Panik ataklar, korku, rahatsızlık hissettiğiniz ve tehlike olmadığında bile kontrolü kaybediyormuşsunuz gibi ani ataklardır. Bu ataklar hiçbir uyarı olmadan birdenbire ortaya çıkar ve bazı semptomlar kalp krizi gibi hissedilebilir.
Panik ataklar tipik olarak kısadır ve zirveye 10 dakikadan daha kısa sürede ulaşır. Bir saldırı genellikle birkaç dakika ile 30 dakika arasında sürer, ancak tekrarlayan saldırılar saatlerce tekrarlayabilir.
İşte panik atağın uzunluğu ve bununla nasıl başa çıkabileceğiniz ya da olmasını nasıl önleyeceğiniz hakkında bilmeniz gerekenler.
Bir panik atağın dayanabileceği en uzun süre nedir?
Çoğu panik atak sadece birkaç dakika sürer - ancak bir an yaşadığınızda çoğu zaman bir ömür gibi hissederler. Semptomlar tipik olarak 10 dakika içinde zirveye ulaşır ve sonra kaybolmaya başlar.
Özellikle uzun veya kısa bir panik atak geçirmeniz mümkündür. Bazı saldırılar birkaç saniye içinde zirveye çıkabilir, tüm saldırı sadece birkaç dakika sürerken, diğerleri daha uzun sürebilir.
Çoğu araştırma, 30 dakikaya kadar süren tek panik atakları tanımlamıştır. Bireylerin bazı raporları, saatler hatta günler süren saldırıları tanımladı.
Bazı uzmanlara göre, semptomlar 10 dakika içinde zirveye ulaşmazsa, bu bir panik atak olarak kabul edilmez (ani bir panik başlangıcı olan). Bunun yerine, yüksek endişe olarak kabul edilir. Bu hala inanılmaz derecede rahatsız edici ve rahatsız edici olsa da, panik atak olarak teşhis edilemeyebilir.
Dalgalar halinde bir saat veya daha uzun süre meydana gelen birden fazla panik atak yaşamak da mümkündür.
Semptomlar devam edebilir mi?
Panik atak belirtileri değişiklik gösterse de, genellikle şunları içerir:
- kalp çarpıntısı
- terleme veya titreme
- titreyen
- nefes darlığı
- göğüs ağrısı veya rahatsızlığı
- baş dönmesi
- kontrolü kaybetme veya ölme korkusu
- mide bulantısı ve diğer mide rahatsızlığı
Panik atakta semptomlar aniden ortaya çıkar, zirve yapar ve sonra yavaş yavaş kaybolur.
Fiziksel semptomlar genellikle ilk azalır, ancak anksiyete seviyenize bağlı olarak, hiperventilasyona devam edebilir ve göğüs ve karın rahatsızlığı yaşayabilirsiniz. Saldırının sona ermesinden sonra, kaslarınızda yorgunluk veya gerginlik de hissedebilirsiniz.
Oyalanabilecek ana semptomlar davranışsal veya bilişsel semptomlardır. Ataktan sonra genel anksiyete devam edebilir. İnsanlar genellikle kontrol eksikliğinden endişelenmeye devam ediyor. Ağrı yaşarsanız, bir doktora görünene kadar ölüm korkusu devam edebilir.
Panik bozukluğunuz varsa, endişelenebilir veya başka bir panik atak geçirme konusunda takıntılı olabilirsiniz. Bu, yaşam kalitenizi etkileyen günlük kaygıya neden olabilir.
Şu anda bazı başa çıkma mekanizmaları nelerdir?
Önce ilk şeyler: Nefes alın. Muhtemelen hiperventilasyon yapıyorsunuzdur, ancak nefesinizi dengelemek vücudunuzun savaş ya da kaç tepkisini hızla sakinleştirebilir.
Nefeslerini saymayı dene. Derin bir nefes, bir derin nefes. 10'a kadar sayın ve ardından nefes alışınız normale dönene kadar tekrar başlayın.
Diğer hızlı başa çıkma stratejileri şunları içerir:
- Yaşadığınız şeyin bir panik atak olduğunun farkına varmak
- odaklanılacak bir nesne bulmak
- kas gevşetme pratiği yapmak
- bir mantrayı tekrarlamak
- egzersiz
Aşağıda, bir panik atağın nasıl durdurulacağına ilişkin ayrıntılı bir liste ve yardımcı olabilecek bazı temel alma teknikleri bulunmaktadır.
Panik atağı önleyebilir misin?
Hayatınızı panik atak korkusuyla yaşamak zorunda değilsiniz. Saldırılarınızı yönetmenize ve hatta bunları önlemenize yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birkaç araç ve teknik vardır.
Panik atakları önlemenin iyi bir yolu, kendinizi daha fazla kontrolde hissetmenize yardımcı olacak bir plan oluşturmaktır. Bir saldırının ne zaman gerçekleştiğine dair bir planınız varsa, saldırıların süresini ve sıklığını potansiyel olarak kısaltabilirsiniz.
Planınız şunları içerebilir:
- derin nefes alma egzersizi yapmak veya aşamalı kas gevşetme yapmak
- 5-4-3-2-1 tekniği gibi bir topraklama tekniğine odaklanmak
- ölme korkusunu rasyonelleştirmeye yardımcı olmak için panik atakları anlatan bir kağıt parçası okumak
- ya yapışkan bir notta ya da telefonunuzda açılacak kısa bir mantra listesine sahip olmak ve "İyi olacağım, bunlar sadece panik belirtileridir" gibi bir şey söylemek.
Destek istemek ve ailenizin, arkadaşlarınızın veya iş arkadaşlarınızın belirli durumlarda olduğunuz zamanlar için planlarınıza katılmasına izin vermek isteyebilirsiniz.
Örneğin:
- Evde, eşinize veya oda arkadaşınıza, bir saldırının ortasındayken sizinle birlikte yapabilecekleri bir rahatlama tekniğini öğretebilirsiniz. Birlikte nefes almak daha sağlam ve odaklanmış hissetmenize yardımcı olabilir.
- İş yerinde, güvendiğiniz bir iş arkadaşınıza veya patronunuza panik ataklar yaşadığınızı bildirmek isteyebilirsiniz. Bu bilgileri paylaşmak korkutucu olabilir, ancak aynı zamanda ofisinizi daha güvenli bir alan gibi hissettirebilir.
Gelecekteki saldırıları önlemenin diğer yolları şunları içerir:
Panik atak ve kaygı hakkında bilgi edinin
Bilgi Güçtür. Panik ataklar hakkında daha fazla bilgi ile belirtilerinizin farkına varabilir, daha kontrollü hissedebilir ve ataklarınızı kısaltabilirsiniz.
Çoğu insan sadece bir veya birkaç kez panik atak yaşarken, diğerleri bunu mevcut bir anksiyete bozukluğunun parçası olarak yaşarlar. Kaygıyı öğrenmek, anksiyeteyi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Gevşeme tekniklerini uygulayın
Meditasyon, nefes egzersizleri ve kas gevşemesi panik atak anında yardımcı olabilir. Ancak bu teknikleri önceden öğrenmek ve uygulamak çok önemlidir, böylece biri olduğunda hazır olursunuz.
Düzenli egzersiz
Düzenli egzersiz, hem zihinsel hem de fiziksel sağlık için bir takım faydalar göstermiştir.
Egzersiz, özellikle yüksek yoğunluklu veya kardiyo egzersizler, panik atak semptomlarını bile taklit edebilir. Düzenli egzersiz yaparak vücudunuzu ve zihninizi bu semptomların - kalp çarpıntısı, terleme, zor nefes almanın - her zaman paniğe işaret etmediğini fark edecek şekilde eğitebilirsiniz.
Ayrıca panik atakları tetikleyebilecek stresi de azaltabilirsiniz.
Sigara, alkol ve kafeinden kaçının
Bazı maddelerin kaygıyı ve bazen panik atakları tetiklediği bilinmektedir. Panik ataklarınızın, kahve veya başka bir madde gibi bir uyarıcıyı tükettiğiniz zamanlarda meydana geldiğini fark ederseniz, bunları sınırlamak veya önlemek ve atak sıklığınızın değişip değişmediğini görmek faydalı olabilir.
Bu maddeler aynı zamanda bir saldırının yoğunluğunu da artırabilir, bu nedenle bunlardan kaçınmak semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Yeterli uyku almak
Uyku yoksunluğu, stresle baş etmeyi daha zor hale getirebilir ve kaygı seviyenizi artırabilir. Bu nedenle iyi uyku hijyenini sürdürmek önemlidir.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Panik ataklar, özellikle ilk kez yaşandığında çok korkutucu olabilir. Ancak bu, otomatik olarak bir anksiyete bozukluğunuz olduğu anlamına gelmez - bir akıl hastalığı olmadan panik atak geçirebilirsiniz.
Aşağıdaki durumlarda yardım isteyin:
- birkaç panik atak geçiriyorsunuz veya bunları kronik olarak yaşıyorsanız
- kaygınız günlük hayatınızı etkiliyor
- başa çıkmakta güçlük çekiyorsun
Kullanabileceğiniz pek çok seçenek var ve doktorunuz zihninizi rahatlatmak için planlar oluşturmanıza, literatürü paylaşmanıza veya hayati belirtilerinizi kontrol etmenize bile yardımcı olabilir.
Sık sık ölme korkusu yaşıyorsanız veya sağlığınızda gerçekten yanlış bir şey olduğundan endişeleniyorsanız, bir doktora görünün. Genel sağlığınızı veya özellikle kalbinizin sağlığını kontrol etmek için testler yapabilirler.
Temiz bir sağlık faturasına sahip olmak size huzur verebilir. Hatta sonuçların bir çıktısını bile saklayabilirsiniz. Bu kağıt parçası, bir saldırı sırasında iyileşeceğinizi size hatırlatmak için geri çekilme planınızın bir parçası olabilir.
Paket servisi
Panik ataklar herhangi bir uyarı vermeden gelebilir ve rahatsız olabilir, ancak sonsuza kadar sürmez. Aslında, daha uzun hissedebilirler ancak çoğu panik atak yalnızca yaklaşık 10 dakika sürer.
Günlük yaşamınızı etkileyen anksiyete semptomları yaşamaya başlarsanız, ataklarınızın yoğunluğu veya süresi artar veya sadece başa çıkmada ekstra yardıma ihtiyacınız varsa, bir akıl sağlığı uzmanına ulaşın.
Bir akıl sağlığı uzmanından tedavi görmek isteyenler için, bildirildiğine göre üçte ikisinin 6 ay içinde remisyon elde ettiği bildiriliyor.
.jpg)
