Birçok insan, esnekliği ve sağlık yararları için lakto-vejetaryen diyeti takip eder.
Diğer vejetaryenlik çeşitleri gibi, lakto-vejetaryen diyet de çevresel etkinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, diyetinizin sağlıklı ve dengeli olmasını sağlamak için birkaç faktörü hesaba katmalısınız.
Bu makale, yenecek yiyeceklerin bir listesini ve örnek yemek planını sağlamanın yanı sıra, lakto-vejetaryen diyetinin faydalarını ve dezavantajlarını incelemektedir.
Lakto-vejetaryen diyet nedir?
Lakto-vejetaryen diyet et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtaları dışlayan vejetaryenliğin bir çeşididir.
Diğer bazı vejetaryen diyetlerinin aksine, yoğurt, peynir ve süt gibi belirli süt ürünlerini içerir.
İnsanlar genellikle çevresel veya etik nedenlerden dolayı lakto-vejetaryen bir diyet uygularlar.
Bazıları ayrıca sağlık nedenlerinden dolayı diyeti izlemeyi tercih eder. Aslında, et ve diğer hayvansal ürünler alımınızı azaltmak, bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilebilir.
Diğer yaygın vejeteryanlık biçimleri arasında lakto-ovo-vejeteryan diyeti, ovo-vejetaryen diyeti ve vegan diyeti bulunur.
ÖzetLakto-vejetaryen diyet et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtaları hariç tutan, ancak süt ürünlerini içeren bir tür vejetaryenliktir. İnsanlar çevresel, etik veya sağlık nedenleriyle lakto-vejeteryan bir diyet benimsemeyi seçebilirler.
Faydaları
Besleyici, çok yönlü bir lakto-vejetaryen diyetin ardından etkileyici sağlık yararları sağlayabilir.
Aşağıda, bu yeme düzeni ile ilişkili potansiyel sağlık yararlarından birkaçı bulunmaktadır.
Kalp sağlığını iyileştirir
Çok sayıda çalışma, lakto-vejetaryen diyetlerin kalp sağlığını iyileştirebileceğini ve kalp hastalığı için birkaç yaygın risk faktörünü azaltabileceğini bulmuştur.
11 çalışmanın gözden geçirilmesi, lakto-vejetaryen diyet gibi vejetaryen diyetlerin toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini ve her ikisinin de kalp hastalığına katkıda bulunabileceğini buldu.
Diğer birkaç çalışma, vejetaryen diyetlerin düşük kan basıncıyla bağlantılı olabileceğini bulmuştur. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörü olduğu için bu faydalıdır.
Kan şekeri kontrolünü teşvik eder
Bazı araştırmalar, lakto-vejetaryen bir diyetin benimsenmesinin kan şekeri kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
255 kişiyi içeren 6 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejetaryen diyetleri, tip 2 diyabetli kişilerde uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir belirteci olan hemoglobin A1c (HbA1c) 'de önemli azalmalara bağladı.
Başka bir derleme, vejeteryan bir diyet uygulamasının, tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu bildirdi.
Ek olarak, 156.000'den fazla yetişkinin dahil olduğu bir çalışma, lakto-vejetaryen bir diyet uygulayanların vejetaryen olmayan diyetleri takip edenlere kıyasla tip 2 diyabet geliştirme olasılığının% 33 daha düşük olduğunu buldu.
Kilo vermeyi destekler
Lakto-vejetaryen bir diyet benimsemek sadece sağlığınız için değil aynı zamanda bel çevreniz için de iyi olabilir.
Aslında, birkaç çalışma vejeteryanların et yiyenlere göre daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Vejetaryenler ayrıca et yiyenlere göre daha az kalori ve daha fazla lif tüketme eğilimindedir. Bu faktörlerin her ikisi de özellikle kilo kaybı için faydalı olabilir.
12 çalışmanın büyük bir incelemesi, 18 hafta boyunca vejetaryen bir diyet uygulayan kişilerin vejetaryen olmayanlara göre ortalama 2 kg daha fazla kaybettiğini gösterdi.
Bazı kanserlerin riskini azaltabilir
Çok sayıda gözlemsel çalışma, lakto-vejetaryen bir diyetin ardından çeşitli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla ilişkili olabileceğini bulmuştur.
Özellikle, vejeteryan diyetleri genel olarak kansere yakalanma riskinin% 10-12 daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Aynı şekilde, kolorektal ve meme kanseri de dahil olmak üzere belirli türlerin riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bu çalışmaların bir neden-sonuç ilişkisi değil, bir ilişki gösterdiğini unutmayın.
Lakto-vejetaryen bir diyetin kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olup olmayacağını değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖzetAraştırmalar, dengeli bir lakto-vejeteryan diyetinin kalp sağlığını iyileştirmeye, kan şekeri kontrolünü teşvik etmeye, kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve belirli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.
Olası dezavantajlar
Dengeli bir lakto-vejetaryen diyet vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayabilir.
Bununla birlikte, uygun planlama yapılmazsa, beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.
Et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri, protein, demir, çinko, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere bir dizi önemli besin sağlar.
Yumurtalar ayrıca A ve D vitaminleri gibi birçok mikro besin açısından da zengindir.
Bu önemli besinlerdeki eksiklik, bodur büyüme, anemi, bozulmuş bağışıklık fonksiyonu ve ruh hali değişiklikleri gibi semptomlara neden olabilir.
Lakto-vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız, bu besinleri günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için diğer besin kaynaklarından veya takviyelerden aldığınızdan emin olun.
Diyetinizi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar, süt ürünleri ve bitki bazlı, protein açısından zengin yiyecekler gibi bütün yiyeceklerle doldurmak, ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olacaktır.
Bazı durumlarda, diyetinizdeki boşlukları doldurmaya yardımcı olmak için bir multivitamin veya omega-3 takviyesi de gerekli olabilir.
ÖzetLakto-vejetaryen bir diyet uygulamak, besin alımınıza özel dikkat göstermenizi gerektirir. Takviye kullanmak ve bütün gıdalardan zengin bir diyet uygulamak, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve besin eksikliklerini önlemenize yardımcı olabilir.
Yenecek yiyecekler
Sağlıklı bir lakto-vejetaryen diyet, çeşitli bitki bazlı yiyecekleri ve süt ürünlerini içermelidir.
Lakto-vejeteryan diyetinin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yiyecekler:
- Meyveler: elma, portakal, çilek, kavun, şeftali, armut, muz
- Sebzeler: brokoli, karnabahar, lahana, ıspanak, biber, roka
- Baklagiller: mercimek, fasulye, nohut, bezelye
- Sağlıklı yağlar: avokado, hindistancevizi yağı, zeytinyağı
- Kepekli tahıllar: arpa, karabuğday, kinoa, yulaf, pirinç, amarant
- Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir, tereyağı
- Proteinli yiyecekler: tofu, tempeh, besin mayası, peynir altı suyu, vejeteryan protein tozu
- Fındık: badem, ceviz, antep fıstığı, Brezilya fıstığı, fındık, fındık ezmesi
- Tohumlar: chia, keten, kenevir, kabak ve ayçiçeği çekirdeği
- Otlar ve baharatlar: kimyon, zerdeçal, fesleğen, kekik, biberiye, biber, kekik
ÖzetLakto-vejetaryen diyet, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar, süt ürünleri ve protein açısından zengin yiyecekler dahil olmak üzere çeşitli farklı yiyecekleri içerebilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Lakto-vejetaryen diyet et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtaları içermez.
Lakto-vejetaryen diyetinin bir parçası olarak kaçınmanız gereken yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Et: sığır eti, domuz eti, dana eti, kuzu eti ve pastırma, sosis, şarküteri ve kurutulmuş dana eti gibi işlenmiş et ürünleri
- Kümes hayvanları: tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın
- Deniz ürünleri: somon, karides, hamsi, sardalya, uskumru, ton balığı
- Yumurtalar: bütün yumurtaları, yumurta beyazlarını ve yumurta sarısını içerir
- Et bazlı bileşenler: jelatin, domuz yağı, süet, karmin
ÖzetLakto-vejetaryen diyet et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve et bazlı bileşenlerin tüketimini sınırlar.
Örnek yemek planı
Lakto-vejetaryen diyete başlamak için kullanabileceğiniz beş günlük örnek bir yemek planı.
Pazartesi
- Kahvaltı: tarçınlı ve dilimlenmiş muzlu yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: tatlı patates dilimleri ve yan salata ile sebzeli burger
- Akşam yemeği: kinoa, fasulye ve karışık sebzelerle doldurulmuş dolma biber
Salı
- Kahvaltı: ceviz ve çilek ile doldurulmuş yoğurt
- Öğle yemeği: kahverengi pirinç, zencefil, sarımsak ve domates ile körili mercimek
- Akşam yemeği: biber, yeşil fasulye, havuç ve susamlı zencefilli tofu ile karıştırarak kızartın
Çarşamba
- Kahvaltı: peynir altı suyu proteini, sebzeler, meyve ve fındık ezmeli smoothie
- Öğle yemeği: yanında kavrulmuş havuçlu nohut turtası
- Akşam yemeği: brokoli ve kuskuslu teriyaki tempeh
Perşembe
- Kahvaltı: chia tohumu, süt ve taze meyve ile bir gecede yulaf
- Öğle yemeği: siyah fasulye, pirinç, peynir, guacamole, salsa ve sebzeli börek kasesi
- Akşam yemeği: ekşi krema ve yan salata ile vejetaryen biber
Cuma
- Kahvaltı: domates ve beyaz peynirli avokado tostu
- Öğle yemeği: Kavrulmuş kuşkonmazlı mercimek fırında ziti
- Akşam yemeği: tahin, domates, maydanoz, soğan ve marulla falafel sarması
Lakto-vejeteryan atıştırmalık fikirleri
Lakto-vejeteryan diyetine dahil edebileceğiniz birkaç sağlıklı atıştırmalık:
- havuç ve humus
- fındık ezmeli dilimlenmiş elma
- Kale Cips
- peynir ve krakerler
- süzme peynirli karışık meyve
- kavrulmuş edamame
- çilekli yoğurt
- bitter çikolata, kuruyemiş ve kuru meyve ile karışık karışım
ÖzetYukarıdaki beş günlük örnek menü, lakto-vejetaryen diyetinin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yemek ve atıştırmalık fikirleri sağlar. Bunlardan herhangi birini kişisel zevklerinize ve tercihlerinize uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
Alt çizgi
Lakto-vejetaryen diyet et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtaları içermez, ancak süt ürünlerini içerir.
Kanser riskinin azalması, kilo kaybının artması ve kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi ve kalp sağlığı dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilendirilebilir.
Yine de, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için besleyici yoğun, bütün yiyecekleri doldurduğunuzdan emin olun.
-and-menopause-whats-the-link.jpg)
