Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Birçoğumuz Kegels'i, doktorumuzun mağazada sıraya girerken veya kırmızı ışıkta otururken yapmamızı söylediği korkunç egzersiz olarak biliriz, ancak bu pelvik taban egzersizlerinin hamilelik sırasında günlük yapılacaklar listenizde değerli bir yeri vardır.
Kegel egzersizleri nelerdir?
Jinekolog Arnold Kegel'in adını taşıyan bu egzersizler, hamilelik ve doğum sırasında gerilen pelvik taban kaslarını güçlendirebilir. Doğru yapılırsa, Kegel'ler gerginliği en aza indirebilir ve pelvik ve vajinal bölgenizdeki kasları güçlendirebilir.
Providence Saint John's Sağlık Merkezi'nde bir OB-GYN olan Sherry A. Ross, doktorunuzun hamilelik sırasında düzenli bir Kegel rutini önerebileceğini söylüyor - bu, özellikle doğum sırasında yardımcı olmak ve doğum sonrası dönemi en aza indirmeye yardımcı olmak için bu kaslara güçlü ihtiyacınız olduğu için mantıklı. inkontinans.
Bu ilk bebeğinizse, bu kasların doğumdan sonra oynadığı kritik rolü anlamayabilirsiniz. Ancak doğum sonrası aşamaya geldiğinizde, yakında pelvik taban kaslarınızın önemini keşfedeceksiniz.
Ross, sadece üreme organlarını desteklemek ve mesane ile bağırsak fonksiyonunu kontrol etmekle kalmıyor, aynı zamanda güçlü pelvik taban kaslarının pelvik organ sarkmasını ve diğer ilgili semptomları geciktirmeye veya önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
Ve doğru ve tekrar tekrar yapılırsa, aynı zamanda, doğumdan kaynaklanabilecek stres ve idrar kaçırma gibi semptomlardan ve yaşlanmadan kaçınabileceğinizi de belirtiyor.
Kegel yapmanın doğru yolu nedir?
İdeal olarak, pelvik tabanınız oturmaktan ayakta durmaya ve egzersiz sırasında toplanmaya kadar tüm günlük aktiviteler boyunca aktiftir - hem kasılır hem de gevşer.
Ancak pelvik taban kaslarınızı nasıl bulacağınızı ve bir Kegel gerçekleştirme adımlarını anladıktan sonra, bu egzersizleri her yerde ve kimsenin haberi bile olmadan yapabilirsiniz.
Ross, pelvik taban kaslarınızı tanımlamak için şu adımları uygulamanızı söylüyor:
- Tuvalete gitmek.
- İdrar yaparken, ortadaki akışı durdurun ve 3 saniye boyunca tutun.
- Rahatlayın, idrar akışının devam etmesine izin verin.
- Tekrar et. Sıkılaştırmak veya sıkıştırmak için doğru kasları bulmak birkaç deneme gerektirse de, buna sadık kalırsanız, birden fazla Kegel setini kısa sürede patlatacaksınız.
Artık bu önemli kasları nasıl tanımlayacağınızı bildiğinize göre, Kegel egzersizlerini günlük rutininize nasıl dahil edeceğinizi öğrenmenin zamanı geldi.
FeminaPT.com'un sahibi olan DPT'den Heather Jeffcoat, tüm kaslarda olduğu gibi unutulmaması gereken şey, kasların iyi bir şekilde kasılabilmeleri, aynı zamanda gevşemeleri ve uzamaları gerektiğini söylüyor. "Hamilelik ve vajinal doğum sırasında pelvik tabanın uzaması gerektiği için bu özellikle önemlidir" diye ekliyor.
Jeffcoat, Kegelleri yaparken arkadan öne yani anüsten vajinaya doğru icra etmesini söylüyor. Doğru yapılırsa Jeffcoat, alt karın kaslarının düzleşmesiyle birlikte hafif bir kasılma da hissedeceğini söylüyor.
Jeffcoat, "Fitness seviyenizi korumak için yapmanız gereken Kegel sayısı değişir ve bir yaralanmadan sonra rehabilite etme, stres inkontinansı veya sarkması veya pelvik ağrıyla başa çıkma gibi faktörlere bağlıdır" diyor.
Pelvik taban disfonksiyonu belirtisi yoksa Jeffcoat aşağıdaki protokolü önermektedir:
- Kasları 3 saniye boyunca kasılır veya sıkılaştırın.
- 3 saniye dinlenin.
- Her gün 2 set 10 ila 15 yapın.
- Diğer günlerde 2 set 10 ila 15'lik hızlı kasılmalarla dönüşümlü olarak uygulayın.
Bu güç merkezi kaslarını kasmayı hatırlamak bir sorunsa, Jeffcoat size geri bildirim verebilecek Bluetooth özellikli cihazlar olduğunu söylüyor. “Ofisimde, pelvik taban kasılmalarınıza yardımcı olmak için görsel geribildirim ve pelvik taban kası elektrik stimülasyonu sağlayan Attain'i kullanmanızı tavsiye ediyoruz” diye ekliyor.
Kegel sporcuları
Bu cihazlar, pelvik taban kaslarınızın ne kadar etkili kasıldığına dair geri bildirim sağlar. Online alışveriş yapın:
- Ulaşmak
- Pericoach
- Perifit
Kegel egzersizlerini kimler yapmalı?
Kegeller pelvik taban kası kasılmasıdır, bu nedenle vücudunuzdaki herhangi bir kas gibi, yaşamınız boyunca onları güçlendirmeye özen göstermelisiniz.
Birçok kadın için hamilelik sırasında Kegel yapmak pelvik taban kaslarını güçlü tutmanın güvenli ve etkili bir yoludur. Bununla birlikte Jeffcoat, pelvik, karın, kalça veya sırt ağrısı yaşıyorsanız, Kegel yapmanın ağrı döngünüzü besleyen faktörlerden biri olabileceğini söylüyor.
"Kegellerin uygunluğunu göz önünde bulundurmak için bir kadına ara vermesi gereken pelvik ve karın ağrısı örnekleri, mesane ağrısı (ağrılı mesane sendromu veya interstisyel sistit), vulvodini, vestibülodini, vajinismus, disparoni veya ağrılı ilişki, idrar aciliyeti gibi semptomlara sahip olmalarıdır. ve / veya sıklık, endometriozis veya kabızlık ”diye açıklıyor.
Bu koşullardan herhangi birini yaşıyorsanız Jeffcoat, bir kadının bakım planını yönlendirmeye yardımcı olabilecek bir pelvik taban fizyoterapisti tarafından değerlendirme yapılmasını şiddetle tavsiye eder.
Kegellerin faydaları ve yan etkileri
Marina Del Rey'de bir OB-GYN olan ve Marina OB-GYN'nin kurucusu DO olan Jamie Lipeles, Kegel egzersizlerinin faydalarının şunları içerdiğini söylüyor:
- daha güçlü pelvik taban kasları
- idrar kesesinin daha iyi kontrolü
- rektal inkontinanstan kaçınmanın daha iyi kontrolü
- daha zevkli bir sekse yol açabilecek daha sıkı bir vajina
Ek olarak Jeffcoat, birçok insanın bilmediği şeyin Kegel egzersizlerinin de postürel desteğe yardımcı olabileceği olduğunu söylüyor. "Bu ekstra destek, sırt ağrısı gibi diğer semptomları azaltmak için çok önemlidir" diye açıklıyor.
Jeffcoat, hamilelik sırasında çoğu kadın Kegel'den fayda görecek olsa da, hevesli Pilates müşterilerinde çokça gördüğü pelvik tabanınızı sürekli olarak daraltırsanız, pelvik veya karın ağrısı gibi olumsuz semptomlar yaşayabileceğinizi söylüyor. "Kasılabilmeli, ancak aynı zamanda optimum işlev için kaslarımızı serbest bırakmalı ve uzatmalıyız."
Kegel egzersizlerini ne zaman yapmalısınız?
Lipeles, Kegel egzersizlerine genç yaşta başlanması önerilse de, en kritik zamanın hem vajinal doğum hem de sezaryen için hamilelik sırasında ve doğum sonrası olduğunu söylüyor.
Ancak Kegel'in kontrendike olmasına neden olabilecek herhangi bir koşulla karşı karşıyaysanız, en iyisi bir uzmanla konuşmaktır.
Jeffcoat, "Kegellerin hamilelik sırasında yapılıp yapılmaması gerektiğini yanıtlamanın en iyi yolu, pelvik taban kaslarınızı değerlendirmek ve yaşadıkları semptomlara dürüstçe bakmak ve bunu doktorları veya fizyoterapistleri ile tartışmaktır" diyor.
Herhangi bir ağrı belirtisi varsa, tipik cevabın, sağlayıcınız tarafından daha fazla değerlendirilene kadar Kegels'i bırakmak olduğunu söylüyor.
Paket servisi
Hamilelik sırasında Kegel egzersizlerini yapmak, pelvik taban kaslarını güçlendirmenin ve inkontinansı, pelvik organ sarkmasını önlemenin ve doğum eylemine ve doğuma yardımcı olmanın etkili bir yoludur.
Bir Kegel yapmanın doğru yolu hakkında sorularınız varsa veya bunları yaparken ağrı yaşıyorsanız, doktorunuza veya pelvik taban fizyoterapistine danışın.
Kas kasılmasına ve gevşemesine odaklanmayı unutmayın, böylece bebeğinizi dünyaya açmaya en iyi şekilde hazır olursunuz.
