Hiç şüphe yok ki ketojenik veya keto diyet etkili bir kilo verme stratejisi olabilir.
Yine de bazı potansiyel yan etkilerle birlikte gelir. Bunlar arasında saç dökülmesi olasılığı ve saçınızın durumunda değişiklik vardır.
Neyse ki, keto diyetinin saçınız üzerindeki etkisine karşı koymak için atabileceğiniz adımlar var. Çoğu durumda, yediğiniz yiyeceklerde ince ayar yapmak ve belirli vitaminlerin alımını artırmak, saçınızın keto öncesi hacmine ve durumuna geri dönmesine yardımcı olabilir.
Bu makalede, sağlıklı saç büyümesini teşvik etmek için keto diyetindeyken saç dökülme riskinizi azaltmak için ihtiyacınız olan besin maddelerine ve diğer ipuçlarına daha yakından bakacağız.
Ketozis saçınızı nasıl etkileyebilir?
Tipik olarak, vücudunuz enerji için yediğiniz gıdalardaki karbonhidratları kullanır. Ancak düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir keto diyeti uygularsanız, ketoz durumuna geçebilirsiniz. Bu olduğunda vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ kullanmaya başlar.
Ketozisin çeşitli yönleri saç dökülmesini ve saçınızın sağlığında bir değişikliği tetikleyebilir. En yaygın nedenlerden ikisi şunlardır:
- Daha az besin. Bazı yüksek karbonhidratlı meyveler ve sebzeler de dahil olmak üzere karbonhidrat alımınızı sınırlayarak, vücudunuzun sağlıklı saçlar için tipik olarak ihtiyaç duyduğu besin çeşitliliğini azaltmış olabilirsiniz. Bu, normalden daha fazla saç kaybetmenize veya saç büyümenizin yavaşlamasına neden olabilir.
- Vücudunuzun kalori azaltmaya tepkisi. Kalori alımınızı azalttığınızda, vücudunuz mevcut enerjinin ilk önce en önemli işlevlere gitmesini sağlayarak yanıt verir. Bu, hücre büyümesi ve kalbinizin, akciğerlerinizin ve diğer organlarınızın işleyişi gibi şeyleri içerir. Bu, saç büyümesi için daha az enerji olabileceği anlamına gelir.
Saçınız için hangi besinler önemlidir?
Vücudunuzdaki herhangi bir işlevde olduğu gibi, her şeyin iyi çalışması için temel vitaminlere, minerallere ve besinlere ihtiyacınız vardır. Saçın farklı değil. Sağlıklı saç büyümesi ve saç dökülmesini önlemek için spesifik besinler gereklidir.
Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yiyeceklere vurgu yapıldığında, bir keto diyeti uyguluyorsanız ve ketoz durumunda kalmaya çalışıyorsanız, bazı temel besinler daha az miktarda bulunabilir.
Saçınızın sağlığını korumak için, diyetinize aşağıdaki vitamin ve besinlerden daha fazlasını eklemenin yollarını aramak isteyebilirsiniz.
Bu besinleri yiyeceklerden almanız zorsa, bunları beslenme planınızdaki eksiklikleri gidermek için takviye olarak eklemeyi düşünün.
Biyotin
2013 yılında yapılan bir hayvan çalışması, biyotin eksikliğinin bir keto diyeti ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu buldu.
Saç büyümesiyle ilişkili uzun bir B vitamini olan biotin, çok çeşitli gıdalarda mevcuttur. Bununla birlikte, meyve ve baklagiller gibi biotin açısından zengin birçok gıdalardan genellikle kaçınılır veya keto diyetinde sadece küçük porsiyonlarda tüketilir.
İyi biotin kaynakları olan ve keto beslenme planına iyi uyan yiyecekler şunları içerir:
- yumurta sarısı
- karaciğer ve böbrekler gibi organ etleri
- badem, ceviz ve yer fıstığı dahil fındık
- Karnıbahar
- mantarlar
Biotin ayrıca ek olarak da mevcuttur. Uzmanlar, insanların günde 30 mikrogram (mcg) biotin almalarını tavsiye ediyor, bu tipik olarak bir biotin kapsülündeki miktar.
C vitamini
C vitamininin sağlam bir bağışıklık sistemi ve genel olarak sağlık için hayati olduğu bilinen bir gerçektir. C vitamininin daha az bilinen bir faydası, kolajen üretimine yardımcı olmasıdır. Bu protein sağlıklı saç ve cilt için gereklidir.
Turunçgiller ve meyveler en çok bilinen C vitamini kaynakları olmasına rağmen, aşağıdaki yiyecekler de mükemmel kaynaklardır ve keto yeme planına dahil edilmesi kolaydır:
- sarı biber
- lahana
- hardallı ıspanak
- Brüksel lahanası
- maydanoz
- Kekik
C vitamini ayrıca bağımsız takviyelerde ve multivitaminlerde de bulabilirsiniz. C vitamini için önerilen diyet ödeneği (RDA) 90 miligramdır (mg).
A vitamini
A vitamini, saç büyümesinin yanı sıra sağlıklı cilt, görme ve güçlü bir bağışıklık sistemi için önemli bir besindir.
Ancak, diğer bazı besinlerin aksine, iyi A vitamini kaynakları olan et, yumurta, süt ürünleri ve balık gibi yiyeceklerin çoğu, keto diyeti için popüler gıdalardır.
A vitamini ile dikkat edilmesi gereken en önemli husus, yüksek miktarlarda tüketilmemesi gerektiğidir. Çok fazlası A vitamini toksisitesine neden olabilir. Semptomlarından bazıları şunları içerir:
- saç kaybı
- görsel rahatsızlıklar
- kemik ve eklem ağrısı
- mide bulantısı ve kusma
- iştahsızlık
- baş ağrısı
A vitamini için RDA, erkekler için günde 900 mcg ve kadınlar için günde 700 mcg'dir. Buna keto diyetinde yaygın olan yiyecekleri yiyerek kolayca ulaşabilirsiniz.
Keto diyetindeyseniz, A vitamini içeren bir multivitamin almaktan kaçının, çünkü muhtemelen ihtiyacınız olan her şeyi yediğiniz gıdalardan elde edersiniz.
D vitamini
Yediğimiz gıdalardan D vitamini alıyoruz. Vücudumuz ayrıca cildimize ulaşan güneş ışığından da yapar. D vitamini, kalsiyum emilimi ve sağlıklı saçlar da dahil olmak üzere diğer birçok işlev için önemlidir.
Düşük D vitamini seviyeleri saç dökülmesi ve alopesi denen bir durumla ilişkilidir. Bu, vücudun her yerinde saç dökülmesine neden olabilen otoimmün bir hastalıktır.
Keto dostu D vitamini kaynakları şunları içerir:
- somon, ringa balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar
- Tuna
- İstiridyeler
- yumurta sarısı
- mantarlar
D vitamini için RDA, gıdalardan günde 600 uluslararası birimdir (IU). Cildiniz çok az güneş ışığı görürse, alımınız günde 1.000 IU'ya yakın olmalıdır.
E vitamini
E vitamini, hücrelerin ve saçın sağlıklı büyümesini destekleyen C vitamini gibi başka bir antioksidandır.
Her gün sağlıklı miktarda E vitamini aldığınızdan emin olmak için, keto diyetinize aşağıdaki yiyecekleri dahil etmeye çalışın:
- ay çekirdeği
- Badem
- fındıklar
- yer fıstığı
- Avokado
- ıspanak
- domates
Yetişkinler için E vitamini günlük alım miktarı 15 mg'dır.
Diyetinizin E vitamini içermediğini düşünüyorsanız, bir takviye alabilirsiniz. Sentetik takviyeleri kullanıyorsanız günde 1.000 IU'yu geçmediğinizden emin olun.
Protein
Bir keto diyeti tipik olarak kırmızı et, kümes hayvanları ve balık gibi bol miktarda protein kaynağı içerir.
Ancak keto diyetindeyseniz ve vegan veya vejeteryan iseniz, ihtiyacınız olduğu kadar protein alamayabilirsiniz. Bu, saç dökülmesine ve kas kütlesi kaybı ve bağışıklık sisteminin bozulması gibi daha ciddi komplikasyonlara yol açabilir.
Hayvansal bazlı protein tüketmek istemiyorsanız, beslenme planınıza iyi miktarda bitki bazlı protein kaynağı eklemeye çalışın. Bazı mükemmel keto dostu kaynaklar şunları içerir:
- seitan
- tofu, edamame ve tempeh gibi soya fasulyesi ürünleri
- fındık ve fındık ezmesi
- Chia tohumları
- brokoli, ıspanak, kuşkonmaz ve Brüksel lahanası gibi sebzeler
- yeşil bezelye
Demir
Düşük demir seviyeleri kuru, hasar görmüş saçların yanı sıra aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlık sorunu ile ilişkilidir:
- yorgunluk
- nefes darlığı
- baş ağrısı
Kadınların demir eksikliği açısından erkeklerden daha büyük bir riski vardır.
Aşağıdaki diyet demir kaynaklarını keto diyetinize dahil etmeye çalışın:
- kabuklu deniz ürünleri
- ıspanak
- kırmızı et
- kara hindi eti
- kabak çekirdeği
Demir için RDA günde 18 mg'dır.
Saç dökülmesini önlemek için diğer ipuçları
Diyetinizin saç dökülmesini önlemek için ihtiyaç duyduğunuz besinleri içerdiğinden emin olmanın yanı sıra, ketozis durumundayken saçınızın sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için atabileceğiniz başka adımlar da vardır.
Probiyotikleri deneyin
Diyetinizi değiştirdiğinizde, bağırsağınızda yaşayan iyi bakterilerin dengesini etkileyebilir. Probiyotikler, bu dengeyi sağlamaya yardımcı olabilecek bir tür sağlıklı bakteri türüdür.
Doğru bağırsak bakteri dengesine sahip olmak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Buna karşılık, daha iyi sindirim, vücudunuzun sağlıklı saçlar da dahil olmak üzere genel sağlık için ihtiyaç duyduğunuz besinleri emmesini kolaylaştırır.
Yavaşça yıkayın ve kurulayın
Nazik bir şampuan ve besleyici, nemlendirici bir saç kremi kullanın. Saçınızı kurutup daha fazla hasara ve saç dökülmesine neden olabilecek daha sert formüllü ürünlerden kaçının.
Saçınızı kurutmak için harcadığınız zamanı sınırlayın. Ayrıca, yıkadıktan sonra fazla nemi almak için saçınızı havluyla ovmaktan kaçının. Sürtünme saçınıza zarar verebilir.
Bunun yerine, kurutma sürecini hızlandırmak için saçınızı mikrofiber bir havluya sarmayı deneyin ve saçınızın kurumasını bekleyin.
Sert tedavilerden kaçının
En azından geçici olarak, vücudunuz yeni diyetinize alışırken, renklendirmeyi, düzleştirmeyi, kıvırmayı veya rahatlatıcı tedavileri sınırlandırmaya çalışın.
Ayrıca saçınızı tekrar sıkı örgülere veya at kuyruğuna çekmekten kaçının. Bu, saçınızı çekebilir, kökünden gevşetebilir ve daha fazla saç dökülmesine neden olabilir.
Hindistan cevizi yağı kullanın
Araştırmaların 2018 tarihli bir incelemesi, hindistancevizi yağının protein kaybına bağlı saç hasarını önlemede yararlı olabileceğini buldu. Düşük moleküler ağırlığı nedeniyle diğer yağlara göre saça daha kolay emilebilir.
Saçınızı beslemeye ve korumaya yardımcı olmak için şunları deneyin:
- Kan akışını ve saç büyümesini teşvik etmek için hindistancevizi yağı ile saç derinize masaj yapın.
- Saçınızı kırılmaya ve kuruluğa karşı korumak için hindistan cevizi yağlı saç maskesi kullanın.
Bir OTC ilacı deneyin
Daha yaygın olarak Rogaine olarak bilinen Minoxidil, hem erkeklerde hem de kadınlarda saç dökülmesini tersine çevirmeye yardımcı olabilecek reçetesiz satılan (OTC) bir ilaçtır. Bir sıvı içinde gelir ve kafanıza sürdüğünüzde köpürür. En iyi sonuçlar için her gün kullanmaya çalışın.
Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz
Keto diyetindeyseniz ve diyet ayarlamaları yaptıktan ve diğer saç dökülmesini önleme adımlarını uyguladıktan sonra hala saç dökülmesi yaşıyorsanız, doktorunuzla takip ettiğinizden emin olun.
Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için keto diyetine başlamadan önce doktorunuzla konuşmak da önemlidir. Bu, özellikle aşağıdakilere sahipseniz önemlidir:
- yüksek tansiyon
- kalp hastalığı
- şeker hastalığı
- başka herhangi bir kronik sağlık durumu
Alt çizgi
Bir ketoz durumunu sürdürmek, diyetinizde oldukça büyük değişiklikler yapmanızı gerektirebilir.
Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyete geçmek, sağlıklı bir saç başını korumak için ihtiyaç duyduğunuz bazı temel besin maddelerinin alımını azaltabilir.Kalorilerinizi de azaltabilir ve bu da saç büyümesi için mevcut olan enerji miktarını sınırlayabilir.
Saç dökülmesi riskini azaltmak için, günlük gıda alımınızın sağlıklı biotin, protein ve demir kaynakları ile A, C, D ve E vitaminlerini içermesini sağlamak için adımlar atabilirsiniz.
Saç sağlığınızı iyileştirmek için adımlar attıktan sonra hala saç dökülmeniz varsa, altta yatan bir sağlık sorunu olmadığından emin olmak için doktorunuza danışın.
