Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, cildiniz güneşe maruz kaldığında vücudunuzun ürettiği bir hormondur. Çok az yiyecek önemli miktarda içermesine rağmen, diyetinizden de biraz D vitamini alabilirsiniz.
Yine de, güneşe maruz kalma ve tek başına diyet, optimum D vitamini seviyelerini korumak için nadiren yeterlidir.
Uzmanlar, dünya çapındaki insanların yaklaşık% 50'sinin optimum D vitamini düzeylerine sahip olduğunu, 1 milyara kadar ise D vitamini eksikliği yaşadığını tahmin ediyor.
Optimal D vitamini seviyelerini korumak, kemiklerinizin, beyninizin ve bağışıklık sisteminizin sağlığı için çok önemlidir. Ayrıca, yeterli D vitamini seviyelerinin istenmeyen kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceği öne sürülmüştür.
Bu makale, D vitamini eksikliğinin kilo alımına neden olup olmayacağını ve eğer öyleyse, nasıl üstesinden gelineceğini gözden geçirmektedir.
D vitamini ve kilo alımı arasındaki bağlantı
Kilolu ve obezitesi olan kişiler, ağırlıkları “normal” vücut kitle indeksi (BMI) aralığına düşen insanlarla karşılaştırıldığında, düşük D vitamini seviyelerine sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğu görülmektedir. Bu, bazılarının düşük D vitamini seviyelerinin kilo alımına neden olabileceğini önermesine neden oldu.
Birkaç çalışma bu teoriyi destekliyor gibi görünüyor. Bir çalışmada, kadınlara 12 hafta boyunca her gün 1000 IU (25 mcg) D vitamini veya plasebo verildi.
Çalışmanın sonunda, D vitamini grubundaki kadınlar, plasebo grubundakiler için yaklaşık 1,1 pound (0,5 kg) ile karşılaştırıldığında 5,9 pound (2,7 kg) yağ kaybetti.
D vitamini grubundaki kadınlar ayrıca plasebo grubundakilerden 3,1 pound (1,4 kg) daha fazla kas kazandı. Yine de bel çevresinde veya toplam vücut ağırlığında önemli bir değişiklik olmadı.
Benzer şekilde, 11 kilo verme çalışmasının yakın tarihli bir incelemesi, 1-12 ay boyunca ayda bir 25.000-600.000 IU (625-15.000 mcg) D vitamini takviyesinin aşırı kilolu veya obez olanlarda vücut kitle indeksini ve bel çevresini azaltabileceğini öne sürdü.
Bununla birlikte, bu değişiklikler çok küçük kalır ve toplam vücut ağırlığında önemli bir farklılık kaydedilmemiştir.
Bu bulgulara rağmen, mevcut araştırmalar, daha yüksek miktarda D vitamini tüketmenin kilo alımı veya kaybı üzerinde çok az etkisi olduğunu öne sürüyor. Yine de, bu etkiyi doğru bir şekilde değerlendirmek için vücut ağırlığı ile vücut yağı arasında ayrım yapan daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulabilir.
Neden aşırı kilolu veya obez insanlar genellikle daha düşük D vitamini seviyelerine sahiptir?
Şu anda çoğu araştırmacı, aşırı kilolu veya obezite hastalarında gözlenen daha düşük D vitamini seviyelerinin başka faktörlerle açıklanabileceğine inanıyor.
Örneğin, D vitamini yağlı dokularda depolandığından, daha fazla vücut yağı olan kişiler, daha düşük vücut ağırlıklarına sahip insanlarınkine benzer kan seviyelerini korumak için daha fazla miktarda D vitaminine ihtiyaç duyabilir.
Aşırı kilolu veya obez insanlar da dışarıda daha az zaman geçirebilir veya daha az D vitamini bakımından zengin veya D vitamini takviyeli yiyecekler yiyebilirler.
Buna göre uzmanlar, aşırı kilolu kişilerin benzer kan seviyelerini korumak için “normal” aralıkta VKİ'ye sahip bireylerden 1.5 kat daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyabileceğini, oysa obeziteye sahip kişilerin 2-3 kat daha fazlasına ihtiyaç duyabileceğini öne sürüyor.
ÖZETFazla kilolu veya obezitesi olan kişiler, VKİ'leri “normal” aralıkta olan kişilere göre genellikle daha düşük D vitamini seviyelerine sahiptir. Yine de, düşük D vitamini seviyelerinin kilo alımına neden olduğunu veya vücut yağını kaybetmeyi zorlaştırdığını gösteren kanıtlar sınırlıdır.
D vitamini eksikliğiniz olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Zamanla, yetersiz güneşe maruz kalma veya diyette düşük miktarda D vitamini açısından zengin yiyecekler, D vitamini eksikliği geliştirmenize neden olabilir.
D vitamini eksikliğinin belirtileri ve semptomları
D vitamini eksikliği, eksiklik şiddetli olmadıkça tipik olarak belirgin semptomlarla ilişkilendirilmez, bu nedenle çoğu insan kan testi yapana kadar eksikliklerinin olduğunu bilmez. Bununla birlikte, uzun süreli, şiddetli eksiklik aşağıdaki semptomlara neden olabilir:
- kemik ağrısı veya deformiteleri
- raşitizm
- nöbetler
- kas spazmları
- diş anormallikleri
- kalp sorunları
Yukarıdaki semptomlardan herhangi birini fark ederseniz, D vitamini eksikliğini ekarte etmek için bunları sağlık uzmanınızla görüşün.
D vitamini eksikliği riski en çok olan kişiler
D vitamini eksikliği herkesi etkileyebilse de, belirli insan grupları daha büyük risk altında olabilir.
Örneğin, gastrik bypass ameliyatı geçiren kişilerin diyetlerinden D vitamini alma kabiliyetleri azalmış olabilir ve bu da onları D vitamini eksikliği geliştirme riskini daha yüksek hale getirebilir.
Bu aynı zamanda çölyak hastalığı, kısa bağırsak sendromu, iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD), kistik fibroz veya kronik pankreas yetmezliği olan kişiler için de geçerli gibi görünmektedir.
Daha koyu cilt tonlarına sahip olan veya dışarıda çok az vakit geçiren yaşlı bireylerin yanı sıra, tek başına güneşe maruz kalmaktan yeterli D vitamini üretme kabiliyetinin azalması nedeniyle eksiklik riski de artabilir.
Ayrıca obezite hastalarında D vitamini eksikliği daha yaygındır.
Son olarak, bazı reçeteli ilaçlar vücuttaki D vitamini yıkımını hızlandırabilir ve bu da muhtemelen D vitamini eksikliği riskini artırabilir.
Kan D vitamini seviyenizi test ettirmek
D vitamini seviyenizin düşük olabileceğinden şüpheleniyorsanız, D vitamini eksikliğini ortadan kaldırmak için kan seviyenizi test ettirmeyi düşünün.
Optimal kan seviyeleri 30-100 ng / mL aralığına düşme eğilimindedir. 20 ng / mL'nin altındaki değerler genellikle hafif bir eksiklik olarak tanımlanır ve 10 ng / mL'nin altındakiler orta derecede eksiklik olarak kabul edilir. 5 ng / mL'nin altındaki D vitamini seviyeleri ciddi bir eksiklik olarak kabul edilir.
Sağlık uzmanlarının bir kısmı, bir kez ilkbaharda ve bir kez daha sonbaharda olmak üzere yılda iki kez kan D vitamini seviyenizi test ettirmenizi tavsiye ediyor.
Bunu yapmak, mevcut D vitamini seviyenizi güneşe maruz kalmanızla ilgili olarak değerlendirmenize ve D vitamini alımınızı veya takviye rejiminizi buna göre düzenlemenize yardımcı olabilir.
ÖZETD vitamini eksikliği olan kişiler bir dizi semptom yaşayabilir. D vitamini seviyenizin düşük olabileceğinden veya riskli kategorilerden birine girebileceğinizden şüpheleniyorsanız, bir eksikliği ekarte etmek için kan testi yaptırmayı düşünün.
D vitamini seviyelerini iyileştirmenin yolları
D vitamini seviyenizi iyileştirmenin birçok yolu vardır.
güneşe maruz kalma
Cildiniz ultraviyole B (UVB) güneş ışınlarına maruz kaldığında vücudunuz bu vitamini kolesterolden üretebilir.
Uzmanlara göre, cildinizin yaklaşık% 40'ını güneş kremi kullanmadan en az 20 dakika öğle güneşine maruz bırakmak çoğu insanın yeterli D vitamini üretmesi için yeterlidir.
Bununla birlikte, daha koyu tenli olanlar veya ekvatorun 35 derece üzerinde veya altında yaşayanlar, yalnızca güneşten yeterli D vitamini üretmekte zorlanabilirler. Duman seviyeleri, bulut örtüsü, rakım ve mevsim, dikkate alınması gereken diğer etkileyen faktörlerdir.
Dahası, çoğu dermatolog, aşırı UV radyasyonuna bağlı cilt kanseri riskinin artması nedeniyle aşırı güneşe maruz kalmaya karşı uyarıda bulunur.
Diyet ve takviyeler
Yukarıda açıklanan nedenler, diyetinize D vitamini açısından zengin veya D vitamini takviyeli yiyecekleri dahil etmenizi sağlamayı önemli kılar. Bazı örnekler arasında yağlı balıklar, mantarlar, kuvvetlendirilmiş süt ürünleri veya bitki bazlı sütler, yumurta, karaciğer ve diğer etler bulunur.
D vitamini için referans günlük alım miktarı (RDI) şu anda yetişkinler için günde 600 IU (15 mcg) ve hamile insanlar için günde 800 IU (20 mcg) olarak ayarlanmıştır.
Bununla birlikte, bazı uzmanlar, bu önerilerin optimal D vitamini seviyelerini korumak için çok düşük olduğunu savunuyor.
Yalnızca güneş ışığı ve diyet yoluyla yeterli kan D vitamini düzeylerini koruyamıyorsanız, 800–4.000 IU (20–100 mcg) D vitamini sağlayan bir takviye gerekebilir.
D vitamininin yağda çözünen bir vitamin olduğunu unutmayın; bu, uzun süre aşırı miktarda almanın dokularınızda toksik olabilecek seviyelere kadar birikmesine neden olabileceği anlamına gelir.
D vitamini toksisitesi nadir olmakla birlikte, uzun süreler boyunca aşırı yüksek dozlarda D vitamini almak tehlikeli yan etkilere neden olabilir. D vitamini toksisitesinin en yaygın nedeni kazara aşırı dozdur.
Bu mide bulantısı, kusma, kas güçsüzlüğü, ağrı, iştahsızlık, dehidrasyon, beyin rahatsızlıkları, kalp ve böbrek problemleri ve ciddi vakalarda hatta ölümle sonuçlanabilir.
D vitamini toksisitesini önlemenin en iyi yolu, kan D vitamini seviyenizi takviye öncesinde ve sırasında kontrol ettirmek ve dozu buna göre ayarlamak için sağlık uzmanınızla birlikte çalışmaktır.
ÖZETD vitamini seviyenizi güneşe maruz kalma, diyet ve takviye kombinasyonu ile artırabilirsiniz. Kandaki D vitamini seviyenizi düzenli olarak izlemek, takviye rejiminizi belirlemenize ve D vitamini toksisitesi riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Takviyeler 101: D Vitamini
Alt çizgi
D vitamini eksikliğinin kilo alımına neden olma olasılığı düşüktür. Bununla birlikte, kaçınılması gereken başka sağlık sorunlarına veya rahatsız edici semptomlara neden olabilir.
Sınırlı güneşe maruz kalma, D vitamini açısından zengin bir diyet ve D vitamini takviyeleri alarak yeterli D vitamini seviyelerini koruyabilirsiniz.
D vitamini seviyenizin optimum olmadığından şüpheleniyorsanız, bir eksikliği ekarte etmek için kan seviyenizi test ettirmeyi düşünün. Düzenli olarak bunu yapmak, ek rejiminizi belirlemenize ve D vitamini toksisitesi riskinizi azaltmanıza da yardımcı olabilir.
