisiniz.
Karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde değiştirmek de dahil olmak üzere aşırı diyet değişiklikleri yapmadan önce doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir.
Götürmek
Düşük karbonhidratlı diyet her zaman yalnızca protein ve yağ anlamına gelmek zorunda değildir. Meyve ve sebzeler, düşük karbonhidratlı beslenme planınızda önemli bir beslenme rolü oynayabilir.
Bu düşük karbonhidratlı meyve ve sebze seçeneklerinin listelerini, düşük karbonhidratlı planınıza bağlı kalarak tabağınızı daha ilginç ve beslenmenizi daha eksiksiz hale getirmeye yardımcı olması için el altında bulundurun.
