Diyet ve hamilelik söz konusu olduğunda, ne yememeniz gerektiğinin listesi sonsuza dek sürecek gibi görünebilir. Ancak aynı derecede önemli olan, yemeniz gereken şeylerin listesidir.
Sadece rahminizde uzun süre kaldıkları süre boyunca bebeğiniz için besin sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda vücudunuz hamileliğin tüm değişikliklerini desteklemek için aşırı hızda çalışıyor.
İki kişilik yemek yemek, hamilelik öncesinde ihtiyacınız olanın iki katına ihtiyacınız olacağı anlamına gelmezken, kalori alımınızı ve bazı mineral ve vitaminleri artırmanız gerekecektir.
Hamilelik sırasında artırmanız gereken önemli bir mineral demirdir.
Vücudunuz doğal olarak demir üretmez. Demir, yalnızca diyetiniz veya takviyeler yoluyla elde edilebilir. Bu nedenle, özellikle hamilelik sırasında demir açısından zengin yiyeceklerin alımını artırmak önemli olabilir.
Demir ve hamilelik hakkında daha fazla bilgi edinmek ve listenize eklemek için demir açısından zengin yiyecekler bulmak için okumaya devam edin.
Demir neden önemlidir?
Hamilelik kan dolaşımınızı yüzde 50'ye kadar artırır. İşte burada demir devreye girer. Demir, vücut tarafından kırmızı kan hücreleri yapmak için kullanılır. Kan tedarikindeki artış, bu kan hücrelerini yapmak için daha fazla kırmızı kan hücresine ve daha fazla demire ihtiyacınız olacağı anlamına gelir.
Vücudunuzda yeterince demir olmadığında anemi geliştirebilirsiniz. Anemi, hamile kadınların gelişebileceği en yaygın kan durumudur.
Hamilelik sırasında anemi, sizi ve bebeğinizi erken doğum ve düşük doğum ağırlığı dahil olmak üzere çeşitli komplikasyonlar için daha yüksek bir risk altına sokabilir.
Demir türleri
Demir genellikle hayvansal protein ile ilişkilidir, ancak et düşüncesi midenizi döndürüyorsa (teşekkürler, sabah bulantısı) veya vejeteryan veya vegan iseniz endişelenmeyin. Demir, çeşitli yiyeceklerde bulunabilir.
İki tür demir vardır: heme ve non-heme.
- Heme demir. Bu türü et, balık ve diğer hayvansal protein kaynaklarını tüketerek elde edebilirsiniz. Vücudunuz tarafından hızla sindirilir.
- Heme olmayan demir. Bu, tahıllarda, fasulyelerde, sebzelerde, meyvelerde, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur ve vücudunuzun kullanabileceği bir maddeye dönüşmesi biraz daha uzun sürer.
Hem demir yönünden zengin hamilelik dostu besinler
Tüm hayvansal proteinler hem demir içerirken, bazı kaynaklar hamilelik sırasında diğerlerinden daha iyi seçenekler olabilir.
Hamilelik sırasında özellikle tehlikeli olabilecek bakteriyel enfeksiyon riskinizi artırabileceğinden, çiğ et ve balık yemekten de kaçınmak isteyeceksiniz.
Yağsız sığır eti
Kırmızı et, en iyi hem demir kaynağıdır. 3 onsluk yağsız sığır filetosu dana eti, yaklaşık 1.5 miligram (mg) demir içerir.
Ancak o bifteği ızgaraya atmadan önce et termometrenizi hazır bulundurun. Bakteriyel kontaminasyon riski nedeniyle hamilelik sırasında az pişmiş veya "az pişmiş" et tüketilmesi önerilmez.
Sığır etiniz tamamen pişmiş mi?
160 ° F (71 ° C) iç sıcaklığa ulaştığında sığır eti tamamen pişmiş olarak kabul edilir. Hamileyken dışarıda yemek yiyorsanız, hamburgerinizin veya bifteğinizin iyi pişmiş olarak servis edilmesini isteyin. Bu, yediğiniz etin tamamen pişme olasılığını artıracaktır.
Tavuk
Tavuk, 8 onsluk porsiyon başına 1.5 mg demir içerir. Hamilelik sırasında tavuk yemek güvenlidir, ancak tıpkı sığır etinde olduğu gibi, tehlikeli bakterileri tüketmekten kaçınmak için tamamen 165 ° F (73,8 ° C) sıcaklıkta pişirildiğinden emin olmak istersiniz. Listeria.
Somon
Somon, demir açısından nispeten zengindir - vahşi yakalanmış, yarım kiloluk Atlantik somon filetosu için 1.6 mg. Somon, 145 ° F (62,8 ° C) iç sıcaklığa kadar tamamen pişirildiği sürece hamilelik sırasında güvenle tüketilebilir.
Somon, hem demir kaynağı olmanın yanı sıra, sağlıklı bir hamileliğe katkıda bulunabilecek omega-3 yağ asitleri ve diğer besinler ile de doludur.
Somon ayrıca ton balığı ve kılıç balığı gibi diğer bazı balık türlerinden daha düşüktür ve bu da hamileyken tüketmeyi daha güvenli hale getirebilir.
Hem demiri hem de proteini artırmak için haftada iki veya üç porsiyon balık tüketmeye çalışın. Hamilelik sırasında güvenli olduğu düşünülen diğer balıklar şunlardır:
- karides
- Pollock
- kedi balığı
- Deniz tarağı
- sardalya
- ringa
- alabalık
- Morina
- hafif ton balığı
Hem içermeyen demir yönünden zengin hamilelik dostu besinler
Et yemiyorsanız veya et düşüncesi midenizi döndürüyorsa deneyebileceğiniz birkaç bitki bazlı demir kaynağı vardır. Heme olmayan demirin vücudunuz için daha zor olduğunu ve metabolize olmasının daha uzun sürdüğünü unutmayın.
Heme olmayan demir birincil demir kaynağınızsa, demir takviyesi eklemeyi tavsiye edip etmediklerini doktorunuzla konuşun.
Fasulye ve mercimek
Fasulye ve mercimek, lif ve protein ile doludur ve demir içeriğinin dövülmesi zordur.
Bir bardak hazırlanmış mercimek size günlük 6,6 mg demiri verecektir. Ve beyaz barbunya fasulyesi fincan başına kadar, süzülmüş ve pişirilmiş.
Diyetinize dahil etmeye başlamak istiyorsanız mercimek ve fasulyeleri toplu yapın ve salatalarınıza biraz serpin veya akşam yemeğinde garnitür olarak birkaç avuç ısıtın.
Ispanak ve lahana
Ispanak ve lahana, antioksidanlar, vitaminler ve demir açısından da zengindir. Bir fincan pişmiş lahana, 1 mg demir içerir ve ıspanak daha da iyidir, 1 fincan porsiyon başına 6,4 mg paketlenir.
Bu yeşillikler çok yönlüdür. Salatanızın içine biraz atabilir, omlet olarak doğrayabilir veya bir tencerede biraz sote edebilirsiniz. Tatlı, besleyici bir muamele için onları bir smoothie içine de atabilirsiniz.
Brokoli
Brokoli, çocukların favorisi olabilir, ancak bu hazırlaması kolay vejeteryan, hamilelikte faydalı olan birçok besin maddesini de içerir.
Turpgillerden olan bu sebzede, fincan başına 1 mg'dan biraz fazla demir bulunur. Bonus olarak, brokoli, demir emilimine yardımcı olan yüksek miktarda C vitamini içerir.
Brokoli ayrıca lif yoğun ve besleyici maddelerle doludur. Hamilelik sindirim sisteminizi yavaşlatabileceğinden (merhaba, şişkinlik ve kabızlık), diyetinize iyi lif kaynakları eklemek bu rahatsız edici semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bol zeytinyağı ve deniz tuzu ile kafasından kavurmayı deneyin veya brokoliyi buharda pişirin ve bir şeyler atıştırmak için elinizin altında tutun.
Ek bir bonus olarak, brokoli ebeveynlik cephaneliğinizde bulundurmak için iyi bir sebzedir çünkü hazırlaması kolaydır ve genellikle küçük çocuklar tarafından severek tüketilir.
Brokoli pişirildiğinde güçlü bir kokuya sahip olabilir, bu nedenle sabah bulantısı yaşıyorsanız veya güçlü kokulardan çok fazla hoşlanıyorsanız dikkatli olun.
Demir emilimi nasıl artırılır
Demir içeriği yüksek yiyecekler yemenin yanı sıra, C vitamini açısından zengin yiyecekler gibi daha fazla demir emmenize yardımcı olabilecek yiyecekler ekleyerek vücudunuza yardımcı olabilirsiniz. C vitamini, vücudunuzun diyetinizden demiri parçalayıp emmesine yardımcı olabilir. .
Demir kaynaklarınızla narenciye, domates, kırmızı veya sarı biber veya bir porsiyon brokoli veya karnabahar yemek, vücudunuzun tükettiğiniz demiri emmede daha verimli olmasına yardımcı olabilir.
Yanmaktan kaçının
Hamilelikle ilgili çok fazla mide ekşimesi yaşıyorsanız, turunçgiller yerine sebzeli C vitamini kaynaklarına odaklanmak isteyebilirsiniz, bu da mide ekşimesini artırabilir.
Ayrıca demir emilimini olumsuz etkileyebilecek besinler de vardır.
Özellikle süt ürünleri, vücudunuzun demiri emme yeteneğini bozmasıyla ünlüdür. Bunun nedeni, süt ürünlerindeki ve kalsiyum takviyelerindeki kalsiyumun demir emilimini sınırladığı bulunmuştur.
Bu, süt ürünlerinden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak doktorunuz demir takviyesi önermişse, peynir veya süt ürünlerini tükettikten sonra almadan önce en az iki saat beklemeyi planlayın.
Demir alımınızı artırmak için bilinçli bir şekilde yemek yiyorsanız, demir seviyeleriniz olması gereken yere gelene kadar süt ürünlerini azaltmak isteyebilirsiniz.
Demir takviyesi almalı mıyım?
Halihazırda günlük doğum öncesi bir vitamin alıyorsanız, demir içeriyor olma ihtimali yüksektir. Onaylamak için ambalajı kontrol edin.
Pek çok kadın için doğum öncesi vitamininiz demir içeriyorsa ve aynı zamanda demir açısından zengin besinler tüketiyorsanız, muhtemelen sağlıklı bir hamileliği desteklemek için yeterli miktarda demir alacaksınız.
Ancak bazı insanlar için ek demir takviyeleri gerekebilir. Örneğin, başka bir hamileliği yakından takip eden hamileyseniz, doktorunuz takviyeleri önerebilir.
Doktorunuz veya ebeniz bir demir takviyesi reçete etmediyse, ancak buna ihtiyacınız olabileceğini düşünüyorsanız, onlarla takviyeler hakkında konuşun.
Demir takviyeleri hamilelik sırasında güvenlidir, ancak hamileyken çok fazla demir vardır.
Hamilelik sırasında çok yüksek olan demir seviyeleri, erken doğum, gebelik diyabeti ve yüksek tansiyon riskinizi artırabilir. Ek olarak, çok yüksek olan uzun vadeli demir seviyeleri organlarınıza, özellikle böbreklerinize zarar verebilir.
Aşırı dozda demir almanın uyarı işaretleri şunları içerir:
- ishal ve keskin mide ağrısı
- kan kusma
- sığ, hızlı nefes alma
- soluk, nemli eller
- zayıflık ve yorgunluk
Bu semptomları yaşıyorsanız ve hamileyseniz, hemen sağlık sağlayıcınızla iletişime geçin. Acil tedavi almanız gerekebilir.
Demir takviyeleri nasıl alınır
Demir takviyeleri en iyi şekilde aç karnına basit bir bardak su ile alınır. Bununla birlikte, demir takviyeleri mide bulantısı ve kusma gibi hamilelik semptomlarını şiddetlendirebilir. Aç karnına demir takviyesi almak bu yan etkileri daha da kötüleştirebilir.
Ütüyü atıştırmalıkla almak mide bulantısı riskinizi azaltmanın iyi bir yolu olabilir. Ek bir bonus olarak, vücudunuzun takviyeleri absorbe etme yeteneğini artırmak için yüksek C vitamini içeren bir atıştırmalık düşünün. Yatmadan önce demir almak da yan etkilerin daha az fark edilmesine yardımcı olabilir.
En önemlisi, sizin için işe yarayan bir rutin bulmaktır. Takviyeleri bırakmakta güçlük çekiyorsanız, sağlık uzmanınızla görüşün. Midede daha kolay olan bir demir takviyesi önerebilirler.
Hamilelikte ne kadar demire ihtiyacınız var?
En azından, hamilelik sırasında, beklemeden önce ihtiyaç duyduğunuzdan neredeyse iki kat daha fazla demire ihtiyacınız olacaktır.
Çocuk doğurma çağındaki hamile olmayan kadınlar için önerilen günlük demir miktarı 18 mg civarındadır. Hamileyseniz, önerilen günlük miktar minimum 27 mg'a çıkar.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tavsiyeleri daha yüksektir. DSÖ, hamile kadınların günde 30 ila 60 mg demir almasını önermektedir.
Doktorunuza veya ebenize tavsiyelerini sorun. Taşıdığınız bebek sayısı, anemi öyküsü veya bebeğin boyutu gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir.
Alt çizgi
Yeni bir insan yaratmanın zor işi ayrıca ekstra besinler gerektirir. Demir herkes için önemlidir, ancak hamile kadınların her gün yeteri kadar alması özellikle önemlidir.
Vücudunuz demir yapmaz. Bunun yerine demir açısından zengin yiyecekler tüketmeniz gerekecek. Demir etlerde, sebzelerde, fasulyelerde ve diğer kaynaklarda bulunur. Bu, aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda yiyeceğe sahip olacağınız ve günlük istek ve isteksizliklerinizi tatmin edecek bir şeyler bulacağınızdan emin olacağınız anlamına gelir.
