Nikotin kullanma alışkanlığını edindiyseniz, bazıları hayati tehlike oluşturan elektronik sigara ile ilişkili akciğer yaralanmaları raporlarının ortasında işleri yeniden düşünüyor olabilirsiniz.
Veya belki de elektronik sigara kullanımıyla ilişkili diğer olumsuz sağlık etkilerinden kaçınmak istersiniz.
Sebebiniz ne olursa olsun, bırakmanıza yardımcı olacak ipuçları ve stratejilerimiz var.
İlk olarak, neden çıkmak istediğinizi belirleyin
Henüz yapmadıysanız, sizi bırakmaya neyin motive ettiğini düşünmek için kendinize biraz zaman tanıyın. Bu önemli bir ilk adımdır. Bu nedenleri belirlemek başarı şansınızı artırabilir.
"Bizim neden herhangi bir kalıbı veya alışkanlığı değiştirmemize yardımcı olabilir. Cardiff, California'da bir terapist olan Kim Egel, neden bir davranışı değiştirdiğimizi açıklığa kavuşturmak, bu alışkanlığı bırakma kararını doğrulamaya yardımcı oluyor ve bize yeni bir alışkanlık ya da başa çıkma yolunu keşfetme motivasyonunu veriyor ”diyor.
Bırakmanın temel nedenlerinden biri, elektronik sigara kullanımının olası sağlık etkileri konusunda endişe olabilir. E-sigaralar hala oldukça yeni olduğundan, tıp uzmanları bunların kısa ve uzun vadeli sağlık etkilerini tam olarak belirlememişler.
Ancak, mevcut araştırma vardır e-sigaralardaki kimyasalları şunlara bağladı:
- akciğer ve solunum sorunları
- beyindeki değişiklikler
- Organ hasarı
Sağlıkla ilgili nedenler büyük bir motivasyon kaynağı değilse, aşağıdakileri de düşünmek isteyebilirsiniz:
- bırakarak tasarruf edeceğiniz para
- sevdiklerinizi ve evcil hayvanları ikinci el sigara dumanına karşı korumak
- uzun bir uçuşta olduğu gibi vape yapamadığınızda heyecanlı hissetmeme özgürlüğü
Bırakmanın doğru ya da yanlış bir nedeni yoktur. Her şey, en çok neyin önemli olduğunu bulmakla ilgilidir. sen.
Zamanlamayı düşünün
Neden çıkmak istediğinize dair net bir fikriniz olduğunda, bir sonraki adıma hazırsınız: bir başlangıç tarihi seçme (veya soğuk hindiye gitmeyi planlıyorsanız, çıkış tarihi).
Bırakmak zor olabilir, bu nedenle çok fazla stres altında kalmayacağınız bir zaman seçmeyi düşünün. Başka bir deyişle, final haftasının ortası veya yıllık gözden geçirmenizden önceki gün ideal başlangıç tarihleri olmayabilir.
Bununla birlikte, hayatın ne zaman meşgul veya karmaşık hale geleceğini tahmin etmek her zaman mümkün değildir.
Bırakmayı taahhüt ettiğinizde, istediğiniz zaman başlayabilirsiniz. Stresli dönemlerde biraz daha fazla desteğe ihtiyacınız olabileceğini unutmayın. Bu normaldir ve utanılacak bir şey değildir.
Bazı insanlar, önemi olan bir günü seçmenin yardımcı olduğunu düşünür. Doğum gününüz veya hatırlamak istediğiniz başka bir gün yaklaşıyorsa, o gün veya civarında bırakmak onu daha da anlamlı hale getirebilir.
Önceden planlamak
İdeal olarak, aşağıdakileri yapmak için zamanınız olması için en az bir hafta uzak bir tarih ayarlamayı deneyin:
- bazı alternatif başa çıkma becerilerini belirle
- sevdiklerine söyle ve destek al
- vaping ürünlerinden kurtulun
- sakız, sert şekerler, kürdan ve vape dürtüsüyle savaşmaya yardımcı olmak için kullanabileceğiniz diğer şeyler satın alın
- bir terapistle konuşun veya çevrimiçi kaynakları gözden geçirin
- Her seferinde bir veya iki gün "test çalıştırması" yaparak çıkma pratiği yapın
Takviminizde tarihi daire içine alarak, planlayıcınızda ona özel bir sayfa ayırarak ya da o gün dışarıda bir akşam yemeği ya da izlemek istediğiniz bir film gibi bir şeye kendinizi şımartarak motivasyonunuzu artırın.
Soğuk hindi mi yoksa yavaş yavaş bırakmak mı: Daha mı iyi?
Araştırmalar, "soğuk hindi" yönteminin veya bir kerede elektronik sigarayı bırakmanın, bazı insanlar için sigarayı bırakmanın en etkili yolu olabileceğini öne sürüyor.
697 sigara içicisine bakan 2016 çalışmasının sonuçlarına göre, soğuk hindiyi bırakanların, kademeli olarak bırakanlara göre 4 hafta noktasında sigarayı bırakma olasılığı daha yüksekti. Aynı durum 8 haftalık ve 6 aylık takiplerde de geçerliydi.
Üç randomize kontrollü çalışmanın (araştırmanın "altın standardı" olarak kabul edilen) 2019 tarihli bir incelemesi de, aniden bırakan kişilerin, kademeli olarak keserek bırakmaya çalışanlara göre başarılı bir şekilde bırakma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteren kanıtlar buldu.
Bununla birlikte, kademeli olarak bırakmak bazı insanlar için hala işe yarayabilir dedi. Bu rotaya gitmeye karar verirseniz, son hedefinizi tamamen bırakmayı göz önünde bulundurmayı unutmayın.
Vapingi bırakmak amacınızsa, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak herhangi bir yöntem fayda sağlayabilir. Ancak soğuk hindiye gitmek, bırakma ile daha uzun vadeli başarıya yol açabilir.
Nikotin replasmanını düşünün (hayır, hile değil)
Tekrar etmeye değer: Özellikle fazla desteğiniz yoksa, bırakmak çok zor olabilir. Sonra, oldukça rahatsız edici olabilecek tüm geri çekilme meselesi var.
Nikotin replasman tedavisi - nikotin bantları, sakız, pastiller, spreyler ve inhalerler - bazı insanlara yardımcı olabilir. Bu ürünler, tutarlı bir dozda nikotin sağlar, böylece çekilme semptomlarından kurtulmaya devam ederken, elektronik sigaradan aldığınız nikotin telaşından kaçınırsınız.
Sağlık uzmanınız veya eczacınız doğru dozu bulmanıza yardımcı olabilir. Bazı elektronik sigara ürünleri sigaradan daha fazla nikotin sağlar, bu nedenle NRT'ye geleneksel sigara içtiğinizden daha yüksek bir dozda başlamanız gerekebilir.
Uzmanlar, NRT'ye elektronik sigarayı bıraktığınız gün başlamanızı tavsiye ediyor. NRT'nin duygusal vaping tetikleyicileri ele almanıza yardımcı olmadığını unutmayın, bu nedenle bir terapistle konuşmak veya bir bırakma programından destek almak her zaman iyi bir fikirdir.
Hala elektronik sigara ile birlikte bir çeşit tütün kullanıyorsanız, NRT'nin tavsiye edilmediğini unutmayın.
Ya sigaralar?
Vaping ile ilişkili akciğer yaralanmalarını duyduktan sonra, vaping ekipmanınızı fırlattınız ve vazgeçmeye karar verdiniz. Ancak istek ve geri çekilme, kararınıza bağlı kalmanızı zorlaştırabilir.
Vaping hakkındaki tüm bilinmeyenler göz önüne alındığında, sigaraya geçmek daha güvenli bir seçenek gibi görünebilir. Yine de o kadar basit değil. Sigaraya geri dönmek, elektronik sigara kullanımıyla ilgili hastalık riskinizi azaltabilir, ancak yine de:
- nikotin bağımlılığı olasılığıyla yüzleşmek
- akciğer hastalığı, kanser ve ölüm gibi diğer ciddi sağlık etkileri riskinizi artırın
Ana tetikleyicilerinizi belirleyin
Bırakma sürecine başlamadan önce, tetikleyicilerinizi - vape yapmak istemenize neden olan ipuçlarını da belirlemek isteyeceksiniz. Bunlar fiziksel, sosyal veya duygusal olabilir.
Tetikleyiciler kişiden kişiye değişir, ancak yaygın olanlar şunları içerir:
- stres, can sıkıntısı veya yalnızlık gibi duygular
- e-sigara içen arkadaşlarla takılmak veya işte mola vermek gibi elektronik sigaraya bağlandığınız bir şey yapmak
- diğer insanları vaping yaparken görmek
- çekilme semptomları yaşamak
Egel'e göre, kullanımınızdaki kalıplar ve kullanımı tetikleyen hisler, belirli bir maddeyle ilişkinizi değerlendirirken veya değişiklik yapmaya çalışırken dikkat etmeniz gereken iyi şeylerdir.
Bırakmayı planlarken potansiyel tetikleyicileri not almak, bu tetikleyicileri önlemek veya bunlarla başa çıkmak için bir strateji geliştirmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, arkadaşlarınız sigara içerse, onlarla çok zaman geçirirseniz, ancak onlarla vape çekmenin cazibesine nasıl hitap edeceğinizi düşünmezseniz bırakmak daha zor olabilir.
E-sigara dürtüsünü tetikleyen duyguları tanımak, sevdiklerinizle konuşmak veya onlar hakkında günlük yazmak gibi bu duyguları yönetmek için daha üretken adımlar atmanıza yardımcı olabilir.
Çekilme ve istek için bir stratejiniz olsun
Vapingi bıraktıktan sonra, ilk hafta (veya iki veya üç) biraz zor geçebilir.
Aşağıdakilerin bir kombinasyonunu yaşayabilirsiniz:
- artan sinirlilik, sinirlilik ve hayal kırıklığı gibi ruh hali değişiklikleri
- kaygı veya depresyon duyguları
- yorgunluk
- uyumakta zorluk
- baş ağrısı
- odaklanma sorunu
- artan açlık
Çekilmenin bir parçası olarak, muhtemelen istek ya da güçlü bir elektronik sigara içme dürtüsü de yaşayacaksınız.
Şu anda özlemle başa çıkmak için yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın, örneğin:
- derin nefes almak
- kısa bir meditasyon yapmak
- manzara değişikliği için hızlı bir yürüyüş veya dışarı çıkma
- mesajlaşma bir sigarayı bırakma programı
- bir oyun oynamak veya bir bulmaca veya sayı bulmacasını çözmek
Dengeli öğünler yiyerek ve sulu kalarak açlık ve susuzluk gibi fiziksel ihtiyaçlarla ilgilenmek, iştahınızı daha başarılı bir şekilde yönetmenize de yardımcı olabilir.
Size yakın olanların planınızdan haberdar olmasına izin verin
Sevdiklerinize elektronik sigarayı bırakmayı planladığınızı söylerken biraz gergin olmanız normaldir. Bu, özellikle onları vape yapmaya devam ettikleri için yargıladığınızı düşünmelerini istemiyorsanız geçerlidir. Onlara söylemeniz gerekip gerekmediğini merak edebilirsiniz.
Zor gibi görünse bile bu konuşmayı yapmak önemlidir.
Bıraktığınızı bilen arkadaşlarınız ve aileniz size cesaret verebilir. Onların desteği, geri çekilme döneminin üstesinden gelmeyi kolaylaştırabilir.
Kararınızı paylaşmak, sınırlarınız hakkında bir konuşma için de kapı açar.
Örneğin şunları yapabilirsiniz:
- arkadaşlarından senin etrafında dolaşmamalarını iste
- Arkadaşlarınıza, insanların elektronik sigara kullandığı yerlerden uzak duracağınızı bildirin
E-sigarayı bırakma kararınız yalnızca sizindir. Yalnızca şunlara odaklanarak arkadaşlarınızın seçimlerine saygı gösterebilirsiniz. sizin bırakma hakkında konuşurken deneyim:
- "Nikotine bağımlı olmak istemiyorum."
- Nefesimi tutamıyorum.
- Bu iğrenç öksürük için endişeleniyorum.
Bazı insanlar muhtemelen diğerlerinden daha az destekleyici olacaktır. Böyle bir durumda, sınırlarınızı bir kez daha yeniden belirlemeyi deneyebilir ve sonra ilişkiden biraz uzaklaşabilirsiniz.
Egel, elektronik sigarayı bırakmak gibi büyük bir yaşam tarzı değişikliği yaptığınızda, nikotinsiz kalma kararınızı onurlandırmak için belirli ilişkileri sınırlandırmanız gerekebileceğini açıklıyor.
"Herkesin kendine özgü bir durumu ve ihtiyaçları var" diyor, "ancak iyileşme sürecinin büyük bir kısmı, seçiminizi destekleyen bir sosyal çevreye sahip olmaktır."
Muhtemelen bazı hatalarınız olacağını bilin ve bunda bir sorun yok
Amerikan Kanser Derneği'ne göre, insanların sadece küçük bir yüzdesi - yüzde 4 ila 7 arasında - ilaç veya başka bir destek olmadan belirli bir girişimde başarılı bir şekilde bıraktı.
Diğer bir deyişle, özellikle NRT kullanmıyorsanız veya güçlü bir destek sisteminiz yoksa hatalar çok yaygındır. Tekrar elektronik sigarayı bırakırsanız, kendinize zor anlar bırakmamaya çalışın.
Yerine:
- Kendinize ne kadar ilerlediğinizi hatırlatın. İster elektronik sigara kullanmadan 1, 10 veya 40 gün olsun, hala başarıya giden yoldasınız.
- Ata geri dön. Hemen bırakmayı taahhüt etmek motivasyonunuzu güçlü tutabilir. Kendinize neden bırakmak istediğinizi hatırlatmak da yardımcı olabilir.
- Başa çıkma stratejilerinizi yeniden gözden geçirin. Derin nefes alma gibi belirli stratejiler size pek yardımcı olmuyorsa, bunları bir kenara atıp başka bir şey denemekte sorun yoktur.
- Rutini değiştir. Her zamanki rutininizi değiştirmek, kendinizi elektronik sigara gibi hissetmenize neden olan durumlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Bir profesyonelle çalışmayı düşünün
Nikotini (veya başka bir maddeyi) bırakıyorsanız, bunu tek başınıza yapmanıza gerek yoktur.
Tıbbi destek
NRT'yi düşünüyorsanız, doğru dozu bulmak için bir sağlık uzmanıyla konuşmak akıllıca olacaktır. Ayrıca fiziksel semptomları yönetmenize, başarı için ipuçları sağlamanıza ve kaynakları bırakma konusunda sizi bağlamanıza yardımcı olabilirler.
Bupropion ve vareniklin dahil olmak üzere bazı reçeteli ilaçlar, NRT bunu kesmediğinde insanların ciddi nikotin yoksunluğunun üstesinden gelmesine yardımcı olabilir.
Duygusal destek
Terapinin çok faydası olabilir, özellikle üzerinde çalışmak istediğiniz temel sorunlarınız olduğunda.
Bir terapist size şu konularda yardımcı olabilir:
- bırakmanın olası nedenlerini belirlemek
- istekleri yönetmek için başa çıkma becerileri geliştirmek
- yeni alışkanlıkları ve davranışları keşfedin
- elektronik sigarayı etkileyen duyguları yönetmeyi öğrenin
Yardım hatlarından çıkma (800-QUIT-NOW'u deneyin) veya akıllı telefon uygulamaları gibi günün 24 saati erişilebilen desteği de deneyebilirsiniz.
Alt çizgi
Elektronik sigarayı veya herhangi bir nikotin ürününü bırakmak kolay olmaktan uzak olabilir. Ancak başarılı bir şekilde ayrılan insanlar genellikle meydan okumanın buna değdiğine katılıyorlar.
Unutma, asla kendi başına bırakmak zorunda değilsin. Profesyonel destek alarak başarılı bir şekilde bırakma şansınızı artırırsınız.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
