Bacak gücü
Bacaklarınızı ister maraton koşmak, ister posta almak için kullanıyor olun, güçlü bacaklara sahip olmak önemlidir.
Bir tür direnç antrenmanı egzersizi olan bacak baskısı, bacaklarınızı güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Bacak pres makinesinde bacaklarınızı ağırlıklara doğru iterek yapılır.
Tüm kuvvet antrenmanı egzersizlerinde olduğu gibi, bacak presleri kas geliştirir, yaralanma riskini azaltır ve yaşa bağlı kas kaybını önler. Bu, yataktan kalkma ve yiyecek alışverişi gibi günlük aktiviteler için çok önemlidir.
Ancak, bacaklarınızı çalıştırmak için pahalı bir makine veya spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Bu beş makinesiz egzersiz ile kendi evinizin rahatlığında bacaklarınızı güçlendirebilirsiniz.
Bacak presleri ne yapıyor?
Bacak presleri oturarak yapılır. Bacaklarınız, fitness seviyenize göre ayarlanabilen ağırlıklara tekrar tekrar bastırır. Bu, dörtlülerinizi, kalçalarınızı, diz kirişlerinizi, kalçalarınızı ve baldırlarınızı hedef alır.
Bacak preslerinin oturur pozisyonu üst bedeninizi ve gövdenizi sabit tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre ağırlıkları kaldırmak için daha az denge gerekiyor.
Bacak pres makinesini kullanmanın birkaç alternatifi vardır. Bunların çoğu şu beş egzersize dayanmaktadır:
1. Direnç bantları kullanarak bacak presi
Bir direnç bandı, bir bacak pres makinesinin ağırlığının yerini alabilir. Direnç bantlı bacak presleri, bir makinedeki bacak presi ile aynı kasları çalıştırır. Direnç bantları taşınabilir ve kompakttır, bu nedenle çeşitli ayarlarda kullanımı kolaydır.
Gerekli ekipman: Direnç bandı ve minderi veya sandalye
Çalışılan kaslar: Dörtlüler, hamstringler, kalça kasları, baldırlar
Direnç bandı bacak presi, uzanma
Bu versiyon, tıpkı bir makinedeki bacak presleri gibi yerçekimine karşı çalışmanızı sağlar.
- Mat yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Ayaklarınızı mattan kaldırın. 90 derecelik bir açı oluşturarak dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı esnetin, ayak parmaklarınızı tavana doğru işaret edin.
- Bandı ayaklarınızın etrafına sarın ve uçlarından tutun. Ayaklarınızı yan yana tutun.
- Bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı bantlara doğru bastırın.
- 90 derecelik bir açıya dönmek için dizlerinizi bükün.
- 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın.
Sırtınızın mola vermesi gerekiyorsa, sandalyede bacak presi yapabilirsiniz.
- Bir sandalyeye dik oturun. Çekirdeğinizi sıkın ve sırtınızı düz tutun.
- Bandı her iki ayağınızın etrafına sarın ve uçlarını uyluklarınızın hemen üzerinde tutun.
- Bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı banda doğru bastırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için dizlerinizi bükün.
- 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın.
Gelişmiş direnç bandı bacak presi
Direnci artırmak için daha kısa veya daha kalın bir bant kullanın.
2. Çömelme
Ağız kavgası, bacak preslerinin hareketini taklit eder. Dikey pozisyonda yapılırlar, böylece belinizin alt kısmı daha az baskı emer. Sırt ağrınız veya yaralanmanız varsa, ağız kavgası ideal bir bacak presi alternatifi olabilir.
Gerekli ekipman: Yok
Çalışılan kaslar: Dörtlüler, kalça kasları, hamstringler
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Topuklarınızı yere koyun ve parmaklarınızı öne doğru çevirin.
- Denge için kollarınızı düz öne doğru uzatın veya ellerinizi birbirine kenetleyin.
- Kalçalarınızı geri gönderin. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin. Sırtınızı dik tutun ve göğsünüzü kaldırın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun.
- Topuklarınızı itin ve ayağa kalkın.
- 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın.
Gelişmiş ağız kavgası
Güçlendikçe, ağız kavgası yaparken bir halter veya kettlebell tutmayı deneyin.
Sumo oturuşu
Sumo ağız kavgası yaparak bunu daha da zorlaştırabilirsiniz. Bu varyasyonun daha geniş duruşu, iç uyluk kaslarınızı hedef alır.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
- Ayak parmaklarınızı, vücudunuzdan uzak bir açıyla döndürün. Topuklarınızı yere koyun.
- Ellerinizi kenetleyin veya bir ağırlık tutun.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin. Sırtınızı düz ve göğsünüzü dik tutmak için karın kaslarınızı çalıştırın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun.
- Ayağa kalkmak için topuklarınıza bastırın.
- 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın.
Bölünmüş ağız kavgası
Her seferinde bir bacağa meydan okumak için, bölünmüş ağız kavgası yapın. Bu versiyon, dörtlülerinize ve kalça kaslarınıza odaklanır.
- Bir adım ileri ve bir adım geri adım at. Ağırlığınızın çoğunu ön bacağınıza kaydırın. Arka ayağınızın topuğunu kaldırın.
- Ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. Ellerinizi birbirine kenetleyin.
- Omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin.
- Sırt diziniz zeminin hemen üstüne gelene kadar kendinizi indirin.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın. Diğer bacakla tekrarlayın.
3. Akciğerler
Ağız kavgası gibi akciğerler, sırtınıza baskı yapmadan bacak kaslarınızı çalıştırır. Öne çıkma eylemi, dörtlülerinizi ve kalçalarınızı çalıştırır.
Hamle, bölünmüş çömelmeden farklıdır. Bir hamle her iki bacağı aynı anda çalıştırırken, bölünmüş bir çömelme her seferinde birini kullanır.
Gerekli ekipman: Yok
Çalışılan kaslar: Dörtlüler, kalça kasları, hamstringler
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
- Bir adım öne çıkın ve dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükerek kalçalarınızı indirin.
- Ön uyluğunuz yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Ön dizinizi bileğinizin üzerinde tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön bacağınızı itin.
- 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın. Diğer bacakla tekrarlayın.
Gelişmiş akciğerler
Zorluğu artırmak için dambıl ile ciğer yapın. Her elinizde bir tane tutun ve kollarınızı yanlarınıza asın. Onları omuzlarınızın önünde de tutabilirsiniz.
4. Geniş sıçramalar
Geniş zıplamalar veya sıçrayan kurbağa zıplamaları, patlayıcı hareketlerle bacak gücünü arttırır. Bu hareket, alt vücudunuzun bir çömelme ve tam uzantısını birleştirerek onu harika bir bacak presi alternatifi haline getirir.
Eklem ağrınız varsa, dikkatlice geniş atlayışlar yapın. Yüksek darbe kuvveti eklemlerinize zarar verebilir.
Gerekli ekipman: Yok
Çalışılan kaslar: Dörtlüler, hamstringler, kalça kasları, baldırlar
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme yapın. Kollarınızı arkanızda sallayın.
- Kollarınızı öne doğru sallayın ve ayaklarınızı yere doğru itin. İleriye doğru patlayın.
- Ayağa kalk. Gücü emmek için kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi esnetin.
- 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın.
5. Köprü egzersizi
Köprü, çekirdeğinizi dengeler ve güçlendirir. Ayrıca, bir makinedeki bacak presine benzer faydalar sunarak, poponuzu ve uyluklarınızı da çalıştırır.
Gerekli ekipman: Mat
Çalışılan kaslar: Dörtlüler, kalça kasları, diz kirişleri, kalçalar
- Sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı dizlerinizin hemen altına koyun. Ayaklarınızı bir egzersiz topu veya bankın üzerine de yerleştirebilirsiniz.
- Ellerinizi iki yana koyun, avuç içi aşağı.
- Göbeğinizi ve kalçanızı sıkın.
- Dizlerinizden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı kaldırın. Durun, sonra kalçalarınızı indirin.
- 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın.
Gelişmiş köprü
Basit bir köprü çok kolaysa, kalçanızın üzerinde bir direnç bandı veya halter tutun.
Götürmek
Bu bacak antrenmanları, alt bedeninizi makine olmadan güçlendirecektir. Aynı anda birden fazla kası çalıştırarak vücudunuzu günlük aktiviteler ve diğer egzersizler için hazırlarlar.
Bacak presi alternatifleri bir makine kullanmasa da, güvenlik hala önemlidir. Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, önce doktorunuzla konuşun. Hafif ağırlıklar ve düşük tekrarlarla başlayın.
Egzersiz yapmadan önce daima ısının. Bu, yaralanmayı önleyecek ve kaslarınıza oksijen gönderecektir. Tüm vücut gücüne ulaşmak için her gün farklı bir kas grubu çalışın.
